第1回/第3回：夜型生活への移行について

1. 1 毎晩、寝る時間を遅くし、起きる時間を遅くする。夜型生活への移行は、一日一日を大切にすることが一番です。急ぎでなければ、理想の就寝時刻になるまで、毎日15～30分程度、就寝時刻と起床時刻を遅らせるようにするとよいでしょう。夜型人間は通常、午前0時から午前5時の間に眠りますが、「夜型人間」という言葉が何を意味するかは、あなた自身が決めることです。大切なのは、自分に合ったスケジュールを見つけ、理想的な睡眠・起床時間に移行したらそれを継続することです。実は、同じ時間に寝て起きることは、多くの人が必要とする7～8時間の睡眠をとることと同じくらい重要なことなのです。睡眠時間が一定でない場合、8時間寝ても休んだ気になれません。自分のルーティンが見つかれば、新しいエネルギーサイクルに心が慣れ、より効率的に仕事ができるようになります。

2. 2 遅くまで起きられないのなら、昼寝を計画する。毎朝決まった時間に起きなければならないが、寝る時間は遅くなると決めているのであれば、日中にできるだけ睡眠時間を確保するようにしましょう。30分以上の長い昼寝はかえって疲れるので、昼休みや午後の遅い時間に10～15分程度の昼寝を1～2回するだけで、必要な休息をとることができるかもしれません。また、10分間の集中瞑想は、1時間の睡眠に相当するとも言われています。夜型でも朝早く起きたいなら、朝の瞑想に目を向けるとよいでしょう。目を閉じ、体を静止させ、呼吸に集中し、すべての雑念を消し去るだけでいいのです。

3. 3 眠れないことがないように、ダウンタイムを設けること。夜型の生活に移行すると、もちろん眠りにつく時間は遅くなりますが、それでも実際に眠りにつくことができるように、リラックスできる時間を確保することを計画してください。就寝の1時間前までには、携帯電話やパソコン、テレビなど、視覚的な刺激をすべてオフにして、脳が「睡眠モード」に入り始めるようにする必要があるのです。寝る前に軽い読書やカモミールティー、軽快な音楽でリラックスすれば、あっという間に夢の世界へ。YouTubeの動画を数時間見て、そのまま寝ようとすると、脳はまだ興奮しているはずです。

4. 4 友人や家族に予定を知らせる。一緒に住んでいる人や友人にも、新しいライフスタイルの変化を知らせることが大切です。そうすることで、親やルームメイトが朝から騒いだり、夜遅くまでブランチの約束をしたりすることがなくなり、あなたのライフスタイルを尊重することにつながるのです。一人暮らしの場合、事前に電話やドアをノックしに来たり、朝7時にメールを送って迅速な対応を期待することはできないので、日頃から会っている友人に自分の決断を知らせておくとよいでしょう。また、友人や家族は、あなたが夜更かしをすることを知っているので、夜に一緒に遊んでくれるかもしれません。

5. 5 新しいライフスタイルをサポートする仕事を見つける。どうしても夜型にこだわるのであれば、自分のライフスタイルに合った仕事や勉強の仕方を見つけるとよいでしょう。国際的な企業で、まったく異なるタイムゾーンで働くことで、夜中でも同僚と連絡を取り合い、ビジネスを進めることができるのです。また、ライターやブロガー、契約社員など、仕事ができればいつ働いてもいいのです。学生であれば、夜間に生産性を上げ、試験に間に合うように起床できるような学習スケジュールを組むことができます。絵画、写真、デザイン、演技などのクリエイティブな分野であれば、創作、練習、リハーサル、写真の現像など、多くのクリエイティブな作業を夜間にこなすことができるかもしれません。むしろ、気が散ることが少ないので、よりやりやすいかもしれませんよ。

第2回（全3回）：夜型生活のメリットを享受するために

1. 1 みんなが寝ている時の静けさを楽しむ。夜型人間であることの大きなメリットは、自分が仕事しているときは世界が眠っていることです。一人暮らしでもルームメイトと一緒でも、世界が静かになっていくのを感じ、一息ついてビジネスに打ち込むのに十分なほど、世界がスローダウンしていくのを感じます。窓から外を見ると、近所に明かりが少ししかついていないことに気づき、穏やかな気持ちになるはずです。この静かな時間、日常の喧騒から離れた時間を、自分の好きなことに使うことができるのです。クリエイティブな作業をしたり、宿題をしたり、夜更かし仲間と話したり、リビングでのんびり雑誌を読むのもいいでしょう。誰にも邪魔されず、気兼ねなく好きなことができることを活かしてください。

2. 2 家電は夜間に使う - その方が安くつく夜型にしたい人は、食器洗い機やオーブンなど、多くの人が日中に使う家電を使うのも一つの手です。洗濯機と乾燥機があれば、夜間に洗濯することも可能です。ビルや家庭で他の人が使いたがるのを気にせずに家電を使えるだけでなく、多少の節約にもなります。電力会社のピーク料金やオフピーク料金を調べて、家電製品をより安く使えるタイミングを確認するとよいでしょう。

3. 3 家の中の空間をできるだけ広く使う。一人暮らしでないなら、みんなが寝ている時間を利用して、家の中のいろいろなところに遊びに行くのもいいでしょう。やっと誰にも邪魔されずにひとりでリビングでくつろいだり、いつもはフラットメイトが使っているオフィスを使ったりできるかもしれません。バルコニーや庭に一人で出て、新鮮な空気を吸うことができます。夜食を食べ過ぎず、翌日の調理に集中すれば、キッチンでお菓子作りを始めることも可能です。考えてみてください。日中、他の人が家の中にいるとき、あなたが一番いたい場所はどこですか？そこで一人の時間を使う。普段は使われていないハードウッドフロアの部屋で、ヨガをしたり、巨大なパズルに取り組んだりすることもできます。外が暗いうちは、とにかく自分が城の王であることを利用することです。

4. 4 クリエイティブなアイデアを書き留める。夜型人間にとって、夜間は創作活動を書き留めるためのメインエリアです。小説家、ビジュアルアーティスト、画家、作曲家など、クリエイティブな仕事をしている人は、この時間を使って本腰を入れることができます。落ち着いた空間を探して、ソフトな音楽をかけ、ろうそくを灯して、ただ仕事に集中する。目の前の仕事に集中するために、インターネットはもちろん、パソコンも避けることができます。コンピュータではなく、紙とペンを使って仕事をすることに慣れないかもしれませんが、これはあなたの創造力を引き出すのにちょうどいいかもしれません。パソコンの前で「仕事」をすることが多い人は、クリエイティブな仕事を本業と切り離すのにも有効です。実際に、夜、キッチンカウンターに立ち、普段のように座るのではなく、新しいアイデアを生み出すための「アイデアバー」として考えることを勧めているビジネスパーソンもいます。

5. 5 一度に一つのプロジェクトに集中する。もうひとつ、夜型生活では、日中ほど外界の雑念に煩わされることがないのもポイントです。迷惑なテレマーケターから電話がかかってくることもなく、仕事からEメールの嵐を受けることもなく、お菓子を買わないかとドアをノックされることもないでしょう。このような雑念がないため、1つのプロジェクトを選び、それに専念することができ、夜の時間が最も生産的になります。短編小説を書き始めるなど、創作活動のために一晩を確保することができます。1週間や1カ月間、毎晩時間をとって実際にやってみるのもいいのではないでしょうか。また、毎晩、仕事の別の側面を担当するように設定することもできます。効率的に仕事をこなしたいなら、マルチタスクを避けるようにしましょう。もちろん、これは昼間の仕事にも言えることですが、夜型の人は1つのプロジェクトに集中しやすいので、これをうまく利用するといいでしょう。

6. 6 深夜に食事をしたり、仕事をしたり、ぶらぶらしたりするときの選択肢をチェックする。夜型のメリットは、気が散ることなく自分のプロジェクトに取り組めることですが、他の夜型と一緒に過ごしたいという気持ちも悪いことではありません。実際、いつも一人で夜更かししていると、少し寂しく感じるかもしれません。そこで、夜型の人と一緒にレストランで夜食を食べたり（健康を心がけながら）、深夜まで開いているコーヒーショップでくつろいだり、時間があれば友人と待ち合わせてバーで遊んだりすることも考えてみてはどうでしょう。夜型だからといって、ずっと一人でいる必要はありません。知り合いに夜型の人がいたら、夜出かけるときはどこで遊んでいるのか聞いてみましょう。深夜に映画を観られる場所や、おしゃれなバーやレストランなど、夜更かししても地域の一員であることを実感できるような場所を教えてくれるかもしれません。

7. 7 自分のエネルギーサイクルに合わせたスケジュールを立てる。また、夜型のライフスタイルを活かすには、エネルギーのピークと谷を確実に利用するための計画をあらかじめ立てておくことです。例えば、朝起きるのが苦手で、昼過ぎにならないと気分が晴れないという人は、重要な会議や重要な決断はなるべくそれまでにしないようにしましょう。その代わり、家事や日常のメールなど簡単なことは午前中に済ませ、重大かつクリエイティブなことは後回しにしましょう。例えば、毎日午後2～3時頃に最も疲れを感じるのであれば、無理に仕事をこなすのではなく、その時に軽くウォーキングをしてリフレッシュすることを計画するとよいでしょう。眠いときや疲れているときにできることにその生産的な時間を費やすのではなく、クリエイティブな稲妻を瓶の中にキャッチできるようにしたいのです。

Part 3 第3部：健康を維持するために

1. 1 深夜に食べるのは避けましょう。夜型人間が抱える問題のひとつに、「第4の食事」を深夜に摂りがちであることがある。このような食事は、多くの人が食欲が湧いたときに食べ、さらに1〜2時間パソコンやテレビの前で過ごし、その後すぐに意識を失ってしまうため、余分に食べてもほとんどカロリーを消費しないという問題があるのです。夜食を避けるには、夕食の時間を午後9時か10時に設定し、アーモンド、ヨーグルト、バナナなど、ヘルシーなスナックを用意しておくとよいでしょう。もちろん、夜型の人は深夜に運動することが多いかもしれません。しかし、一般に信じられているのとは逆に、アドレナリン が放出され、寝る前の準備ができなくなる可能性があ ることを忘れないでください。健康維持のために遅くまで運動する場合は、運動から就寝まで数時間空けておくようにしましょう。夜のフィットネスにこだわるのであれば、お住まいの地域の夜間や24時間営業のジムを探してみるのもよいでしょう。夕方に走ることになるかもしれませんが、ランニング仲間と一緒に走ったり、安全で同じことをしているランナーがたくさんいるような場所で走るようにしてください。

2. 2 日光を十分に浴びるようにする。夜型の人は、外で太陽の下で過ごす時間が少ないのではないでしょうか。一日中外にいなくても、一日に必要なビタミンDは摂取できますが、心臓病、骨粗しょう症、乳がんなど、多くの病気のリスクから身を守るには、太陽の光を浴びることが大切です。また、日光を十分に浴びることは、不眠症やうつ病、免疫システムの過剰な活性化から身を守ることにもつながります。たとえ太陽が昇ってから何時間も経たないと起きられない人でも、健康でいたいなら、毎日少なくとも10分は太陽の下で過ごし、肌の一部を露出させる必要があります。たとえ太陽が出ていなくても、できれば30分くらいは外で過ごすことが心身の健康のためには大切です。

3. 3 孤独を避けるために他の夜型とチャットする夜型のメリットは、気が散ることなく仕事ができることですが、デメリットとしては、結果的に一人で過ごす時間が長くなる可能性があることです。一人の時間が多くても大丈夫な人は、必ずしも悪いことではありませんが、少なくとも1日に数回は人付き合いや人と一緒に過ごす時間を確保した方がいいでしょう。これは、宇宙で一人ではないことを感じながら、健康を維持するのに役立ちます。同じような趣味を持つ夜型の人がいたら、仕事や創作活動から少し離れたいときに話しかけてみると、アイデアを交換することができますよ。電話やネットでのおしゃべり、あるいは実際に会うなど、できるときに人とつながることが大切です。もちろん、毎日毎日、知り合った人たちとお付き合いすることは不可能かもしれません。しかし、孤立感を味わいたくないのであれば、喫茶店で隣に座った人と世間話をしたり、デリカテッセンのカウンターの女の子と話をするなど、少なくとも1日1回は外に出て人と話をすることを心がけましょう。些細な対人関係でも、心の健康には大きな効果があるのです。

4. 4 立ち上がって仕事をしてみてください。夜型の人は、夜になるとパソコンの前に座ったり、テレビの前に座ったりする時間が長くなりがちです。背筋を伸ばして健康的に過ごすためにも、立っている時間を大切にしたいものです。スタンディングデスクに投資すれば、健康にもいいし、仕事にもハリが出ます。座りっぱなしは猫背になり、腕や背中、首を痛め、その結果、仕事へのモチベーションが下がってしまいます。ずっと立っている必要はありませんが、毎晩少なくとも数時間は立っていることで、日常を打破するようにしましょう。スタンディングデスクを買う必要はありませんし、立ったままパソコンで作業することも可能です。しかし、例えば座っているのではなく、立って電話でおしゃべりしたり、ただ声に出して考えたり、クリエイティブなアイデアを生み出したりと、他のこともできるのです。

5. 5 十分な睡眠をとるようにする。夜型の人は、睡眠不足で有名です。夜遅くまで起きていて、炭酸飲料を何本か飲めば目が覚めるだろうと、かなり早起きすることもあるようです。しかし、健康を維持しながら真の夜型人間になりたいのであれば、この罠にはまらないように、夜更かししても十分な休息が取れるような生活を作ることが大切です。もし、あなたが早起きしなければならないスケジュールに縛られているのなら、夜更かしが自分に向いているかどうか、真剣に考える必要があります。どうしてもというのであれば、遅くまで起きられるようにスケジュールを変更するなどの工夫をするとよいでしょう。

6. 6 カフェインの摂りすぎに注意する。夜型の人は早起きの人よりもカフェインを多く摂取していることが証明されています。カフェインは少量であれば元気になりますが、摂り過ぎると体がだるくなったり、頭痛がしたり、生産性が落ちたりします。一般的な生活をしている人は、昼間のカフェイン摂取を控えた方が、夜、眠りにつきやすくなります。夜中まで起きている人は、午後3時以降はカフェインを飲まないようにしないと、必要以上に遅くなり、寝ようとしたときに緊張して落ち着かないということになります。一日の大半をカフェインで過ごしたいと感じている方は、いつものコーヒーをカフェインレスのお茶に置き換えてみてはいかがでしょうか。そうすることで、緊張感がなくなり、胃への影響も少なくなるかもしれません。エナジードリンクはできるだけ避けましょう。最初はエネルギーを強く補給できるかもしれませんが、非常に糖分が多いため、後で深刻なクラッシュを引き起こす可能性があります。

• 夜型の友達がいれば、一緒に遊べるので助かります。
• 十分な運動と健康的な食生活を心がけましょう。外が暗いと、なぜかこれが難しいのです・・・。
• 疲れているときは、モンスターなどのエナジードリンクを飲んで、眠気覚ましをしましょう。