第1回/第3回：勤務中にもっと運動しよう

1. 1 自分用の目覚まし時計をセットする。どのような場合に、より積極的に行動することができるかを考えるのは難しいことです。特に、日中超多忙で、一日があっという間に過ぎてしまうという人は、そうでしょう。目覚まし時計をセットしたり、リマインドして動くようにする。これは、自分の活動レベルに注意を払い、一日を通して十分な運動量や歩数を確保することに集中するのに役立ちます。メールでのリマインダーは、起床や運動への注意を喚起する素晴らしい方法です。ほとんどのメールシステムでは、コンピュータの画面や携帯電話にまでポップアップするリマインダーやアラートをスケジュールすることができます。10分間、散歩やオフィスでのエクササイズをする時間を確保する。歩数計の中には、特にリストバンドや腕時計のように、1時間以上座っていると振動したり、音が鳴ったりするものがあります。立ち上がって体を動かす良いきっかけになります。30分から60分に一度は立ち上がることが大切です。1時間に2分程度の軽い活動でも、健康に大きな効果があることが研究で明らかにされています。

2. 2 水を多めに飲む。水をたくさん飲むことは、健康全般を向上させるために常に良いアイデアです。また、平日に普段より多く体を動かしてみるのも良い方法です。水をたくさん飲めば飲むほど、水筒に水を入れるために（あるいはグラスをもう一つ手に取るために）トイレに起きる回数が増えるでしょう。水やフレーバーウォーターのほか、カフェインレスのコーヒーや紅茶も選べます。かなり活動的な方なら、13杯を目標にするのもいいかもしれませんね。トイレに行くときは、できればデスクから離れた場所にある施設を利用しましょう。別の階や廊下のさらに奥にあるトイレを利用すると、より多くの歩数を確保することができます。また、小さめの水筒を使うことも検討してください。32オンスの水筒の代わりに、8オンスや16オンスの水筒を購入すると、より頻繁に水を入れることができます。

3. 3 1日の歩数を増やす。最近、多くの研究が歩数の増加（または「1日1万歩」という新しい目標の達成）と血圧の低下など様々な健康上の利点とを結びつけています。1日の歩数は一定にする必要はありませんが、目標に向かって努力することで、デスクに長時間座っていることを避けることができます。機会があれば、昼休みを利用して歩いてみてください。できれば10分以上歩いてください。外を散歩したり、建物の周りを歩いたり、階段を数歩上ったり。歩いて同僚にメッセージを伝える。もしあなたのオフィスが複数の階にまたがっているなら、通常のメールではなく、立ち上がって直接同僚にメッセージを届けてみてください（おそらく付箋紙を使って）。これは、歩数を増やし、心拍数を上げるための簡単な方法です。会議室で1時間座っているよりも、少人数のグループで散歩をする。

4. 4 電話の時は立ってください。接客業や電話応対、一日の大半を電話で過ごしている方は、実際にデスクから離れることは難しいかもしれません。しかし、長時間座っていても大丈夫なように、いろいろな工夫がされています。電話で話しながら立っているだけでも、一日中座っているより改善されます。立っている時間が長いと、食後の血糖値が早く正常に戻り、日中の消費カロリーが増え、関節炎の症状が改善されるという研究結果が出ています。電話をしているときは、なるべく立っていること。電話をかけるたびに立つとか、10分立って、10分座って、10分立つとか。股関節や脚を痛めないように、両足に均等に体重がかかるようにしましょう。また、肩を下げて背筋を伸ばし、良い姿勢を保つようにしましょう。電話のコードで机に縛られることがないように、会社に電話のヘッドセットを用意してもらいましょう。これなら、立ちながらでも、歩きながらでも話せますね。

5. 5 デスクエクササイズを取り入れる。デスクから離れられない人は、デスクでできるエクササイズで、もっと体を動かしましょう。これらの運動は、心拍数を上げ、より良い姿勢を促進し、じっと座っているよりもカロリーを消費するのに役立ちます。オフィスで手早くヨガのポーズをとったり、オフィスの床で座高膝蹴りや腕立て伏せをしてみるのもいいかもしれませんね。

6. 6 会社全体を巻き込む。また、仕事中にもっと体を動かし、歩数を増やすには、会社全体を巻き込むのも一つの方法です。上司や人事部に相談し、オフィス環境全体が日中もっと立ったり動いたりすることに集中できるようにしましょう。日中にもっと動いた方がいいのは、オフィスで働くあなただけではないはずです。友人や同僚に、ランチタイムにウォーキングのグループを作らないか、出勤前に少し早めに来てウォーキングをしないか、オフィスで小さなヨガ教室を開かないか、と誘ってみてください。ウォーキングデスクやスタンディングデスクの導入をお願いする。人事部や上司に相談して、オフィス用のウォーキングデスクやスタンディングデスクを導入することも検討してみてください。より多くの運動による健康効果を社内で喚起する。これにより、健康保険の利用や社員の病欠日数を減らすことができるかもしれません。

7. 7 座っている時にそわそわする。30～60分ごとに立ち上がれないという方は、座りながらそわそわする習慣を始めてみてはいかがでしょうか。そわそわする人は、そうでない人に比べて健康リスクが低いという研究結果があります。

第2回/第3回：毎日のデスクワークのエクササイズを取り入れる

1. 1 ヨガの小さなポーズをする。特にヨガは、仕事に取り入れてみたいエクササイズです。余暇活動としてカウントされるだけでなく、ストレスの軽減や姿勢の改善にも関連します。オフィスでヨガの練習に多くの時間を費やす必要はありません。10分程度の短い時間でも、何らかの効果を得ることができます。職場にマットを持ち込んで（あるいはオフィス用に購入）、毎日ヨガのセッションを予定しましょう。下向きの犬、戦士の1と2、椅子のポーズ、鷲または上向きの犬のようないくつかの簡単なストレッチから始めてください。オフィスにヨガスペースがない場合は、近所のヨガスタジオやジムを調べて、休憩時間や昼休みにサクッと運動できないか（あるいは、半分の時間だけ滞在するのもいいかもしれません）。

2. 2 卓上腕立て伏せを追加する。筋力の維持や筋肉をつけたい方は、腕立て伏せやスクワットなどのレジスタンストレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。従来の腕立て伏せは、床で行うか（特にプライベートな場所があれば）、壁や机の上で行ってみるのもよいでしょう。椅子の肘掛や机の側面を使って、体を低くすることができます。

3. 3.オフィスでロングランやスクワットをする。また、オフィスでの超簡単なエクササイズとして、ニーローとスクワットがあります。道具を必要とせず、どこでもできるのが特徴です。スクワットをするための十分なスペースを確保する。オフィスや個室が狭い場合は、スクワットを安全に行うための十分なスペースを確保するために、別の場所を見つける必要があるかもしれません。従来のフロントスクワットやバックスクワットなら、関節や筋肉への負担を軽減することができます。従来のスクワットでもいいですし、オフィスの椅子に座り、再び立ち上がるチェアスクワットでもいいでしょう。

4. 4 スタンディングカーフレイズに挑戦このエクササイズも、道具を必要としないので、オフィスで簡単にできるものです（机があると便利ですが）。足を鍛えることができ、座った状態から立ち上がることができます。スタンディング・レッグ・レイズやカーフ・レイズは、もっと立ち上がって動き回りたいという人に最適なエクササイズです。この運動は、特に血行を良くし、促進するのに有効で、1～2時間座っていた後に最適です。スタンディングカーフレイズは、「つま先」で体を持ち上げ、その状態を数秒キープしてから、平らな足に足を下ろすエクササイズです。壁や椅子の背、テーブルなどを使って、体を支え、バランスをとることができます。

5. 5 座位でのレッグリフトを取り入れる。デスクやオフィスの椅子から離れられない人は、座ったままできる脚の運動があります。座位でのレッグレイズは、長時間座っている必要がある人に最適です。シーテッド・レッグ・レイズやレッグ・リフトは、どのようなフィットネス・レベルの方にもお薦めです。繰り返しになりますが、これらは（椅子以外の）道具を必要とせず、一日中いつでも行うことができます。電話やタイピングをしながら、片方の脚を前に上げ、数秒間そのままにして、その脚を下ろします。これを1日のうちに何セットかやってみたり、電話会議を聞きながらやってみたり。

Part 3 Part 3: アクティブなライフスタイルを維持するために

1. 1 週に150分の有酸素運動を目標にする。CDCとUSDAは、すべての健康な成人が1週間に約150分（週5日、30分）の有酸素運動に参加することを推奨しています。この量は、仕事での活動量増加に伴うものだけでなく、他の健康効果ももたらします。組織的な有酸素運動は、健康的な体重、心臓病、高血圧、糖尿病のリスクの低減、気分の改善、生活の質の向上と関連しています。机上での運動に加えて、ジョギング、ウォーキング、エリプティカルマシン、ダンス、スピンクラス、ハイキング、エアロビクスクラスなどのアクティビティを取り入れることをお勧めします。

2. 2 筋トレを1～2日入れる。CDCは、健康な成人が少なくとも週に1日、20分間の筋力トレーニング（すべての主要な筋肉群を鍛えるように）を行うことを推奨しています。筋力トレーニングには、それ特有の健康効果があります。これらの運動は、骨密度の増加や骨の健康状態の改善、筋肉量の増加や維持、代謝の向上などに関連しています。ヨガ、ピラティス、フリーウェイトやウェイトマシンを使ったエクササイズが含まれます。

3. 3.1日に2時間以上テレビを見ないようにする。座って映画やドラマを見ることは、一日の終わりにリラックスする方法ですが、座ったままでいると、かえって悪い結果を招きます。1日に2時間以上テレビを見ると、あらゆる原因（糖尿病や脳卒中など）による死亡リスクが50％、心臓病に関する出来事（胸痛や心臓発作など）のリスクが125％高まるという研究結果が出ています。1週間にどのくらいテレビを見るか記録してください。週に平均14時間以上見ている人は、時間を置き換える他の前向きな方法を考えてみてください。1日の終わりには、配偶者や友人、家族と一緒に散歩をしたり、夜には軽いストレッチやヨガでリラックスすることも考えてみましょう。

4. 4 仕事以外での活動目標を持ち続けること。長時間座りっぱなしにならないように、仕事中に立ち上がって運動することを心がけるとよいでしょう。しかし、家でも座りっぱなし、座りっぱなしの人が多い。仕事以外でも活動目標を継続するようにする。例えば、お昼にちょっとしたヨガのポーズをしたり、2回の休憩で散歩をしたりしても、帰宅して寝る前に3時間テレビを見たりするのはやめましょう。仕事以外でも活動レベルを高く保つ方法を探してください。長時間座っていることが多い、あるいはテレビをよく見ている時間帯を思い浮かべてみてください。このような時こそ、活動量を増やすことを考えなければなりません。テレビのCMの合間に立って同じ作業をする、夕食後に散歩をする、帰宅後に家事をする、などの方法が考えられます。

• 短期間に多くの変化を起こすことは難しいですが、少しずつでも一日の生活に取り入れていきましょう。
• 日中もっと動くために、友人や同僚を巻き込んでください。
• 自分専用のスタンディングデスクに投資する。現在では、机の上に箱を置くだけの簡単なものから、全自動のものまで、安価なモデルも販売されています。