第1回/第3回：乳製品の代替品を購入する

1. 1 植物性の牛乳を買う。牛乳やヤギの乳の代わりに、植物性の乳を買ってみてはいかがでしょう。アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、豆乳などは、近年人気が高まり、手に入れやすくなっています。乳製品に代わるヘルシーでおいしい食品として、また、環境にもやさしい食品として、多くの方にご利用いただいています。lactaidの製品は天然の乳製品ですが、乳糖を分解するラクターゼが含まれているので、製品に含まれる乳製品を消化することができます。lactaidは牛乳、コテージチーズ、アイスクリームを製造しており、ほとんどの食料品店で見つけることができます。

2. 2 乳製品を含まないシャーベット、イタリアンアイス、アイスロリーなどを購入する。Ben & Jerry'sやHaagen-Dazsなど、人気のアイスクリームメーカーからは、乳製品を含まないシャーベットが発売されています。シャーベットに似ていますが、シャーベットは通常、牛乳やクリームを含みます。わからない場合は、成分表を確認しましょう。お近くのアイスクリームショップで乳製品を含まないシャーベットを探してみてください。多くのお店で、乳製品を使わないシャーベットのメニューがあります。メニューにない場合は聞いてみてくださいね。

3. 3 乳製品でないヨーグルトを試してみる。大豆、アーモンド、米から作られたヨーグルトは、ビタミンBとE、カリウム、抗酸化物質、食物繊維を多く含み、ほとんどの食料品店で手に入れることができます。おまけに、これらはヴィーガンフレンドリーな食品でもあるのです。ヨーグルトは、牛乳に似たベース（ナッツミルクやグレインミルクなど）を持ち、活性菌や生菌を含むものを選ぶと、ヨーグルトのような健康的なおやつを食べるメリットをすべて享受することができます。その他、ヨーグルトには低脂肪で、カルシウムが豊富に含まれていることが挙げられます。また、生きたアクティブカルチャーを含んでいることも、ヨーグルトを食事に取り入れる重要な理由です。ギリシャヨーグルトには乳清がほとんどないことを念頭に置いてください。伝統的にギリシャヨーグルトは、ヨーグルトを漉してホエーを取り除いて作られます。ギリシャのヨーグルトを購入する際は、必ず成分表をご覧ください。

4. 4 乳製品を含まないチーズを探すか作る。乳製品を使わないチーズ」というのは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、実は見つけることが可能なのです。乳製品を使わないチーズの多くは、カシューナッツなどのナッツ類を使用していますが、ナッツ類を使わない選択肢もいくつかあります。Googleで「courgette cheese」と検索してみてください。ズッキーニから乳製品やナッツ類を含まないチーズを作ることが可能です。ネット上にはコートレット・チーズのレシピがたくさんありますが、そのほとんどはコートレット、水、ココナッツオイル、レモンジュース、ゼラチン、イースト、海塩だけで作ることができます。

第2回/第3回：成分表を確認する

1. 1 ラベルを無視し、成分表を確認する。乳糖不耐症に対処する上で最も重要なことのひとつは、「デイリーフリー」など、私たちの食品に使われている用語の多くに、FDA（食品医薬品局）での規制の定義がないことです。したがって、動物性乳製品を使用していないとはいえ、乳糖および/または乳清を含む場合があります。ヴィーガンを明示した製品を探す。これらの製品はホエーを含まないものと考えてよいでしょう。ラベルを確認できない場合は、「ラクトースフリー」と表示されている製品を選ぶとよいでしょう。これはホエイフリーであることを保証するものではありませんが、ホエイプロテイン（牛乳由来のタンパク質）が含まれている可能性は極めて低いということになります。

2. 2 隠れホエイに注意乳製品とは無関係に見える製品にも、ホエイは様々な形で含まれていることがあります。乳糖不耐症を緩和するために乳清を完全に避けるには、摂取するすべての食品の原材料を確認することが重要です。パン：ホエイは多くのパンに含まれる一般的な防腐剤です。パンの原材料をよく確認しましょうパン粉：調製されたパン粉に乳清が含まれていることがあります。乳製品を含まないパン粉を使用するのがベストです。フレーバーミックス：ホエイパウダーはフレーバーミックスの原料になることがあります。プレミックススパイスのパックにある「ホエイプロテインコンセントレート」を探してみてください。ホエイプロテイン濃縮物には通常、濃縮乳糖が含まれており、乳糖不耐症の場合、不快な消化器系の問題を誘発する可能性があります。プロテインバー：ホエイは、ソイプロテインバーに含まれています（通常、ホエイプロテインまたはホエイプロテインアイソレートという形で）。このような成分を意識することが大切なのですホエイは、フレーバーポテトチップス、冷凍ディナー、フルーツベースのファッジなどにも含まれています。重要なのは、いくら乳製品を使用していないように見える食品でも、成分表示を無視してはいけないということです

3. 3 「ホエイ」など乳成分の変種を理解する。乳製品の原材料には、乳製品が含まれていることを示す、意外と知られていない用語があります。これらの用語をよく理解することが重要です。中等度から重度の乳糖不耐症の場合は、これらの成分を記載したリストを携帯しておくとよいでしょう。以下は、一般的な乳清・乳製品成分で、見慣れないものも含まれています。乳清は、スイートホエイ、乳清タンパク質、乳清粉末、乳清タンパク質濃縮物、脱塩乳清、脱塩乳清、乳清タンパク質加水分解物と表記されることがあります。重要なのは、これらの製品はすべてホエイ（乳清）であるということです乳成分には、牛乳、カゼイン、ギー、クリームなどの一般的な用語がよく使われます。あまり知られていない乳成分としては、鉄カゼイン、ホエイプロテイン、パニール、リカダン、レンネットカゼイン、亜鉛カゼインなどがあります。

Part3 第3回：タンパク源選びは慎重に

1. 1 乳清は一般的なタンパク質の一形態であることを認識する。タンパク質の含有量を宣伝している製品の多くは、ほとんどの人にとって消化率の高い乳清を含んでいると思われます。ホエイの多くは、他のタンパク源、特に筋肉増強や体重管理を目的とした製品に隠されている場合があります。プロテインパウダーを購入する前に、この事実を知っておくことが重要です。

2. 2 運動用にホエイフリーのソイプロテインパウダーのみを購入する。大豆、玄米、麻、エンドウ豆、卵のプロテインパウダーは、乳清タンパク質を含まない限り、通常、乳糖不耐症の方にも安心してお召し上がりいただけます。MRM Veggie Eliteプロテインパウダー、Vega One栄養シェイク、S.A.N. Raw fusionなど、ホエイフリープロテインを保証するものを試してみてはいかがでしょうか。

3. 3 他の食材からタンパク質を摂取する。食事で十分なタンパク質を摂取することは、健康的なライフスタイルの重要な要素です。女性は1日に約46グラム、男性は約56グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。乳糖不耐症で乳清を避ける必要がある場合は、乳清タンパク質の代わりにおいしいものがたくさんあるので、幸運です。グリーンピース1杯には、牛乳1杯と同じ量のたんぱく質が含まれています。キヌアを試してみてください。このおいしい穀物には、1カップあたり8グラム以上のタンパク質が含まれており、体の成長と修復に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。ナッツ類やナッツバターを選ぶ。ナッツ類にはタンパク質と健康的な脂質が含まれており、生やドライローストされたものを選ぶと、より健康的です。半カップあたり9gのタンパク質とたっぷりの食物繊維を含むレンズ豆を食べましょう。冒険したい方は、スピルリナを試してみてはいかがでしょうか。バナナやベリーなど他の食材と一緒にスムージーに入れることができるアオサです。大さじ1杯で4gのタンパク質を摂取できるほか、1日に必要な鉄分の80％を摂取することができます。