方法1 方法1/3：ストレッチ

1. 1 バタフライストレッチを行う。バタフライストレッチは、ヒップや太ももをしっかり伸ばし、首や背中もほぐすことができます。まず、床に座って足を伸ばします。膝を曲げて、足を前に合わせ、足の裏が触れるようにします。両手で足をつかみ、息を吐きながら足に向かって体を倒していきます。背中をニュートラルに保ち、猫背にならずに肩を丸めながら、体幹をしっかり鍛えましょう。この折りたたんだ状態を30秒から2分間、深い呼吸をしながらキープします。

2. 2 腕や肩を伸ばす。ストレッチは、立つか、丈夫な椅子の縁に腰掛けて始めます。座ったまま腕や肩を伸ばすつもりなら、良い姿勢で座ることを心がけましょう。背筋を伸ばしてニュートラルに保ち、肩甲骨を背骨と一直線上に倒します。片方の腕を胸に近づけ、もう片方の手で肘の上を伸びを感じるまで軽く押します。腕を無理に動かして、自然な動きより遠くへ行かないようにします。このストレッチを5秒程度キープし、深呼吸をする。その後、手を放してもう一方の腕を行います。片方の腕を頭の上に上げ、肘を曲げて手を頭の後ろに回す。できれば、もう片方の手で指を下からつかんでください。できない場合は、もう片方の手を肘の下に置き、上腕三頭筋に伸びを感じるまで、そっと押し戻します。このストレッチを5秒程度キープしたら、もう片方の腕に持ち替えて行う。

3. 3 座位でのトルソーツイストを増やす。足を前にまっすぐ伸ばし、足と足を揃えて座った姿勢に戻ります。体幹を鍛え、背筋を伸ばして座り、肩甲骨を背骨に沿わせるように肩を丸めます。息を吐きながら、腰からひねり、両手を体の反対側の床につけます。背中をニュートラルに保ち、腰を傾けないように腰からひねることを意識します。15秒から30秒ひねった状態を維持し、中央に戻して反対側も繰り返します。このエクササイズは、左右2～4回行うことができます。

4. 4 持ち上げて、白鳥ストレッチを行う。ヨガやピラティスのエクササイズを応用したスワンストレッチは、胸を大きく開きながら、背中や体幹をストレッチすることができます。床に横たわり、両足を後ろに伸ばした状態で、このストレッチを始めます。肘を曲げ、手のひらを肩の両側で床に押し付けます。息を吐きながら上に押し上げ、腕をまっすぐ伸ばします。肩が耳から離れるように、背中と腰を落としてください。肩甲骨を寄せ、腰を床に密着させるようにします。胸の伸びを感じてください。この姿勢を15秒から30秒保ち、床に放します。このストレッチを3〜5回繰り返す。

5. 5Kニーリングで股関節と大腿四頭筋をストレッチ。この膝をついた運動は、長距離走に似ていますが、後ろ足を伸ばすことで、ハムストリングスと大腿四頭筋だけでなく、股関節の屈筋もストレッチすることができます。まず、床に膝をついてください。膝が直角になるように、片足を前に踏み出す。できる限り前に進むと、反対側の股関節に伸びを感じることができます。下肢は床に対して垂直にし、膝は足首の真上に置きます。手で前方のひざをつかみ、深い呼吸をしながら腰を前に押し出す。この姿勢を15秒から30秒保ち、膝立ちの姿勢に戻り、反対側も繰り返す。

6. 6 ストレッチ運動を始める前に、ウォーミングアップをする。筋肉が冷えている状態でストレッチをしようとすると、筋肉を痛めたり、より大きなケガをする危険性があります。理想的なのは、運動の最後にストレッチ・プログラムを加えることです。ストレッチ前のウォーミングアップのアイデア：軽い有酸素運動。5～10分程度のウォーキングやジョギングをする。軽いダイナミックストレッチジョギング、アームスピン（腕を大きく左右に動かす）、つま先立ちなどがあります。ただ、ひとつの姿勢で静止しているのはNGです。フォームローラーを使って、背中、脚、腰、股関節の屈筋をローリングします。

7. 7 橋のポーズで背筋を伸ばしてみる。橋のポーズは、背中をターゲットにし、胸、脚、体幹も伸ばせる素晴らしい全身ストレッチです。床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を床につけます。両腕と手のひらをマットに押し付け、太ももが床とほぼ平行になるように、体がブリッジの形になるまでお尻を持ち上げます。このブリッジを5～10秒キープし、深呼吸をしたら床に放します。この動作を3～5回繰り返すとよいでしょう。もっと難しい動きをしたい場合は、橋のポーズに移行し、片足を天井に向かって持ち上げます。足を離し、もう片方の足も同様に行います。

方法2 方法3の2：ヨガやピラティスを利用する。

1. 1 簡単に修正できるポーズを選ぶ。ヨガやピラティスを始めたばかりのころは、ポーズを完全にとることができないかもしれません。ヨガブロックや丸めたタオル、折りたたんだタオルを使えば、正しいポーズをキープしながら、無理なく行うことができます。例えば、前傾姿勢のポーズをとると、足や背中の柔軟性が高まります。手のひらを足の横の床に平らに置くことができない場合があります。ただし、前の床に置いたヨガブロックに手を置いてもよいでしょう。身体は日々変化します。もし、ある日、今までのようにポーズを深く取れないことがあっても、辛抱強く、イライラしないようにしましょう。

2. 2 猫と牛のポーズで背骨をリラックスさせる。猫と牛のポーズは、背中と体幹の柔軟性を高め、心身をリラックスさせる初心者向けのヨガポーズです。まず、床に四つん這いになります。手首が肩の真下に、膝が腰の真下に来るようにします。背中をテーブルの上のように平らにし、肩を下げて耳から離します。深呼吸をする。息を吸いながら、背中を深く反らし、頭を持ち上げて胸を開きます。ポーズをとる。息を吐きながら、背中を天井に向けて上に曲げ、顎を胸に入れ、肩を少し内側に曲げます。

3. 3 ポーズを何度もキープする。ヨガやピラティスで柔軟性を高めるポイントのひとつは、ポーズをキープし、ストレッチ中に深い呼吸をすることです。そうすることで、体がリラックスし、さらにストレッチに移行することができます。息を吸いながら、自分の力を集約することを考える。息を吐くたびに、緊張を解き、より深く伸びるようにします。

4. 4 連続した動きをする。多くのヨガのポーズやピラティスのポーズは、それぞれの呼吸の動きで連動させることができます。継続的な運動は、柔軟性を高めるだけでなく、関節への血流を増加させる効果があります。呼吸に気を配ることを忘れないでください。息苦しくなったり、動きと呼吸を連動させるのではなく、息を止めているように感じたら、スピードを落としてください。

5. 5 太陽礼拝に向けた作業。太陽礼拝はフローヨガと呼ばれ、ヨガのポーズを呼吸をしながら連続して行うものです。太陽礼拝には全部で12のポーズがあります。ヨガでは「山のポーズ」とも呼ばれる立ち姿勢のポーズからスタートします。呼吸と動きを調和させながらポーズをとっていき、最後は再び山のポーズで締めくくります。太陽礼拝は有酸素運動にもなり、より激しいストレッチや柔軟性トレーニングのウォームアップとしても利用できます。

6. 6 呼吸に意識を集中させる呼吸は、ヨガやピラティスの核となる部分です。ヨガの練習を始める前に、数分間、自分の呼吸について瞑想してみましょう。鼻からゆっくりと息を吸い、少し間をおいてから、口からゆっくりと息を吐き出す。

7. 7 定期的かつ一貫した練習をする。エクササイズは一貫して行わなければ、柔軟性の大幅な向上は見込めません。必ずしも毎日練習する必要はありませんが、週に3、4日は時間を確保できるはずです。まずは週に3～4日、10～15分程度の練習から始めてみてください。エクササイズが気に入ったら、もっと日数を増やしてもいいかもしれませんが、コンスタントに行えるようにしましょう。

アプローチ3 全身の健康維持

1. 1 栄養価の高いホールフードを食べる。特定の食品が柔軟性を高めることは証明されていませんが、健康で丈夫な筋肉と骨のためには、良い食事が欠かせません。数週間にわたって食事日記をつけると、自分の体に実際に何が入っているのかがわかります。調理済み食品、冷凍食品、ジャンクフードではなく、できるだけ新鮮な食品を食べるようにしましょう。食事計画を立て、バランスの良い食事を心がけ、分量をコントロールしましょう。

2. 2.水をたくさん飲む。柔軟性を高めるには、健康な筋肉、靭帯、腱が必要です。脱水状態の筋肉に最適なパフォーマンスを期待することはできません。また、脱水した筋肉は、硬くこわばっています。脱水症状で硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、大けがをする恐れがあります。水をたくさん飲むことで目標を設定する。健康な成人男性は1日に3.7リットル、健康な成人女性は1日に2.7リットルの水を飲むことを目標にしましょう。再利用可能な水筒をバッグやデスクに忍ばせ、常に手の届くところに水を置いておく。携帯電話のリマインダー機能を利用し、1時間ごとに水を飲むことを忘れないようにしましょう。水系の飲み物をたくさん飲む。これらの飲み物には、無糖のお茶、炭酸水、フレーバーウォーターが含まれます。

3. 3.マッサージをする。特に激しい運動や肉体労働をする人は、マッサージをすることで、酷使した筋肉に現れるねじれや結びつきを改善することができます。時間が経つと、これらのねじれや結び目は、運動能力を大きく低下させることになります。特に運動後に、フォームローラーを使ってマッサージをすることができます。マッサージセラピストを見つけ、数ヶ月に一度、マッサージを予約するようにしましょう。リラックスできるだけでなく、柔軟性を高めるという目標も達成できます。

4. 4 リラックスする時間を持つ。ストレスを感じると、筋肉に多くの緊張を抱えることになります。そうすると、柔軟性がかなり損なわれてしまいます。リラックスする時間をとらないと、せっかく柔軟性を身につけたのに、すぐに元に戻ってしまいます。瞑想を始めるためのリラックスした方法。まずは1日5分、10分と瞑想を始め、徐々に時間を増やしていきましょう。定期的に瞑想を行えば、体の緊張が和らぎ、心が集中することがわかります。朝や夕方にゆっくりと散歩をする。趣味で本を読む。音楽を聴く。自分がリラックスできる音楽であることを確認する。

ストレッチ、ヨガ、ピラティスの動きの例

体を柔軟にするストレッチ

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ヨガのポーズにおける柔軟性

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ピラティスの動きの柔軟性

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