第1部/第3部：落とし穴を避けるために

1. 1 野菜を食べましょう。炭水化物を徹底的に制限し、タンパク質を増やすとなると、多くの人が野菜の重要性を見落としがちになります。また、野菜にはごくわずかではありますが糖質が含まれているため、1日の糖質を「消費したくない」という方もいらっしゃいます。ビタミンやミネラルをしっかり摂らないと、栄養不足になる危険性があります。1日に蒸し野菜は2杯程度、葉物野菜は6杯程度を目安にするとよいでしょう。

2. 2.水を飲むこと。減量法の落とし穴の1つは、十分な水を飲まないことです。1日に少なくとも64オンス必要ですが、体が大きくなればなるほど、より多くの水が必要です。尿は透明かごく淡い黄色で、のどの渇きを感じないはずです。水を飲むと代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。アトキンスダイエットは利尿作用があるので、失われた水分を補う必要があります。ケトーシスに入ったら、水が体内に蓄積されたケトンを薄めるので、水の消費量をさらに増やす必要があります。低炭水化物ダイエットでは、炭水化物から得られるブドウ糖の代わりに体脂肪を燃料とするケトーシスが発生することがあります。

3. 3 外食する前に調べておくこと。自宅で食事をすると、食習慣を維持するのがとても楽になるのです。外食は、アトキンスのガイドラインに合った食べ物が見つからず、何も食べずに空腹を強いられるか、「今回だけ」計画を逸脱せざるを得なくなる危険性がある。この罠にはまらないように、よく調べてください。ネットでメニューを調べたり、電話で問い合わせたりして、アトキンスに適した食事を提供する店を確認しましょう。

4. 4 正しい炭水化物を数えましょう。アトキンスダイエットでは、1日の純炭水化物量を記録する必要があります。これは、総炭水化物量から食物繊維のグラム数を引いた数値です。炭水化物は、パン、シリアル、米、パスタ、豆類、果物、野菜などに含まれています。肉や脂肪には炭水化物は含まれていません。炭水化物を数えるのは、それが血糖値に影響を与えるからです。食物繊維は炭水化物の一種ですが、血糖値には影響しないので、食品に含まれる炭水化物の総数から差し引くようにしましょう。例えば、砂糖の代用品は自動的に1gの純炭水化物としてカウントされます。食品のラベルを読む。ローカーボのソフトトルティーヤは、総炭水化物が11g、食物繊維が6g。 11 - 6 = 5gの純炭水化物です。

5. 5 毎日体重を測らないこと。日々の体重の自然な変動は、体重計の数字にばかり目を向けていると、イライラしたり、敗北感を味わったりすることがあります。毎日体重を測るのではなく、週に一度、体重を測るようにしましょう。体重計に変化がなくても、1週間の間に測定値が変化していることもあるので、毎週体重も測定してみましょう。運動は脂肪より重い筋肉を作るので、週によっては体重計が動かなくなることがあります。そのため、体の寸法も測っておくとよいでしょう。

第2回/第3回：リスクを理解する

1. 1 起こりうる即時の副作用を理解すること。炭水化物を食べることに慣れている場合、すぐに炭水化物を制限すると、すぐに副作用が出ることがあります。これらの症状に注意し、症状が続く場合や悪化した場合には、医師にご相談ください。めまい 便秘 疲労感 頭痛 脱力感

2. 2 ビタミンやミネラルの量をモニターする。また、食事制限により栄養不足にならないようご注意ください。不足分を補うには、サプリメントを摂取するとよいでしょう。特に注意したいのは、チアミン カリウム 葉酸 ビタミンC、D、EM マグネシウム 鉄 カルシウムです。

3. 3 心臓病がないか、定期的にチェックする。アトキンスダイエットでは、タンパク質を多く摂取する必要がありますが、多くのダイエッターは、飽和脂肪酸も多く含むタンパク質を選んでいます。この飽和脂肪酸の摂取量が多いと、特に女性の場合、心臓病のリスクが高まります。また、加工肉や赤身肉を多く含む食事は、II型糖尿病の発症リスクを高め、コレステロールを増加させ、特定のがん、冠状動脈性心臓病、慢性閉塞性肺疾患のリスクを高めると言われています。

4. 4 体重増加に注意する。低炭水化物ダイエットをすると、ほとんどの人が体重を減らすよりも増やしてしまうという研究結果が出ています。これは、食事に含まれる高タンパク質のためと思われます。さらに、低炭水化物ダイエットと心臓病のリスク上昇との関連性を示す研究もある。

5. 5 血糖値を監視する。炭水化物を最小限に摂取することで、体内に蓄積された体脂肪を糖分の代わりに燃焼させ、体内でケトン体を形成するケトーシス状態になることができます。ケトーシスの直接的な副作用は、吐き気、心身の疲労、頭痛、精神疲労、口臭（アルコールのような、あるいはマニキュアの除光液のようなにおいがする）などがあります。長期的な影響については不明です。

Part 3 Part 3：アトキンスを最も健康的な方法で行う。

1. 1 定期的に運動する。当初、アトキンスダイエットは運動をしないことを推奨していましたが、その後、プログラムの健康的な要素として定期的な運動を奨励するよう、このガイドラインを修正しました。医師の許可を得て、有酸素運動とウェイトトレーニングの併用を検討しましょう。週150分（または週5日30分）の中強度運動と週2～3回の20分程度の筋力トレーニングを目標にしましょう。

2. 2 コンプライアンスの段階アトキンスダイエットには、導入期（1）、バランス期（2）、微調整期（3）、維持期（4）の4つの段階があります。アトキンスダイエットというと、炭水化物を1日20g以下に制限するステージ1だけを連想される方もいらっしゃると思います。フェーズ1の非現実的な食事をいつまでも合理的に維持することはできないので、プランが推奨する次のフェーズに移行する必要があります。

3. 3 安全なたんぱく質を摂る。低炭水化物ダイエットの中には、加工肉、燻製肉、脂身、赤身、塩分の多い肉など、あらゆる食材のタンパク質を無制限に食べてよいというものがあります。これらは様々な健康被害をもたらす可能性があるので、控えめに食べるようにしましょう。代わりに、魚、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉を選ぶようにしましょう。ナッツ類や種子類、全脂肪乳製品など、肉類以外のタンパク源も忘れずに。

4. 4 料理を配る。人は分量を過大評価しがちで、せっかくのダイエットを妨害してしまいます。以前のアトキンスダイエットには分量が記載されていませんでしたが、その後、人々が望む結果を得ることができるようにプログラムを改訂しています。このダイエットを成功させるためには、分量に気をつけ、口に入るものすべてに責任を持つことです。

5. 5 「スーパーフード」を活用するアトキンスダイエットでは、プログラムの中でスーパーフードを健康的な食生活の要としています。アトキンズは、野菜、アボカド、脂肪分の多い魚、卵などの健康的な食品を推奨しています。これらの食品は、多くの栄養素と健康的な脂肪を提供し、炭水化物を多く摂取することなく満腹感を得ることができます。

• また、アーモンドはカリウムを多く含むので、導入期の終わりには食べても大丈夫です。
• モートンズ・ライト・ソルトのような塩化カリウムを含む塩を使用してみてください。1日あたり小さじ1/2までの塩を追加で使用します。
• ほとんどの減量法は、短期的には効果があります。体重を維持するのは難しいので、一時的ではなく、ライフスタイルの一部として健康的に変化させることが重要です。アトキンスダイエットは、維持期であれば健康的で長期的な食事が可能です。