方法1 方法1/3 ストレスに効く食べ物

食生活は、心身の健康を保つために重要な要素です。ストレスに効く特定の食事というものはありませんが、いくつかの食事を変えることでストレスホルモンのレベルを下げることができると言われています。一般的に、ジャンクフードを控えた健康的な食事は、精神衛生上も良いとされています。また、血圧やストレスレベルを上げる食品を控えた方がよいでしょう。

1. 1 感情の崩壊を避けるために、一貫した食事スケジュールを維持する。食事が不規則だったり、食事を抜いたりすると、血糖値が下がります。そのため、ストレスや不安を感じてしまうのです。血糖値を安定させるために、1日のうち決まった時間に食事をするようにしましょう。常にお腹が空いている人や、仕事で走り回らなければならない人は、計画的におやつを持っていきましょう。ナッツ類、種子類、ドライフルーツなどは、健康に良いものばかりです。

2. 2 十分な栄養を保つために、バランスの取れた食事を心がけましょう。特定の「抗ストレス」食事療法はありませんが、一般的に健康的な食事は気分を安定させるのに効果的です。新鮮な野菜と果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を豊富に含む食事は、身体と精神の健康に最適です。心の健康をサポートするために、常に健康的でバランスのとれた食生活を送るよう心がけましょう。

3. 3 血糖値を上げるために、朝食にタンパク質を取り入れる。朝にタンパク質を摂ることで、満腹感が長く続き、一日の早い時間帯に血糖値が下がるのを防ぐことができます。これは、昼食まで気分のバランスを保つために大切なことです。朝のタンパク質源としては、卵、ヨーグルト、ピーナッツバター、カッテージチーズ、またはコップ一杯の牛乳がよいでしょう。

4. 4 エネルギーを安定的に放出するために複合炭水化物を摂る。強化小麦粉などの単純炭水化物は、素早く高いエネルギーを供給し、その後、クラッシュします。その代わり、複合炭水化物を食べましょう。複合炭水化物は体内でゆっくりと分解されるため、エネルギーが安定して放出され、クラッシュすることはありません。複雑な炭水化物の最も良い供給源は、全粒穀物と全粒穀物製品です。白いパン、パスタ、米を全粒粉に変えてみてください。

5. 5 ストレスホルモンの急増を防ぐため、カフェインを減らす。カフェインを大量に摂取すると、血圧が上昇し、ストレスを感じやすくなります。カフェインは、コルチゾールなどのストレスホルモンを急増させる可能性もあります。カフェインの摂取量を1日400mgに制限すると、トラブルを回避することができます。これはカフェイン入りの飲み物3～4杯分程度です。カフェインに特に敏感で、コーヒーを飲むと不安になることが多いという人は、食事から完全にカフェインを取り除くとよいでしょう。

6. 6 脱水が気分に影響を与えないように、水分補給をする。脱水は気分を落ち込ませ、ストレスを感じやすくします。一日中、水分補給をするために、水をたくさん飲む。一般的には、1日にグラス8杯以上の水を飲むことが望ましいとされていますが、運動をしている人や暑い気候に住んでいる人は、これとは異なるかもしれません。尿が淡黄色で、のどの渇きを感じない程度に水を飲む。

7. 7 糖分、加工食品、揚げ物、脂肪分の多い食品はなるべく避ける。一般に、不健康な食べ物は気分を落ち込ませます。揚げ物、加工食品、砂糖、脂肪分の多い食品を避けるようにしましょう。健康的な食品にこだわることは、気分やストレスレベルにとっても良いことです。

アプローチ2 アプローチ3の2：ライフスタイルの活動

食生活の改善だけでなく、ストレスホルモンを整えるために日常生活でできることはたくさんあります。活動的でストレスを軽減するような活動をすることは、心の健康を増進するのにとても良い方法です。また、人付き合いや趣味の練習でストレスを紛らわせることもできます。

1. 1 1日30分以上運動してエンドルフィンを分泌させる。定期的に体を動かすと、エンドルフィンという気分を高めるホルモンが分泌され、ストレス解消に効果的です。毎日30分以上、または週5日以上の運動を心がけましょう。ストレスホルモンを減らし、気分を良くすることができます。どんな運動でも良いのですが、心拍数を上げる有酸素運動がストレス軽減に最も効果的です。ランニング、ウォーキング、サイクリング、スイミングなどを中心に、効果的な運動を心がけましょう。時間がないときは、運動の強度を上げるとよいでしょう。15分の高強度の運動は、30分の中程度の強度の運動と同じくらい効果があります。

2. 2 瞑想や深呼吸など、ストレスを軽減する活動を試してみる。特定のリラクゼーションテクニックは、あなたの全体的なストレスを軽減し、不安発作を回避するのに役立ちます。瞑想と深呼吸は最もポピュラーで効果的な方法なので、両方を試すか、組み合わせて強力なストレス軽減活動にするのもよいでしょう。瞑想の最も基本的な形は、単に楽な姿勢で静かに座り、自分の考えに集中することです。1日10～15分程度、リラックスできるように心がけてください。簡単な深呼吸の方法は、できるだけ深く息を吸い込み、10秒間保持した後、ゆっくりと息を吐き出します。これを5～10分ほど繰り返すと、心拍数やストレスレベルが下がります。また、ヨガはストレス解消のためのアクティビティとして人気があり、エクササイズとしても最適です。

3. 3 アルコール摂取を控える。アルコールは、最初は気分が落ち着くかもしれませんが、体内で分解された後、ストレスホルモンを増加させる可能性があります。ストレスレベルを上げないためにも、お酒は1日1～2杯程度にとどめるのがベストです。ストレスを感じると、もっと飲みたくなるかもしれませんが、これは有害な対処法で、依存症につながる可能性があります。ストレスに対処するためにアルコールを使用することは避けるようにしましょう。

4. 日中のストレスを軽減するために、毎晩7〜8時間の睡眠をとる。睡眠不足は、日中にストレスを感じやすくします。早寝早起きをして、夜7～8時間の十分な睡眠をとることで、日中はスッキリとした気分でストレスフリーな生活を送ることができます。ストレスは眠りを浅くします。夜、なかなか寝付けないときは、寝る前に読書や柔らかい音楽を聴くなど、リラックスできる行動をとってみてください。また、就寝前に瞑想セッションを保存しておくと、リラックスできます。それでも眠れない場合は、夜にメラトニンのサプリメントを摂取すると、自然に眠りにつくことができます。

5. 5 コルチゾールを下げるために、毎日日光を浴びること。日光は気分を高揚させ、ストレスの主な原因となるコルチゾールを自然に減少させます。できれば、1日15分以上、外で太陽の光を浴びるようにして、コルチゾールレベルを下げましょう。日陰に住んでいる場合は、室内の明るい照明でも同様の効果が得られます。

6. 6 タバコをやめ、他の物質で血圧を下げましょう。喫煙や違法薬物の類は、睡眠リズムを乱し、血圧を上昇させます。長期的な健康問題を避けるために、これらの物質の使用はできるだけ早く中止するのが最善です。ニコチンには覚醒作用があるので、就寝間際に吸うと眠れなくなる可能性があります。

7. 7 人付き合いをして、気分を高める。嫌なことかもしれませんが、人と一緒に過ごすことは、実はストレスレベルを下げるのに最適な方法なのです。好きな人と予定を合わせて、少し頭をスッキリさせてみてはいかがでしょうか。ランチやコーヒーなど、ちょっとした打ち合わせでも、気分はぐっと上がります。直接会えない人は、電話をかけてじっくり話してみてください。人から何か誘われたら、もっと「はい」と言うようにしましょう。たとえ忙しくても、人と一緒に過ごすことで充電ができます。地域のクラブやソーシャルグループに参加することは、新しい人と出会い、社交的になるための素晴らしい方法です。

8. 8 毎日、楽しいと思えることをする。これもまた、ストレスを軽減する方法として証明されています。楽しいことは自然とストレスレベルを下げ、気分を高めてくれますので、毎日、趣味の時間を作りましょう。たとえ数分しか時間がなくても、この短い逃避行で気分はずいぶん楽になるものです。自分が楽しいと思うことであれば、何をしなければならないという決まりはありません。映画を見る、読書をする、楽器を演奏する、編み物をする、絵を描くなど、これらの活動を楽しんでいる人は、すべて同じ効果があります。趣味は一人でやってもいいし、みんなでやってもいい。

方法3 方法3：効果が期待できるサプリメント

ストレスや不安を軽減するとうたったサプリメントがたくさん販売されています。このようなサプリメントに期待するのは当然ですが、多くの製品は、その主張に対して科学的な裏付けがあまりありません。しかし、あなたにとって有効なものもいくつかあるはずです。日常生活でのストレス軽減のために、これらの製品を試してみても損はないでしょう。

1. 1 ハーブティーを飲んでリラックスする。ハーブティーには、体を自然に落ち着かせる効果があり、ストレスレベルを下げることができます。1日に数杯飲んでみて、自分に合うかどうか試してみてください。どのお茶にも鎮静作用がありますが、中でもカモミール、バレリアン、ペパーミント、パッションフラワーなどがおすすめです。ストレスレベルを上げないために、飲むお茶はカフェインレスにしましょう。

2. 2 プロバイオティクスで心の健康をサポートしましょう。プロバイオティクスのサプリメントが、精神衛生やストレスレベルに良い影響を与える可能性があるという証拠が増えています。プロバイオティクスのサプリメントを購入し、指示通りに摂取することで、ストレスの軽減につながるか試してみましょう。プロバイオティクスブランドによって服用方法が異なるので、必ず指示された用法に従ってください。また、ヨーグルト、味噌、コンブチャ、テンペ、ザワークラウトなど、プロバイオティクスを多く含む食品を多く食べるとよいでしょう。

3. 3 バレリアンルートのサプリメントを飲んで、ストレスレベルを下げましょう。バレリアンルートは、ストレスや不安のレベルを下げることに一定の成果を上げているので、自分で試してみて効果を確認することができます。サプリメントとして摂取したり、お茶に淹れて飲んだりすることができます。バレリアンは通常、安全に使用できますが、使用する前に医師に相談してください。長期間の使用については研究されていないため、長期的な副作用があるかどうかは不明です。

4. 4 落ち着いた環境を整えるために、アロマテラピーを試してみる。アロマテラピーは、リラックスやストレス解消に役立つ人もいるので、自分に合うかどうか試してみるのもよいでしょう。エッセンシャルオイルをディフューザーに入れたり、ボトルから直接香りを嗅ぐと、より心地よい気分になれます。どんな香りでも落ち着きますが、ストレスを軽減する効果が高いのは、ラベンダー、レモンやレモングラス、オレンジやグレープフルーツなどのエッセンシャルオイルです。

メディカルインサイト

ストレスは日常生活において大きな障害となり得ますが、良いことに、ストレスに対処する方法はたくさんあります。ストレスを軽減する方法はひとつではありませんが、食事とライフスタイルの改善を組み合わせることで、ストレスホルモンを調整し、全体的な気分を向上させることができます。これらの調整をしてみて、お役に立てるかどうか試してみてください。もしそうでなければ、遠慮なくプロのセラピストに相談し、ストレスをうまく処理するための戦略を学んでください。

• もし、あなたが常にストレスを感じているのなら、それは自分を過大評価しているのかもしれません。もっと効率的にスケジュールを調整し、もし自分が引き受けられる以上のことを頼まれたら、「ノー」と言うようにしてみてください。
• カウンセリングを受けることも大きな助けになります。