第1回/第3回：正しい靴を手に入れる

1. 1 ランニングシューズを探すスポーツシューズの様々なスタイルを購入することができます。しかし、安全で効率的なランニングを行うためには、ランニングシューズを購入する必要があります。ランニングシューズは、衝撃を適切に吸収し、軽量で、足にフィットするように特別に設計されています。クロストレーニングシューズやその他の運動靴では、ランニングシューズのようなサポートは得られません。運動靴以外でのランニングは避けてください。

2. 2 歩行の分析です。ほとんどのブティックでは、歩行の分析を行っています。トレッドミルで走ってもらい、走り方や足の着地点を調べ、自分に合ったランニングシューズを決定します。このオーダーメイドのフィット感は、ケガの予防やランニングの上達に役立ちます。新しいシューズを探すときは、ランニングシューズの専門店に行ってみてください。

3. 3 自分の足の種類を知る。ランニング シューズの完璧なペアを探して起動する前に、あなたの足の種類を知ることは良いアイデアです。足の特徴で注目したいのは、アーチです。アーチの大きさと形によって、この部分のサポートが多いか少ないかの靴を購入する必要があります。アーチが低いと柔軟性が高く、走ったときに内側に倒れすぎてしまうことがあります。ニュートラルアーチの方が理想的で、衝撃の重さをうまくバランスさせることができます。ハイアーチは通常柔軟性に欠けるため、足の側面から悪い着地をしてしまうことがあります。

第2回/第3回：マイルへの積み重ね

1. 1 最初の1週間をスタートさせる。このトレーニングプランでは、4週間かけて、無理なく走れる量を少しずつ増やしていきます。毎週、ジョギングの距離と時間を増やし、目標達成を目指します。最初の1週間は、このスケジュールに沿って行動してみてください。1日目、3日目、5日目は、1/16マイルのランニングと3/16マイルのウォーキングを4セット行ってください。2日目、4日目、6日目は、休息またはクロストレーニングを行ってください。7日目、一息つく。専門家のアドバイス Tyler Courville プロのランナーであるTyler Courvilleは、Salomon Runningのブランドアンバサダーです。アメリカやネパールのウルトラレースやマウンテンレースに10回出場し、2018年クリスタルマウンテンマラソンで優勝。Taylor Courville プロランナー ランニングのスケジュールに合わせた儀式を作り、休憩の時間を確保する。ウルトラ・マウンテンランナーであるテイラー・カルウェルはこう付け加える。"自分が本当に良い一日を過ごしていることを認識することが重要です。自分のパフォーマンスを評価して、必要なだけ休んでください。"

2. 2 2週目に入る。トレーニングの2週目には、ジョギングを増やし、ウォーキングを減らしていきます。そうすることで、体に過度な負担をかけず、オーバートレーニングになることなく、1マイルを走るという目標に向かって前進することができるのです。トレーニングの2週目もこのスケジュールで進めてください。1日目、3日目、5日目は、1/8マイルのランニングと1/8マイルのウォーキングを4セット行う。2日目、4日目、6日目は、休息またはクロストレーニングを行ってください。7日目、一息つく。

3. 3 3週目も引き続き進める。トレーニングの3週目には、1マイルを止まらずに走るという目標に近づきます。今週は引き続き走れる回数を増やし、心肺持久力を高めていきます。走り始めて3週間目にこのトレーニングプランを使ってください。1日目、3日目、5日目は、3/16マイルのランニングと1/16マイルのウォーキングを4セット行います。2日目、4日目、6日目は、休息またはクロストレーニングを行ってください。7日目、一息つく。

4. 4 4週目には1マイルを走る。4週目はトレーニングプランの最終週です。このとき、1マイルを走り、1週間のうちに完走できるようにする。1日目、3日目、5日目に1マイル走るというスケジュールで、達成感を味わいながらランニングの習慣を維持しましょう。2日目、4日目、6日目は、休息またはクロストレーニングを行ってください。7日目、一息つく。

Part 3 第3回：走りの改善

1. 1 正しい食生活をする。ランニングの効果を最大限に発揮するために大切なことは、正しい食生活です。食事は、走れる距離、エネルギーレベル、回復プロセスに影響を及ぼします。これから走るときは、最高の気分で一生懸命に走るために、これらの食事のコツを思い出してみてください。炭水化物やタンパク質を含む食品は、とても良い選択です。炭水化物を摂取するためにパン、パスタ、米などの食品を食べ、タンパク質を十分に摂取するために肉、魚、卵などの食品を取り入れるようにしましょう。

2. 2 ウォームアップ体を動かす前にウォームアップをするのは良いことです。ランニング前のウォーミングアップは、ケガの予防やランニングの質の向上に役立ちます。ランニング前のウォーミングアップで気をつけるべき一般的なポイントは以下の通りです。走る前に5～10分以上歩く。走る前に軽いストレッチをすると、ウォーミングアップになります。ランニングの後、5〜10分程度歩いてみてください。

3. 3 休憩をとる。トレーニングの頻度や量が多すぎると、怪我をする可能性が高まります。ランニングを楽しむだけでなく、ランニングの合間に休憩を取ることで、安全なランニングを行うことができます。走力を維持するために、ランニングのスケジュールを区切るようにしましょう。一日おきに走ることをお勧めします。休息日にクロストレーニングをしてみてはいかがでしょうか。例えば、走らない日はウェイトリフティングをするのもいいでしょう。

4. 4Kでルーティンを守る。ランニングにはメンテナンスが必要です。あまり長い間ランニングから遠ざかっていると、復帰したときに走るのが難しくなります。ランニングのための定期的なスケジュールを作成し、それを守ることで、1マイルを止まらずに走る能力を失わずに済むようにするのがよいでしょう。休息日をスケジュールに入れ、体を回復させる時間を確保する。走る距離を長くすることで、日常生活にメリハリをつけることができます。

5. 5 安全を保ち、けがをしないようにする。ランニングは健康や体力を向上させますが、ケガをする可能性もあります。ランニングのケガで最も多いのは、無理をしたとき、ケガをしたままトレーニングをしたとき、オーバートレーニングのときです。ランニング中やランニング後に痛みを感じたら、休んだり、走る距離を減らしたりすることを検討しましょう。少しずつ距離を伸ばしていくようにしましょう。トレーニングなしでランニングの距離を増やしすぎると、怪我につながる恐れがあります。靴はフィット感のあるもの、ランニングに適したものを選びましょう。怪我をしているときにトレーニングをしてはいけない。患部が治っている間にできる他の運動については、医師に尋ねてください。