第1部/第3部: 踊るための準備

1. 1 筋肉をしっかり伸ばす。ストレッチは、筋肉をリラックスさせ、筋肉を強化し、姿勢を長くするために重要です。バレエのレッスンは、本番前も含め、毎回最初にストレッチをすることが肝心です。バレエを習う際には、筋肉を十分に温め、ケガのリスクを減らすために、毎日少なくとも15～30分のストレッチを行うことが重要です。バレエの終わりには、「リラックス」するためのストレッチも必要です。

2. 2いつもバレエシューズを履いている。バレエシューズは、履き心地がよく、血流を妨げず、足がしびれないものが適しています。靴にはさまざまなスタイルや種類があるので、自分の踊りの意図を踏まえて、バレエの先生やショップの販売員にアドバイスをもらってください。ポアントで踊ると足が曲がって見えて平べったくなるので、靴を買って履くのはやめましょう。靴の巾着は少し緩めにして履くようにしましょう。巾着が小指より長い場合は、小指の爪くらいの大きさになるまで切ってください。ドローストリングのみでフィット感を完成させました。大きすぎる靴を締め付けるためのものではありません。バレエシューズが無理なら、それでもいいんです。振り向くことができるように、底がべたべたしない靴下を使用すること

3. 3 着心地の良い、体にフィットしたスポーツウェアを着用する。最も重要なことは、快適であること、緩い服や袋状の服を着ないことで、鏡で自分の姿と動きを正しく確認することができます。黒無地のレオタードにピンクのタイツが無難でしょう。また、ピンクや黒のバレエシューズも適しています。質の高いショップで買い物をする。クラスに在籍している場合は、学校にドレスコードがあるかどうか、先生に問い合わせてください。学校によっては、同じものを着用させる場合もあれば、レオタードやタイツ、時にはチュチュなど、あらゆる種類のものを要求する場合もあります。ほとんどの場合、筋肉が正しく働いていることを確認するために、ぴったりとした服装を要求されます。

4. 4 練習に適したスペースを探す。バレエは、動きを覚えることよりも、その動きを完璧にすることが重要です。動き自体は比較的シンプルですが、姿勢やタイミング、必要な優雅さなどは、生涯をかけて練習する必要があります。そのため、バレエスタジオで、姿勢を正し、正しく踊ることができる優秀なインストラクターと一緒に練習するのがベストです。ダンススタジオには、姿勢を正し、自分の動きを正確に確認するための鏡や、練習用のバーが備え付けられています。自宅で練習する場合は、自由に動ける広々としたスペースを確保し、できれば広葉樹の床で練習しましょう。椅子の背もたれがあれば、クロスバーは不要です。大きな鏡を置いて、自分の位置を確認したり、何をしているのかがわかるようにする。

第2回/第3回：バールの基本を学ぶ

1. 1 バレエバーの上で各ダンス練習を開始します。上達するために大切なバレエの基本を学ぶのもバーで。始めたばかりの人は、ダンスの練習全体がバー・ワークであるべきです。体力、敏捷性、柔軟性を高めるために欠かせないものなので、無駄な時間とは思わないでください。これをサボると、踊れなくなるんです。プロのダンサーも、毎回のレッスンはバーからスタートします。

2. 2 基本的なポジションを覚える。バレエの基本的な構成要素であり、より複雑な動きの基礎となるのが、5つのスタートポジション（と、6番目のポジションと考える人もいる「パラレルポジション」）である。この6つのスタートポジションを練習し、完璧にし、自動化するまでは、他のことは何も身につきません。これらのポジションは、あなたのマッスルメモリーに刻み込まれ、DNAの一部となるはずです。すべてのポーズは、バーに向かって、または左手をバーに添えて練習してください。初心者はバーベルの方を向いて練習を始め、中級・上級者は左手をバーベルに添えてポーズを練習するのが一般的です。

3. 3 最初のポーズを練習する。最初のポーズでは、足を体から離し、かかとの部分で合わせます。足はまっすぐそろえて、背中はまっすぐ、頭は高く。良い姿勢とバランスを保つ。

4. 4 2つ目のポーズを練習します。2番目のポーズでは、足の角度は1番目のポーズと同じですが、足は肩幅に開くように移動します。2つ目のポーズでは、1つ目のポーズと同じ姿勢とスタンスを維持しながら、支えるベースを広げます。足首の角度を変えずに、最初のポジションから2番目のポジションに移行する練習をします。

5. 5 3番目のポジションを練習します。サードポジションを取るには、利き足（通常は利き足、つまり蹴るときに使う足）をもう片方の足の後ろに置く。利き足のかかとが、もう片方のバレエシューズの足首のストラップと水平になるようにします。バランスを保つために腰を前に出す。脚はまっすぐ、肩は後ろへ。

6. 6 4番目のポジションを練習します。第3ポジションから第4ポジションへの移行は、第1ポジションと第2ポジションの間と同じように、前足を後方に移動し、体重を後方に分散させます。

7. 7 第5ポジションを練習する。ここからは少し複雑なポーズになります。5番目のポジションに移行するには、もう片方の足を前足に戻し、かかとが前足のつま先に乗るように足首を曲げます。膝は少し曲げますが、背中と肩は非常にまっすぐでバランスが取れている必要があります。この移行を定期的に練習してください。

8. 8 平行姿勢で終了。足を揃えて、平行線のように横に並べます。

Part 3 第3回：積み重ね、腱、ストレッチが上手になるために

1. 1. スタックプライを行う。プライはスクワットのようなもので、それぞれ異なる姿勢で行う。プライにはグランデプライとデミプライの2種類があり、初心者は第1、第2ポジションで、中上級者は第3、第6ポジションを除くすべてのポジションでプライを行う。デミ・プライを行うには、基本的に脚が菱形になるようにします。膝を曲げて、膝が太ももとふくらはぎと90度の角度になるようにしゃがむ。足の甲で体重を支え、かかとを地面から離し、ふくらはぎを曲げながらしゃがむとよいでしょう。ビッグプランクを行うには、さらにしゃがんで、太ももが地面とほぼ平行になるようにします。この動きをすると、腕も沈みます。腕立て伏せをするときのポイントは、背筋をしっかり伸ばして、姿勢をしっかり保つことです。

2. 2.テンダスをする。テンダスは基本的に前足でポイントしてストレッチする。代表的なテンドウの組み合わせは、テンドウ・アン・クロスで、「十字架の上」という意味です。基本的には最初のポジションに立ち、前足のつま先で前、横、後ろを指します。学習しやすいように、床にテープで印をつけるのが一般的です。一歩前に出て、かかとでリードし、つま先を前に持ってくるのです。前、横、後ろの距離が同じであることが望ましい。ステップの正確な距離は、ダンサーや足の長さによって異なります。TEMPOで足を直角三角形にし、植足はまっすぐのまま、リード足は足をまっすぐ引っ張れるくらいにするのです。

3. 3 ストレッチの練習をする。第一ポジションか第五ポジションで、非常にまっすぐ立つ。バーの方を向くか、バーに対して横を向くか、どちらかです。上達すると、途中からできるようになる。片足を横または前に上げ、まっすぐのまま、できるだけ高く上げる。足を地面から離したら、足を向ける。両膝をしっかり伸ばし、正しい姿勢を保つ。脚を高くするために、腰やお尻を上げないことが大切です。脚は常に外側に向けて、決して内側には向けない。正しいテクニックを保ちながら、ゆっくりと足を下ろして、最初に立った位置（通常は1番か5番の位置）に立ちます。

4. 4 バーベルを放してみる。バーベルを離すことができるかどうかをテストして、バランスが取れていることを確認します。脚を上に向けておく。これがあなたを強くする。このとき、猫背になったり、伸ばした脚に対して体幹が傾いたり、外側に傾いたりしないように注意してください。

5. 5 準備ができたらポアントダンスへ。バレエの次のステップは、ポアントシューズを使い、つま先でバランスをとりながら踊る「ポアントダンス」です。これはバレエを学ぶ上で最も困難かつエキサイティングな部分の一つであり、経験豊富なインストラクターの助けを借りて行う必要があります。これは通常、中級から上級のバレエを4、5年学んだ後に行われます。先生の許可なくポアントで踊ってはいけない ほとんどのバレエ学校では、先生は家でポアントを踊ることさえ望んでいません。経験がないと、足指や足の筋肉に負担をかける可能性があるからです。まずは小さな規模でポアントダンスに挑戦し、徐々にレベルアップしていきましょう。

• 心拍数を上げることができる激しい運動です。心臓に負担がかかると、命にかかわる大けがをすることになりかねません。事前に医師に確認してください。
• 先生の話を聞き、尊敬する。バレエには、リスペクトが大切です。授業中は、友だちや自分と話をしない。バレエのエチケットを守らないと、クラスから追い出される可能性が高いです。
• 最初のクラスの前に、ステップの名前を知っておくと、圧倒されずにすみます。単語を見るだけでも、身近に感じられるように。フランス語のものが多いので、見た目と違っていてもショックは受けないでください。お近くのバレエショップでバレエの辞書を借りられるかどうか確認してみてください。
• 歯磨きのたびにポスチャーリリースを行い、できるだけ長くポスチャーを保持し、その後切り替えると、バランスの良い練習になります。
• 間違った方法で学習し、悪い習慣を身につける可能性があるので、先生のいないところで新しいことに挑戦しないでください。良い教室なら、最初の数ヶ月はゆっくり丁寧に教えてくれるので、わからなくてもあまり心配することはありません。熱意と意欲が大切です
• 足首を強くする方法は、目をつぶって片足でバランスをとることです。
• ポアントシューズ（トウシューズ）は、バレエの指導者が準備ができたと言うまで履かないようにしましょう。下手をすると、足の指や足の骨、脚に重大な損傷を与える可能性があります。
• 足を上げてバーベルから手を離すとき、あまり長い時間離さないようにしましょう。そうすると体力はつきますが、太ももが太くなるので、それは避けたいところです。その代わり、パッセから始めて、座って、腰をリラックスさせてから足を伸ばしてみてください。
• 新しいバレエシューズの履き慣らしは、痛みを伴うこともあり、時間がかかるものです。いつもこれだけを使うのではなく、他のものも使ってみてください。1足しかない場合は、靴下で行ったり来たりして交換しましょう。
• ストレッチストラップを使って、足の筋肉を鍛える。
• もし、先生が股関節と体幹の正しいポジショニングの重要性を強調しないなら、すぐに先生を変えてください。
• リラックスを心がける - ストレスは体に表れます。リラックスすることで、不格好に見えてしまう肩の凝りをほぐし、エレガントな印象を与えることができるのです。
• 無理にロールアウトすると、膝を痛める可能性がある。
• 必ずプロの資格を持っているバレエ教室を選びましょう。もし、あなたのクラスにストレッチが含まれていないなら、それは先生がきちんと訓練されていないか、バレエスクールが非公式なものであるかの指標になるかもしれません。他のダンススクールにアドバイスを求めるか、いっそのこと認定資格を持つスクール・教室に変更する。
• また、足首を強くする方法として、毎日片足で12回以上起き上がるという方法があります。
• 靴下は使わないでください転んで怪我をする可能性がある。ダンス用品店で足用の下着を買う。絶対に余裕がない場合は、バレエシューズ、ジャズシューズ、裸足で回って、靴下の前半分だけを裸足のかかとに使うので、自分で止めることができます。
• 無理は禁物です。先生にはコツがあるでしょうし、ある段階から体が対応できないと判断することもあるでしょう。
• ジャンプを使ったスパイクの練習は、キャッチしてくれるパートナーがいる場合のみにしてください。
• より多くのターン、より高い脚などのために、正しいアライメントとテクニックを妥協しないでください。常にテクニックが第一で、その後に高度なものに移行していけばいいのです。たとえ見栄えが悪くても、難しいことを不適切な技術でやるより、簡単なことを正しく実行する方がいいに決まっています。
• また、資格のない生徒にポアントシューズを履かせる学校には、十分な注意が必要です。おそらく数年踊っているようなベテランダンサー向けです。足首の強度も必要です。
• 先のとがったつま先の靴に来るとき、決してあなたの新しい靴の重要な組み合わせをジャンプします。これでは足に負担がかかってしまいます。公演前には必ずポアントシューズを慣らす（これはハンマーを使わずに正しく行う）。
• バレエの経験がないのにポアントで踊り始めるのはやめましょう。将来ポワントバレエを踊りたくない人はそれでもいいのですが、もし踊るとしたら、何年ものバレエの経験と努力が必要なのです週を通してスタジオで複数のクラスを受講し、自宅でも筋トレに励むことを厭わないことです