第1回/全4回：自分に自信を持つ

1. 1 他人の意見に健全な配慮をすること。他人の目を気にすることが少なくなれば、ストレスも少なくなり、より幸せになれるはずです。また、自分に自信が持てるようになるため、より普通に見えるようになります。普通であることを気にしなければしないほど、自信につながる（ように見える）のです。さらに、相手の評価を気にするのではなく、本当に相手を思いやる余裕も生まれます。

2. 2 ボディランゲージで自信を伝える。ボディランゲージは、たとえあなたが恥ずかしがり屋で居心地が悪いと感じていても、自信に満ち溢れ、自己を確立しているように見せることができます。新しい証拠によると、「パワーポーズ」をとることで脳内化学反応が変化し、テストステロンが放出され、パワフルな気分になり、ストレスを感じることに関連するホルモンであるコルチゾールが減少することが分かっています。自信に満ちたボディランゲージは、自分を「オープン」にすることを意味します。手足をほぐし、肩を後ろに引く。猫背や閉じた姿勢は、ストレスホルモンを増加させるのでやめましょう。緊張するような状況（新しい社会的状況、教室、以前に笑ったことのある人とのやりとり）に入る前に、どこか人目につかない場所で、少なくとも2分間はパワーポーズをとってください。肩を落とし、両手を腰に当て、両足を肩幅に開き、頭を高く上げる「ワンダーウーマン」のポーズをとってみてください。座って、足をテーブルの上に出し、椅子にもたれて、両手を頭の後ろに回している自分を想像してください。肩を後ろにして、両手を腰に当てて立ってみてください。

3. 3 合理的な選択をすること。例えばスマホのホルスターが故障しているのではないかと思ったら、一歩下がって評価をしてみてください。仕事やライフスタイルに必要な悪であれば、合理的なアクセサリーと言えそうです。スマホをポケットに入れて簡単に持ち運べるのであれば、判断材料として出しっぱなしにするのは勿体無いかもしれません。これらの合理化の提案は、あなたの習慣や行動をより意図的にすることで、より自信を持たせてくれるでしょう。

4. 4 伝え方に違和感がないこと。他人との付き合い方を意識するのはいいが、自分の特異な傾向を他人はあまり意識していないことを自覚すること。そのためには、質問をして、相手に話をさせるようにしましょう。自分がスポットライトを浴びることが少なくなるように、自分がよく知っている話題に傾注する。

5. 5 身体を大切にすること。たしかに、背が高くなくても、痩せていても、環境に適応することはできます。しかし、食事と運動は、身体的な感覚や機能を改善するのに非常に有効です。気分が良くなることで得られる自信は、自分自身を受け入れ、周囲に外向的で自信に満ちているように見せることができます。さらに、運動は精神的な健康や気分を向上させることができます。健康的な食品を食べる。毎日、タンパク質、炭水化物、果物、野菜、脂肪を健康的に組み合わせて食べるよう心がけましょう。健康オタクになる必要はありません。たまにはアイスクリームコーンやポテトチップスを食べてもいいのです。ただ、食べ過ぎないように気をつけてください。たまに食べるものは、食べる量を減らせば、より意味がある。たくさん運動する。テレビを見る時間が長い人は、ソファから降りて新鮮な空気を吸いましょうサイクリングや水泳など、何かアクティビティをする。自転車に乗ったり、泳いだり、散歩をしたり。体を動かすことで、健康的な体型を維持することができます。

6. 6 定期的に新しいことに挑戦する。多くの人は、変化に対して抵抗感があります。しかし、新しいことに挑戦することは、視野を広げるために不可欠です。最終的に楽しむかどうかは別として、自分自身と活動について何かを学ぶことができるはずです。友人と一緒に新しい趣味に挑戦すると、より安心です。

第2回／全4回：周囲に合わせる

1. 1 似たような人を探す。特に異文化出身の場合、初めての土地でサポートネットワークを構築するのは難しいものです。同じような経歴を持つ人を探す。新しい環境に慣れるには、自分の出身地を知っている人たちに囲まれることが有効です。これは、あなたが正常であり、サポートされ、理解されていると感じるのに役立ちます。オンラインで会衆グループを検索したり、地元の公民館や大学の文化団体でグループを探したり、礼拝所で尋ねてみたりしてみてください。

2. 2 周囲の人が着ているものを映す。ネガティブに目立たないようにすること、これは服装と大きく関係しているようです。自分が住んでいる文化の服装をするのはもちろん、周りの人よりもカジュアルに見えないように気をつけましょう。これは特に職場で重要ですが、社交界でも賢明なことです。ミラーリングは自尊心を高めるのに役立ちます。好きな人や尊敬する人の服装や振る舞いに自分が映っているのを見ると、自信がつき、不安感が軽減されます。あなたが自信を持ち、自分のワードローブでより多くのリスクを取ることができるようになるまで、ミラーリングが提供する肯定は、あなたの脆弱性を軽減し、仲間とのつながりを感じるのに役立ちます。

3. 3 環境を読み、文脈を理解する。周囲への順応は、新しい文化だけでなく、日常的な場面にも当てはまります。部屋に入るときは、他の人の様子を観察する。みんなが強い感情を抱いているようなら、普段は反対の感情を抱いているようなことはしないことです。卑猥なジョークを言うことで、泣いている人がたくさんいる部屋をさらに混乱させ、疎外感を与えることができます。身振り手振り、表情に気を配る。気さくで笑顔があるか？それとも、閉じて顔をしかめているのでしょうか？リラックスしているように見えるか、それとも硬く緊張しているように見えるか？人々は普通の音量で声を荒げて話しているのか、それとも大声で叫んだり笑ったりしているのか？

4. 4 周囲の人と似たような行動や活動をする。人に「仲間だ」と思わせるためには、単に同じような行動をとることです。ただし、注意すべきはこの点です。ある活動が当たり前だからといって、みんなに非がないわけではありません。暴飲暴食や違法薬物など、安全でない、あるいは不健康な行動から遠ざかり、たとえ社会に溶け込めないとしても、そのような行動を取らないこと。もし、グループのみんながサッカーに夢中なら、自分もサッカーに興味を持ってみるのもいいかもしれませんね。何度かゲームに参加して、基本的なことを学んでください。本当につまらないのであれば、無理に続ける必要はありませんが、努力はしてください。

その3／4：対人スキルが高いこと

1. 1 ソーシャルイベントに参加する。逆説的ですが、社会的なイベントを避けることで、目立つことができます。何度も誘いを断って、友人を失ったり、同僚を遠ざけたりしないようにしましょう。社会的なイベントは、特によく知らない人たちと一緒の場合は、気が重くなるものです。あなたが思い描くような完璧な夜に、いつも招待されるとは限りません。しかし、さまざまな社交行事に参加できることで、より普通で親しみやすいと思われるようになります。

2. 2 積極的な社会生活を営むこと。最も簡単な方法は、どこに行っても友達を作ることにオープンであることです。派閥やタイプかどうかなど、あまり気にしないようにしましょう。仲良くなれば、ごく自然で普通の友情が生まれる。友達がいると、親しみやすいと思われます。

3. 3 礼儀正しく、マナーを守る。社会は、一緒にいて気持ちのいい人を高く評価します。気の置けない友人と一緒なら、失礼のないようにするのは当然です。しかし、良い印象を与えたいときには、より丁寧な対応を心がけましょう。

4. 4 あまりに早く共有しすぎないこと。新しい出会いはワクワクするものですが、お互いに打ち解ける前に「アイスブレーキング」と呼ばれる話し合いをするのは当然のことです。親しくなる前の会話で、親密な個人的話題（健康問題、性的嗜好、トラウマ的出来事など）を持ち出さないようにしましょう。新しい友人の感触をつかんだら、相手を疎外しないように言葉遣いにフィルターをかけましょう。

5. 5 感情をコントロールする強い感情は正常であり、望ましいものでさえあります。しかし、大きく圧倒的な感情の表出（特に怒りや悲しみ）は、不快感を与えることがあります。小さなことでも、自分の感情をコントロールし、建設的な表現ができるように努力する。大声を出したり、物を投げたり、悪口を言ったり、暴力を振るったりしないこと。可能な限り、冷静に、静かに、丁寧に不快感を表現してください。すぐに腹を立ててしまう人、自分がうつ病だと思う理由がある人は、恐れずにセラピストやカウンセラーに相談してください。プロのセラピストに相談してください。あなたは「おかしな人」ではないのです。辛いときに助けてくれるだけの声であったり、もっと大切なものであったり。

6. 6 自分の意見を控えめにする。政治的な問題など、特定の事柄について強い意見を持つのは普通のことです。このような事柄について、他の人と理性的な議論をすることだっていいんです。しかし、自分の意見と違うからといって、人を嘲笑したり、攻撃したりしていると、やがて自分が社会から疎外されることになるかもしれない。その代わり、せめて他人の意見には耳を傾け、心を開いておくようにしましょう。

Part 4 Part 4：きれいに整理整頓

1. 1 家やアパートはきれいに片付けておく。家の中が土やお菓子の包み紙だらけでは、お客様に悪い印象を与えてしまいます。多くの人は、それなりに清潔で、洗練された外見を世間に示すことにプライドを持っています。基本的な家事ができることをゲストにアピールする。

2. 2 全体的な整理整頓を心がける。クズ人間であることは、家の外でも一目瞭然です。しかし、窮屈に感じやすいので、バランスを取る必要があります。片付けに甘んじることと、完全に無視することの妥協点を見つけるようにしましょう。

3. 3.身だしなみ、衛生面に時間をかける。なぜ人類が衛生的な日常生活を営むようになったのか、その理由は不思議ではありません。定期的な衛生管理とグルーミングは、身だしなみと心身の健康のために重要です。衛生習慣は、無理なく清潔感を出す方法であり、その努力は周囲の人からも評価されます。歯磨きとフロスをする。デンタルケアにフロスを加えることで、歯を最高の状態に保つのに大いに役立ちます。体臭がひどいと、周囲に悪い印象を与えてしまいます。体臭がひどい場合は、医師の診察を受け、処方されたデオドラント剤を服用してください。髪を長くしている人も、定期的に散髪をしましょう。頻繁に髪を切る必要はありませんが、手入れが行き届いていると周囲に好印象を与えます。

• セラピストや信頼できる友人に相談し、自分の正常な状態や、自分がどの程度「正常」であるかの認識について話し合ってみましょう。状況に応じて、どうすればよいかをアドバイスしてくれるはずです。