メソッド1メソッド1/3：基本的な腹式呼吸を学ぶ

1. 1 ゆっくりと鼻から息を深く吸い込みます。空気を肺の中に完全に満たすようにします。息を吸いきる前に素早く吐き出したい衝動に駆られる。私たちの多くは、長く深い呼吸をするよりも、早く浅い呼吸をする習慣があるので、これは間違いなく練習が必要でしょう。鼻からできるだけたくさん吸い込むことを意識してください。鼻の細かい毛がほこりや有害物質をろ過し、肺に到達しないようにしてくれます。日常生活の中で、私たちは自分でも気づかないうちに、早く浅い呼吸をしていることが多いのです。日々のストレスから、私たちは呼吸を意識したり、気づいたりすることができません。深い呼吸をすることで、自分の体を意識することができます。空気が肺に入り、満たされるのを感じてください。深い呼吸に集中すると、心配事がしばらく脇に追いやられます。

2. 2 お腹を膨らませる。大きく息を吸いながら、お腹を1〜2センチ膨らませる。横隔膜まで空気が届き、血液が充満してお腹が丸くなるはずです。赤ちゃんの寝顔を観察してみると、赤ちゃんは自然に腹式呼吸をしていることがわかります。胸ではなく、おなかが呼吸とともに上下する。大人になると、腹式呼吸ではなく、浅い呼吸をするようになります。自分を抑えていると、呼吸をするときにリラックスするのではなく、お腹を吸って緊張してしまいがちです。正しい呼吸法を身につければ、この緊張はなくなる。呼吸をするときは、横になったり、立ち上がったり、まっすぐ座ったりします。うつむいた姿勢になると、息を十分に吸い込むことが難しくなります。息を吸うとき、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てます。息を吸ったときに、お腹に当てた手が胸に当てた手よりも上がっていれば、深く正しい呼吸をしていることになります。

3. 3 息を十分に吐きます。鼻からゆっくりと息を吐き出す。息を吐きながら、お腹を背骨の方に引き寄せます。肺にあるすべての息を吐き出す。息を吐いた後、もう一度鼻から深く息を吸い込み、深い呼吸を続けます。吸った時間の2倍の長さで息を吐き、空気を完全に吐き出すようにします。

4. 4 深呼吸を5回連続で行ってみる。吸って吐くを1呼吸と数えます。そうすると、心拍数や血圧が下がってすぐに落ち着くし、ストレスから注意をそらすことができます。楽な姿勢を見つけ、正しい深呼吸を5回連続で練習します。お腹は体から1センチほど離し、胸よりも前に出すことを忘れないでください。深呼吸ができるようになったら、10回、20回と続けてやってみましょう。酸素で満たされた体がどのように感じ始めるかに注目してください。

5. 5 いつでも、どこでも、この技法を実行することができます。深い呼吸ができるようになったので、緊張や不安を感じたときに、すぐにこのテクニックを使ってストレスを軽減することができます。この深呼吸は、静かな場所で行うとよいでしょう。デスクに座りながら、地下鉄に乗りながら、電話しながらでも、簡単に5回の深呼吸ができるのです。必要な時に、必要な場所で、自分を落ち着かせるためのツールとしてご活用ください。短く浅い呼吸をしている自分に気づいたら、その都度、深い呼吸に切り替える。すぐに、必死さが消え、コントロールしやすくなることでしょう。深呼吸は、練習すればするほど、自然にできるようになります。何しろ赤ちゃんの頃は、息をするたびに深い呼吸をしているのですから。

方法2 方法3の2：深呼吸で落ち着く

1. 1 ゆっくりと息を吸い込みながら4つ数える。鼻から息を吸いながら、焦らないように1～4まで数える。このカウント運動は、呼吸を整え、より深い呼吸をすることに集中するのに役立ちます。お腹が外に出るようにし、横隔膜から呼吸することを忘れないようにしましょう。この呼吸法は、心を落ち着かせるために使うことができます。特にストレスを感じたときや、早く気持ちを落ち着かせたいときは、静かな場所で4-7-8呼吸法を実践してみましょう。また、この呼吸法は入眠時にも利用できます。

2. 2 7秒間息を止めます。息を吸ったり吐いたりせずに、リラックスして7秒間待つ間、保持する。頭の中で数えてもいいし、時計を使ってもいい。

3. 3 8秒かけて息を吐き出す。8まで数えたら、ゆっくりと口から空気を吐き出す。息を吐くタイミングを合わせることで、吸った時間の2倍の時間を確保することができ、深い呼吸をするために最適です。息を吐くときは、お腹を引っ張りながら、できるだけ多くの空気を吐き出すようにします。

4. 4 合計4回呼吸を繰り返します。もう一度息を吸い、止め、そして完全に吐き出す。4-7-8の比率が常に同じになるように、毎回カウントすることを忘れないでください。4回呼吸すると、穏やかな感覚になるはずです。必要であれば、さらに数回呼吸を繰り返します。

方法3 方法3：元気の出る呼吸法を試してみる

1. 1直立姿勢で座る。背筋を伸ばして椅子に座り、背筋を伸ばした状態を維持します。これが、「ベローズ法」と呼ばれる、深い呼吸と速い呼吸を組み合わせた呼吸法の正しいスタート位置です。エネルギーを得るためのものなので、横になるより座って行うのがよいでしょう。

2. 2 深く豊かな呼吸を数回することから始める。ゆっくりと十分に息を吸い、ゆっくりと十分に息を吐き出す。これを最低4回繰り返し、完全にリラックスした状態にします。

3. 3 15秒間、鼻から息を吸い、素早く吐き出す。口を閉じて、できるだけ早く鼻から息を吸い込み、素早く、しかし深く呼吸します。呼吸は横隔膜のまま、なるべく早く吸って吐くようにします。お腹に手を当てて、呼吸に合わせてお腹が上下することを確認するとよいでしょう。蛇腹運動をしていると、横隔膜をあまり使わなくなりがちかもしれません。頭、首、肩は動かさず、お腹を動かすようにします。

4. 4 もう1周、20回呼吸をする。少し休んだら、まったく同じ方法で20回呼吸する。横隔膜から呼吸することを意識して、鼻から息を吸ったり吐いたりしてください。

5. 5 3回目の30回呼吸をします。これが最後の呼吸です。鼻から息を吸い、横隔膜から息をすることを意識してください。

6. 6 少し休憩して、一日を過ごす。その日一日、高いパフォーマンスを発揮するための活力が湧いてくるはずです。蛇腹の技は爽快感があるので、夜寝る前にはやらないほうがいい。この技法を試しているときにめまいを感じたら、すぐに中止してください。後で再挑戦する場合は、呼吸数を少なくして、エアボックスを1周させるところまでやってみましょう。妊娠中の方、パニック障害のある方、てんかん発作のある方は、このエクササイズを行わないでください。

• 上半身が上がったり下がったりしないように、下半身だけに仕事をさせるようにします。
• 吸入する酸素の量を増やすだけでなく、ストレスの多い状況でも冷静に考えることができるようになります。