第1部 第1部 4：夜更かしのススメ

1. 1 少しずつトレーニングする。太陽の光で動く通常のスケジュールから、世界中の誰もが起きている時間に眠るというスケジュールに切り替えるのは難しいことです。そうすると、無理に徹夜をして、日中もよく眠れないので、完全に睡眠不足になるだけだと思われます。その代わり、毎晩遅くまで起きて、朝は遅くまで寝ることを徐々に始めてください。それをどんどん突き詰めていくと、1週間ほどで起きたいときに起きられ、眠りたいときに眠れるようになり、それほど苦労はしなくなります。トレーニング初日の夜は、無理せずできる限り夜更かししてください。もう一瞬も目を開けていられないと思うまで起きていて、それから眠る。目覚まし時計をセットして、太陽の光で目が覚めないように窓をふさぐのはやめましょう。次の日の夜は、前の晩より1時間遅く、朝は1時間余分に寝るようにします。この作業を、眠りたいときに眠れ、思い出したときに起きられるようになるまで続ける。

2. 2 心をアクティブにする脳を活性化させる活動をしていれば、夜遅くまで起きているのも楽になります。番組や映画を見るのも効果的ですが、途中で眠ってしまう人も少なくありません。本を読んだり、テレビゲームをしたりと、体を動かす活動を試してみましょう。夜中にアートプロジェクトに取り組んだり、音楽を作ったり、エッセイを書いたりしてみてください。良い止まり木になるまで、寝ないようにしましょう。太陽が昇り始めても、おそらく気づかないでしょう。

3. 3 夜に運動する。これは、血流を急速に促進させ、グロッキーではなく、覚醒したような感覚をもたらす確実な方法です。夜のランニングや早歩きをしてみましょう。新鮮な空気は、あなたの目を覚ましてくれるでしょう。外出したくない場合は、自宅で腹筋や腹筋、懸垂などを数セット行い、眠気覚ましにしましょう。運動後のシャワーも、できれば冷たいものを浴びると、眠くならずにすみます。運動する気が起きない人は、疲れを感じたら頭を突き出して、何度か深呼吸して空気を吸いましょう。温度差で体を目覚めさせる。

4. 4 ご飯を食べる摂取した食べ物の消化を開始するため、体が少し目覚める。食事を作って夜中に食べる。ピーナッツバターサンドやピザなどの典型的な夜食は、すでにあなたの頭の中で深夜に食べることと関連付けられているので、食べるのをやめましょう。代わりに、ポーチドサーモン、ほうれん草、クスクスなど、日中いつも食べている食事を作ってみましょう。冷たい水も大きめのコップで飲んでください。

5. 5 音楽を再生する。安眠を求める人とシェアしていない場合は、大音量で速い音楽をかけ、体を動かすようにしましょう。眠くなるような音楽ではなく、立ち上がって踊りたくなる、歌いたくなるような音楽を選ぶ。人を起こすのが心配な人はヘッドホンを使ってください。

6. 6 起きている他の人と話をする。深夜に友人と電話をしていて、明け方まで二人とも眠れなかったという経験はありませんか？人と話すことはとても刺激的で、眠気覚ましに最適な方法の1つです。もし、同じように夜更かしや日中の睡眠に悩んでいる友人がいたら、電話での会話をアレンジして、お互いを楽しませるようにしましょう。夜更かしに悩む知り合いがいないなら、チャットプログラムを使って、みんなが起きている他の時間帯に住んでいる人と連絡を取ってみましょう。日中、どこかに住んでいる人に話しかけると、すぐに目を覚ますことができます。

7. 7 徹夜で営業しているお店で買い物をする。家から出て歩き回ることで、夕方には目が覚めて、正常な状態になることができます。いつも開いている店やレストランがあれば、そこに行って数時間ぶらぶらと買い物や食事をすることも考えてみてください。夜、外出する場所を探している他の人々がいる都市では、通常、このようなことが容易にできます。夜間に外出する際は、安全で明るい場所にいることを心がけましょう。外出する人が少なくなるため、周囲の状況を把握し、安全に気を配ることが大切です。携帯電話を持って行き、行き先を伝える。

8. 8 カフェインには注意が必要です。カフェインは刺激物なので、数時間程度の眠気覚ましには最適ですし、一夜限りの徹夜をしたいときにも最適です。しかし、もしあなたが永久に（あるいは半永久的に）ナイトウォーカーになることを目標にしているなら、眠気覚ましの道具としてカフェインに頼るべきではないでしょう。カフェインをたくさん摂ると、日中眠れなくなることがあります。体の休息を奪わないように、眠れるときに眠ることが大切です。人工的な手段で無理に目覚めさせるのではなく、徐々に体を鍛えていくのがベストです。

全4回中2回目：日帰り休憩編

1. 1 遮光カーテンを使用する。太陽が出たことを体が感知すると、眠りにつきにくくなるのです。ブラインドの端からのぞくほのかな日差しは、体を覚醒させる効果があります。日中も眠れるようにしたいなら、遮光カーテンに投資してください。非常に丈夫で不透明なため、すべての太陽光を遮断することができます。遮光カーテンを買いたくない場合は、とても暗くて厚いカーテンを買うか、厚くて暗い毛布で窓を覆ってください。顔に何かをつけて寝るのが嫌でなければ、スリープマスクで光を遮断するのも有効です。

2. 2 音も遮断する。ゴミ収集車が通りを走る音、隣人が犬を呼ぶ音、ルームメイトの電子レンジがオン・オフする音など、世界中の人々が目を覚ますと、さまざまな音を出し始めます。朝の激しい音に対抗するには、耳栓やノイズキャンセリングヘッドフォンが必要です。睡眠中に頭に物を乗せるのが嫌な人は、ホワイトノイズマシンを使ってみてください。これらの機器は、すぐに耳が慣れるような低い静かな音を出し、部屋に入り込む他の迷惑な音を遮断します。

3. 3 メラトニンを試してみる。これは、脳で作られる化学物質で、体を睡眠に導くものです。メラトニン錠は天然の睡眠導入剤であり、日中の睡眠に問題がある場合、体を休ませることができます。通常の睡眠薬とは異なり、依存性がなく、起きたときにグッタリすることもありません。合成化学物質を使って体を眠らせる、より強い睡眠薬を服用したい場合は、まず医師に相談するのがよいでしょう。特に、朝起きてから運転や出勤をしなければならない場合、重要です。

4. 4 朝起きたら、朝食を食べる。18時に起きても、朝ごはんを食べましょう。そうすることで、脳と体に「これが1日の始まりだ」という信号が送られます。ランチやディナーフードを食べれば、違う信号を送ることになります。朝8時に起きたら、普段の生活習慣を守りましょう。コーヒーや紅茶のポットをつけて、あなたらしい朝食を楽しんでください。

5. 5 迷惑をかけないように伝える。もし、あなたがかなり真剣に夜型のスケジュールを守りたいのであれば、日中は緊急の場合を除いて邪魔をしないように周囲の人に伝えてください。日中の睡眠がとても大切で、そうでないと睡眠不足になってしまうことを伝えてください。家族に迷惑をかけないように、スケジュールを工夫する必要があります。例えば、あなたが寝るべき時間に子どもが学校から帰ってくるなら、放課後保育に行かせるか、あなたが起きるまで誰かに預けておくなどの計画を立てましょう。

第3回/第4回：健康な体を維持するために

1. 1 スケジュールにこだわる。しばらく夜遊びをする予定があるなら、一定のスケジュールを守ることが大切です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。そうしないと、睡眠スケジュールが狂ってしまい、健康に大打撃を与えることになります。スケジュールに慣れたら、通常のスケジュールと同じように、それを守ってください。通常の昼夜逆転のスケジュールに戻る準備ができたら、徐々に戻していきましょう。

2. 2 ビタミンDの摂取 日中室内にいると、健康的な太陽の光を浴びることができません。確かに日差しが強すぎるのは良くないことですが、日差しが弱すぎるのも実は良くないことなのです。日光を全く浴びないと、骨の健康な成長やその他の自然な機能に不可欠なビタミンDが体内で作られなくなります。日中、少なくとも少しは日光を浴びるようにスケジュールを組むようにしましょう。

3. 3 操作方法にご注意ください。夜型のスケジュールを採用すると、体の自然なリズムに逆らうことになります。通常の昼夜逆転のスケジュールのときよりも、必ず眠くなり、目覚めが悪くなります。そのため、徹夜に慣れないうちは、自動車を含む機械の操作には常に注意が必要です。特に仕事中は、できるだけ注意深く行動しましょう。

Part 4 第4回：長期的な夜型ライフスタイルの選択

1. 1 夜行性で生活が改善されるかどうかを判断する。昼行性である理由はたくさんありますが、それはあなた自身と、あなたが送りたい人生に共鳴するものである必要があります。夜間活動を生き方として考える場合、夜間活動のデメリットを天秤にかける必要があります。多くの人が起きている時間帯にいないため、社会的な活動に参加できないことが多くなります。また、ビタミンDを浴びることができないので、健康に悪い影響を与える可能性があります。しかし、夜間に活動することには多くの利点があります。夜間は人が少ないので、いろいろな意味で素晴らしいことです。自然に夜更かししてしまう人は、クリエイティブな時間になることでしょう。人がメールで要望を伝えてくることもないので、邪魔されることもないでしょう。一日を終えたすべての人よりもエネルギーがあるのですから、あなたはパーティーの中心人物になるでしょう。街で一番のナイトクラブでパーティーをする「夜更かしのプロ」の仲間入りをすることもできるかもしれません。夜型人間、ヴァンパイアファン、ソーシャルガ、深夜にネットから離れられない人など、同じように夜更かししている面白い人たちとつながるチャンスです。家が汚く見えなくなる。人間の視力は、夜間はひどいものです。電気をつけても、ホコリやフワフワのウサギは見えにくいですからね。掃除の手間が半減！？また、一年中ではなく、一定期間、季節性や夜行性にするのも一案です。これは、夜が気持ちいい夏や行楽シーズンなど、特定の季節に有効な手段です。夜更かしをしたいときでも、興味のあることを追求することができます。

2. 2 夜型生活が可能な仕事やライフスタイルを見つける。本当に長く続けたいなら、昼間は寝て、夜は起きていられるような仕事を探す必要があります。夜間都市を長期的・永続的に維持するつもりなら、日中に普段やっていることをやりくりする必要がある。シフト勤務なら、夜間も仕事を続けられる。荷物の積み込みや運搬、警備や取り締まり、施設の監視、スーパーの夜間補充、ホテルのフロント業務、漁業、清掃、ジャーナリズム、道路工事など、シフトワークの可能性は多岐にわたります。スポーツでも夜間に行うことがある。最近の研究では、朝型の投手は朝型の投手、夜型の投手は夜型の投手に適していると言われている。在宅勤務。ブロガー、インターネットマーケター、eBay出品者、作家、アーティストなどであれば、自宅で仕事をし、自分の仕事内容に応じてスケジュールを設定することができます。勉強は大変になりますが、オンラインで授業を受ければ、いつでもこの勉強ができます。大学では、講義の録音を入手したり、友人にノートを聞いたりする。チュートリアルは出席しないと成績が上がらないので、なるべく夜間のチュートリアルに参加するようにしましょう。

3. 3 他の夜行性・夜行性の人とつながる。オタクやゲーマー、クリエイティブ系や神秘主義者など、昼よりも夜を楽しむ仲間を見つけよう。あなたと同じように夜を愛する人たちとつながってみてください。ただし、これはニューヨーク、東京、シドニーなどの大都市環境、つまり眠らない街でより起こりやすいでしょう。ニューヨークでは、毎週午後10時から午前4時まで、働き盛りの夜更かし族が集まる「New York Night Owls」を通じて、同じ志を持つ夜更かし族とつながることができます。このアイデアはロンドンでも人気で、あなたの近くにももうすぐやってくるかもしれませんよ。夜更かししても追い出されないようなカフェやお店を探しましょう。このような場所は大都市に多いのですが、近くにない場合は、夜更かし仲間でホームネットワークを作り、夜遅くに訪ねてお酒を飲みながら、一緒にクリエイティブなブレーンストーミングをすることも考えてみてください。Twitter や Facebook などのソーシャルネットワーキングサイトを利用して、同じ地域のナイトウォーカーとつながりましょう。位置情報を確認することで、地球の反対側の都市にいるラークではなく、ナイトウォーカーと話していることが分かります。

4. 4 メンタルヘルスに気をつける。最近、「夜型は朝型より賢い」と主張する人がいますが、夜型であることは精神衛生上、マイナスに働く可能性がありますので、ご注意ください。もし、あなたがうつ病などの精神的な問題を抱えているとしたら、夜更かしの行動を見直したほうがいいかもしれません。心配な場合は、医師の診断を仰いでください。ビタミンDを十分に摂取するために、毎日定期的に日光を浴びることが必要です。

5. 5 昼行性の自分に戻る。再び正常な概日リズムの自分に戻りたいなら、それは簡単なことです。夜更かしして、翌日一日中起きていればいいんです。太陽が昇り、美しい色で空を照らし、その月がまだ空に垂れ下がっているとき、一日の真ん中で目覚めるのに素晴らしい新鮮さを感じることができるはずです。いつもの生活リズムに戻るまでの時間は、あなたの性格や活動内容、睡眠不足の感じ方によって異なります。

• いつもの食料品やその他の買い物を簡単に済ませられるように、勤務時間を守ってくれるお店を探しましょう。
• なお、生まれつき夜型の性格の方は、この方が楽でしょう。
• 夕方にはシャワーを浴びて身支度を整え、おいしい目覚めの食事をして、まだ明るいうちに自転車に乗ったり、ジョギングをしたりして、外の空気を吸って、心機一転してください。
• 多くの人にとって、夜更かしができるかどうかは、人生の中で変化するものです。もし今できないのなら（親やパートナーがそう言うから、あるいは体が厳しく罰しているから）、人生の他のステージでもう一度挑戦してみてください。
• 耳栓やアイマスクがないと、3交替勤務の人は一睡もできないので、その有用性は侮れない。