方法1 方法1/2：夜のルーティンを決める

1. 1.睡眠時間を確保し、ぐっすり眠る。私たちの多くは、夜間にもっと睡眠をとる機会を与えれば、早起きができるようになるでしょう。体が必要とする十分な睡眠をとることで、朝から一日中、物事を成し遂げるためのエネルギー、健康、モチベーションを得ることができます。成人の場合、7～9時間の睡眠が一般的とされていますが、人それぞれ違いがあります。自分の睡眠ニーズをテストする一つの方法は、1週間目覚まし時計を使わずに過ごすことです（休暇の時など）。毎晩同じ時間に寝て、朝起きるまでの平均時間を調べてみてください。平日も週末も、寝る時間や起きる時間を一定にする。もちろん、仕事など早朝からの仕事がない日は、夜更かしや寝坊をしたくなることもありますが、一定の生活リズムを保つことは、体を鍛えることにもつながります。1日の終わりから1時間カットする。いいえ、実際に時計を午後10時から午後11時にジャンプさせることはできませんが、就寝前の1時間を空白にして、その間に仕事などの予定を入れないようにすることは可能です。寝る前にリラックスする時間が必要です。

2. 2.早寝早起きをする。早起きするには、早く寝る必要がありますが、読書やテレビ鑑賞、執筆などの活動に夜の遅い時間を使うことに慣れていると難しいかもしれません。早寝早起きを意識する。まずは15分早く起きることを想定し、30分、1時間と徐々に増やしていく。少しずつ実行することで、身体と脳が早寝早起きに慣れる時間ができます。また、早すぎる、遅すぎるの中間を見つけることができるようになります。就寝の1時間前には照明を落とし、眠気を誘うメラトニンの分泌を促します。部屋も涼しい（65～69°Fくらい）なら、寝付きもよくなります。明るい光、カフェイン、アルコールは眠りを浅くするため、避けてください。早寝の準備をしている間は、「スクリーンタイム」（テレビ、コンピューターなど）を避ける。軽快なテレビ番組も刺激になり、寝つきが悪くなることがあります。ベッドに横になり、本を読むことを許可する。読書は静かな活動であり、リクライニングしているときは、読書をするとたいてい眠くなるものです。読書は退屈である必要はありませんが、寝る前に読む本は、あまりサスペンスや緊張感のないものを選びましょう。もし、夜型の人と一緒に暮らしていて、その人が睡眠時間を変えることにまったく興味がないのであれば、やっと寝たときに音を立てないようにリラックスしてもらうようにお願いしましょう。

3. 3.正しい目覚まし時計をピンポイントで探す。早起きを身につけることも大切ですが、睡眠パターンを変えたときに新しい習慣を定着させるためには、目覚まし時計が大きな助けになります。大音量の目覚まし時計を使う方が良い人もいれば、段階的な目覚まし時計を使う人もいるでしょう。いくつかの方法を試してみて、一番うまくいく方法を見つけてください。目覚まし時計は、起きないと消せないくらい遠くに置いてください。ベッドから起き上がり、電源を切るという手間で、きちんと目が覚めます。

4. 4 寝起きには覚悟を決める。就寝前の画面付き電子機器を避けるなど、すでに述べた提案に加え、早起きに変身するためには、就寝時間を一定にすることが重要です。空腹すぎず、満腹すぎず、就寝するようにしましょう。どちらも寝つきが悪くなります。前日の夜から、朝の準備を始める。仕事場や学校のカバンに詰める。洋服をセットする。朝食の準備をする。新しく手に入れた朝の時間をもっと自由に。寝る前に熱い風呂やシャワーを浴びるようにする。その後、体温が下がるので、より眠くなる可能性があります。

5. 5 早起きする目的を考えてみる。精神的に早起きしたいと思ったら、寝るときに言い訳をするのも効果的です。毎晩、なぜ起きたいのか、朝には何を達成するのか、頭の中で明確なイメージを作りましょう。一般的な理由としては、家族が起きる前に自分だけの静かな時間を持つことなどが挙げられます。この間、読書、執筆、運動、瞑想、夕食の準備、あるいは片付けをすることができます。信仰に時間を与える。多くの人にとって、早朝は自分の信仰について考えたり、実践したりするための大切な時間です。朝日を見に行く。夕日も素晴らしいですが、日の出は新しい一日の始まりを告げるものです。これは通常、努力する価値があります。職場や学校、大学に早く行くことで、早く帰宅し、他のやりたいことをすることができます。家族や動物の世話をする。他人や動物の世話をしている人は、特に食事や入浴、運動などが必要な場合、早起きすることで効果が期待できます。毎日、楽しい朝の活動を手配する。毎日同じか、違う活動をする。例えば、旧友と電話で話す、書きたいと思っていた短編小説集を書く、ハーフマラソンの練習を始める、ダイニングルームの模様替えをする、などです。メールチェックや請求書の支払い、行政への届出などは、朝一番に行うことで、それらの気が散るのを避けることができます。また、注意力を保ったまま、日々の業務に取り掛かることができる良い時間です。人によっては、深夜のテレビ視聴やインターネットでのチャットなど、起きている間の活動を許してしまうまで、元の早起きの状態に戻してしまうことです。

方法2 方法2/2：立ち上がって準備する

1. 1 朝を明るくする。夜型の睡眠パターンから朝型の睡眠リズムに移行しようとする最初の頃は特に難しいかもしれませんが、光を使うことで体を「だまし」、より注意力を高めることができます。自然光や人工光を浴びて目覚めることで、サーカディアンリズムがリセットされ、より注意力が高まると言われています。寝室に自然光を取り入れるか、「ライトボックス」や徐々に明るい光を出す目覚まし時計に投資してみましょう。

2. 2 いろいろな目覚ましを試してみる。強制的に起き上がることができるものを探す。起床モードに移行するために、次のことを意識してください：ベッドを整える。せっかく作り直したのに、また這い上がるのは得策ではありません。トイレに行く、水を飲む、歯を磨くなど、ベッドに戻ろうとする内なる声に打ち勝つために、無理にでも部屋から出るようにしましょう。一方、脱水状態で目覚めることも多いので、コップ1杯の水で体を活性化させ、活動できる状態にすることができます。ベッドから起きたら、すぐに顔に水をかける。ストレッチをすることで、柔軟性を高めながら、優しく目覚めることができます。明るい音楽をかけ、それに合わせて踊る。紅茶やコーヒーを飲んで、五感を目覚めさせる。絞りたてのレモン汁を入れたぬるま湯を、リフレッシュのための強壮剤と考える人もいます。

3. 3.朝食前に運動する。また、朝、シャワーを浴びる前に汗をかくことで、摂取する前にカロリーを消費して1日をスタートさせることができます。体を動かすと目が覚め、朝一番に行う運動は、他の時間に行う運動よりも代謝を高める効果があります。前日の夜、ランニングウェアやシューズ、自転車、ウェイト、トレーニングDVDなどを準備し、眠気に襲われる前に動き出しましょう。朝の運動前と運動中は、必ず水をたくさん飲むようにしましょう。

4. 4.朝食をしっかり食べる。朝食を抜くことに抵抗はありません。朝食は一日の活力の始まりであり、早起きする人は昼食の時間まで待つほどです。タンパク質、果物または野菜、全粒粉を含む朝食は、一日の活力源になります。手軽でヘルシーな例として、ギリシャヨーグルトにブルーベリーとミューズリーをトッピングしてみるのはいかがでしょう。朝食を食べたくないという人は、食事にバラエティを持たせたり、医師に相談することも考えてみてください。

5. 5 新しい朝型リズムを確立したら、それを守ること。新しい生活習慣を確立したら、週末も含めて毎日同じ時間に起きることが大切です。必要のない時に寝坊すると、睡眠リズムが乱れるのでやめましょう。体調が悪いときは、寝坊しないようにしましょう。その代わり、起きてから読書をしたり、朝食をゆっくり楽しんだり、人とおしゃべりしたり、運動したりと、その時間を有効に使いましょう。仕事や学校から帰ったら、どれだけ達成できたかを意識する。リラックスして夜もぐっすり眠れ、また早起きした時にはスッキリしていることでしょう。

6. 6 粘り強く、現実的であること。夜型から早起き型への移行には時間がかかるかもしれません。また、早起きや夜更かしの遺伝的基盤は、簡単には克服できないかもしれません。(前者は10％、後者は20％と言われており、残りの70％の人はもっと簡単にやり方を変えられるはずだ）。ですから、堕落した生活から夜型の生活に変わる早起きの人でなければ、早起きに完全に変身できる可能性は低いでしょう。しかし、1時間早く起きることが自分のためになるのであれば、その努力と新しい習慣は価値のあるものになるはずです。夜型の人も、暖かい季節になると、朝早くから光が差し込むので、早起きするようになります。体の自然な流れに従うようにすると、春から夏にかけてはいつもより早く目覚めることができるかもしれません。最初の数日は大変ですが、このプロセスを続けてください。軽い合図と規則的な就寝時間に体が慣れてくれば、移行はより簡単になります。近所のカフェでおいしい朝食を食べる、真新しい文庫本を読む、マッサージを事前に予約するなど、早起きに対するご褒美を用意する。毎日早起きする励みになるようなものを自分にご褒美としてあげましょう。毎晩最後にすること、毎朝最初にすることを実行して、自分を奮い立たせる。明日／今日は新しい日だと自分に言い聞かせる。昨日のことは忘れろ、もう終わったことだ。今日はフレッシュな一日です、楽しんでください。

• 毎日（あるいは週末も）、何か達成感を味わう。朝食前に10マイル（16km）走るでも、出勤前に洗濯を数回するでも、とにかく何かをすることです。
• 1回の睡眠時間は90分です。目覚まし時計を1時間半の倍数に設定すると、目覚めやすくなります。
• 夜間は明るい照明を避け、寝る数時間前には照明を落としてください。
• 目覚まし時計を部屋の反対側に置き、起きて消す必要性があるようにする。
• ペットは、早起きのための楽しい源になります（これをどう受け止めるかにもよりますが）。空腹の犬や猫に譲れば、その生涯の間、信頼できる早起き目覚まし時計を手に入れることができるのです
• 就寝の2～3時間前には、テンポの速い音楽や刺激の強い音楽を聴かないようにする。
• 一日のスケジュールを自分で決めるようにする。激しい戦いではなく、健康維持のために時々思い出す程度でいいのです。夜遅くまで寝ないとか、週末に遅くまで寝るとか、そういうことですね。
• 寝室には明るい照明を使い、目が覚めたらすぐに電気をつけてください。
• 朝、何が起こるか楽しみにしていてください。コーヒー、朝食、ワークアウト、あるいはリラックスして仕事をすることなど、人生にある小さなことにワクワクし、喜びを感じてください。
• 寝る前に心を落ち着かせるお茶を飲む：ラベンダー、バレリアンルート、カモミール、レモンバーム、カリフォルニアポピー、アシュワガンダ、その他。朝から元気が出ます。
• 午後4時以降は、カフェイン入りの飲み物やエナジードリンクを避ける。
• 就寝前にラベンダーなど、気持ちを落ち着かせる香りを使い分けてみましょう。
• 安価な電子ライトタイマーを使って、ラジオやベッド脇の明るい/広いスペクトルのライトを点灯させる。
• ノベルティの目覚まし時計は、キャスターで動いたり、部屋の中を飛び回ったりすることができるので、電源が切れにくく、極端に眠くなる人にはおすすめです。値段は高いですが、スヌーズボタンをついつい押してしまう人には、その価値があると思います。
• 睡眠研究者は、10代の一時的な夜更かしから、20代前半の早起き（ホルモンの急増による）、30代後半の早起きへと変化する人が多いとみている。しかし、中にはずっと夜型の人もいますし（生まれつき）、あなたがずっと夜型の人なら、早起きに移行するのは難しいと感じるかもしれませんね。