ステップス

1. 1 身体を伸ばす。朝起きたら、体を伸ばす。足や腕を振ったり、1〜2回ジャンプしたりして、10〜15分くらいで完全に目が覚めるようにします。

2. 2 朝食をしっかり摂る トレーニングを始める前に、健康的な朝食を摂って、1日を気持ちよくスタートさせましょう。

3. 3 積極的に行動すること。横になってはいけない。テレビを見たり、パソコンやスマホで遊んだりする代わりに、何かをしてみましょう。何か意味のあることをする。ジョギング、自転車、あるいはエリプティカルやトレッドミルに乗るのもいいでしょう。筋肉をリラックスさせ、血流を良くするために何かをしてください。

4. 4 筋肉を鍛える。腕を使ったストレッチを開始します。両腕を胸に10秒かけて引き寄せ、頭の上を通過して下に戻し、15秒休みます。

5. 5 いろいろなエクササイズを試して、自分に合ったものを見つけてください。背中には、横になって片足を片側に動かさずに30秒程度組む。

6. 6 脚を研ぎ澄ます。両手で脚を腰のあたりまで引き上げ、15秒間キープします。バランスがうまくとれない場合は、ソファや椅子につかまるようにしましょう。

7. 7 規律を守ること。毎日やってください。午前中は風通しの良い場所でスケジュールを組むようにしましょう。できないのであれば、チャンスがあるときにやればいいのです。それができたら、もう一歩前に進んでみてください。体がルーチンに慣れてきて、一つのルーチンに反応しなくなったら、もっとたくさんやってください。スプリット、レッグエクステンションなど、効果があると思われる動きを試してみてください。

• 水やその他の健康的な水分を摂る。甘い飲み物は、単純炭水化物を含んでいるので、避ける。エネルギーを充填しても、いつの間にか疲労感が増し、何もする気が起きなくなる。
• 両足をまっすぐ伸ばし、床に平らに座ります。次に、指でつま先を触ってみてください。これが簡単すぎるようなら、頭で膝を触ってみてください。最初はできないかもしれませんが、時間が経って柔軟性が高まれば、これらの動作は簡単にできるようになります。
• 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスに注意する。甘い炭水化物は避け、繊維質のもの（オートミール、全粒粉パン、繊維質の野菜、果物）とタンパク質（卵白、ツナ、無脂肪肉、カッテージチーズ）を選びましょう。
• 朝の身支度の際、前傾姿勢のままカウンターに足を乗せると、良いストレッチになります。1日中定期的にストレッチを行うことで、柔軟性とスピードアップを図ることができます
• スウェットやTシャツなど、ゆったりとした服装でないと、十分にストレッチすることができません。
• 緑茶にレモンやハチミツを入れたものを選びましょう。好きなお茶なら何でも良いのですが、緑茶は健康に良いことで知られています。カフェインレスなので、夜はルイボスなどを試してみてください。
• ウォームアップやストレッチに階段を利用する。片足を最初の段に乗せ、もう片方の足は必ず大きな2段にして、膝だけを鍛えるので、足同士が90度の角度になります。もう片方の脚はほぼまっすぐです。
• 毎日のスケジュールで、コツコツとストレッチを続けてください。
• すべてのストレッチは、コリの予防に役立ちます。
• 健康的な脂肪（オリーブオイル、卵黄、ナッツ類、オメガ3）を摂ること。また、ビタミンを摂ることも大切なので、サプリメントがない場合は、今育っている「旬」のものを食べるようにすると、遠くのものよりもビタミンやミネラルが多く含まれるようになります。
• 自信を持ち、無理をせず、忍耐強く。
• 都合のいいときだけストレッチをするのではなく、メリハリをつけることを心がけましょう。