第1部/第2部：嫌な人への対応

1. 1 深呼吸をする。横隔膜から始まる深い呼吸は、実際に体が感じる圧力を減らすことができます。落ち着いて、ゆっくり10を数える。ビーチにいる自分を想像してください。波の音やカモメの鳴き声など、内なる音に身を任せて。海からのミストを顔に感じ、気持ちを落ち着かせる。恋人の気持ち、成功の記憶、責任のない幸福感など、最も心が落ち着く体験の記憶をチャネリングしてください。

2. 2 人がどう行動すべきか、人が何をすべきかを手放すこと。このステップでは、期待値を管理することが重要です。私たちはしばしば、人はどう行動すべきか、何をすべきかについて非常に具体的な考えを持ち、そしてその期待に応えられないとイライラしてしまうのです。私たちは、「良識の共通基準」と言います。他人が基本的にまともであることを期待することは貴重な考えですが、それは本当に迷惑なことであり、不幸なことにさえつながります。期待値を低く設定する、という方法もあります。人間への信頼は失わないが、マナーや心遣い、物腰で人を驚かせることを期待しないことだ。そもそも他人に多くを期待しないようにすると、喜ばれたときに感謝するようになる。合理的な期待値を設定することが、イライラを抑える大きなカギになります。

3. 3 自分に問いかけてみてください。"これは私にとって何の役に立つのか？イライラして何を得るのか？"考えてみれば、おそらくそれほどでもないでしょう。もしかしたら、自分は相手より優れていると思い込んでいるのかもしれません。しかし、自分が何者であるかを判断するのに、他人がしたこと、あるいは自分がしたことが本当に必要なのでしょうか？他人がやっていることよりも、自分がやっていることを基準にすれば、アイデンティティはより強固なものになるはずです。

4. 4 反応しないことを恐れてはいけない。誰かが私たちを困らせたとき、私たちは強い感情を抱き、反応しないようにするのが難しい場合が非常に多いのです。それは、言ってはいけないことを言ったり、後悔するようなことをしたりするときです。"やめろ "と叫ぶことや、"Shut up!"はその一例です。ほとんどの場合、私たちの暴言は状況を良くするどころか、悪化させます。深呼吸をした後、自分の心を整え、反応する価値があるかどうか、じっくりと見極めてください。確かに、同僚が性差別的なことを言い終わったら、「スティーブ、女と牛をあんな風に比べるのは適切じゃないと思うよ」なんて言うのはいいかもしれませんね。しかし、もし同僚があなたに20回目の同じいたずらをしたのなら、彼に反応する満足感を与えないことが、長い目で見ればあなたのためになるかもしれません。

5. 5 ボディランゲージに気をつけるしかめっ面やにらみつけるなど、不快なボディランゲージは、怒りや軽蔑を伝えます。しかも、それは伝染しやすいので、自分がイライラしている人に向けられたら、その人も怒りを感じる可能性が高いのです。いつの間にかエスカレートしていく。なるべく冷静沈着な態度をとり、イライラしているように見せない。

6. 6 前提が一番。迷惑な人があなたを困らせようとしていると思い込むのではなく、自分がどのように伝わっているのかわからないと思い込むのです。ほとんどの人は、あなたを困らせるつもりはなく、おそらく自分のしていることが迷惑だとは思っていないでしょう。つまり、自分の世界にいて、あなたのことを意識していない可能性があるのです。誰よりも自分のことを考えている--この事実は、誰にとっても同じことだということを忘れないでください。

7. 7 小さなことにこだわらない。飛行機で迷惑をかける小さな子供、携帯電話で大声で話す男性、陸運局で同じ質問を二度する女性。これらはすべて、小さなことなのです。大局的に見れば、どうでもいいことなのです。手放すことを学び、小さなことに悩むのをやめ、限られたエネルギーと資源を、多くの人にとって本当に大切なもの、すなわち友人、家族、健康と安全、斬新さ、冒険、永遠の思い出に集中することで、人生の質を大きく向上させることができるのです。変えられないものを受け入れる。自分自身や壁の色、家の内装は変えられても、他人を変えることはできないのです。自分が変えられることにエネルギーを集中させれば、周囲はそれを評価してくれるはずです。

8. 8 みんなを喜ばせようとするのはやめよう。あなたが誰であろうと、何をしようと、あなたを理解しない人、あなたを不幸だと思う人は必ずいます。無関心な人や敵対している人に勝とうとするのは、愚かなことだからやめよう。自分がふさわしいと思うほど、みんなに好かれることができないから、イライラするんだ。この欲求は利己的なところから来るもので、有害なものです。どんな人であっても、あなたを嫌いな人はいます。人種、宗教、民族、性別、性的嗜好、社会階級など、さまざまな理由で、あなたを一人の人間として見ることは難しいのです。この偏見を克服することは可能だが、めったにないことであり、またそのスピードも決して速くはない。自分なりのやり方で、嫌われることを証明する。無知や偏見に対抗するためにできる最善のことは、それを忘れ、自分の人生を歩み、模範を示して彼らが間違っていることを証明することです。あなたが素晴らしい人であることをアピールする。押し付けるのではなく、自分の人生を生きればいいのです。気づかない人は、救われない人かもしれません。

第2部2：気になることに対処する

1. 1 自分が何に困っているのかを確認する。気になることは何ですか？それは、兄弟が同じ音を繰り返し、2度もやめるように言ったような、本当に迷惑なものなのか、それとも、誰かが大きな息をするような、無害なものなのか？もし、それが無害なものであれば、相手や自分自身について解決していない問題があるのかもしれません。

2. 2 イライラした時の態度を改める。イライラしている様子を見せるのではなく、親しみを込めて丁寧に対応しましょう。否定的、非友好的な態度は避け、あなたを悩ませている人と話すようにしましょう（その人が何か無害なことをしている場合）。

3. 3 自分に戻したいアドバイスがあれば回す。もしあなたが誰かに退屈しているけれど、その理由がわからない、あるいは退屈していることに苛立っているのなら、このテクニックを試してみてください。その人に贈りたいアドバイスを考えてみる。この人があなたの友人の一人をからかったとします。あなたはそのいたずら者に「他の人に配慮しなさい」と言いたいのでしょう。さて、このアドバイスを相手にするのではなく、逆に自分に当てはまるかどうか考えてみましょう。はい、あなたです!他の人に配慮する方法には、どのようなものがありますか？他の人に配慮する方法には、どのようなものがありますか？善意の人たちの企てを見逃すことはできないか。友人がそのジョークを面白いと思うかもしれないと考えることができますか？他人に最も伝えたくなる助言は、まさに自分自身が飲み込むべき助言であることがあります。

4. 4 自分のイラつきは、相手ではなく自分の問題かもしれないことを自覚する。もちろん、私たちが何かや誰かをうっとうしいと思うのは、それが自分自身を思い出させるからです。それが本当の自分だとは思いたくないので、イライラや怒りを呼び起こすことによって、その人や物から距離を置いているのでしょう。自分に問いかけてみてください。相手があまりにも身近なことを映しているので、イライラしているのでは？

5. 5 生活にちょっとした変化をつけることを考える。イライラは、あなたがコンフォートゾーンに頑固すぎるというサインである可能性があります。少し揺さぶってみてください。寝室の家具の配置を変える、自分の基本的な信念に挑戦する著者の本を読む、海外旅行に行く。自分の生活の中で、快適な領域から新しい領域へと何かを変えることは、悩みを減らし、思いやりを増やすことにつながります。自分を成長させてくれるものは、他人への迷惑を減らしてくれる傾向があります。世界を知り、人々の動機を理解すればするほど、他者への期待は低くなります。幸せの鍵は、低い期待値です。

• 常に冷静でいること、音楽をかけること、散歩をすること、好きな人と一緒にいること。
• ポジティブシンキングは、他人へのイライラを和らげることができます。
• 迷惑をかける相手が甘ければ甘いほど、イラッとすることがあります。なぜそうなるのか、よく考えてみてください。本当に優しい人なのか、それとも自分の目的のために手段を選ばない、人を操る道具なのか？彼らの甘い言葉は、何かに対する自分の苛立ちを浮き彫りにしていないだろうか。反応する前に、よく考えてみてください。
• ネット環境でも、顔の見えない匿名の人たちと一緒にいると、退屈してしまうことがあるので注意が必要です。ネット環境でのネガティブなやりとりを真に受けず、ユーモアを忘れず、物事が乱れたと感じたら前に進むようにしましょう。一晩寝たら、明日にはすべてが大きく変わっているように思えるでしょう。