第1回/第3回：基本を実践する

1. 1 鼻で呼吸する。禅の瞑想では、多くの場合、呼吸に焦点が当てられます。鼻で呼吸することが大切です。息を吸ったり吐いたりするときに、鼻呼吸は冷たさと温かさを生み出します。これによって、瞑想の際に呼吸のリズムを追いやすくすることができます。

2. 2 呼吸に意識を集中させる瞑想を始めたら、できるだけ呼吸に意識を向けてください。吸って吐くという自然なリズム、呼吸の音、空気が肺を通過するときの暖かさと冷たさの感覚に注目してください。瞑想中はできるだけ呼吸を意識するように心がけましょう。簡単なことのようですが、心を静めるのはとても難しいことです。最初は呼吸に集中することが難しくても、がっかりしないでください。瞑想は、どんなことでもそうですが、練習が必要です。

3. 3つ目は、「目をどうするか」を決めること。目を開けたままでも、半分閉じても、完全に閉じてもいい。人によっては、部屋の中の一点に視線を集中させることが有効な場合もあります。また、目をつぶっているのが好きな人もいます。これは個人の好みの問題です。自分にとって最も自然で癒されると感じるものを基準に、目の使い方を決めてください。これには試行錯誤が必要です。もし、気が散ったり、不快に感じたりしたら、目を使うことを変えてみてください。例えば、部屋の中のある場所に集中したときに目が潤んできたら、目を閉じてください。呼吸に意識を集中させることができるか、試してみてください。

4. 4 心が迷ったら、方向を変える。瞑想していると、心がさまようのは当然です。瞑想を始めたばかりのころは、他のことを考えている自分に気づくはずです。やらなければならないことや、その日のうちに起こったことを考え始めるでしょう。そう感じたとき、そっと自分の呼吸に意識を向けてみてください。呼吸の自然な波と流れ、そしてそれが生み出す感覚に耳を傾けてください。呼吸を数えることで、集中力を取り戻すことができます。

5. 5 2分間の瞑想から始める。禅の瞑想は、ある程度の努力が必要です。あまり早く瞑想しようとすると、呼吸に集中できないことがあります。まずは、1回2分程度の瞑想から始めてみてください。瞑想に慣れてきたら、10分、25分と時間を延ばしていくのもよいでしょう。

第2回/第3回：適材適所への取り組み

1. 1 リラックスできる場所を作る。瞑想は、雑念のないリラックスできる場所で行うことが大切です。家の中で比較的静かな場所を探し、リラックスできる環境を作るための工夫をする。これは個人の好みに大きく左右されます。貝殻や石、花などのオブジェで祭壇を作るのが好きな人もいます。また、キャンドルを灯すことを好む人もいます。自分が癒されると思うものを集めて、瞑想に適した空間を作りましょう。空間は時間とともに自然に成長していくものなので、すぐに完璧なものにはなりませんが、心配しないでください。定期的に瞑想を始めると、何が自分に合っていて、何が合っていないのかが分かってきます。

2. 2 安定した姿勢になる。坐禅は直訳すると「座禅」。座り方はとても重要です。一番大切なのは、背筋を伸ばして快適に過ごすことです。足を組んだり、枕で背中を支えたりするなどの工夫が必要な場合は、そうしてください。柔軟性がある方は、半蓮のポーズ（ハンカフーザ）や全蓮のポーズ（ケッカフーザ）にも挑戦してみてください。半跏趺坐のポーズでは、左足を右太ももに乗せ、右足を左太ももの下にくぐらせます。結跏趺坐のポーズでは、両足をそれぞれ反対側の太ももに乗せます。ただし、どちらのポーズも苦しい場合は、気が散ってしまうので避けましょう。

3. 3 頭を楽な姿勢にする。禅の瞑想では、体に負担をかけないことが肝心ですから、頭の位置は重要です。頭を自然に感じる位置で、首に負担をかけないように置く。背骨と首が一直線になるのが理想的です。背骨にまっすぐな線が走っているのを想像してください。この想像上の線が首の中を通るように首を動かしてください。あごを引くことで、背骨と首の位置を整えることができます。

4. 4 あごや顔の筋肉をリラックスさせる。瞑想を始める前に、一旦立ち止まり、顎や顔の筋肉の緊張に気づきます。顎の緊張は、具体的に気づくまで気がつかないかもしれません。瞑想を始める前に、あごや顔の筋肉を全体的にリラックスさせるようにしましょう。顎の緊張が強いと感じたら、指で優しく顔をマッサージして筋肉をほぐしましょう。

Part 3 Part 3：日常生活に溶け込ませる。

1. 1 ザフや小さな枕に投資。ザフ枕は、特に禅の瞑想のために設計された枕の一種です。座禅が効くという方は、ネットで座布団枕を買うといいですよ。そうすることで、瞑想のたびに簡単に正しい姿勢になることができます。

2. 2.すぐに完璧を求めないこと。初心者は、自分は瞑想が下手なのではないかと心配になることがあります。心を澄ませて、呼吸に集中することが難しくなるかもしれません。悔しいと思ったり、自分を責めたりしないでください。瞑想が最初は少し難しいというのは、全く普通のことです。少し余裕を持って、練習を続けてください。やがて、瞑想が容易になる。瞑想を定期的に行っている人でも、完全に心をクリアにしているわけではないことを忘れないでください。時々立ち止まって、呼吸に意識を向けるのは普通のことです。気が散るということは、正しく瞑想できていないのだと思わないでください。瞑想の上級者は、心を完全にクリアにしようとするかもしれませんが、釈迦牟尼仏は、心をクリアにすることにあまり執着しないようにと警告しています...。多くの禅僧は、心の中のすべての迷いを、『須弥山経』の中で強調されている「阿弥陀仏」という一つの強力な思考に置き換えることが、最も安全な方法であると認識しているのである。

3. 3 時間をかけてセッションを増やす。最初は小さなセッションから始めて、徐々に増やしていく。短い瞑想に慣れたら、週に数分ずつ追加していきましょう。やがて、より長い瞑想ができるようになります。瞑想には一長一短のルールがあります。25分の瞑想など、非常に長い瞑想がリラックスに役立つと感じるかもしれません。ただし、5～10分程度の短時間で十分と感じる場合もあります。納得のいくものが見つかるまで、さまざまな時間軸で試してみてください。

4. 4 授業に参加する。家庭教師のサポートを受けながら瞑想するのも有効かもしれません。あなたの地域で禅の瞑想コースがあるかどうか、オンラインで調べてみてください。これは、あなたの瞑想のテクニックを向上させ、あなたにとって禅の瞑想をより効果的にするために役立ちます。お近くで講座が見つからない場合は、オンラインでガイド付きプログラムを探してみてください。

• もし、あるポーズで痛みや不快感を感じたら、じっとしていないで、立ち上がって別のポーズを試してみてください。たとえ瞑想中であったとしても。