方法1 方法1/4：睡眠習慣を変える

1. 1 規則正しい睡眠スケジュールを守る。週末や休日も含めて、毎日同じ時間に起床・就寝する睡眠スケジュールを確立する。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、起きているときに最適な機能を発揮するためには、平均して7時間から9時間の睡眠をとる必要があると言われています。睡眠時間が1時間少ないだけなら、日常生活に支障はないだろう」「週末や休みの日に睡眠不足を補えばいい」と考える人もいます。しかし、いつもの睡眠時間を変更したり、ずらしたりすると、睡眠習慣に悪影響を与え、起きているときにたくさんあくびをするようになるだけです。睡眠時間を変えれば、体がすぐに慣れるというのは迷信です。ほとんどの人は体内時計をリセットすることができますが、これは時間を決めて行うしかなく、それでも1日に最大で1〜2時間しか調整できません。複数のタイムゾーンをまたぐ旅行や夜勤に体内時計が慣れるまで、1週間以上かかることがあります。夜の睡眠時間を増やしても、昼間の疲れはとれません。毎晩の睡眠時間も大切ですが、もっと大切なのは睡眠の質です。8時間、9時間眠っていても、睡眠の質が悪ければ、十分に休んだとは思えません。

2. 2 就寝の数時間前には、すべての電子機器や気が散るものの電源を切る。テレビ、スマートフォン、iPad、パソコンの電源を切るか、すべての電子機器を寝室から完全に排除してください。これらのスクリーンから発せられる光の種類は、脳を刺激し、メラトニン（睡眠を助ける物質）の生成を抑制し、体内時計を妨害するのです。また、スケジュールに沿ってパソコンの電源を切るという方法もあります。これにより、マシンが自動的にスリープ状態になり、遅い時間や就寝間際までパソコンで作業することを防げます。PCでもMacでもスリープ機能があり、それを起動することができます。同様に、朝、パソコンの準備をしたい場合は、起床後の起動時間を予約することができます。

3. 3 寝る時間を知らせてくれる目覚まし時計をセットする夜の活動や会話に夢中になり、睡眠時間を守ることを忘れがちな人は、就寝の1時間前や30分前に携帯電話やパソコンのアラームをセットしておくとよいでしょう。就寝の数時間前にすべての電子機器の電源を切りたい場合は、腕時計のアラームを使ったり、同居人に就寝の1時間前にリマインドしてもらったりするとよいでしょう。

4. 4 寝る前にリラックスできるアクティビティをする。お風呂に入る、本を読む、パートナーと静かに話をする、などです。安らげる活動をすることで、脳がリラックスしてスイッチを切り始めるきっかけになります。暗闇の中、ベッドで寝返りを打ったとしても、天井を見つめたまま寝転がってはいけません。その代わり、ベッドの中でリラックスできるようなことをして気持ちを落ち着かせ、眠れないことから注意を解放してください。安らげる活動をすると、実は最終的に眠くなることがあります。

5. 5 寝室は暗く、涼しく、静かにする。厚手のカーテンやシェードで、窓からの光を遮る。テレビやパソコンなどの電子ディスプレイを遮断し、部屋の中で光が光らないようにする。また、スリープマスクで目を覆い、暗い空間を作ることで、眠りやすくなります。窓の外の大きな音や睡眠パートナーの騒音が原因で眠れない場合は、良い耳栓、またはノイズマシンに投資することを検討してください。

6. 6 太陽とともに目覚めてみる。また、タイマーをセットしておけば、毎朝同じ時刻に部屋が明るく照らされます。太陽の光は、体内時計を毎日リセットしてくれます。睡眠の専門家は、寝つきの悪い人は朝1時間日光を浴びることを勧めています。

7. 7 午後3時以降の昼寝は避ける。昼寝をするのに最適な時間は、通常、午後3時前の昼下がりです。この時間帯は、昼食後の眠気や覚醒度の低下を感じることがあります。午後3時前の昼寝は、夜の睡眠の妨げにならないようにしましょう。昼寝は10分から30分程度の短時間が望ましい。これにより、30分以上昼寝をするとグッタリして意識が遠のいてしまう「睡眠慣性」を防ぐことができます。

8. 8 睡眠日記をつける。睡眠記録や日記は、眠れない原因となるような習慣を特定するのに役立つツールです。また、睡眠障害の症状が出ているかどうかも、ピンポイントで判断できるかもしれません。次のことをメモして、睡眠日記を更新してください。寝るとき、起きるとき。睡眠時間の合計と睡眠の質。起きていた時間、何をしていたのか。例えば、"目を閉じてベッドにいる」「羊を数える」「本を読む」。寝る前に摂取した食事や水分の種類とその量。幸せ」「緊張」「不安」など、寝る前の気持ちや感情。睡眠薬など、服用した薬や薬剤があれば、その量と摂取時間を含めて。睡眠日誌で再発し始めた誘因に注意を払い、その誘因を予防または制限する方法があるかどうか確認する。例えば、金曜日にマティーニを何杯か飲んだ後、よく眠れなくなることがよくあるのではないでしょうか。翌週の金曜日は全く飲まないようにして、睡眠が改善されるかどうか試してみてください。

9. 9 睡眠薬は必要なときだけ飲む。睡眠薬を短期間、医師の勧めに従って服用すると、眠りにつくことができます。しかし、それらは一時的な解決策に過ぎない。実際、睡眠薬は長期的には不眠症やその他の睡眠障害を悪化させることが多いのです。睡眠薬や薬は、複数のタイムゾーンをまたぐ旅行や医療処置の回復時など、短期間の状況では控えめに使用しましょう。また、睡眠薬を毎日使うのではなく、必要なときだけ使うことで、毎晩睡眠薬に頼ることを防ぐことができます。

10. 10 不眠や睡眠障害を引き起こす可能性のある市販薬に注意する。これらの薬の副作用の多くは、あなたの睡眠パターンや日中の覚醒度に悪影響を及ぼします。睡眠を妨害する可能性のある一般的な薬には、以下のようなものがあります。鼻腔内充血除去剤 .アスピリンなどの頭痛薬。カフェインを含む鎮痛剤。抗ヒスタミン剤を含む風邪薬やアレルギーの薬。これらの薬を服用している場合は、その量を減らしてみてください。あるいは、これらの市販薬の服用を止められるように、これらの問題を治療するための代替手段を研究してください。

方法2 4のうち方法2：食事と運動の修正

1. 1 日中はトリプトファンを含む食品を食べないようにする。トリプトファンは、脳がセロトニンに変換する天然アミノ酸の一種です。セロトニンは睡眠を促進する化学物質です。そのため、トリプトファンを含む食品を避けることで、日中の眠気覚ましになります。トリプトファンを含む食品：乳製品 バナナ 七面鳥 ヨーグルト 全粒粉クラッカー ピーナツバター

2. 2 就寝の4～6時間前にはカフェインを摂取しないようにしましょう。夜7時に摂取したカフェインの約半分は、夜11時になっても体内に残っています。カフェインは、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、ハーブティー、ダイエット薬、鎮痛剤などに含まれる刺激物である。就寝の数時間前に飲むコーヒーの杯数を制限するか、食事からカフェインを完全に排除するようにしましょう。また、アルコールは深い睡眠や急速眼球運動による睡眠を妨げます。眠りが浅くなり、目が覚めやすくなったり、寝つきが悪くなったりする可能性があります。就寝の1～2時間前の飲酒は、良質な睡眠を確保するために避けてください。

3. 3 通常の就寝時間の数時間前に、小さなおやつを食べましょう。寝る前に大量の食事をすると、消化不良を起こし、睡眠時間に影響を及ぼします。夜中にお腹が鳴らないように、果物など軽めのおやつにとどめましょう。

4. 4 就寝の90分前には水分を摂らないようにしましょう。就寝前に水分を摂りすぎると、排尿のために目が覚めることがあります。飲んだ水分を体が処理するのに約90分かかるので、膀胱が目覚めないように、就寝前に大量の水を飲むのはやめましょう。

5. 5 1日20～30分以上の運動を心がける。毎日の運動が睡眠に効果的であることが分かっています。しかし、就寝時刻に近すぎる運動は、睡眠時間の妨げになることがあります。就寝の5〜6時間前くらいに、日課の運動をするようにしましょう。

アプローチ3 4のうちアプローチ3：具体的な睡眠の問題への対応

1. 1 睡眠不足の原因となっている環境問題がないか考えてみましょう。生活環境の変化、あるいは睡眠環境の変化が、睡眠障害を引き起こしている可能性があります。新しい家に引っ越したばかりですか？新しい部屋で、あるいは新しい相手と一緒に寝ていますか？新しいマットレスや枕で寝ていませんか？このようなシフトは、たとえ小さなものであっても、不安やストレスのレベルに影響を与える可能性があります。そうすると、質の良い睡眠をとることができなくなります。環境問題で眠れないと思う方は、マットレスパッドでマットレスを調整し、快適に過ごすことを検討してみてください。あるいは、前の部屋のアイテムを1つだけ新しい部屋に置いておく。睡眠環境に落ち着きと安心感を与え、入眠を促します。

2. 2 シフト勤務の方は睡眠時間を調整しましょう。特に頻繁に交代勤務をする人は、仕事のシフトやローテーションが異なると、睡眠スケジュールに大打撃を与えることがあります。睡眠時間に30分の仮眠を加え、睡眠に充てる時間を長くすることで、シフト勤務を相殺する。また、夜間の覚醒と昼間の休息を促すために、カフェインは勤務の最初の方だけ使用するようにしましょう。体内時計が新しい勤務体系に慣れるように、シフトチェンジの回数を少なくする。

3. 3 時差ボケの方は、太陽の出入りにも気を配りましょう。新しいタイムゾーンに慣れるには、数日から1週間ほどかかることもあります。東へ行くと一日の時間が短くなり、体内時計が一日の長さに適応しやすくなるため、西へ行くよりも時差ボケがひどくなるのが一般的です。到着後、就寝前は光を弱め、起床時は光を強めにする。新しい時間帯の光の合図に体が慣れるように、屋外で多くの時間を過ごすことです。旅行の2〜3日前にしっかり睡眠をとって体内時計を調整しましょう。西へ旅行する場合は、通常の就寝時刻と起床時刻を20～30分ずつ遅らせて、睡眠スケジュールを少しずつ変更しましょう。東へ旅行する場合は、旅行の2～3日前に普段の起床時間を10～15分早め、就寝時間も10～15分早めてみてください。メラトニンは数日から数週間の使用は安全とされていますが、時差ボケへの効果は議論の余地があります。いくつかの研究では、就寝前にメラトニンを補給することで、新しいタイムゾーンに到着した最初の数日間、適切な時刻に眠りにつくことができることが分かっています。しかし、他の研究では、メラトニンは時差ボケに効果がないことが分かっています。

方法4 方法4：メディカルアセスメントの取得

1. 1 現在服用している薬について、医師に確認する。多くの薬には副作用があり、夜眠れなくなったり、睡眠障害を起こしたりすることがあります。喘息、慢性気管支炎、肺気腫の薬を服用している場合は、医師と相談してください。これらの問題の治療に使われる薬の多くは、ステロイドと「テオフィリン」と呼ばれる化合物を含んでおり、これは夜間に眠れなくなる刺激物です。心臓の薬や関節炎の薬を服用している場合、これらの薬の影響で不眠や悪夢を感じることがあります。また、抗うつ剤を服用している場合は、眠れなくなることがあります。また、不安やうつ病を患っている場合、不眠や睡眠障害を経験することがあります。

2. 2 睡眠障害の検査を受ける。睡眠障害の具体的な症状やパターンを医師に説明してください。日中イライラしたり眠くなったり、じっとしていると起きていられない、運転中に眠ってしまう、毎日起きているためにカフェインが必要、などの症状がある方は、睡眠障害の可能性があります。睡眠障害には、大きく分けて4つのタイプがあります。不眠症になる。最も多い睡眠の悩み。不眠症は通常、ストレス、不安、うつ病、その他の健康状態など、他の問題の症状として現れることがあります。また、服用している薬や運動不足、時差ぼけ、カフェインの摂取量など、生活習慣が原因となることもあります。上気道の閉塞により、睡眠中に呼吸が一時的に停止することで起こります。この呼吸の一時停止が睡眠を妨げ、夜中に何度も目を覚ます原因となるのです。睡眠時無呼吸症候群は、生命を脅かす可能性のある深刻な睡眠障害です。この疾患でお悩みの方は、医師に相談し、CPAP（Continuous Positive Airway Pressure）装置を入手することが重要です。この装置は、寝ている間に気道に空気の流れを送り込み、この障害をうまく治療することができます。レストレスレッグス症候群(RLSは、手足を動かしたいという衝動に駆られて起こる睡眠障害です。この衝動は通常、横になっているときに起こり、手足に不快なうずき感を感じることが原因です。この睡眠障害は、制御不能な過度の日中の眠気を伴うものです。睡眠と覚醒をコントロールする脳内機構の不調が原因です。ナルコレプシーの場合、会話や仕事、運転中に眠ってしまう「睡眠時エピソード」を起こすことがあります。

3. 3 睡眠センターについて医師に相談する。医師が睡眠センターを推薦した場合、専門医が体に取り付けたモニター装置で睡眠パターン、脳波、心拍数、急速眼球運動などを観察します。睡眠専門医は、睡眠検査の結果を分析し、オーダーメイドの治療計画を立案します。また、睡眠センターでは、自宅で起きているときと眠っているときの活動をモニターする機器を提供することができます。