第1回/全4回：ヴィーガン食への移行について

1. 1 両親や家族に相談する。ヴィーガンの食事やライフスタイルを取り入れたいと考えていることを、両親や家族に話しておくことが大切です。彼らは、あなたが菜食主義者になりたい理由や、あなたの健康全般を心配していることに興味があるのかもしれません。ご両親やご家族は、ヴィーガンの食事にやや馴染みが薄いかもしれません。ヴィーガン食を実践する場合、十分なタンパク質や十分な栄養を摂ることは難しいという通説があります。ご両親が心配されるのも無理はないでしょう。ご両親にこの話題を切り出す前に、菜食主義について、その制限、食べられるもの、この食事パターンとライフスタイルをどのように自分の生活に取り入れることができると思うかについて、時間をかけて調べてみてください。ベジタリアンになるための重要な理由は何だと思うかを共有する。調べたことや見つけた資料があれば発表して、共有する。ヴィーガンへの段階的な移行を検討する。まずは肉を抜いてみて、次にベジタリアン食に移行し、そしてビーガンになる。心を開いて、相手の言い分をよく考えてみてください。彼らはあなたの利益を一番に考えています。両親にベジタリアン料理の本を見せたり、ある晩にみんなのために料理を作ったり。また、作成した模擬食事プランを見せるのもよいでしょう。食事計画を栄養素を追跡するアプリに入力し、健康的で完全な食事をしていることを証明します。

2. 2 すべてのラベルを読むこと。特に加工食品や調理済み食品のラベルをよく確認すること。一見ベジタリアンに見えるものでも、そうでないものもあります。例えば、はちみつを含んだヴィネグレット。原材料の表示をよく読み、動物性食品が入っていないことを確認しましょう。例えば、多くの焼き菓子には卵や牛乳が使われていますが、これらはヴィーガンの食事には含まれません。その他、サラダドレッシングやソースもビーガンでない可能性があります。ラベルに「ビーガン」と明記されている調理済み食品を選びましょう。そうすることで、さまざまなアイテムを選びやすくなります。また、化粧品、石鹸、その他のトイレタリー製品のラベルにも注目してください。動物実験を行っている企業もありますが、ビーガンの方はこのような製品を使用しません。

3. 3 ビタミンやミネラルのサプリメントを購入する。ベジタリアン食はとても健康的な食事方法ですが、ベジタリアン食では必要なビタミンやミネラルが必ずしも100％摂取できない場合があります。特に10代はまだ成長期なので、この点は重要です。しかし、十分な計画を立て、ビタミンやミネラルを補えば、10代向けのベジタリアン食は健康的な食事をするのに適切な方法と言えます。"このビタミンは、通常、動物性食品（鶏肉、赤肉、乳製品など）に含まれています。ベジタリアンは動物性食品を完全に除去しているため、ビタミンB12を十分に摂取できず、欠乏症になる危険性が高い。また、カルシウムやビタミンDも必要です。栄養バランスの良い食事を心がけ、1日に必要な栄養の100％を食事で補うようにしましょう。サプリメントはあくまでも食事の「裏技」です。

第2回/全4回：ベジタリアン料理の準備

1. 1 食事計画を書き出す。1週間の食事計画を書き出すことで、バランスの取れた食生活を送ることができます。ベジタリアンダイエットは、ノン・ベジタリアンダイエットよりも制限が多く、毎週の食事やおやつにもう少し工夫が必要です。1～2時間の自由時間を使って、すべての食事とおやつのアイデアを書き出してみましょう。特に、買い物に行ったり、家で食事を作ったりするのが自分でない場合は、家族でアイデアを出し合いましょう。あなたやあなたの家族がすでに摂取しているお気に入りのベジタリアン料理（または主にヴィーガン料理）のリストを書いてください。これは家族の助けになるだけでなく、すでにおいしいベジタリアン料理を知っていれば、移行が簡単になります。忙しい時や外出時には、手軽な食事を計画したり、保存のきくビーガンのおやつを持ち歩くとよいでしょう。これが一番大事なことです。一晩で雑食（あるいはベジタリアン）からビーガンに移行できる人はほとんどいないでしょう。一日に一食、二食、三食とベジタリアンの食事をとってみてください。

2. ご両親に、医師や栄養士との面談の予約を取ってもらう。確認のため、予約時にミールプランを持参してください。必要な栄養を摂取しているか、食事のアイディアを提供してくれるか、ビーガンライフを送りながら健康で生き生きとした生活を送れるか、確認することができるのです。聞いてみてください。"3食すべてとおやつを考慮すればいいのか？"「毎回の食事で十分なカロリーを摂取できているか？; "私の食事は栄養が足りているか？"全粒粉100％のスパゲッティにトマトソース、ブロッコリー、ビーガンミートボール、ビーガンチーズ、ロースト野菜、黒豆のトルティーヤ、ほうれん草サラダにソテーした豆腐、野菜、お好みのサルサなど、素早く簡単に調理できるメニューが揃っています。

3. 3 食料品の買い出しに行く。市場に行って、ベーシックなビーガンアイテムを買い揃えることも大切でしょう。親に相談する - 特に、親が食料品店に行き、家の食料のほとんどを支払っている場合、菜食主義者の食事を準備し、食べることが容易になる。新しいものや特別なものは、たくさん必要ないことを忘れないでください。あなたやあなたの家族は、すでにかなりの量のベジタリアンアイテムを家に持っていることでしょう。果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類などは、ベジタリアンの食事に適しています。もし、あなたやあなたの家族が、かなり充実したキッチンを持っているなら、代替タンパク源を購入することに重点を置きましょう。ヴィーガンチーズ、豆腐、テンペ、肉の代用品など、どれも素晴らしいタンパク源です。

4. 4 タンパク質を十分に摂取する。ベジタリアンやビーガンの食事について、多くの人が心配していることのひとつに、十分なタンパク質を摂取できるかどうかということがあります。きちんと計画を立て、バランスの取れた食事をすれば、ベジタリアンは（ティーンエイジャーであっても）十分なタンパク質を摂取することに問題はないはずです。10代の男子は1日に約52g、10代の女子は1日に約46gのタンパク質を摂取することが一般的に必要とされています。一日を通して、様々なタンパク源を選びましょう。それぞれの異なるタンパク質は、異なる価値のある栄養素を提供します。ベジタリアンタンパク質としては、豆腐、テンペ、セイタン、豆、レンズ豆、ナッツ、ビーガンチーズ・ヨーグルト、ナッツベースや豆乳などがおすすめです。もし、これらを試すなら、100％ヴィーガンであることを確認してください。どれも味や見た目は一般的な肉製品に似ています。例えば、「デリミート」や「ベーコン」などは、100％ベジタリアン向けのものもあります。

5. 5 毎日、全粒粉100％のものを食べる。全粒粉は穀物の3つの部分、胚芽、胚乳、ふすまをすべて含んでいます。この3つのパーツは、いずれも体にさまざまな栄養素を供給しています。食物繊維、栄養素、そしてタンパク質は、100％ホールグレインに含まれる主要な栄養素です。ベジタリアンにとっては、全粒粉は貴重なタンパク源となります。全粒粉食品には、オーツ麦、玄米、キヌア、全粒粉100％のパスタ、トウモロコシ、ファッロ、キビ、大麦などが含まれます。精製された穀物や加工された穀物は最小限にとどめましょう。このような穀物は、栄養価をすべて取り除いたものです。白いパン、白いご飯、プレーンパスタなどが精白穀物として扱われます。

6. 6 食事は野菜と果物で満たしましょう。これらの天然ベジタリアン食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。食事の50％を果物か野菜にすることが推奨されています。日替わり、週替わりで様々な野菜や果物を選びましょう。これらの食品をたくさん摂ることで、より幅広い栄養素を摂取することができます。

7. 7 植物由来の健康的な脂肪を摂る。オメガ3脂肪酸は健康的な脂肪で、通常、一部の動物性食品に含まれています。ベジタリアンのための健康的な脂肪の供給源は、アボカド、亜麻仁、クルミ、豆腐、大豆、クルミなどです。少なくとも1日1～2回は健康的な脂質を摂るようにしましょう。

第3回/第4回：生活習慣の要因を考慮する

1. 1 お弁当とおやつを用意する。10代でベジタリアン食に移行する場合、自分のライフスタイルを考慮する必要があります。学校のスケジュールや課外活動、スポーツなどの活動も考慮してください。お弁当を作るのも必要な選択肢かもしれません。多くの学校の食堂では、ベジタリアンやビーガンの食事は提供されていません。毎日お弁当を作れば、栄養価の高い食事を楽しむことができ、ビーガンライフスタイルに合うかもしれません。ベジタリアン・ランチのオプションも可能です。ヴィーガンピタにスライス野菜、フムス、アボカドをのせたもの、ブロッコリー、ブラックオリーブ、ヴィーガンミートボール、トマトソースと絡めた全粒粉パスタ、ヴィーガンチーズとヴィーガンデリミート、生のにんじん1カップをのせた全粒粉パン "など。ビーガンのおやつを用意すれば、特に放課後の活動がある場合、生活が楽になります。ビーガンのおやつには、豆乳ヨーグルトとフルーツ、ピーナッツバター入りリンゴ、または1/3カップのミックススナックなどがあります。手軽に必要な食事やおやつに適しています。

2. 2 アクティブな生活やスポーツをするために、十分なタンパク質と炭水化物を摂りましょう。10代のアスリートは、スポーツなどの運動をしない10代の若者よりも、タンパク質と炭水化物を少し多めに摂る必要があります。タンパク質と複合糖質を毎食・間食で摂取することで、1日に必要な量を確実に摂取することができます。持久系スポーツに参加するアスリートは、1日に1ポンドあたり0.5～0.8gのタンパク質が必要とされています。中～高負荷のトレーニングでは、1ポンドあたり3～4.5グラムの炭水化物が必要です。医師や栄養士は、これらの量を満たしているかどうかを確認する手助けをしてくれます。炭水化物は最も重要な燃料であり、パワー動作に使用できる唯一の燃料でもあります。また、スポーツや練習、運動の前後には、より良い燃料補給と回復のために、おやつを食べるとよいかもしれません。

3. 3 1日の鉄分摂取量が十分であること。10代は、毎日十分な鉄分を摂取するように心がける必要があります。特に10代の女の子や月経中の方は要注意です。10代の女の子は、1日に15mg以上の鉄分を摂取することが理想的です。10代の男子は1日に約11mgの鉄が必要です。鉄分を多く含むベジタリアン食品は、豆類、濃い緑色の野菜、豆腐、一部のナッツ類などです。鉄分を多く含む食品とビタミンCを多く含む食品（柑橘類やオレンジジュースなど）を一緒に摂取することで、鉄分の吸収を高めることができます。毎日マルチビタミン/マルチミネラルを摂取することで、他の様々な栄養素に加え、鉄分の1日の推奨摂取量を満たすことができます。いつも疲れていると感じる人は、鉄分や他のビタミンが不足している可能性があります。主治医に血液検査をしてもらい、必須栄養素が不足していないことを確認してください。

第4部 サポート体制の構築

1. 1 サポートが重要であることを認識する。サポートグループは、ビーガン食に移行する際の質問に答える手助けをしてくれるだけではありません。また、精神的な支えや励ましにもなります。10代は、多くの人が「仲間に溶け込みたい」と思う多感な時期です。菜食主義者を嘲笑したり、否定的な反応をされると、本当に腹が立つものです。特に、友人や家族にビーガンでない人がいる場合は、サポートグループを持つことが重要です。

2. 2 ソーシャルメディアでつながる。ソーシャルメディアは、いつでもどこでもサポートが受けられるので便利です。ヴィーガンのティーンエイジャーのためのFacebookグループに参加する。Facebookのヴィーガングループに参加し、他のヴィーガンのティーンを見つける。YouTubeとInstagramでヴィーガン・ティーンズをフォローする。Redditのヴィーガンサブフォーラムに参加する。あなたが通っている（または応募する予定の）大学のビーガンクラブが、フォローしたり参加したりできるソーシャルメディアサイトを持っているかどうかを確認する。

3. 3 地域でつながる。協力的な人たちと顔を合わせて話すことで、ヴィーガンの旅を一人でするよりもずっと良いものにすることができます。あなたのコミュニティには、ビーガンやほぼビーガンのティーンエイジャー、ビーガンの大人がいて、喜んであなたをサポートし励ましてくれるかもしれません。孤独を感じているヴィーガンのティーンエイジャーの中には、自分たちと同じような人がすでにたくさんいることに驚く人もいるかもしれません。学校でビーガンやベジタリアンのクラブを立ち上げる。多くのヴィーガンは動物を大切に思っており、ヴィーガンの選択肢についてより多くのヒントや教育を求めています。お住まいの地域にビーガンのMeetup.comグループがあるかどうか確認してください。Vegan Outreachのヴィーガン・メンターシップ・プログラムにお問い合わせください。Vegan Outreachは、あらゆる年齢層の人々に、登録し、メンターとなり、またはメンターから指導を受けることを勧めています。ただし、13歳以上17歳未満の方は、ご両親のどちらかに許可を得て、お名前と年齢を明記したショートメールを送っていただくようお願いしています。お近くの大学や専門学校にベジタリアンの学生団体があるかどうか調べてみてください。(ベジタリアンの選択に対する否定的な反応が苦痛の原因となり、生活に影響を与えている場合は、地元のセラピストに電話をして、ベジタリアン対応で10代の子供にも対応しているかどうか聞いてみることも検討してみてください。

4. 4 地域の外にもつながりを持つ。ヴィーガンをサポートする仲間とは、自分のコミュニティ以外でもつながることができる方法がいくつかあります。ヴィーガンサマーキャンプに参加する。ビーガン動物擁護団体にインターンシップの機会について尋ねる。インターンシップの正式な募集が出るまで待たずに、インターンシップの機会について尋ねてみてください。幸運にも、支援団体の拠点がある都市に住んでいるのでなければ、インターンや遠隔地からの出張が必要になるかもしれません。例えば、夏のインターンシップでは、家族や信頼できる大人の家に一時的に滞在するティーンエイジャーもいます。必要であれば、動物活動家ホットラインに電話をしてください。電話や電子メールによるカウンセリング、地域や国の活動家のリソースへのリンク、活動家の問題に敏感な心理療法士への紹介など、支援を行っています。(アメリカ・カナダの活動家の方へ。(800) 705-0425、またはEメール：[email protected]）。

5. 5 あきらめないこと。ベジタリアンに共通しているのは、ベジタリアンのライフスタイルです。ベジタリアンは性格が違う。温かく見守ってくれる人もいれば、冷たく批判する人もいます。他のビーガンも含め、誰からの心ないコメントや批判にも落ち込まないようにしましょう。多くのベジタリアンが、あなたのベジタリアンの旅をサポートし、励ましてくれるのです。見つけるまであきらめないで!

• 純粋なベジタリアンになるのであれば、「柔軟な」ビーガンなど存在しないと考える人もいれば、食事から一部または大部分の動物性食品を排除することを選択する人もいます。ヴィーガンの定義について、狭い考えを持ち続けるべきではありません。菜食主義者であっても動物性食品を使用する場合があり、精製された砂糖を受け入れる場合と受け入れない場合があり、さらに人道的認定製品を一定量摂取しているビーガンもいる。
• 友人の家に行ったとき、周りにベジタリアンの食べ物があることに気づかないことがあります。フルーツや新鮮な野菜がのったサラダやサンドイッチが普通に売っています。また、ベジタリアン用のスナックを持ち歩いたり、PETAのホームページでベジタリアン向けのファーストフードを検索することも有効です。
• この新しい食事とライフスタイルのパターンについて自分自身を教育することで、移行を容易にすることができるかもしれません。学校の図書館で本を借りてきたり、インターネットで検索してみたり。さまざまな素晴らしい資料があります。
• 保健体育や家庭科の先生が、さらに詳しい指導をしてくれるかもしれませんので、先生に相談してみてください。