第1部/第3部：セルフコントロールのための行動様式

1. 1 常に自分の騒音レベルを意識する。音の大きさをコントロールすることが、この行為の最大のポイントです。適切な音量が保てない場合は、声が大きくなったと感じたら、一度立ち止まって深呼吸をしましょう。自分の考えをまとめ、言いたいことを丁寧に、遠慮なく伝える。自分の騒音レベルを意識することで、より良いコントロールができるようになります。言う相手を限定するようにする。グループ全体に対して何かを言う必要はほとんどありません。相手が誰なのかを把握し、相手に聞こえるような大きな声で話す。言う前に、本当に言う必要があるかどうか自問する。会話に必要のないことは、言わないことです。このテクニックは定期的に練習してください。周りの人の声の大きさに耳を傾けてみてください。もし、人があなたをじっと見ていたり、否定的な反応をしていたら、あなたの行動を調整しましょう。目標は、どんな部屋にも馴染むこと。部屋を支配しようとすると、たいてい人を怒らせてしまう。

2. 2 人生のあらゆる場面で、目標を設定し、それを守ることで自制心を発揮する。目標を具体的かつ長期的にする。心理学の研究によると、抽象的で大局的な思考が自己統制につながることが分かっています。今に集中するのではなく、学校やスポーツでの成功など、より大きな目標に目を向けてください。未来に目を向けることで、現在の行動ができるようになります。目標を持って行動することで、自己否定の術を身につけることができます。炭酸飲料を飲みたかったり、ダラダラとゲームをしていたければ、自分を否定してください。例えば、1週間はアイスクリームを食べないなど、小さな目標から始めてみてください。バスケットボールのスタメンに入るなど、もっと難しい目標に進んでください。目標を達成すれば、自分の思考と行動を完全にコントロールできるようになります。目標を書き出し、定期的に見えるところに貼っておく。定期的に目標を思い出す。行動目標も設定する。人前では思いがけない暴言を吐かず、マナーを守ることを約束する。目標は前向きに。Aを取る、ギターの練習をライブに間に合うように続ける、週に4回トレーニングする、など。目標を忠実に守る。目標を具体的にすること。漠然とした目標は、忘れられやすい。約束や目標を破りたくなったら、深呼吸をして、そもそもなぜその目標を立てたのかを考えてみてください。この長期的なコミットメントは、あなたの瞬間的な衝動よりも重要なものです。自分に罰とご褒美を与える仕組みを作ってみてください。1週間厳しいダイエットに取り組んだら、「チートデイ」を設けましょう。同様に、もし運動をサボることにしたら、次の日は2倍の時間をかけて埋め合わせをしましょう。このような実践は、自分の欲求や行動をコントロールすることにつながります。具体的な長期目標と、それを達成するための具体的な短期方法を設定する。

3. 3 ルールや社会規範に注意し、それを破りたい衝動に駆られたら自制する。第2部ではより具体的な情報をお伝えしていますが、一般的には、どんな社会的状況でもルールを意識することが大切です。頭の片隅に置いておいてください。ルールを破り始めたら、いつでも自制心を働かせること。深呼吸をして、あなたには自分を止める強さと自制心があることを思い出してください。どんな社会的状況でも、ルールのリストを心に刻んでおく。何かを言う前に、すべてのルールを書き留めておく。ルールが明確でない場合は、他の人がどのように行動するかを受動的に見ます。相手の行動を真似ることを目標にするユーモアや大声で話すような雰囲気なら、参加しても不都合はないでしょう。プロフェッショナルな雰囲気であれば、フォーマルに自分をアピールしましょう。リラックスした雰囲気であれば、より自由に、しかし自分の音の大きさには気を配りましょう。深呼吸のような心を落ち着かせる方法は、通常セルフコントロールに最も効果的ですが、自分に最も適した方法を見つけてください。ルールを破るなら、指を鳴らすか、つまむかすればいいのかもしれませんね。どんなことでも、ルールを破りたい衝動に駆られたときに、自分を止める術を持つこと。

4. 4 言葉遣いを意識する。状況に応じた適切な言葉を、慎重に選びましょう。悪態をついたり、大声で言い争ったりすることは、ほとんどの場面で不適切です。無意味な議論や批判的な発言は避ける。一般論として、何もいいたいことがなければ、言わないことです。もし、何か意地悪なことや不適切なことを言いそうになったら、手遅れになる前に止める。どうしても止められない場合は、その後に必ず謝りましょう。親しい友人と一緒なら、もっと軽快な言葉、あるいは失礼な言葉も適切な場合があります。同僚、先生、上司の前では、言葉遣いに十分注意する。もし、何か意地悪を言いたくなったら、それを書き留めておく。ただ、書いたものは誰にも見せないでくださいね。人の話を遮ってはいけない。相手の話を最後まで聞いてから、自分が話す。何も考えずに口にした言葉が、トラブルになることもある。言う前に、自分が言おうとしていることに間違いはないか、自問自答する習慣をつけましょう。

第2回/第3回：自制心を持って状況に対処する

1. 1 学校では行儀よく、先生の指示に従い、学業に専念すること。学んだ自制策を学校に応用する。学校に関する目標を自分で設定し、その目標が学校で最も重要なことであることを忘れないでください。学校の目標は、良い成績を取ることと、先生のルールに従うことが中心になるはずです。ガムや帽子は禁止、先生が話しているときは静かにするなど、小さな教室のルールも忘れずに守ってください。すべてのルールは重要です。ルールを破りたい衝動に駆られたら、自制心を働かせる。よく聞いて、メモを取る。先生や他の生徒の前で話をしない。自分の順番を待ち、グループや教室の外でない限り、必ず手を挙げること。宿題を済ませ、プリント類とノート、フリップチャートを持参する。授業に参加することで、飽きないようにする。他の生徒に質問し、対応する。優秀な生徒と友達になる。友達はあなたに良い影響を与えるべきであり、あなたをトラブルに巻き込むべきではありません。行動上の問題が続く場合は、両親、先生、スクールカウンセラーに相談し、トラブルを起こすような友達の近くには座らないようにしましょう。注意欠陥障害である可能性もありますし、適応するために特別な手助けが必要な場合もあります。

2. 2 正しいテーブルマナーを実践することで、夕食時に自分を表現することができる。礼儀正しく、楽しい会話をすること。食事の際は散らかさず、必ずナプキンを使用する。いつもありがとうを言う。外食したときは、ウェイターにお礼を言い、他の人が支払ってくれたら必ずお礼を言うこと。食べ物を渡してもらう。フィンガーフード以外は手を使わないでください。フォークとナイフは正しく使いましょう。強く切りすぎず、カトラリーは料理を運ぶために使うのです。口の中をすっきりさせるために、よく使ってください。率先して飲み物を注いだり、料理を提供したりする。外食の場合は、会計の15％をチップとして渡すことを忘れないようにしましょう。

3. 3 職場での姿勢や身だしなみを整える。仕事上の目標を達成するために努力し、常にプロフェッショナルな態度でいること。職場は通常、冗談を言ったり、ふざけたりする時間ではありません。集中力と生産性が必要です。正しい考え方で仕事に臨めば、行動は後からついてくるものです。早めに出勤する。清潔なワークスペースを持ち、共有スペースは清潔で整理整頓されている。他人の陰口を叩かない。会議中は集中し、メモを取る。一日中、あまり世間話をしないようにする。率先して余分な仕事をする。仕事に集中する。パフォーマンスが上がらないのは、気が散って時間を埋めるために何かをしているときだけです。一日を仕事で埋め尽くし、少しの休憩で区切りをつける。休憩は息抜きに使う。同僚とおしゃべりしたり、Facebookにアクセスしたり、散歩して足を伸ばしたり。仕事に戻るときは、集中力を取り戻しましょう。

4. 4.場にふさわしい服装をする。あなたの行動は、あなただけのものではなく、あなたの全存在に関わるものなのです。服装にも気を配りましょう。学校では、カジュアルな服装で。仕事や結婚式などのフォーマルな場では、スーツや仮装をしましょう。面接や会食のときは、襟付きのシャツや素敵なブラウスを着用しましょう。露出の多い服は、ビーチや自宅での使用に適しています。公共の場での服装は、控えめであることが原則です。不快な言葉や画像の入った服は避け、個人の衛生状態を保つようにする。毎日入浴と歯磨きをし、デオドラントや香水を使用する。

Part3 第3回：健康的なライフスタイルで自分を表現する

1. 1 リラックス法を実践する。ストレスのないライフスタイルは、自分の人生や行動をよりコントロールしやすいと感じることができます。ストレスがあったり、落ち込んだりしているときは、自動操縦で行動しているように感じられがちです。不品行の多くは、この自制心の喪失から生じています。状況をコントロールできなくなりそうなときは、定期的にリラクゼーションテクニックを使うとよいでしょう。ヨガを学ぶ。ヨガは、ストレスを軽減し、健康的な精神状態を促進するのに最適な方法です。一日の始まりはヨガで、自分を見失いそうになったときに行う。瞑想する。瞑想は、古くから効果的でシンプルなリラックス方法として知られています。鼻で呼吸する練習をする。呼吸に集中し、世界が消えていくのを感じてください。いつでも可能です。一日のうちで十分な休憩をとる。自制心を保つには、リラックスすることが大切です。一日中仕事をしていると、心が落ち着く暇がないのです。一人になる時間や好きなことをする時間を確保する。

2. 2 自分をもっと知ること自分の長所と短所を理解する。具体的には、自分がどんな時に誤操作をしやすいかを理解することです。この情報を使って、不品行を未然に防いでください。不始末に巻き込まれないように、また不始末をしないようにする方法を見つける。自分のことを知れば知るほど、自分をコントロールすることができるようになります。自分について知るには、書くことが良い方法です。自分の長所と短所をリストアップする。自分に正直になること。自分を最もコントロールできるのはどんな時で、最もコントロールできないのはどんな時か？最も悪さをしたのはいつですか？どのような場面で悪さをしたことがありますか？悲しい、ストレス、空腹、睡眠不足などありませんか？自分の行動パターンがわかったら、その情報をもとにライフスタイルを変えて、行動を改善しましょう。自分自身を知るためのもう一つの素晴らしい方法は、瞑想です。静かな場所で、ただ座って呼吸に意識を集中させる。しばらくすると、すべてがスルスルと消えていくのを感じるでしょう。残るは自分のエゴだけ。自分自身に質問し、正直に答える。友人や家族にあなたのことをどう思うか聞いてみてください。どうしたらあなたの行動を改善できると思うか、暴言はどこから出てくると思うか、聞いてみましょう。彼らはあなたを助けるために存在することを忘れないでください。向上心を持っていることを伝えるだけでも、大きな効果があります。オンライン性格診断テストを受けてみる。これらのテストは必ずしも正確ではありませんが、自分自身について既に知っていることに気付くのに役立ちます。セラピスト、行動学の専門家、スクールカウンセラーのところに行く。たとえ上手にできたとしても、自分を理解し、自分をどう見せるかを考える上で非常に参考になります。自分について知っていることを、自分の行動を改善するために利用する。もし、授業に退屈すると悪さをする傾向があるのなら、もっと教材に興味を持つ練習をしましょう。ノートを取り、教材の学習に専念すれば、授業がもっと楽しくなるはずです。ストレスの多い状況で誤作動を起こしがちな人は、ストレスマネジメントに取り組むとよいでしょう。

3. 3 定期的に運動して、自制心を高める。短時間の運動でも、自制心が大きく向上することが科学的に証明されています。短時間の激しい運動は、自制心を司る前頭前野の血流と酸素を増加させます。さらに、長期的な運動プログラムを開発し、それを実行することは、自制心を鍛えるのに最適な方法です。週4回以上の運動を目指しましょう。必ずしもジムに通わないと鍛えられないわけではありません。友達とフリスビーをしたり、サイクリングをしたりすることは、癒しにもなり、やりがいにもなります。毎日、何か体を動かすことを心がけましょう。車ではなく、徒歩や自転車で移動することで、日常生活の中に運動量を確保することができます。

4. 4.睡眠を十分にとる。医師は毎晩7時間から9時間の睡眠をとることを推奨しています。健康的な睡眠スケジュールを立て、それを守ること。睡眠不足は、前頭前野のグルコースを減少させるという研究結果があります。グルコースは自制心を高める燃料です。寝ているとき、体はブドウ糖を補給しています。十分な睡眠がとれないと、体が自分でコントロールできなくなることがあります。睡眠は、自制心だけでなく、あらゆる分野の健康を向上させることができます。睡眠習慣を正すことは、感情や心の健康、身体の健康の改善につながります。寝坊に注意。10時間以上寝ると、睡眠の効果が失われます。

5. 5.薬物やアルコールを避ける。異物混入は、乱用や依存につながる可能性があります。この自制心の喪失は、不品行の典型である。さらに、薬物やアルコールは意思決定能力を低下させ、さらなるコントロールを失わせる可能性があります。すでに薬物やアルコールを使用している場合は、やめるように努力する。飲酒適齢期を過ぎていて、酩酊や依存の恐れがなく軽く飲める人であれば、少量のアルコールは許容されます。例えば、休日の食事でワインを1杯、月に一度の友人との集まりでビールを数杯飲んでも大丈夫だとわかっていれば、通常はそれでOKです。ただし、アルコール依存症の方や法定飲酒年齢に達していない方は、この量さえも控える必要があります。

6. 6 ブドウ糖を多く含む食事をする。研究によると、ブドウ糖が自制心を高める鍵であることが分かっています。自己統制的な行動は、グルコースの貯蔵を枯渇させ、グルコースが少なくなると、行動を効果的にコントロールすることができなくなります。一日を通して定期的にブドウ糖を補給しましょう。レモネードやレモネードは、ブドウ糖や水分補給に最適な飲み物です。新鮮な果物やドライフルーツにはブドウ糖が含まれています。特にイチゴやキウイにはブドウ糖が含まれています。また、ハチミツやフルーツジュースにも大量のブドウ糖が含まれています。穀類、豆類、ナッツ類、そしてほとんどすべての野菜にもブドウ糖が含まれています。

• 定期的にリラックスしてストレスを解消する。ストレスの多い仕事第一主義の精神は、暴発を待っているだけだ。
• 自分をコントロールできなくなりそうなとき、議論や行動を起こすとき、ただ深呼吸をするだけでも効果的です。
• 人生のすべての領域で目標を設定する。
• 迷ったら、他の人の行動や音の大きさ、エネルギーなどを真似して見てください。
• 先生や上司の指示には必ず従いましょう。
• ルールを変えたいと思うことと、行儀が悪いことは同じではありません。もし、ルールが不公平だと感じたら、それを変えてもらうようお願いしましょう。あなたの行動も同じです。