メソッド1メソッド1/12：自分の過ちを恐れずに認める。

1. 28 5 Coming up 1 健全な形で失敗を認めることが、自分の成長につながる。失敗を認めることは難しいかもしれませんが、失敗を避けていては、そこから学ぶ機会を失ってしまいます。自分自身または被害を受けた人に誤りを認め、どうしてそうなったかを再検討し、次回はもっとうまくやることができるようにします。もし、自分の間違いに直面することで、不安や恐怖を感じるのであれば、「誰にでも間違いはある」という当たり前のことを思い出してください。失敗の多くは一時的な挫折であり、絶対的な災害ではありません。偉大なことを成し遂げる人は、その過程で大きな失敗をすることが多い。

方法2 12のアプローチ2：間違いは自分の人生に一役買っていることを受け入れる。

1. 8 7 Coming up 1 間違いは避けられないし、役に立つ。あなたの脳には、あなたを守るための強力で瞬間的なツール、失敗から学習するツールがあります。失敗や失望の感情から、より合理的なアプローチに焦点を移し、正しい教訓を得ることができるようにしましょう。実際に何が起こったのか、どうすればよかったのかを紐解くことで、失敗を成功に導く段取りができるのです。

方法3 12の方法3：正しいことを認識する。

1. 6 7 カミングアップ 1 自分をあきらめるのではなく、自分を褒める。間違いを認めることには価値がありますが、ネガティブなことに焦点を当てすぎると、「スイッチオフ」になってしまい、何が起こったのか考えることを避けてしまう可能性があります。嫌な気分になって、その気分をネガティブな思考で補強しても、実質的に効果はありません。複雑な状況を後悔しているのであれば、たとえそれが完全に成功したとは言えないとしても、状況を改善したり、悪化を食い止めたりするためにとった行動を明らかにします。

メソッド4/12：自己慈愛で完璧主義に対抗する。

1. 10 10 Coming soon 1 内なる批判がうるさいときは、それをなだめる。完璧主義やうつ病に悩む人は、しばしばミスに過剰に注目することがあります。自分を褒めること、自分の価値を見出すことが苦手な人は、自分に優しくすることを優先してください。これらの葛藤を克服することは、二度と自分を批判しないことを意味するのではなく、内なる批判者をより現実的で、より優しく、自己の感覚を重視しないものに成形することを意味します。心が健康であれば、自分を磨くことも容易になります。自分を褒めるのが難しい場合は、親友に語りかけるように自分に語りかけてみてください。内なる批評家」を、自分に話しかけている別の人間として書き換えてみましょう。「私はいつも失敗する」を「あなたはいつも失敗する」に変えてみてください。内なる批評家と、まるで別人のように議論を続ける。反論の例を出して、間違っていることを証明する。

メソッド5メソッド5/12：失敗を繰り返さないためのツールを自分に与える。

1. 3 6 カミングアップ 1 成功するために、具体的に自分を設定する。もっとうまくやれと自分に叫んで、それが魔法のように起こることを期待してはいけないのです。現実的な考え方で困難に取り組み、古いパターンの再発を阻止するための対策をあらかじめ講じておく。例えば、請求書の支払期限に間に合わないことが多いなら、事前に大きな目印をつけるとよいでしょう。もし、あなたが恋愛における警告サインを無視していたなら、信頼できる友人にあなたの予定を確認してもらい、警鐘が鳴ったなら発言してもらいましょう。

12の方法6：エラーにつながる行動を特定する。

1. 1 自分の人生を検証し、自分が対処しようとしている行動パターンを見てみる。もしあなたがサイクルから抜け出せず、同じ過ちを繰り返しているとしたら、それはあなたの世界の見方や振る舞い方に盲点があるせいかもしれません。自分の無意識の習慣を振り返り、それが自分の人生とどう関わっているかを考える。自分の行動の裏に隠された動機と向き合ってみてください。家族の中で避けられるからということで、ゲームを続けて遊んでいませんか。自尊心が低いからと、ダイエットに飛びついていませんか？表面的な行動が変わる前に、根本的な原因に焦点を当てる必要があるかもしれません。最も注意を払うべきと思われるいくつかの問題、あるいは一度に一つの問題に集中する。

方法7 方法7の12：自分の行動に対して現実的な基準を設定する。

1. 4 6 Coming up 1 現実的な基準は、自分を傷つけずに向上するのに役立ちます。自分に大きな期待をかけるのはいいのですが、バスケットボールを手にする前からフルコートのシュートを打つことを夢見ないようにしましょう。燃え尽きたり、人生の他の部分を犠牲にすることなく達成できる基準を自分に課すこと。そうすることで、より多くの勝利を得ることができ、良い習慣を強化し、より良い行動を長期的に構築することができるようになります。例えば、「完璧なコミュニケーション」という基準ではなく、議論をエスカレートさせるのではなく、引き戻して止めても、これは勝利であると認識することです。宿題の先延ばしを「やめる」というのは非現実的な目標ではなく、「宿題を決められた日に最低10分やる」という目標を立てましょう。これがコンスタントにできるようになったら、宿題の半分を早めに済ませるようにしましょう。このようなマイルストーンに対して自分へのご褒美を与えることで、より継続的に向上することができます。

メソッド8メソッド8/12：行動の引き金に対処することを学ぶ。

1. 2 9 カミングアップ 1 自分の行動の引き金となる要因を特定し、それに適応する。どのような状況や出来事が、あなたに不満足な行動を起こさせるのでしょうか？あなたのミスは、突然現れるものではありません。他の人に励まされたり、ストレスになるような出来事があったり、あるいは、食事を欠食してしまうような些細なことでさえもです。これらのパターンを特定することは、それに対する反応を変えたり、そもそもそのパターンが発生しないようにするための第一歩です。きっかけを特定できない場合は、日記（または携帯の書き込みアプリ）を持ち歩き、日々の体験や感情を書き留めておくとよいでしょう。昔のエントリーを読み返し、不規則な睡眠や食事など、ストレスの原因となりそうなパターンを探し、元に戻すために行っていることを思い出す。私たちは皆、自分の行動に影響を与えるストーリーを潜在意識の中で走らせているので、自分の行動をよく吟味してください。何してるんですか？このような不幸な状況を、あなたはどのようにうっかり作り出しているのでしょうか？

メソッド9メソッド9/12：古い行動を新しい行動で置き換える。

1. 4 9 カミングアップ 1 新しい行動はシンプルにし、前もって準備する。私たちの脳は、たとえそれが惨めな気分にさせるものであっても、慣れ親しんだ習慣に戻りたがるものです。この衝動を止めようとするのではなく、新たな行動に変えていくのです。それぞれの引き金に対して何をするか、前もって計画を立てておく。親戚にイラッとしたら、喧嘩せずにトイレに行くことを言い訳にすればいい。ストレスでタバコを吸いたくなったら、呼吸法はほとんどどこでも試せるものです。ストレスが溜まっているときにジョギングをするのは非現実的です。この計画を書き留め、固める。それは、自分の人生に根本的な責任を持つことで、習慣にブレークスルーを起こすことができるようになることです。

方法10 12の方法10：自己啓発のパートナーを見つける。

1. 2 2 カミングアップ 1 アカウンタビリティ・パートナーと励ましの言葉を交わす。最初のモチベーションが下がったら、誰かに励まされながら、目標を達成することができます。知人や見知らぬ人（例えば、体力をつけたいならスポーツジムの人など）を選ぶとよいでしょう。恋愛関係のパートナーや親しい友人が、新しい役割に適応するのが難しい場合があります。パートナーは批判的でなく、肯定的な補強をする必要があります。信頼関係は時間をかけて育まれるものですが、まずは最低でも一人、自分が心地よいと感じる相手から始めてみてください。お二人の本気度が高ければ高いほど、参考になるはずです。相手をはぐらかすのではなく、計画通りにチェックインすることを約束できる人を選びましょう。

メソッド11メソッド12：挫折した自分を奮い立たせる。

1. 0 4 Coming up 1 挫折は起こるもの。大切なのは、それにどう対応するかだ。古い習慣を変える、自分のトラウマを解消する、失敗と向き合う、これらはすべて価値ある仕事ですが、嫌なことがあると辛く、消耗してしまいます。一時的に自信とやる気を感じても、また悲観と後悔に陥るのは至極当然なことです。また失敗しても、軌道修正する方法があります。それでもネガティブな気持ちになったときは、適切な環境で適切な人にサポートを求めましょう。あなたを批判しない人、ネガティブな行動をさらに誘発しないような場所です。体調が良くなってから、イライラが起きた経緯を見直す。思いがけないことがきっかけで強い感情を抱いたかもしれません。その理由を知り、次回はそうならないようにするにはどうしたらよいかを考えてみましょう。もっと簡単に、もっとアクセスしやすくする方法はないのでしょうか？最後に、最悪の場合、イライラしたときにどう対処するかを考えてみてください。暗い時期を乗り越えるために、より健康的で迅速な方法はないのだろうか？今、誰かに「今度、サポートに連絡してもいいですか」と聞いて、そのアイデアがすでに頭の中にある状態にしておくことはできますか？

アプローチ12 長期的な成功のためのレジリエンス（回復力）の構築。

1. 1 5 Coming soon 1 長期的に安定した生活を送るための支援的なコミュニティを求めている。失敗や後悔の連鎖を断ち切ることは素晴らしいことですが、一度きりですべてを解決できるわけではありません。長期的な成功のためには、あなたの良さを理解し、それを応援してくれる人たちに囲まれることです。つながりや帰属意識は、古いパターンにはまりこもうとするフラストレーションを克服するための最も強力なツールの1つです。人付き合いの中で、思いやりと理解のある人たちと一緒に過ごす。あなたの気持ちをあざ笑うような人とは距離を置くことです。定期的に会合を開いている地域団体など、社会的な結びつきの強いコミュニティを新たに見つける。困っている人のためにボランティアをすることは、自分とのつながりを感じられるだけでなく、目的意識を持つことができ、これも優れた自己価値の源泉となります。

• 目標に向かって忍耐強く努力しましょう。習慣を変えるには、動機、置き換え行動、繰り返しの量によって、15日から254日かかると言われています。
• 心と体が鍵であり、内側に許したものだけが、外で起きていることに反映されるのです。