第1回/全4回：断食明け(1日目)

1. 1 ファスティングの期間に応じてスケジュールを決める。断食の時間帯を確認しておくとよいでしょう。多くの場合、断食の長さによって、断食明けの時間が決まります。最初のイフタールは、体調を崩してせっかくの努力が水の泡にならない限り、省略しないようにしましょう。長い断食（7日以上）の場合は、イフタールのために4日間を確保することになります。断食期間が短い場合（1週間程度）には、1～3日の断食期間を設け、最初の数日間は必要最低限のものだけにし、その後、追加していくことになります。初日はジュースと一部のスープだけの日にします。気分次第では、2日間でこれらのステップを素早く完了させることができます。1日の断食の場合、回復のために1～2日の余裕を持たせてください。しかし、だからといって、すぐにジャンクフードに手を出していいわけではありません。

2. 2 食事計画を立てる。食べてはいけないものを食べ始めてしまわないよう、軌道修正をしやすくする方法のひとつが、食べ物を体内に戻すのに必要な期間の具体的な食事プランを作成することです。食事計画の例（4日間の断食の場合）：1日目：8オンスのフルーツ/野菜（ニンジン、いくつかの野菜、バナナ、リンゴ）ジュースを2杯、水で50/50に薄め、4時間おきに飲んでください。2日目：さらに薄めた野菜・果物ジュース、ボーンブロス、2時間おきに1/2カップの果物（梨、スイカ）。朝食にヨーグルト1個とジュース、おやつにスイカ1/2カップと野菜ジュース、昼食に野菜スープとジュース、おやつにリンゴ1/2カップ、夕食にヨーグルトを薬味にした野菜とジュース。4日目朝食は柔らかいポーチドエッグとジュース、おやつにヨーグルトとベリー類、昼食は煮た豆と野菜、おやつにりんごとナッツ類、夕食は固めの野菜スープとジュースです。

3. 3 初日は、主に果物や野菜ジュースを飲むことに専念してください。最初の休息は、特にしばらく断食していた場合は、水分補給から始める必要があります。そのためには、最初の1〜2日は、薄めた果物や野菜のジュースのみを飲むようにします。断食明けには、8ozの薄めた果物か野菜ジュースを飲んでください。余計な糖分や添加物が入っているものは飲まないようにしましょう。4時間後に、さらに8オンスの薄めた果物か野菜ジュースを飲みます。

4. 4 野菜や果物のジュースに、野菜スープやボーンブロスを加えてください。体の調子を見ながら、さらに4時間後に野菜スープやボーンブロスを加えてみましょう。もしあなたが冒険好きで、調理中に肉をかじらないということに抵抗がなければ、鶏肉や牛肉のストックを使ったこのレシピを試してみてください。体に負担をかけないように、食事と食事の間に十分な時間をとるのです。すぐにたくさんの食べ物を入れてしまうと、新しい食べ物を処理したり、スープを消化したりするのに苦労します。

第2回/全4回：断食明け(2日目)

1. 1 特に断食が短い場合は、生の果物を食事に取り入れることから始めましょう。数週間以上ファスティングを続けている方は、フルーツ・野菜ジュースとストック、もしくはその両方をコツコツと続けていくのが良いかもしれません。そうでない場合は、ホールフルーツに移行する時期です。なぜなら、多くの果物は水分量が多く消化が良いだけでなく、栄養価やエネルギーも高いからです。消化器系に負担をかけず、消化器系を活性化させるためには、吸収の良い食品が必要です。これらは、システムに負担をかけません。

2. 2 この時期は、レモンやオレンジなどの柑橘類、パイナップルなどの繊維質の果物は避けてください。繊維質の果物は体内で消化されにくく、酸度の高い果物は不快感を与えることがあります。

3. 3 ヨーグルトを加える。休憩中の断食でどうしてもヨーグルトを食べたくなる。ヨーグルトは、ファスティングで得た善玉菌や酵素を消化管に補給するのに役立ちます。これらのプロバイオティクスは、今度は食べ物を消化しやすくしてくれます。翌日、または果物を紹介するときに導入してください。これらの酵素は、システムに負荷をかけることなく、できるだけ早く消化器官に取り込まれるようにしたいものです。砂糖（果物に含まれるようなものではなく、加工された砂糖）は気分を悪くさせるので、必ず無糖のヨーグルトを使いましょう。

4. 4 この間、自分の体に注意を払う。スピードが速いと体が教えてくれます。長い間食べていないから、ものすごくお腹が空くとか、めまいがするとか、正常なこともあります。また、正しいファスティングができていないことを意味するものもあります。便秘や胃痙攣、吐きそうになる（あるいは実際に吐いてしまう）場合は、薄めたジュースやスープを飲むように戻した方がよいでしょう。最初の数回のジュースの後、少なくとも1回はお通じがあるはずです。そうでない場合は、果物を飲み続ける必要があるかもしれません。また、食物アレルギーが見つかるかもしれないので、食事に再び取り入れる食品にも注意が必要です。吐き気がする、眠くなる、口や舌がむずむずする、鼻づまりがするなど、食べ物がどのように感じるか注意しましょう。

全4回中3回目：断食（3日目、4日目）。

1. 1 野菜を取り入れる。レタスやほうれん草など、緑の葉野菜から始めてみましょう。これらの野菜を生で食べ、ヨーグルトを風味付けに使う。体が消化器官を整えるように、果物を食べたり、ジュースを飲んだりすることを続けてください。レタスやほうれん草を食べたら、他の野菜に移りましょう。生で食べたり、調理して食べたり。野菜スープを作ることもできます（ただし、市販のスープは砂糖や塩など、体にありがたくないものがたくさん加えられているので、食べないようにしましょう）。また、芽キャベツは体に必要なミネラルや抗酸化物質を多く含み、消化も良いので、非常に効果的な野菜と言えます。

2. 2 穀物や豆類を入れる。これらを調理して、野菜や果物に加えて食べることが必要です。さまざまな食品を食事に戻し続けることで、食欲は強くなっていきます。食事に慣れてきたら、ナッツや卵にも挑戦してみましょう（4日目は長めの断食、2日目は1日断食、3日目は中くらいの断食です）。卵の最も簡単な食べ方は、柔らかくゆでたり、スクランブルにしたりすることです。固ゆで卵は、体内で消化されるのがずっと難しいのです。

3. 3 いろいろなものを取り入れる前に、体の調子を整えておく。野菜や果物を問題なく扱えるようになれば（痙攣や吐き気など）、消化しにくい食品を食べ始めてもよいでしょう。しかし、これまで苦労してきたのであれば、これまで一番苦労しなかった食品にこだわることです。体に良い実績のある食品を信じましょう。

4. 4 少量ずつ食べる。最初のうちは2時間おきくらいに食べたいものです（4時間間隔でジュースを薄め終わった後）。体がより多くの食事に慣れてくると、より大きな食事へと移行していきます。最後に、1日の食事スケジュールは、3食と2回の間食がベストです。ここまでくれば、クレンズ後の体は正常に戻り、うまくいけば体調も良くなるはずです。

5. 5 よく噛んで食べること。噛むことで食べ物が分解され、消化されやすくなります。ですから、ゆっくり食べて、体に消化の準備をさせるのです。一口ごとに20回以上噛んでから次の料理に移ることを目標にしましょう。

Part 4 第4回：よくあるトラブルシューティング

1. 1 固形食の再導入後は、下痢や頻回な排便がよくあることを知っておく。初日はスイカのジュースにこだわり、翌日はブドウや梨を導入するのです。そして、ぶどうや梨を少量だけ食べた後、すぐに下痢をし、固形物はそのまま通過してしまうのです。何が問題なのか？断食をしている人は、固形物を体に戻した後にこのような状態になることが多い。断食中は、消化器系が休んで不活発になっています。腸内酵素の働きに慣れていない。突然、満腹の食事を与えられ、短時間で0から60まで増やさなければならないのだから、クラッシュ＆バーンも当然だ。この問題の解決策は、「こだわる」ことです。ほとんどの場合、問題は食べ物そのものではなく、体がまだ準備ができていないことを要求しているという単純な事実です。果物や野菜のジュース、スープ、そして時には簡単な固形食を摂るようにしましょう。1〜2日で体が慣れるはずです。

2. 2は、ガスや便秘も比較的よくあることだと知っています。逆に、固形物を食事に戻し始めてから便通が悪くなっても、慌てないでください。あなたはボーダーラインのケースではないし、悪いことをしているわけでもない。8オンスの水に小さじ1杯のメタムシル（または他の食物繊維サプリメント）と小さじ1杯のアロエベラジュースを混ぜ、食前に飲むとよいでしょう。ファイバーサプリメントもアロエベラもマイルドな下剤なので、ガスの排出を助けてくれるはずです。便秘を引き起こす、または悪化させる食べ物や飲み物を控える。ナッツ類、ケール、コーヒーなどは、生で体に良いとはいえ、便秘を悪化させる可能性があります。プルーンなどの消化の良い果物や、山芋、かぼちゃなどの野菜にこだわってみましょう。

3. 3は、特に固形食を再び取り入れる際に、種類が多すぎると消化不良を起こす可能性があることを知っています。断食はシンプルであることが大切です。効果のあるジュース飲料を見つけ、1日続けてみる。次の日は、シンプルな果物を見つけて、1日だけ食べてみましょう。多くの断食者は、自分の消化器系が実際よりも優れていると考え、消化器系が本当に欲しているのはシンプルさなのに、自分が考えているもの、つまり多様性を与えることによって、消化器系に罰を与えています。シンプルであれば、身体はあなたに報いてくれるでしょう。

4. 4 断食明け最初の1週間は、油を多く含む食品に注意する。アボカドやナッツ類など有益な脂肪を含む食品であっても、固形食から離脱したばかりの胃には消化不良を起こすことがあります。最初のうちは油分の少ない野菜や果物で我慢し、アボカドなど油分の多い食品を再び取り入れるときは、そっと様子を見るようにしましょう。

• 健康的な食習慣を維持する。断食は体の浄化であることを忘れないでください。ジャンクフードや加工食品ですぐに満タンにしないこと。断食をきっかけに、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
• 断食中は忙しくしてください。お腹が空いていることを考えないように、気を紛らわす方法を見つける必要があります。面白い映画を見たり、友人と遊んだり、編み物を習ったり。
• 断食中は水分補給をしっかり行い、水やフレッシュジュースを飲み続ける。