第1回／第3回：前夜に健康的な食事と睡眠の習慣を身につける

1. 1 前日の夜、朝食と昼食の準備をする。身支度、ペットや子どもの世話、仕事前の雑用などで、朝から大忙しでしょう。前日の夜に朝食と昼食を準備することで、負担を軽くすることができます。食事を取りに行くだけなら、急いでいるからと朝食を抜いたり、昼食に不健康なファストフードを食べたりすることも少なくなります。エネルギーレベルを高く保つ。前の晩に夕食を食べて得たエネルギーは、朝には枯渇してしまいます。食物繊維の多い朝食を食べると、血糖値が安定し、活力と集中力を高めることができます。朝から一日中、最大のモチベーションを発揮するためには、エネルギーが必要です。ドーナツなどの精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させ、その後クラッシュさせる可能性があるため、避けるようにしましょう。朝食はシンプルで栄養価の高いものにしましょう。ゆで卵を冷蔵庫で保存しておけば、忙しい朝でも簡単に食べられます。イングリッシュマフィンやバナナと一緒に固ゆで卵を楽しむと、バランスの良い朝食になります。また、オートミールを鍋で一晩煮込むという方法もあります。朝は温かいオートミールとフルーツを楽しみ、残ったものを冷凍しておけば、平日の朝食に便利です。広口瓶で高タンパクサラダを作る。瓶の底にサラダドレッシングを入れる。次に、キュウリ、プチトマト、ニンジン、ひよこ豆などの野菜を重ねる。焼き鳥など、赤身のたんぱく質を加える。最後に葉物野菜を上にのせ、蓋をして冷蔵庫で冷やします。サラダは、野菜とドレッシングを別々に保存するので、一晩中新鮮さを保つことができます。お昼になったら、ジャーを振ってドレッシングを広げ、ボウルに注ぐだけ。

2. 2 健康的な夕食を摂る。寝ている間、体は夕食に食べたものを燃料として使っています。前日の夜に正しい食事で体に栄養を与えると、目覚めもよくなり、やる気も出てきます。焼き鳥や魚、豆類など、赤身のたんぱく質を摂る。野菜と、玄米やキヌアなどの複合炭水化物を加える。体は食べ物を消化するために多くのエネルギーを使っています。就寝間際の大食いは、寝つきを悪くします。就寝の2～3時間前に食べる。そうすることで、寝る前に消化を完了させる時間を確保することができます。甘いものや脂っこいものは、血糖値の上昇や胸焼けの原因になるので、避けるようにしましょう。どちらも寝つきが悪くなります。

3. 3 就寝前に電子機器の電源を切る。タブレット、スマートフォン、パソコン、テレビなど、どれも脳を活性化させるものです。リラックスモードというより、思考モードになっている。活性化した脳は、寝つきを悪くします。一度睡眠が乱れると、朝からやる気を出すのは難しいでしょう。就寝の1時間前までに、すべての電子機器の電源を切る。電子機器からの人工的な光は、サーカディアンリズムを乱す。睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制してしまうので、眠りが浅くなってしまうのです。睡眠が乱れると、朝から体がだるく、イライラしてしまいます。

4. 4 就寝前のカフェインは控える。カフェインは、数時間、注意力を高める効果があります。夕方にカフェインを摂取すると、寝付くまでに時間がかかり、睡眠も不規則になります。目覚めたときに、元気というよりグッタリした感じがする。就寝の4時間前からは、コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェインを含む飲み物は避けてください。ノンカフェインの紅茶や温かい牛乳など、ノンカフェインの飲み物に変える。これらは、癒し効果があります。眠りにつきやすく、眠り続けやすくなります。

5. 5 就寝間際の飲酒はやめましょう。寝る前の一杯は、案外リラックスできないものです。アルコールは抑圧作用があるので、最初は眠くなります。アルコールが抜けると、刺激的な効果があります。目が覚めると、なかなか寝付けない。また、アルコールは睡眠サイクルを乱すので、休息に必要な睡眠をとることができません。最後の一杯は就寝の2時間前までに飲み終える。

6. 6 就寝の習慣をつける。就寝前の習慣は、子どもだけのものではありません。眠りにつき、眠り続けるための心と体を鍛える。朝を元気に、そして集中して迎えるためには、質の高い睡眠が欠かせません。昔ながらの本や雑誌を読む。読書をすると、脳が疲れたと感じ、眠りにつきやすくなります。電子機器の光で目が覚めてしまうので、電子機器での読書は避けてください。さらに、メッセージやアプリをチェックしたくなります。筋肉をリラックスさせる。お風呂に入ったり、優しくストレッチをしたりと、体の緊張をほぐす方法があります。忙しい毎日で、筋肉が緊張している。お風呂に入ったり、ストレッチをしたりすると、リラックスして眠りにつきやすくなります。この量で、すべての睡眠サイクルを回せるようになります。睡眠には4つの段階があり、約90分ごとに繰り返されます。睡眠時間が7時間未満だと、すべての段階を循環させることができません。睡眠は全身の健康にとって重要であることを認識する。睡眠不足は、記憶力の低下、集中力の低下、疲労感の原因になります。質の良い睡眠をコンスタントにとることで、免疫力が高まり、体重管理もしやすくなります。質の高い睡眠は、活力や意欲を高め、健康全般を向上させます。

第2回/第3回：朝をコントロールする

1. 1 居眠りしないようにする。暖かく快適なベッドで目覚ましが鳴ると、まず居眠りをしたくなるものです。アラームを押して眠りにつくと、睡眠サイクルがリセットされるのです。次に目覚ましが鳴ったときには、新しい睡眠サイクルを中断してしまったため、さらにグッタリしてしまうでしょう。これは「睡眠慣性」と呼ばれるものです。目覚ましが鳴った瞬間に起きる習慣をつけましょう。一日の活力とやる気が湧いてくるはずです。カーテンは部分的に開けておく。朝、寝室に光が満ちていると、目が覚めやすくなります。朝の光は、体に自然に目覚めるよう教えてくれます。軽い睡眠段階に入ることができるので、目覚ましが鳴ったときにベッドから出やすくなります。焦らず、落ち着いて朝を迎えることができます。ベッドにゆっくり腰掛け、ストレッチ体操をする。週末や休みの日も、毎晩同じ時間に寝るように努力する。健康的な睡眠パターンには、一貫性が重要です。毎晩同じ就寝習慣があれば、サーカディアンリズムも同調します。

2. 2 着替えの習慣を簡素化する。いつでも着られる服を2～3セット、ワードローブに用意しておく。例えば、シャツ、ズボン、ベルトをハンガーにかけ、その下にお揃いの靴を置く。これなら朝の服選びの手間も省けますね。朝一番に運動したい人は、すでにジムに行くための服装をしていれば、やることがひとつ減ります。

3. 3 水分補給をする。睡眠中に徹夜で断食したわけですから、起きたときには脱水状態になっていることでしょう。朝食と一緒にコップ1杯の水か小さなグラス1杯のジュースを飲みます。これが脳の細胞を目覚めさせるのです。即効性があり、やる気が出ます。カフェインは適度に摂取する。コーヒーや紅茶を1、2杯飲むと、より注意力が高まります。カフェインの過剰摂取を避ける。コーヒーを3杯以上飲むと、緊張して気が散ってしまうことがあります。集中できないので、かえってモチベーションが下がることもあります。

4. 4 運動は午前中にしましょう。誰もが朝一番のフルワークアウトの恩恵を受けられるわけではありません。もし、7時間から9時間の睡眠時間を削ってまで運動をするのであれば、その日のうちに運動したほうがよいかもしれません。しかし、朝に簡単な運動をすることで、目覚めや活力を感じることができます。音楽を聴きながら、身支度を整えるように歩く。歯を磨きながら、コーヒーを入れながら、音楽を聴きながら、踊る。2～3分の運動でも、大きな違いがあります。外を5分ほど早足で歩く。ちょっと歩けば、血流が良くなり、脳も活性化します。一日の始まりが、より意欲的になりますよ。

5. 5 玄関にホワイトボードとカゴを置く。鍵の受け取りや犬の餌など、必要なことをすべて思い出せるよう、整理整頓をしましょう。乾板に、朝家を出る前にやるべきことをリストアップします。また、玄関の脇には、その日に必要なものを入れたカゴを置く。鍵、交通カード、財布、ハンドバッグ、サングラス、リュックサックをカゴに入れる。朝、必要なものがどこにあるのかがはっきりわかるので、すぐに手に取ることができます。家を出る前にしなければならないことをホワイトボードに書き出す。毎朝ホワイトボードをスキャンして、すべてを記憶した状態で家を出ることができます。例えば、「猫に餌をやる、昼食を食べる、コーヒーを飲む」などをリストアップします。

第3部 第3部：人生のモチベーションを高めるために

1. 1.楽観主義を構築する。前向きに考えることが、モチベーションにつながります。楽観的で実行力のある人は、願望や目標が達成可能だと信じています。楽観主義の欠如は、やりたいこと、やらなければならないことを先延ばしにすることにつながります。自分にとって良いことでも、難しそうだからと避けてしまう。日記をつけることで楽観性を養う。朝から一日中、行動を起こすためのトレーニングができるのです。学校に戻るなど、これまで先延ばしにしてきたことについて考えてみてください。日記に2つのコラムを書きましょう。最初の欄には、夢の実現（この場合は学校に戻ること）を妨げていると感じる課題を書き出します。例えば、「学校に戻るお金がない。時間がないんだ"2番目の欄には、この目標があなたにとってどのようなメリットがあるかを書き込んでください。この目標を達成した後、1年後、5年後、あなたの人生はどうなっているでしょうか？例えば、「私は夢の仕事をするための資格を持っている。もっと稼げる。家が買える」。達成したときの喜びと誇りを認識する。喜びと誇りを積み重ねる。目標に向かって小さな一歩を踏み出す。例えば、大学のコースについて調べたり、学校に問い合わせて経済的支援について調べたりすることができます。前の週に直面した困難をどのように乗り越えたかをメモしておく。自分の進歩を認め、問題解決型のアプローチで困難を乗り越えることで、モチベーションを維持することができます。

2. 2 目標を達成した自分にご褒美をあげる。インセンティブは、モチベーションを高めるのに役立ちます。ペットが良いことをしたらご褒美にフードをあげるように、自分にもご褒美をあげることが必要です。小さな目標を達成するたびに、ご褒美を設定する。例えば、家事を終えたら、10分間タブレットでゲームをする。金銭的な報酬は、しばしば最もモチベーションを高めるものです。例えば、1日20分、友達と一緒に歩くことが目標なら、友達に20ドルを渡してください。あなたが現れ、散歩を終えると、友人はあなたにお金を返します。来なければ、お金を預かる。毎日歩こうという大きなモチベーションが湧いてくるはずです。

3. 3 境界線を作る。多方面にストレスがかかると、目標を達成するための時間がなくなります。義務感が強すぎると、モチベーションが下がってしまいます。不必要な約束は「ノー」と言う。あなたが自分を大切にしなければ、他の誰も大切にしてくれません。必要な義務だけを引き受け、それ以外は「ノー」と言う。罪悪感から約束を果たすことに同意するのは避けましょう。他人の気持ちを汲んであげようと思っても、結局は恨み辛みを買ってしまう。自分にとって何が大切か、どう過ごしたいかにフォーカスする。優先順位が低いものは、丁重にお断りしましょう。人に長々と説明する必要はないのです。簡潔、誠実、丁寧に。今年は募金活動を行えません」と言えばいいのです。私のことを思ってくれて、ありがとうございます。イベントの成功を祈ります。"

4. 4.やる気のある人と一緒にいること。前向きでやる気のある人と一緒にいると、やる気が出て目標に向かいやすくなります。お互いに責任を持ちましょう。ポジティブは伝染する。楽観的でやる気のある人たちに囲まれていると、自分自身の積極性も高まっていきます。メンターとコンタクトを取る。例えば、学校に戻りたいけど、周りに応援してくれる人がいないような場合です。学校に連絡し、コースを修了した生徒と連絡を取るように依頼する。成功の秘訣を聞いてみる