第1回/第3回：肌を守るために

1. 1 晴れた日は特に、なるべく室内にいること。太陽の光は、肌にとってとても過酷なものです。メラニン（肌の色を決める色素）は、日焼けに対する肌の防御機構の一部として、皮膚で生成されます。肌が効果的に自らを守るために、メラニンをより多く生成します。そのため、太陽の光を浴びると、メラニンの生成が盛んになり、肌が黒くなるのです。日差しが最も強い時間帯（通常、午前11時から午後3時）は、肌が最も色素沈着を起こしやすいので、外出を控えましょう。

2. 2 窓に近づかない。室内にいる場合でも、窓の近くに長時間座っていると、日光の一部が窓を通過して、肌の色素沈着の原因になることがあるので、窓の近くに座るのは避けましょう。車内に座っているときも、窓から日光が入り込み、肌に影響を与えることがあるので注意が必要です。

3. 3 日焼け止めを塗る。日焼け止めは、SPF（Sun Protection Factor）30以上のものを選びましょう。日焼け止めは天候に左右されず、毎日塗ることが大切です。曇りの日でも、紫外線は肌に影響を与え、メラニンの生成を促します。なぜなら、太陽は熱だけでなく、放射線も発しているからです。この放射線は、皮膚の色素沈着だけでなく、日焼け、皮膚や目の障害、皮膚の老化、さらには皮膚癌の原因にもなります。一般的に、SPF15で2時間、SPF30で4時間、SPF60で8時間、といった具合に肌を保護すると言われています。

4. 4 保護服やアクセサリーを使用すること。日傘をさしたり、つばの広い帽子、長袖、保護メガネなどを着用して、日差しから肌を守りましょう。服を選ぶときは、淡い色の素材を選びましょう。濃い色の服は太陽光を吸収してしまい、色素沈着しやすくなります。服装はゆったりとしたものを選びましょう。肌の色素沈着を悪化させるもののひとつに、擦れがあります。締め付けの強い服や体にフィットした服を着ていると、摩擦が起こり、皮膚の色素沈着につながることがあります。傘は梅雨の時期だけでなく、晴れの日にも使う習慣を身につけ、肌を守るようにしましょう。

第2部/第3部：食生活とライフスタイルを変える

1. 1 食事や生活習慣が肌の色素に与える影響について理解する。妊娠中の肌の色素沈着を防ぐための食事や生活習慣の改善では、主に肌の色素沈着を引き起こすホルモン、つまりメラニンの生成を促すエストロゲンとメラニンそのものを減らすことに重点を置いています。

2. 2.エストロゲンを増加させる食品を避ける。妊娠中は、母体や胎児の組織を作るために女性ホルモンの濃度が上昇します。エストロゲンの過剰分泌を防ぐために、豆腐、亜麻仁、大豆、大豆ヨーグルト、ゴマ、多穀パン、フムス、にんにく、ドライアプリコットなど、エストロゲンを多く含む食品は控えた方がよいでしょう。

3. 3 プロゲステロンの量を増やす。女性が分泌する主なホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類です。プロゲステロンはエストロゲンと拮抗する働きをします。つまり、どちらかのホルモンが増えれば、もう一方のホルモンの濃度は下がり、その逆もまた然りということです。プロゲステロンを増やすことで、妊娠中のエストロゲンの過剰分泌を抑え、メラニンの生成を抑え、肌の色素沈着を防ぐことができるのです。プロゲステロンの量を増やすには、以下の手順で行います。

4. 4 ビタミンB6（ピリドキシン）の摂取量を増やす。また、ビタミンB6は肝臓でエストロゲンを分解し、ホルモンバランスを整える働きがあります。全粒粉、クルミ、赤身の肉、魚介類、バナナ、ジャガイモ、豆類、ほうれん草、強化シリアルなどがビタミンB6を多く含む食品です。ビタミンB6の推奨量は、1日2mgです。

5. 5 マグネシウムの摂取量を増やす。マグネシウムはホルモンバランスを維持し、過剰なエストロゲンを分解してプロゲステロンを増加させます。マグネシウムの良い摂取源は、生のオオバコ、全粒穀物、黒豆、オヒョウ、ほうれん草、カボチャやカボチャの種、オクラ、ナッツ類です。妊婦の場合、1日360～400mgの摂取が推奨されています。

6. 6 ビタミンCを多く含む食品を食べる。ビタミンCはチロシナーゼ阻害剤とされている。チロシナーゼは、メラニンの生成に関与する酵素です。妊娠中にメラニンの生成を抑制すれば、肌の色素沈着は防げる。ビタミンCを多く含む野菜や果物は、ブラックベリー、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、グレープフルーツ、レモン、マンゴー、オレンジ、メロン、パパイヤ、パイナップル、ジャガイモ、ほうれん草、いちご、オレンジ、トマトなどです。ビタミンCを多く含む食品を毎食1食分以上食べる。女性のビタミンCの1日の推奨摂取量は75mgです。

7. 7 食物繊維を多く含む食品を食べる。消化の際、肝臓から分泌される胆汁酸（肝臓の老廃物を取り除く酸）は腸を通過します。食物繊維は、胆汁酸と結合することでエストロゲンを体外に排出する働きがあります。そうすることで、メラニンの過剰な生成を抑えることができるのです。食物繊維を多く含む食品は、リンゴ、イチジク、キウイ、豆類、ベリー類、エンドウ、プラム、マンゴー、オーツ、モモ、サツマイモなどです。1日の理想的な摂取量は21gです。

8. 8 体内の葉酸濃度を上げる。ビタミンB9や葉酸が肌の色素沈着を防ぐという研究結果が出ています。しかし、正確なメカニズムは分かっていません。体内の葉酸濃度が低い女性は、葉酸濃度が高い女性に比べ、肌の色素沈着が多いことが確認されています。これを説明する一説として、ビタミンB9や葉酸が抗酸化物質として働くことが挙げられます。抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと戦うのを助ける。これらのフリーラジカルは、皮膚細胞のDNAを損傷し、色素沈着などの老化の兆候を引き起こす可能性があります。葉酸の量が増えると、これらのフリーラジカルが抑制され、色素沈着が減り、健康的な肌になるのです。

9. 9 葉酸を多く含む食品を食べる。葉酸は体内で自らを作り出すことができません。そのため、食品から葉酸を摂取する必要があります。葉酸は先天性異常の予防でよく知られていますが、肌にも効果があります。葉酸を増やすと、肌の色素沈着が抑えられる。葉酸や葉物を多く含む食品は、ほうれん草、マスタード、レタスなどの濃い葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、柑橘類、豆、レンズ豆、えんどう豆、アボカド、オクラ、芽キャベツ、種やナッツ、カリフラワー、ビート、トウモロコシ、にんじん、セロリ、かぼちゃ、などなどです。葉酸を多く含む食品を1日2～3皿食べる。

10. 10 葉酸の減少につながるような行動は避けてください。また、体内の葉酸を減少させるものもいくつかあるので、注意が必要です。例えば、一部の医薬品は葉酸濃度に悪影響を及ぼすことが分かっています。そのような薬には、メトトレキサート、トリメトプリム、フェニトイン（通常、がん治療に使用）などがあります。これらの薬は、葉酸の作用を阻害または遮断することによって作用するため、抗葉酸薬と呼ばれています。また、喫煙は体内の葉酸を減少させることが知られています。タバコに含まれる有害な化学物質は、体内の細胞を傷つけ、葉酸を利用する能力を低下させます。これに加えて、喫煙は体内のフリーラジカルを飛躍的に増加させます。フリーラジカルが増加すると、その悪影響を中和するために、より多くの葉酸が必要となります。

11. 11 できるだけストレスをためないようにする。副腎は、コルチゾールと呼ばれる「闘争または逃走」あるいはストレスホルモンの産生を担っています。ストレスの多い環境では、プロゲステロンがコルチゾールに変換され、体内のプロゲステロンの濃度が低下します。

Part 3 第3回：化粧品で色素沈着をカバーする。

1. 1 コンシーラーで色素沈着をカバーしましょう。このタイプのメイクアップは、色素沈着による肌の色むらを隠すための安価な方法です。コンシーラーを少量使うだけで、効果的に肌色を均一にし、肌の色素沈着を目立たなくさせることができるのです。

2. 2 オレンジ系の色味のコンシーラーを使用する。肌の色素沈着を隠すには、オレンジ色の色調を持つ修正液やコンシーラーを使用するのが最適です。自分の肌の色より2トーン以上明るいコンシーラーを使うと、色素沈着した部分が灰色に見えて不自然になるだけなので、賢明ではありません。

3. 3 使用期限の過ぎた化粧品は使用しない。化粧品を使うときは、ラベルをよく読み、使用期限を確認しましょう。期限切れの化粧品を再利用しようとすると、肌の色素沈着を悪化させるだけなので、絶対にやめてください。

4. 4 肌に異常がある場合は、使用を中止してください。使用中、赤み、発疹、かゆみ、刺激等の異常があらわれた場合は、使用を中止してください。

• 皮膚の色素沈着は、出産後いずれは消えることを認識すること。
• 特に妊娠中は、肌の色素沈着を抑えるという薬は服用せず、医師に相談してから服用するのが賢明です。
• 出産後も色素沈着が消えない場合は、他の原因も考えられますので、医師にご相談ください。