第1部/第3部：はじめに

1. 1 始める前に、完全な健康診断を受けること。あなたの体がヨガの練習に対応できるかどうか、主治医に確認してください。医師のサインが出たら、特にどこかから痛みが始まっている場合は、定期的に検診を続けるようにしましょう。定期的な検診は、将来の医療リスクを評価し、現在の医療問題をスクリーニングし、健康なライフスタイルを送るために役立ちます。慢性疾患をお持ちの方は、主治医と相談して自分に合ったオーダーメイドの検診スケジュールを立ててみてください。ヨガのクラスに参加する初日は、インストラクターに健康上の問題や怪我があることを伝え、それに応じてポーズを修正してもらうようにしましょう。

2. 2 自分に合ったヨガ教室を探す。多くのヨガスタジオでは、50歳以上の方を対象としたクラスを設けています。もし、近くにこれらのクラスを提供しているスタジオがない場合は、お近くの初心者向けヨガクラスに申し込むことを検討してみてください。初心者のヨガクラスでは、体を支える枕、ストレッチの長さを調節するストラップ、手や足を置くための丈夫なブロックなど、ヨガを始めるのに役立つサポートアイテムが用意されていることが多いようです。もし、初心者向けのヨガクラスが見つからない場合は、これらのアイテムを自分で投資して、痛みなくポーズができるようにすることを検討してみてください

3. 3 良いヨガマットに投資する。ヨガスタジオによってはマットを用意してくれるところもありますが、自分で購入することで、マットの品質を確保できますし、ヨガの練習で使用するマットの種類を選ぶこともできます。ヨガマットにはさまざまな種類やスタイルがあるので、どれが自分に合っているのか、時間をかけて判断してくださいね。標準的なマットの厚さは約1/4インチ（0.64cm）ですが、1/16インチ（0.16cm）から1/2インチ（1.27cm）まであり、マットが濡れても滑りにくくすることができます。従来のヨガマットはPVC製でしたが、より環境に配慮したゴム製やジュート製のマットもあります。軽くても高価なマットなら、コットンマットを検討してみてはいかがでしょうか。

第2回（全3回）：ヨガのレッスンを最大限に活用するために

1. 1 適切な服装をする。ヨガの練習には、通気性の良い生地で快適な服を着たいものです。ヨガウェアは、コットン、竹、リネンなど、さまざまな繊維で作られています。ヨガウェアを購入する際は、着心地が良く、伸縮性のあるものを選びましょう。

2. 2 しっかりとウォーミングアップをする。運動前にストレッチやウォーミングアップをすることで、筋肉をヨガのセッションに備えさせ、全身の血液と酸素の流れを良くすることができるのですはじめに、床に座り、両手を膝の上に置きます。指をまっすぐに伸ばしたまま、両手を天井に上げます。体を前に向け、手のひらを前の床につけて、背骨と頭をリラックスさせます。

3. 3 初心者がやりやすいポーズを選ぶ。特定のポーズは他のポーズよりも関節に負担がかからないので、初心者にぴったりのポーズです。 どのポーズが自分に合っているかを知っていれば、初めてのヨガでも簡単に体験でき、痛みやストレスを感じるポーズの障害になることもありません。枕やストラップ、ブロックなどの補助具を使えば、どんなポーズでもいつでも追加できることを忘れないでください。ポーズを簡単にするために、木のブロックをサポートに使うことを検討してください。休息や再集中するために子供のポーズに戻ります。無理に持ち上げなくてもいいんです。数センチでもいいので、まずは持ち上げてみてください。木のポーズは、バランス感覚を鍛えるのに最適な方法です。バランスをとるのが難しい場合は、壁やイスにつかまるなどしてください。三角形のポーズは、筋力をつけるのに役立ちます。簡単な修正方法としては、天井を見ようとするのではなく、目線を床に置くことです。

4. 4 自分にとって難しすぎるポーズを認識する。最終的には、すべてのポーズを試したいと思うかもしれませんが、ヨガ初心者の場合、いくつかのポーズは他のポーズよりも難しいでしょう。いつものように、ゆっくりと時間をかけて、準備ができていないポーズに急ぐことがないようにすることが重要です。膝を痛めている人や足首に問題がある人は、子供のポーズをするのは避けましょう。手根管症候群やその他の手首の問題がある場合は、下向きの犬やプランクのポーズをスキップしてください。腰を痛めている方は、座位ツイストポーズを行わないでください。

Part 3 第3回 スタジオでヨガを実践する

1. 1 ゆっくりとインストラクターのポーズを研究してから、自分でやってみましょう。ヨガは競技ではないので、インストラクターと全く同じようにポーズをとることはできないかもしれないことを忘れないでください。自分のベストを目指し、他人と比べないようにしましょうみんな自分のレベルに合わせている。みんな自分のレベルに合わせている。ひとつのポーズから別のポーズへ、ゆっくりと時間をかけて移動してください。筋肉を痛めたり、怪我をするような急な動作はしないようにしましょう。無理にポーズをとらないこと。ポーズが複雑すぎる場合は、ストレッチや瞑想に時間を割いたり、インストラクターに別の方法をアドバイスしてもらうなどして、自由に過ごしてください。

2. 2 床、壁、天井の特定の点を見つめることでバランス感覚を高める。視界の中で、動いていない場所、体から比較的遠い場所を選びます。一点に意識を集中させることで、重心を基準にすることができます。 それでもバランスを保つのが難しい場合は、壁や椅子などにつかまりながら、一点に意識を集中させてください。片足立ちの練習をすれば、たとえ何かにつかまらないとバランスが取れない人でも、バランスのとれた姿勢のメリットを多く得ることができます。

3. 3 呼吸に気をつける。鼻から深く息を吸い込み、短時間キープする。インストラクターに指示されたら、鼻から息を吐き出す。息切れしたときや休憩したいときは、この時間に呼吸に意識を向けてから、ヨガの練習に戻りましょう。座ったり、子供のポーズに戻ったりして、自由に行ってください。ヨガの呼吸法を日常生活に取り入れる。50歳以上の大人は、呼吸が浅くなりがち。深く意図的な呼吸は、健康、循環、消化、免疫系に効果があります。

4. 4 穏やかな思考をする。瞑想は、ヨガの練習の中核をなすものです。ヨガの練習をしながら、自分自身を落ち着かせることは、精神的な健康と思考の明瞭さのために良いことです。瞑想するときは、呼吸に集中し、他の考えを消し去りましょう。ヨガの練習の前や後、自分の好きな時間に自由に瞑想してください。ヨガの瞑想を通して、短期記憶と長期記憶を助けることができますよ。瞑想は、右脳と左脳を同期させ、脳機能を向上させ、集中力や創造力を高め、幸福感を高めることができるのです。

• 少なくとも週に一度はヨガの練習をするようにしましょう。より経験を積んだら、ヨガのセッションを増やしたいと思うかもしれません。
• いろいろな種類のヨガを試してみる。ある種のヨガが自分に合わなかったり、痛みを感じたりすることがあっても、別のヨガが筋肉の成長や精神的なリラックスに役立つことは非常によくあります。
• 休憩をとったり、そわそわしたりすることを気にせず、自分のペースで作業してください。
• 忘れてはならないのは、最も重要なことは「存在すること」です。