第1部/第3部：トレーニングの準備

1. 1 現実的な目標を設定する。初心者がウェイトトレーニングに対して抱いている誤解はたくさんあります。ここでは、お客様の期待を現実的なものにするために、いくつかの説明をします。体の特定の部分をトレーニングしても、その部分の脂肪は減りません。脂肪の減少は、消費したカロリーよりも消費したカロリーの方が多い場合に起こりますが、そのパターンは遺伝に大きく支配されています。例えば、腹筋運動をしても、お腹の脂肪は減りません。腹筋が大きくなるので、ウエイトトレーニングと健康的な食事を組み合わせないと、既存の脂肪を押し流し、体が大きくなったように感じるかもしれません。女性として経験する筋肉の成長は、多くの女性が目指す「引き締まった外見」の一部です。シェイプアップのためには、筋肉を増やし、脂肪を落とすことが必要です。脂肪を減らすには、消費カロリーを少なくする必要があります。

2. 2 練習方法を選択します。進歩とは、ゲームプランを持ち、それを忠実に実行することの結果である。初心者の場合は、週に3回、間に1日休みを入れて行う全身運動を選ぶとよいでしょう。ルーチンで行うセット数とレップ数は、身体の最終的な結果に影響します。超高密度の筋肉と強さを作るには、1～5レップを1セットとします。同じ量の筋持久力と筋力をつけるには、8～12レップを1セットとします。筋肉と持久力をつけるには、12レップ以上行うこと。

3. 3 ウェイトトレーニング初心者の上達を最適化する。これを実現しようとするほとんどのストレングス・プログラムでは、5レップ×5セットを行うことになっています。強くなって筋肉をつけるには、伝統的なストレングス系のワークアウトを行うことです。従来のストレングス系のトレーニングは、1セットを終えて休み、また1セットを終えて休むというものでした。例えば、スクワット10回を3セット。スクワット10回、休憩、スクワット10回、休憩、スクワット10回、休憩です。

4. 4 良質な食事と十分な水分補給をする。ウェイトトレーニングの成功の8～9割は、食べ方です。同時に脂肪を燃焼させたい場合は、ウェイトトレーニングを進めるのに十分なエネルギーを確保できるよう、十分なカロリーを摂取するよう気をつける必要があります。これには試行錯誤が必要かもしれません。疲労を感じたり、進歩がない場合は、恐れずにもっと食べるようにしましょう。食事は、タンパク質と野菜を中心に摂るようにしましょう。

Part 2 of 3: ウエイトトレーニングプログラムの開始

1. 1 有酸素運動で体を温める。ウェイトトレーニングを有酸素運動から始めると、体が十分に温まり、いくつかの動作がうまくできるようになります。ルームランナーや外で有酸素運動をし、汗をかき始めたらやめる。ウェイトリフティングの前にストレッチ体操をする。

2. 2 自分に合った軽さのダンベルを探す。トレーニングを始めたばかりのころは、無理をしないことが大切です。最初に持ち上げるサイズの重量は、12～15レップを2～3セット行える程度の軽さでよいでしょう。トレーニングの初期には、「強く押す」という考え方をしないようにしましょう。筋肉は序盤に最大まで追い込まない方がいい。ジムでの最初のトレーニングでは、ウェイトを使って12～15レップを2～3セット行ってください。火傷のような感覚はあっても、これ以上無理ができないほど疲れることはないはずです。最初の10～12レップが終わったら、「タンク」に2～5レップが残っているはずです。必要であれば、各セットの後に行うことができます。

3. 3 ダンベル運動を1パターンで行う。12レップ中2レップ、10レップ中3レップのパターンでウエイトトレーニングのエクササイズを行うことで、動作が発生したときに体を扱うことができるようになります。また、筋肉はかけた重さに適応するように学習していきます。

4. 4 スクワットを初めて学ぶときは、自重を使う。バーベルスクワットは非常に一般的なウェイトトレーニングですが、体がテクニックに慣れるように、軽く始めるのがベストです。体力がついてきたら、ダンベル、そしてバーベルと追加していきましょう。足はお尻よりやや広めに、つま先はやや外側に、5～20度の角度でしゃがみます。前方を見て、しゃがむときに注目する場所を壁で探します。両腕を外側に向け、地面と一直線になるように前に置きます。正しい技術は怪我の防止につながります。背骨はニュートラルな位置で、形が崩れてもまっすぐな状態を保つようにします。膝がつま先を越えないように注意してください。スクワット5回を5セット、または合計25回行います。トレーニングの効果を実感できるようになったら、自重だけでなくダンベルを追加してみましょう。毎週、2～5％ずつウェイトを増やしていくとよいでしょう。

5. 5 正しいフォームにこだわる。スクワットとデッドリフトは、バイセップカールよりも複雑です。スクワットで、最後の数レップでフォームが崩れ始めたら、1セットあたりのレップ数を少し減らしてみてください。これは、体が限界に達したことを伝える方法です。トレーニングを続けるうちに、より高いレップ数をこなすことができるようになります。セットとセットの間に1〜2分ほど時間をとり、正しいフォームを維持しながらトレーニングを行ってください。苦しいと感じたら、ウェイトを軽くしてください。フォームを重視することは、体に正しい技術を教えることの一部です。早くやればやるほど、ウエイトトレーニングの旅はうまくいきます。

6. 6 トレーニングに一貫性を持たせること。ウェイトトレーニングは、身体で動かす重量を徐々に増やしていくことで効果を発揮します。一貫性がないと、進歩が止まってしまいます。進歩とは、時間をかけて起こるものです。徐々に結果を出すために、ウェイトトレーニングを生涯の習慣にすること。

Part 3 ウエイトリフティングの量を増やすために

1. 1 重すぎると思われる部位のエクササイズを減らす。トレーニングの成果を実感しているけれども、もっと重量を上げられるようになりたい、総合的な筋力を向上させたいと考えている方。あなたが遭遇する可能性のある状況は、特定の筋肉のオーバートレーニングです。週1回のトレーニングの中心となる筋肉群を選び、週2～3回行います。その筋肉群を週1回しか働かないように減らす。これを2週間続けてください。そうすることで、筋肉に余裕を持たせ、上昇を実感することで、挙上重量を増やすことができるはずです。

2. 2 行っている運動の種類を切り替える。同じペースでルーティーンをこなすことに体や筋肉が慣れすぎてしまうと、トレーニングの進歩が止まってしまいます。日課やウェイトリフティングのスケジュールを変えることで、体に衝撃を与え、筋肉を目覚めさせましょう。例えば、月曜日に胸のトレーニングをするのであれば、そのトレーニングを火曜日か木曜日に行うように選択します。この形式をすべてのエクササイズに適用し、毎週変えてみましょう。これを1ヶ月続ければ、徐々にまたウェイトを増やせるようになるはずです。その後に続く、体力と身体の改善をご覧ください。

3. 3 燃料を変えて、体力とパワーをアップ。多くの重量挙げ選手は、トレーニング中に余分な燃料を補給することで、体を大きくし、強度を高めることに役立てています。自分に合ったものを試行錯誤して、体に正しい燃料を与えましょう。運動後の食事計画では、プロテインを主食とすることが望ましい。運動後にタンパク質と炭水化物を組み合わせて定期的に摂取することで、筋肉増強にさらなる効果が期待できます。運動後にグラス1杯のチョコレートミルクを飲むと、筋肉の再構築を助け、筋肉の損傷を防ぎ、体に優れたタンパク質を供給することができます。オメガ3系卵のような食品は、動脈を詰まらせると考えられていたため、以前は悪名が高かったのですが、実は筋肉を作るための素晴らしい燃料なのです。アーモンドやクルミ1オンスは、筋肉をつけようとしている人にはもってこいです。食物繊維、タンパク質、脂肪の完璧な組み合わせで、ウエストを膨らませることなくカロリーを摂取することができるのです。

4. 4.ワークアウトにバランスを持たせる。上腕二頭筋と上腕三頭筋、大臀筋とハムストリングスなど、特定の筋肉群に偏ったトレーニングを行っている場合、リフトアップは困難となります。セット数や反復回数を増やして、ルーチンを変化させる。また、使用する重量を増やし、セット数やレップ数を減らしても構いません。重い」日と「軽い」日を切り替えることで、ルーチンに変化を与え、トレーニングにバランスをもたらすことができるのです。ヘビーデーとは、より重いウェイトを、より少ないレップ数で、より多くのセットを使用するために指定された日です。軽い日なら、ウェイトリフティングのデフォルトのルーティンになります。同じ強さの能力を持つ筋肉をコンディショニングすることで、プログラムが常に適切にバランスされるようにします。例えば、胸と背中に同じ重さがかかるようにします。そして、時間をかけて重さを増やしていけばいいのです。

• ウェイトトレーニングを始めたとき（または再開したとき）に軽い痛みを感じるのは普通ですが、一度続ければ、毎回のトレーニング後に痛みを感じることはなくなります。
• より強くなるには、筋力トレーニングにスクワットを追加したり、5ポンド余分に持ち上げたり、10秒で回路を完成させたりするような簡単なことでよいのです。
• 休息は実際にウェイトを持ち上げるのと同じくらい重要であり、結果を得るためには効果的なウェイトトレーニングのルーチンに不可欠な要素である。
• 筋力の増加に合わせて、3～4週間ごとにトレーニングの構成を変える必要があります。定期的に構造を増やしていけば、進歩していくことが重要です。