方法1 方法1/3：練習問題を解く

1. なるべく早くスポーツをする。アスリートの多くは子供の頃にスポーツをしていますが、何歳になってもアスリートになることは可能です。興味のあるスポーツを選び、地域のクラブ、チーム、リーグを見つける。スポーツを選ぶときは、自分がすでに得意だとわかっているスキルを必要とするスポーツを選ぶようにしましょう。例えば、走るのが好きな人は、サッカーや陸上競技など、走ることがメジャーなスポーツを選ぶとよいでしょう。ウェイトリフティングや上半身の筋力が好きな人は、クロスフィットやウェイトリフティングなどの筋力系のスポーツや、円盤投げややり投げなどのフィールド競技を検討してみてはどうでしょうか。キャッチボールやボール投げができる人は、サッカーや野球に挑戦してみてもいいかもしれませんね。

2. 2 1週間のうち、ほとんどの日に2〜3時間練習する時間をとる。アスリートになるには膨大な時間がかかるので、必要なさまざまなスキルの練習に多くの時間を費やす覚悟が必要です。60分のセッションにスケジュールを組み、週に2、3回、4、5日行うようにします。スポーツを習いたての頃は、練習回数を増やすと必ず上達します。運動と運動の間には、必ず20～30分以上かけて筋肉を休ませるようにしてください。理想は、朝と晩に1回ずつ練習できるように練習時間を確保することです。熟練したアスリートの多くは、1日に4〜5時間も練習に費やしているそうです。ただし、他の予定がある場合は、この限りではありません。スケジュールの中で時間を作るようにする。

3. 3 特定のスキルの向上に重点を置く。練習するときは、一度に一つの具体的なスキルに取り組みます。この動作を終わるまで何度も繰り返してください。自分が何をしているのか、何を改善できるのかを考え、注意を向ける。例えば、サッカーをする場合、ドリブルの練習に60分かけるとします。野球をする場合、ボールに当たらないように正しい方法でバットを振ることに30分、そしてボールを打つことに30分費やすかもしれません。友人やコーチと一緒に練習することで、練習を見ながら、どこを改善すればいいかアドバイスしてもらうことも有効でしょう。練習するときは我慢すること。もし、ある技を失敗し続けたら、他の技をやってみてから、困っている技に戻るとよいでしょう。

4. 4 反復の間に5～10分の休憩をとる。技をやり遂げたら、運動から離れ、水分補給のために休憩をとる。心拍数を上げるために、筋肉を伸ばしたり、ジョギングをしたりする時間をとってください。急いでいるときは、怪我につながるので、休息をとらないようにしましょう。その代わり、トレーニングにかける時間を少なくして、それ以外の時間は同じにします。

方法2 方法2/3：健康的な食事

1. 1 1日のカロリーのうち55～65％を炭水化物から摂取するようにする。果物、全粒粉、米、豆、全粒粉パスタなど、健康的な炭水化物を含む食品を作りましょう。アスリートにとって、炭水化物はトレーニングのための最も大きなエネルギーとなるため、1日の摂取カロリーの大部分を占める必要があります。精製された穀物や加工された炭水化物は、栄養価や食物繊維の含有量が少ないので、なるべく控えるようにしましょう。

2. 2 1日の摂取カロリーの10～15％を目安に摂取してください。タンパク質は筋肉の修復や増強に重要なので、卵や野菜、鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類などの食品を積極的に摂るようにしましょう。おやつにはアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類を、食事にはサーモンやマグロ、ティラピアなどの魚類を食べて、赤身のタンパク質を摂りましょう。毎食タンパク質を摂る必要はありませんが、定期的に運動や練習をするときは、タンパク質は食事の重要な一部となるはずです。筋肉質な人は、筋肉を維持するために、食事でより多くのタンパク質を必要とする場合があります。肉類、野菜、ナッツ類など、さまざまな食材からタンパク質を摂取し、より多くの栄養素を体に取り入れることが大切です。

3. 3.不健康な脂肪や脂肪分の多い食品は、ほとんどの場合、避けるようにしましょう。トランス脂肪酸を避け、運動や練習、試合の前には高脂肪の食品を避ける。高脂肪の食品を食べると、疲れやすくなったり、注意力が低下したりして、パフォーマンスに影響を与えることがあります。ただし、特定の食品を食べないように完全に制限したり、厳格な「ルール」を作ったりするのではなく、一般的に健康的な食生活を心がけ、厳しすぎるのは避けたいものです。これは不健康にもなりかねません。アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、そしてダークチョコレートなどの食品に含まれる一部の脂肪は、適度に健康的であると言えます。Expert Tip Claire Flanagan 元競技ランナー Claire Flanaganはスタンフォード大学NCAA1部のクロスカントリーランナーです。10年以上走り続けている彼女は、過去にミネソタ州で6つの州大会で優勝し、1600mレースで州記録を樹立、ナイキクロスカントリーの出場権を獲得しています。クレア・フラナガンは元競技ランナーなので、たまには自分へのご褒美も大切にしてください。元大学ランナーのクレア・フラナガンは、「多くのカロリーを消費し、多くのストレスにさらされているアスリートにとって、心身ともに自分をいたわることが必要です」とアドバイスしています。夕食後のデザートや、普段食べないような楽しいもの、寝る前のおやつに好きなシリアルを食べても全く問題ありません。私はランニングをしているとき、そして今もそうですが、80/20の法則に従って、80%は健康的な食事を心がけ、20%は好きなものを食べるようにしています。好きなものを好きなだけ食べろ.

4. 4 水分補給のため、1日に64オンス（1900ml）の水を飲むこと。特にアスリートの場合、一日中元気で健康な状態を保つためには、水分補給が重要です。毎日水を持ち歩き、運動やゲームをするときは15〜20分おきに飲むことを目標にしましょう。のどが渇くまで待たずに、水を飲むようにしましょう。通常、これはすでに脱水状態であることを意味します。

アプローチ3 アプローチ3/3：健康的な生活

1. 1日1～60分の有酸素運動またはウェイトリフティング、練習はしない。トレーニングや大会の予定がない日でも、体を動かすことを心がけましょう。散歩やジョギング、水泳、ウェイトリフティングなどの運動で、エネルギーを補給してください。練習する日に余分な運動の予定を入れないようにする。有酸素運動やウェイトトレーニングをやりすぎると、疲労が蓄積し、ゲームに悪影響が出ることがあります。定期的な運動を中止した場合は、無理をしないようにゆっくりと日常生活に戻るようにしましょう。

2. 2 練習や運動の後は、十分な休息をとる。運動するとすぐに疲れが出てしまうので、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。特に翌日に運動やゲームをする場合は、毎晩8時間以上の睡眠をとるようにしましょう。睡眠時間が短すぎると、集中力や運動機能が低下し、試合中に調子が悪くなることがあります。

3. 3 怪我をした場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。スポーツ選手の怪我は非常に多い。試合やトレーニング中にケガをした場合は、医師の診察を予約し、何が起こったかを正確に伝えてください。怪我をしてから時間が経ちすぎると、後遺症が残るケースもあります。過去にスポーツで怪我をしたことがある人は、その部位を使うときに注意し、そのことをコーチに伝えてください。捻挫や切り傷など、ほとんどのケガは簡単に治すことができます。しかし、重大な脳震盪や裂傷があり、早急な対応が必要です。

4. 4.圧倒されたり、ストレスを感じたりしたら、エクササイズを一時中断してください。最高のアスリートであるためには、心の健康を保つことが大切です。もし、スポーツを楽しめない、スポーツ以外でストレスを感じる、コーチやチームメイトからプレッシャーを感じる、と感じているのなら、一歩下がって自分自身に目を向けてみてください。可能であれば、コーチに事情を話し、なぜ休まなければならないかを説明してください。高校や大学でスポーツをしている人は、スクールカウンセラーや福祉センターに予約を入れてください。そこで、自分の気持ちを話し合い、心の健康を改善するための計画を立てることができます。

• たとえトレーニングで嫌なことがあっても、試合で負けたとしても、集中力を切らさないこと。どんなアスリートも人生のどこかで負けることがあり、それはスポーツがうまくなるための自然なことです。
• 学生であれば、1日2時間以上勉強して、勉強を終わらせるようにしましょう。大学に進学するためには、良い成績を取ることがアスリートとして大切なことです。