第1回/全4回：ジム選びのポイント

1. 1 チームとの相性が良いジムを選ぶ。良いMMAチームに参加することは、どんなファイターにとっても最も重要なことのひとつです。もし、あなたが良いトレーニングパートナーや良いコーチを持たなければ、このスポーツで大きな成功を収めることはできないでしょう。自分のトレーニングで結果を出してくれるコーチやチームを見つけ、それを貫くこと。自分に合ったジムを探すには、そこでトレーニングしている人たちと知り合うことが必要です。ワークアウトを観て、自分に合うかどうかを確認する。トレーナーと一緒に、ファイターとしての目標を話し、そのジムが自分のホームグラウンドと呼べる場所かどうかを見極める。

2. 2.自分の弱点が反映されるジムを探す。ジムの強さとファイターとしての弱さは反比例します。自分の弱点に対処し、より良いファイターになるための機会を提供してくれるジムでトレーニングしない限りは。例えば、ムエタイの経験がある人は、レスリングを鍛えてMMAファイターになれるようなところでトレーニングをしたほうがいいかもしれません。ボクシングと柔術を組み合わせた指導をしているジムが良いでしょう。あなたが見ているジムでトレーニングしている人たちの体格を評価する。それを見て、大きい選手がいないと戦えないと思っているのであれば、そのニーズに応えるジムを選べばいい。ケージの中で戦うということがどういうことなのかを知るためには、大きな相手と戦うことが不可欠です。

3. 3 ジムのレスリングに対する姿勢を評価する。トレーニングすることと、自分自身や他人を傷つけることの間に境界線があることを確認する。コーチは、一人ひとりが他者とどのように関わっているかを常に見ているようにすること。全員が常に110％の力でスパーリングに臨むことを推進し、誰も大怪我をしないように、全員がお互いを思いやる環境であるべきです。トレーニングは準備であって、実際のMMAファイトマッチではありません。

4. 4 スポーツジムが密集している地域に引っ越す。総合格闘技のチャンピオンになりたくても、優れたジムの近くに住んでいない場合、家から近いという利点を犠牲にしなければならないかもしれません。それがジムの数と質が高い地域を意味するのであれば、移動すればいいのです。住んでいるところに格闘技のジムが1つしかない場合、レスリング、柔術、キックボクシングなどはそのジムに収容される必要があります。もしそのジムでチャンピオンになるために必要なトレーニングができないのであれば、引っ越しを検討しましょう。ラスベガスやロサンゼルスなどの大都市に引っ越した場合、半径5マイル以内に質の高いジムが10軒はありそうです。いろいろなジムに行って、いろいろな種目を練習することができます。

第2回（全4回）：MMA戦闘の基本を学ぶ

1. 1 立ち技の知識立ち技は主に膝蹴り、肘打ち、パンチ、キックで構成されています。ケージ内で相手の攻撃を避けやすくするためのフットワークを身につけるトレーニング。空手、カンフー、剣道、ムエタイ、そしてもちろんボクシングなど、さまざまな種目のトレーニングを受けることができます。アマチュアファイターの多くが必要とする基本的な動きを習得するには、キックボクシングの幅広い知識を身につけることを検討してください。これは、立ち技を身につけるのに最も効果的な方法です。

2. 2 基本的な戦い方を練習する。戦闘態勢に入る。片方の手で顔を保護するもう一方の手は体を守るように低くしておく。体の同じ側で、その腕を使ってストレートパンチを出したり、ジャブを出したりします。後ろの手で、空中にまっすぐこぶしを作り、十字を描きます。前方の手で、丸め込み、フック、アッパーカット、拳で上方へのパンチを行う。

3. 3 相手の攻撃の成功率を低下させる。これは、総合格闘家の基本であるクリンチファイトを学ぶことで実現できるのです。サンボ、柔道、レスリングの技術に習熟し、クリンチトレーニングを行う。クリンチ・グラップリングのやり方を効果的に理解するために、レスリングのやり方を学ぶ。立っているときや地面にいるときに攻撃を仕掛けてください。相手に近づき、腕を組んで縛り、投げや落としを駆使して相手を倒します。

4. 4 相手を服従させることを学ぶ。グラウンドゲームもMMAのファイトファンダメンタルズの一つである。グラウンドゲームは、相手がサブミットするところです。グラウンドゲームには、柔術、サンボ、柔道、射撃、キャッチレスリングなどがあります。特に総合格闘技では、サブミッションから身を守る方法を知っておくことが、試合に勝つための鍵になります。ほとんどの総合格闘家はブラジルの柔術を学んでいるので、彼らのサブミッションから身を守れるように、また、戦いの中で自分のサブミッションを作ることを学べるように、準備と訓練をしっかりとしておいてください。ライディングポジションは、背面や側面からも成功させることができます。

5. 5 総合格闘技のトレーニングと並行して行うストレングス＆フィットネス・トレーニング。戦闘力を持続させるためには、ウェイトトレーニングで体力をつけ、フィットネストレーニングで持久力を向上させる。しっかりとしたフィットネストレーニングを行うことで、試合中のスタミナを維持することができるのです。大会前のトレーニングプログラムは、大会の数ヶ月前から始めてください。トレーニングは、どんなことにも対応できるように、人間にとって可能な方法で挑戦する必要があります。ウェイトトレーニングを行い、体力を最大限に高める。様々なフィットネス運動で、戦闘に必要なスタミナをつける。

第3回（全4回）：筋力と持久力を高めるトレーニング

1. 1 運動を始める前によくウォーミングアップをする。心拍数を上げるためにスプリントでトレーニングを開始します。25メートル走を行い、スタート地点まで戻り、さらに5分以上走を繰り返します。

2. 2 上半身の筋持久力と筋力に挑戦。腕立て伏せ15回、幅跳び15回、腹筋15回を行う。これを5分間繰り返し、90秒休んだら次のステップに進みます。少なくとも週3回のトレーニングを行い、間に休息日を設ける。各ステーションの所要時間を記録し、エクササイズでどのようにタイムを改善できるかを必ず確認してください。

3. 3 体の能力を高めることに注力する。そうすることで、極端な強度の運動をしたときに、疲れにくい体を作ることができるのです。重い袋を使ったバーピーを10回から始めます。25ポンドのダンベルでバーピークリーンとプレスを10回行うことで、より簡単に行うことができます。ワークアウトの最後に、このステーションのサーキットを5分間フルに繰り返します。そして、次のステップに進みます。

4. 4 トーニングサークルを使って、全身の調子を整える。高強度のコンディショニングを行う際には、心臓を高く保つようにします。このサーキットを行い、次のステップに移る前に、他の運動と同じように5分間繰り返します。脚を高い位置に蹴り上げ、素早くハイ・ニーを行うセットです。この動作を10回行う。クライミングエクササイズを実施する。この動作を10回行う。走り幅跳び、プランクジャンプ、スプリットランジを1セット行う。各セット10回で1サーキットとなります。

5. 5 有酸素運動、無酸素運動の場合。持久力を継続的に高めながら、筋力と強度を高める。そのためには、レジスタンスとフルボディベアリングを組み合わせて行います。ディープスクワット10回、オーバーヘッドプレス付きディープスクワット10回、トライセッププレス10回、肩周り各方向10回、バイセップカール10回、ベントオーバーローワー10回を行い、回路を完成させます。完了したら、このステーションを5分間フルに繰り返します。

Part 4 第4回：MMAファイティングの頂点に立ち続けるために

1. 1 やる気を出して、モチベーションを維持する。総合格闘技の名人たちを思い浮かべてみてください。ランディ・クートゥアー、マット・ヒューズ、ダン・ハーディ、ジョルジュ・サンピエールといった面々だ。彼らに共通することは何でしょうか？トレーニングの方法に一貫性を持たせ、ベストを尽くすという目標を見据えてください。他人と比較することで、自分に制限をかけているのです。全く制限のないことに集中する。卓越性を追求する。MMAファイターとしての成長と発達に集中すること。そこで成功するためのモチベーションを見つける。目標を立ててチャレンジする。定期的に進捗を評価し、新たな目標を設定する。

2. 2 リングでの経験を積み、実力を発揮できるようにする。毎日毎日、練習やトレーニングをすることはできますが、実際のリングでの経験に勝るものはありません。準備ができたら、リングに上がって、その経験から教えてもらいましょう。

3. 3 印象的であり、他の人の中で際立っていること。プロモーターが好むファイターについて考えてみましょう。ファンがあるファイターよりあるファイターを好むのはなぜなのかを調べ、リサーチする。みんなが噂するような選手になれば、タイトルマッチに出場できる可能性が高くなる。エキサイティングなノックアウトやサブミッションは、判定よりも楽しいものです。個性を発揮する。印象に残る素晴らしい個性を持っていれば、露出も多くなります。

4. 4 テクニックを練習する機会を持つ。トレーニングをするときはいつでも、異なる種目で教わった技術を実践する機会を逃さないようにしましょう。どこにいても、何をしていても、武術の動きを活用する。このような機会を利用して、テクニックを完成させてください。例えば、サンドバッグの運動であれば、ただやみくもに振り回すのではなく、「このままではいけない。キックボクシングやMMAのような技を使う。腕を落とすときに良い状態を保つことができれば、ケージに入ったときに最高のパフォーマンスを発揮できる可能性が高くなります。

5. 5 オーバートレーニングや喧嘩をしないようにする。体を休め、回復する時間が必要です。もし、これ以上自分を追い込むと、パフォーマンスに悪影響が出ます。このポイントを認識し、そのポイントに到達したら、体に必要な回復時間を与えることを学びましょう。過去にオーバートレーニングを行った可能性がある兆候や症状には、レース前の体調不良、トレーニング中の怪我、パフォーマンスの低下、および/またはピークの遅延が含まれます。現在、オーバートレーニングの可能性がある兆候や症状には、心拍数の増加、一定のトレーニング強度での心拍数の増加、インターバル中の心拍数の回復時間の増加、および/またはトレーニングに対する無関心や熱意の欠如が含まれます。

• 世界で最も高価なジムでトレーニングする必要はありませんが、最高の自分になるためにトレーニングに投資することは重要です。
• チャンピオンになるためのトレーニングとして、持久力、柔軟性、筋力、敏捷性、スピードに焦点を当てることを忘れないでください。
• 多くのファイターにとって、厳格な食生活を維持することは重要なことです。