ランニングヘルプ

初心者のためのランニングプラン例

サンプルラン・トラッキングシート

ランニングのモチベーションを上げる方法

第1部/第3部：外に出る

1. 1 外に出て走る。今すぐランニングを始めるには、ランニングシューズを履いて、舗道や土、芝生の上を走るだけでよいのです。普段あまり使っていない筋肉が急にぎこちない動きになるため、最初は走る動作に違和感を覚えます。これが普通です。足が熱くなり、胸が高鳴るまで走る。本当の初心者の場合、5～10分ほどでこの状態になる。古いトレーナーでも大丈夫です。スポーツを続けたいと思えば、アップグレードすればいいのです。走りやすい服装で。体操着、Tシャツ、必要であればスポーツブラを着用してください。締め付けの強い服は着ない。どこでも走れる。ご近所、公園、車道、学校の陸上競技場。スポーツとしてのランニングの良いところは、ほとんどどこでもできて、ジムに縛られることがないことです。Expert tips Taylor Courville プロのランナーであるTaylor Courvilleは、Salomon Runningのブランドアンバサダーです。アメリカやネパールのウルトラレースやマウンテンレースに10回出場し、2018年クリスタルマウンテンマラソンで優勝。タイラー・カルウェル プロランナー スーパー＆マウンテンランナーのタイラー・カルウェルによると、「本当に、ランニングに必要なアイテムは、良いランニングシューズだけで、かなり良い」という。

2. 2 良いフォームで使用する。体の力を抜いて、自然な感じで前に進んでみてください。腕を上げ、無理のない歩幅で、まっすぐ立ち、少し前傾して、つま先が舗装のひびに引っかからないように足を高く上げる。かかとで走るとシンスプリントになりやすいので、つま先か足の前側で走るのがベストです。ランナーの身体は人それぞれ違うので、自分に合った歩き方を探してみてください。膝などの関節に負担がかからないように、バウンドを避け、ソフトに着地するように心がけましょう。自分の歩幅を見つける。最近の研究では、歩幅（つま先、中足、かかと）は自然現象であり、変えてはいけないとされています。つまり、速く走れば走るほど、足が前に出てしまうのです。上半身をリラックスさせる。体が硬いと運動能力に影響し、走るスピードが遅くなる。体重を中心に置き、肩の力を抜いて、腕を90度に曲げます。

3. 3 呼吸法自然な呼吸をするか、呼吸法に集中する。呼吸法は、鼻から酸素を吸い込み、肺を十分に膨らませて、大きく開いた口から吐くという説があります。特に屋外でのランニングでは、鼻が優れたエアフィルターになり、虫を誤って飲み込んでしまうことを防げます。口から息を吐くことで、より少ない労力でより多くの二酸化炭素と熱を体外に排出することができます。

4. 4 帰宅後にストレッチをする。ランニング前のストレッチの利点や欠点は議論の余地がありますが、ワークアウトの最後に行うストレッチの利点はそれほどではありません。各筋肉群を伸ばし、それぞれのストレッチを15〜20秒以上キープします。ストレッチする筋肉で最も重要なのは、脚の筋肉です。壁から数メートル離れて立ち、壁にもたれて（片足を壁に近づけ、もう片方の足は1メートルほど離す）、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じられるようにします。片方を先に行い、次にもう片方を行う。膝を曲げ、足がお尻の近くに戻ってくるまで足を持ち上げます。その足を手で持って、お尻に密着させます。太ももの前面に沿って伸びるのを感じるはずです。方向を変える。または、前足を踏み出し、膝をつま先の後ろにつけて、太ももに伸びを感じるまで突進するのもよいでしょう。これは、膝の周りの腱や靭帯に不自然なストレスを与え、将来的に損傷を引き起こす可能性があるのではなく、膝を保存することができます。テーブルや柵の近くに立ち（腰の高さくらい）、テーブルや柵に足を乗せてみる。今度は、足をまっすぐにしてみてください。足の甲に伸びを感じるはずです。方向を変える。

第2回/第3回：日課を始める

1. 1 週に3日以上走る。週1回のランニングではダメなのです。日替わりで回復のための時間を確保する。それ以上だと、フィットネスを超えて、他の目的のために走ることになり、ランニングの魅力に取り付かれるかもしれません。ただ、天候に合わせた服装を心がけましょう。走る前は水分補給と軽い食事を心がけましょう。走る1時間半ほど前に200～300キロカロリーの食事をするのが目安です。すべての人に効果があるわけではありませんが、場合によっては一定のペースを維持するのに役立つかもしれません。ただし、曲のテンポが自分の自然なリズムを乱すと感じたら、聴くのをあきらめましょう。

2. 2 時間と距離を伸ばす。時間が経つにつれて、より遠くへ、より長く走れるように自分を追い込む。1週目に一度に10分走ったなら、2週目は15分走れるように自分を追い込んでください。3週目からは20分になります。そのうちに、「もうやめようかな」と思うほど長く走れるようになっていることに気づくでしょう。持久力をつけるには、次のような戦略を試してみてください：最初はスピードを気にしないことです。実は、自分が思っているよりも、本当はもっとゆっくり走っているはずなんです。まだレースを走るわけではなく、体力レベルを向上させるのです。とりあえずは、少しずつ時間を短縮したり、走る距離を伸ばしたりすることに専念してください。レースは、選択すれば後からでも可能です。ランニングの習慣を身につけるには、小さなことから始めることが大切です。ランニングとウォーキングを交互に行う。運動が止まりそうになったら止めるのではなく、数分歩いてからまた走り出すようにしましょう。これを30分、40分と繰り返していきます。次は、同じ30分、40分でも、走ることと歩くことの比率を増やしてみましょう。最終的には、ずっと走っているような状態にする。短距離走をする。短時間でできるだけ速く走ることで、筋肉を鍛え、持久力をつけることができます。長時間のランニングセッションとスプリントの日を混在させる。ストップウォッチで時間を計ってください。まずは1/4マイルを全力で疾走することから始め、これを4～6回行う。次のスプリントの日には、最初のタイムを更新するようにしましょう。持久力と体力が向上したら、さらに4分の1を追加してください。

3. 3 お気に入りのルートを描き出す。毎日同じルートを走っていると、すぐに疲れてしまいます。自分へのご褒美として、森の中や今まで行ったことのない地域を走ってみてはいかがでしょうか。2～3か所の場所をローテーションして、飽きさせない工夫をしてみてください。自宅や職場、学校の近くで走れる場所を探す。早朝や仕事帰りなど、邪魔されにくい時間帯に運動するスケジュールを組む。職場や学校での予定変更（車内）に備えて、いくつかの装備を持参してください。そうすれば、渋滞がひどいときは、それが緩和されるまで走りに行くことができます。

4. 4 すぐにあきらめないこと。何度か走ると、自分はランニングに向いていないのではと思うようになるかもしれません。そろそろもっと楽しくなってもいいはずだ」と思うはずです。どうしてこんなに痛いんだろう？とにかく続けることです。最低でも2週間は頑張ると自分に言い聞かせてから、あきらめるようにしましょう。ランニングトレーニングを数週間続けると、体が軽くなり、スピードが上がり、より楽しくなってくるはずです。やがて、走らないわけにはいかないということに気づくはずです。

第3部 中級編への上達法

1. 1 良いランニングシューズを手に入れる。ランニングを本格的に始めるなら、ランニングショップでフィッティングしてもらうとよいでしょう。ある人にとって正しい靴は、別の人にとっては間違った靴であり、ケガの原因になることがあります。良いランニングショップでは、正しいシューズを手に入れるためにテストをすることができます。靴の摩耗パターンが足のプロネーションを判断するのに役立つので、中古の靴を持って行くとよいでしょう。また、古い靴を使用して、足にかかる圧力が最も高い場所を特定し、怪我を最も減らすことができるデザインを見つけることができます。一般的なスポーツ用品店では、正しい靴を履かせるための専門知識はありません。

2. 2 レースに向けたトレーニングを行う。レースに参加することで、走れるようになるための目標ができます。1回やると、もっとレースがやりたくなるんでしょうね。5kmレース（3マイル（4.8km）以上）のためのトレーニングは、週3日、2ヶ月間、次のようなスケジュールで行ってください。軽くて速い5分間のウォーミングアップウォーク。その後、60秒のジョギングと90秒のウォーキングを交互に行い、合計20分。2週目：5分間のウォームアップのための早歩き。その後、90秒のジョギングと2分のウォーキングを交互に行い、合計20分。3週目：ウォームアップ ウォーキングを5分間行った後、次のことを2回繰り返す：ジョギング 200ヤード/180m（または90秒）ウォーキング 200ヤード/180m（または90秒）ジョギング 400ヤード/365m（または3分）ウォーキング 400ヤード/365m（または3分） 4週目。ウォームアップのため 5 分間早歩きした後、ジョグ 1/4 マイル/400m（または 3 分間）ウォーク 1/8 マイル/200m（または 90 秒間）ジョグ 1/2 マイル/800m（または 5 分間）ウォーク 1/4 マイル/400m（または 2-1/2 分間）ジョグ 1/4 マイル/400m（または 3 分間）ウォーク 1/8 マイル/200m （または 90 秒間）ジョグ 1/2マイル／800m（または5分） 5週目。トレーニング1：ウォームアップ ウォーキング5分、その後：ジョギング1/2マイル（または5分）ウォーキング1/4マイル（または3分）ジョギング1/2マイル（または5分）ウォーキング1/4マイル（または3分）ジョギング1/2マイル（または5分）トレーニング2：ウォームアップ ウォーキング5分、その後：ジョギング3/4マイル（または8分）ウォーキング1/2マイル（または5分）。) ジョグ 3/4 マイル (または 8 分) ワークアウト 3: ウォームアップ ウォーキング 5 分、その後: ウォーキングなしのジョグ 2 マイル/3200m (または 20 分) を実施します。第6週：トレーニング1：早歩きで5分間のウォームアップ、その後：ジョギング1/2マイル（または5分）ウォーキング1/4マイル（または3分）ジョギング3/4マイル（または8分）ウォーキング1/4マイル（または3分）ジョギング1/2マイル（または5分） トレーニング2：早歩きで5分間のウォームアップ、その後：ジョギング1マイル/1.6キロ（または10分）ウォーキング1/4マイル（または5分(または 3 分) ジョグ 1 mile/1.6 km (または 10 分) ワークアウト 3: ウォーミングアップを早歩きで 5 分間行った後: ジョグ 2-1/4 miles/3.6 km (または 25 分) 歩かずに行う。8週目：ウォームアップを5分間行い、その後2.5マイル/4kmのジョギング（または25分間）を行う。8週目：5分間の軽いウォームアップの後、2.75マイル/4.4km（または28分間）のジョギングを行う。第9週5分間のウォームアップの後、3マイル/4.8km（または30分間）のジョギングを行います。

3. 3 ランニンググループに参加する。他の経験豊富なランナーと一緒に走ることで、フォームのフィードバックを受けることができ、継続するためのモチベーションになります。一緒にレースに参加するもよし、ただ楽しく走るもよし。ランニングショップでは、地域のランニンググループの情報を得ることができます。

• さらに、坂道を走ったり下りたりするのもおすすめです。徐々に急な坂を見つける。また、緩い砂や水の中（ビーチでは両方）でも走ることができます。しかし、大きな砂利の中を走るのは怪我のリスクが高いのでやめましょう。
• パートナーやグループと一緒に走ると、走るモチベーションが高まります。特に最初のうちは、「ランニング仲間」がいると、ランニングを習慣化する上で本当に助かります。同じフィットネスレベルであることを確認し、ランニングプランに同意してください。グループで走るときは、他の人がスピードを上げたときに、自分が気持ちよく走れる範囲でついていくようにしましょう。無理は禁物です。
• スネを痛めないようにするには、予防が一番です。そうしないと、回復するまでの数ヶ月間、ランニングの習慣が遅れてしまいます。問題は、ふくらはぎと対立する筋肉群の力のアンバランスです。ウォーミングアップの後に筋肉を伸ばし、休息日に筋肉を強化することで、痛みを軽減することができます。
• めまいがしたり、息が苦しくなったりした場合は、走行を中止してください。
• もしよろしければ、速度や走行距離などを計算できる歩数計などを用意してみてください。進捗状況を100％把握することができれば、目標へのコミットメントがより強固になります。
• 徐々にランニングのスケジュールを組み込んでいく。運動不足の状態から、わずか2ヶ月で3マイル（5km）を定期的に走れるようになるのです。焦ってしまいがちですが、すでに体力があるなど、できそうな場合でも、計画を飛ばさないようにしましょう。2ヶ月は長くない！？
• ランニングの計測は、距離でも時間でも可能です。どちらの方法も可能ですが、計測の仕方は個人の好みによります。
• 直線で走る場合は、目標をしっかり見据えて、あらかじめそこにジョギングすることを精神的に許しましょう。
• 学校にいるときは、友達と競争してみてください。
• 将来の怪我を防ぐために正しいランニングシューズを購入し、ランニング後にはストレッチをして、筋肉痛や乳酸の蓄積を防ぎましょう。
• ランニング中の水分補給は大切です。ランニング中に水を持っていけば、必要なときにすぐに口にすることができます。