方法1 方法1/12：空腹を感じたら規則正しく食べる。

1. 4 5 カミングアップ 1 食事を抜くのではなく、栄養価の高い食事やおやつを楽しむ。体の合図に気を配り、お腹が空いたら食べましょう。少量の食事で代謝を上げることはできませんが、食事をするときにお腹が空きすぎて食べ過ぎてしまうことを防げます。3〜4時間おきに、食事か健康的なおやつを食べるように計画する。どうしてもお腹が空くまで待たずに、より栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。例えば、ギリシャヨーグルトや卵にフルーツと全粒粉のトーストを添えてみてはいかがでしょうか。

方法2/2：食事を味わい、満腹を感じたら食べるのをやめる。

1. 2 10 Coming up 1 ゆっくりと噛んで、一口一口を楽しむ。ゆっくり食べると、体が満腹であることを脳に知らせる時間ができ、食べるのをやめることができます。早食いにならないよう、食事には少なくとも15〜20分の余裕を持たせてください。満腹を感じたら、それ以上食べないことです。皆さんも経験があるかもしれませんが、本当にお腹が空いていたので、できるだけ早く食べてしまったということがありますよね。たくさん食べても、満腹感が得られやすい。ゆっくり食べることで、今後このようなことが起こらないようにします。脳の飢餓中枢が満腹の信号を処理するのに約15〜20分かかると言われています。ゆっくり食べたり、途中で休憩したりすることで、胃や脳に追いつく時間を作り、食べ過ぎを防ぐことができます。

方法3 12の方法3：毎日、赤身のタンパク質とたくさんの野菜を食べる。

1. 5 9 COMING SOON 1 エネルギーはタンパク質から、栄養は果物や野菜からたっぷり摂る。また、パスタやパンなどの炭水化物に比べ、低カロリーであることも大きな特徴です。毎食タンパク質を摂ることで食欲を抑え、野菜や果物には体に必要なビタミンがたくさん含まれています。低カロリーの素晴らしい選択肢は以下の通りです。トルコ、鶏、サーモン、卵 豆腐や大豆などの植物性代替品 ヨーグルトや牛乳などの低脂肪乳製品 ほうれん草、ルッコラ、ケールなどのジューシーな緑野菜 いちご、バナナ、オレンジ、パイナップル、ぶどう にんじん、トマト、カボチャ、パプリカ、ブロッコリー、ア スパラガス

方法4 12のうち方法4：飽和脂肪酸、砂糖、加工食品を控える。

1. 3 7 Coming up 1 太らないために、毎日食べる不健康な脂肪を制限する。多価不飽和脂肪酸など、体に良い脂肪があるのは事実です。しかし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの不健康な脂肪は、高カロリーの食品に多く含まれています。これらを毎日食べると、スリムな体型を維持するのが難しくなります。体重を維持するために、以下の食品は避けてください。ドーナツ、ビスケット、マフィン、パイ、ケーキ 赤肉、惣菜肉、バター、全脂肪チーズ 揚げ物、ファーストフード

方法5 12の方法5：高カロリーな飲み物を抜く。

1. 1 2 カミングアップ 1 甘い飲み物やアルコールはカロリーが高いので、食事から控えるようにしましょう。炭酸飲料やジュースは一日中飲んでしまいがちですが、そのカロリーはすぐに増えてしまいます。1日に炭酸飲料やスポーツドリンクを1本抜くだけで、150キロカロリーの節約になります。水と無糖の飲み物にこだわることは、食生活を大きく変えるための簡単な方法です。無糖の緑茶がおすすめです。いくつかの研究では、脂肪燃焼を促進し、体重を減少させる可能性があることが示されています。

方法6 方法6/12: 小さめのお皿を使って食事を盛り付けると、分量をコントロールできます。

1. 0 9 Coming soon 1 小さなお皿は、1回あたりの食事量を減らしやすくします。11インチ（28cm）の大きなディナープレートを9インチ（23cm）のランチプレートやサラダプレートに変えれば、少ないカロリーでお腹いっぱいになります。お皿の上の料理を楽しんで、おかわりをしないことです。外食の盛り付けはたいてい大盛りです外食の場合は、前菜を注文したり、メインディッシュを友人とシェアするのがおすすめです。テーブルの上にお皿やボウルを置くと、食べやすくなったり、常にお皿を満たすことになるので、お皿を置かないようにしましょう。

方法7 方法7/12：できるだけ体を動かす。

1. 0 1 立ち上がる 1 長時間座らないように、立ち上がる機会を探してください。デスクワーク、通勤・通学時、パソコン使用時など、1日のうちどれくらい座っているか考えてみてください。30分ごとに立ち上がって体を動かし、カロリーを消費してみてはいかがでしょうか。ちょっとした運動の休憩が積み重なりますね普段デスクに座っている人は、スタンディングデスクに変えてみましょう。また、電話で話しながら、あるいはテレビを見ながらでも、立ち上がって歩くことができます。ミーティングを散歩に誘う机の周りに座っているのではなく、歩きながら話すことを計画する。

方法8 12の方法8：休憩時間にエクササイズを行う。

1. 1 10 Coming soon 1 数分でも時間があるときに、手軽な運動をプラスしてみましょう。ジムに通って汗を流す時間がない？家にいながらにして活動量を増やせる！？物事が起こるのを待つために費やすすべての時間を考慮し、可能な限り簡単なエクササイズを行う。あちこちで数分でも体を動かすと、体重を維持することができます。例えば、夕食の出来上がりを待っている間に、スクワットやプランクサポートを行うのです。テレビを見たり、ポッドキャストを聴いたりしていますか？立って、ジャンピングジャックや腹筋をする。

方法9 12の方法9：毎日30分の身体活動を目指します。

1. 2 5 Coming soon 1 定期的な運動で体重をキープする。良い知らせは、体型維持のために極端な運動は必要ないということです。ウォーキングや水泳などの運動は、体を動かすのに最適な方法です。30分のストレッチが1回もできないのであれば、短いジョギングを数回したり、筋トレを数回したりと、できることをやればいいのです。できれば、運動の種類を混ぜてください。飽きにくいし、いろいろな方法でカロリーを消費するので、いろいろな筋肉が鍛えられます。

方法10 12の方法10：毎晩7時間から9時間の睡眠をとる。

1. 1 6 Coming up 1 休息感が増し、体を動かすエネルギーが湧いてきます。睡眠不足は体重増加につながるという研究結果があります。また、食欲や空腹感をコントロールするホルモンが乱れるため、食べる量が増えてしまうこともあります。代謝をよくするために、毎晩7～9時間の睡眠をとるようにしましょう。寝る前の間食はやめ、1日の最後の食事以降は食べないようにしましょう。

方法11 方法11の12：ストレスを軽減する活動を毎日行う。

1. 2 6 Coming up 1 ストレスがかかると食べたくなるので、代わりに活動で対処してみましょう。ストレスや不安はエネルギーレベルを低下させ、活動的でなくなることが研究で明らかになっています。また、代謝に悪影響を及ぼすこともあります。ストレスを感じたときに食べるのではなく、試してみてはいかがでしょうか。瞑想やポジティブシンキングを学ぶ 呼吸法を実践する 優しいストレッチやヨガをする 定期的にマッサージをする 新しいスポーツや趣味を学ぶ

メソッド12メソッド12:ポジティブなボディマインドを身につける。

1. 2 7 Coming up 1 体重に関するネガティブな考えを、体に対するポジティブな想起に変える。体重にこだわるのは簡単なことです。その結果、摂食障害や自尊心の低下、うつ病を引き起こす可能性があります。このような考えに時間を費やすのではなく、一度立ち止まって、自分自身の好きなところに目を向ける時間を持ちましょう。例えば、体重を気にするのをやめるように仕向けましょう。"健康な体であること、自分の体型がちょうどいいことに感謝している！"と自分に言い聞かせましょう。

• 食事にスパイシーな食材を加えることで、簡単に代謝をアップさせることができます。例えば、ホットソースやハラペーニョ、ハリッサなどで味付けをする。
• 高カロリーなものや不健康なものを禁止するとストレスがたまるので、たまに食べる程度にとどめましょう。
• 乳酸菌γのようなプロバイオティクスは、脂肪の吸収をブロックすることで体重のコントロールを助ける可能性があることが研究で示されています。