第1部/第3部：健康的な生活習慣

1. 1 賢く食べる。食事の計画を立てるときは、体が最もよく機能するために必要な食品は何かを考えるようにします。毎日、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品といった主要な食品群の食品を食べるように心がけましょう。正確な栄養ニーズは、年齢、体重、活動レベルなど多くの要因に左右されます。choosemyplate.govで、あなたのような人のためにUSDAが推奨する食品群の数を調べることができます。

2. 2.エンプティカロリーを避ける。エンプティカロリーは、カロリーは高いが栄養価の低い食品から摂取するものです。加工食品や砂糖を加えた食品を避けるようにする。飲み物からもカロリーを摂取することを忘れないようにしましょう。炭酸飲料などの甘い飲み物を食事から控えることは、ダイエットにつながります。また、全脂肪の乳製品や脂肪分の多い肉類もエンプティカロリーの源となります。それらを低脂肪の乳製品や赤身の肉に置き換えることで、有益な栄養素を摂取しながら摂取カロリーを抑え、同じ量の食事を楽しむことができます。

3. 3.食事の欠食を避ける。定期的に体に栄養を与えることが大切です。食べないと、エネルギーが足りなくなる。また、体の自然な代謝を乱し、健康的な体重を維持することが難しくなる可能性があります。

4. 4 積極的に行動すること。運動は健康的なライフスタイルの重要な一部です。学校でスポーツを始めてみるなどして、元気を出してください。競技スポーツが苦手な方は、ジョギングやサイクリング、ヨガなど、より自立したスポーツをしましょう。運動に慣れていない人は、小さなことから始めてみましょう。ちょっとした散歩がきっかけになります。自宅でテレビを見ながら、腹筋や腕立て伏せなどの簡単なエクササイズをすることもできます。痩せたい人は、1日60分の運動を目標にするのが理想的です。連続した60分である必要はありませんので、自由に時間を区切ってください。最良の結果を得るためには、1週間のルーチンの中で、少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動をすることを目指しましょう。適度な有酸素運動には、パワーウォーキングや水泳などのアクティビティが含まれます。激しい有酸素運動には、ランニングやダンスなどのアクティビティが含まれます。また、痩せながら筋肉を維持するためには、筋トレをすることも大切です。フリーウェイトを持ち上げたり、ウェイトリフティングマシンを使ったり、屋外での作業中に重いものを持ち上げたりすることも、筋力トレーニングに含まれます。

5. 5 自分を愛そう健康になりたいと思うのは素晴らしいことですが、他人と比べたり、非現実的な減量目標を立てたりしないようにしてください。ポジティブなセルフイメージを持っている人は、健康的な習慣を継続する可能性が高い。ポジティブなボディイメージを維持するために、日常的に自分の身体的な特徴やその他の良いところを思い出してみてください。また、食と不健康な関係を持つ人を避け、メディアがしばしば女性の体を非常に不健康に描いていることを理解することが重要です。健康的に体重を減らすために、医師やヘルスコーチ、栄養士に相談することも考えてみましょう。専門家は、あなたの習慣を分析し、何があなたを妨げているのかを特定し、あなたが何らかの形で健康を損なっていないことを確認する手助けをします。食べ物に関する強迫観念、食物の儀式、カロリー摂取量の極端な制限、過度の運動、過食とパージなど、摂食障害の兆候が現れ始めたら、すぐに助けを求めてください。

第2回/第3回：暴飲暴食を防ぐために

1. 1 水分を多く含む食品を食べる。スイカ、キュウリ、レタス、スープなどの食品は、多くの水分を含み、比較的カロリーが低い。主食の前にこれらの食品を食べれば、十分な満足感が得られ、食べ過ぎを防げるかもしれません。また、食事の少し前に水を飲むようにするのもよいでしょう。体が喉の渇きを空腹と勘違いすることがあります。

2. 2 ビタミンが不足していないか確認する。体が栄養を欲している場合は、空腹を感じることがありますので、定期的に医師の診察を受け、定期的に検査をして、不足している栄養素を確認するようにしましょう。もし、ビタミンが不足している場合は、推奨されるサプリメントを毎日摂取してください。

3. 3 奪わないこと。食を楽しむことを許さないなら、健康的な習慣を完全にあきらめる可能性が高くなります。大切なのは、たまには食べたいものを食べてもいいと自分に許してあげることです。

4. 4 満足を感じたら食べるのをやめましょう。もうこれ以上食べられないと思うまで食べるのではなく、空腹を感じなくなったらすぐにフォークを置くように意識してみましょう。あまり急いで食べると、食べたことに気づかないことがあるので、注意してください。また、食べ始める前に、本当にお腹が空いているかどうかを確認することも重要です。感情的な理由で食べているのか、単に退屈だから食べているのか、認識するようにしましょう。このことを認識したら、おやつをより健康的なものに置き換えてみてください。散歩は良い気晴らしになります。

5. 5 分量をコントロールする。常に食べる量を意識するようにしましょう。袋から出したお菓子を食べてしまい、食べた量を忘れてしまうのではなく、適量をお皿に盛って袋をしまいましょう。

Part 3 Part 3: スリムに見える

1. 1 自分の体型に合った服装をする服をまとめるときは、上半身と下半身のバランスを考えるようにしましょう。下半身が重い場合は、明るい色や大胆なプリントで上半身に注目させましょう。トップヘビーな人は、その逆をやればいい。

2. 2 正しい靴を履くこと。ポインテッドトゥでヒールが細い靴は、脚を長く、細く見せてくれます。この効果は、肌と同じ色のヒールを履くと、さらに顕著になります。

3. 3 フォーカシングポイントを作る。体の特定の部分から目を逸らしたい場合は、他の部分を強調するようなものを身につけるとよいでしょう。例えば、首や鎖骨が見えるトップスを着ることで、下半身よりも顔に注目させることができます。上半身と下半身の色のコントラストをはっきりさせることで、気になるお腹まわりを目立たせないようにしましょう。(ベルトを含む）。

4. 4 シェイプウェアを取り入れる。あなたが隠したいいくつかの膨らみがある場合は、いくつかの高品質のスパンデックスshapewearに投資しています。体を包み込み、すぐにスリムに見せてくれる控えめな下着で、さまざまな体型に合わせたスタイルが用意されています。

5. 5 適切なジーンズを選ぶ。ダークウォッシュのプレーンなストレートレッグやブーツカットジーンズは、最もスリムです。

6. 6 きちんとサイズの合った服を着る。服が不必要にかさばらないように、また体のすべてのカーブを包み込むことがないようにしましょう。もし、とてもタイトな服を着ているのなら、他の服はすべてゆったりとしたものにしましょう。下着もきちんとフィットさせて、たるみと膨らみを防ぎましょう。

7. 7 正しい髪型にする。顔を細く見せたいなら、短くてまっすぐなヘアスタイルは避けましょう。ロングヘアでウェーブやカールをつけると、顔が細く見える効果があります。ハイライトは、顔を細く見せる効果もあります。

8. 8 メイクアップで輪郭を描く。すぐに顔を細く見せたいなら、ブロンザーを頬骨と顎の下に塗ってみてください。このコントラストは、あなたの自然な骨格を強調するのに役立ちます。水着を着たときにスリムに見せたいなら、ボディスカルプティングのスプレータンをするのもおすすめです。色調を変えて戦略的に塗布することで、全身をスリムに見せることができます。お近くの日焼けサロンに電話して、このサービスを提供しているかどうかを確認してください。

• 健康的なスナックを常備しておくと、外出先で食べ物を粗末にするのを防げます。
• ただ痩せようとするのではなく、健康的な体を目指す。
• 退屈なときに食べてはいけない。