メソッド1の5：ディルガの呼吸法を身につける

1. 1 腹部の3つの目標に息を吸い込む。ディルガ・プラナヤマは、腹部の3つの部位に息を吸い込み、吐き出すことに重点を置いているため、しばしば三重呼吸と呼ばれる。簡単なようで、完成させるのはなかなか難しいものです。鼻の穴から長く連続して息を吸い込みます。最初に目標とする腹部、下腹部に息を吹き込みます。同じ呼吸で、2番目のターゲットである胸の下、胸郭の付け根に息を吸い込みます。同じように第3の目標である喉の下部に向かって吸入を続ける。胸骨のすぐ上に感じるはずです。

2. 2 逆の順番で息を吐き出す。3つの目標部位にそれぞれ息を吸い込んだら、息を吐き始めます。息を吐きながら、腹部の3つの目標に意識を集中させますが、その順番は逆です。吸ったときと同じように、鼻の穴から連続して長く息を吐き出します。まず喉の下に意識を集中させ、吐く息が胸の下、下腹部へと移動していくのを感じる。

3. 3 テクニックの練習をする。腹部3つのターゲットで吸い込みと吐き出しの方法を学ぶことは、初心者には難しいことです。最初は腹部のターゲットを個々に分けて行うとよいでしょう。手で呼吸の動きを追うことで、それが可能になります。片方の手をおへそに、もう片方の手を胸の真ん中に置いてみてください。そして、息を吸い込むたびに、お腹と胸が均等に満たされるようにします。息を吐きながら、この2つのエリアからすべての空気を押し出すことに集中します。片手または両手を3つの腹部ターゲットにそれぞれ置きます。それぞれのターゲットに呼吸を集中させ、息を吐き出す。息を吸ったり吐いたりしているうちに、手が上下に動くのを感じるはずです。手を使い、腹部の3つのターゲットにそれぞれ呼吸を集中させる方法を学んだら、腹部に触れずにそれぞれのターゲットを練習してみましょう。手を使わずにそれぞれの目標部位に息を吸ったり吐いたりすることができるようになったら、それぞれのステップをつなげて、全体を一気呵成に行う練習をします。

方法2 方法2/5：ブラマリーブレスの実践

1. 1 深呼吸をする。 ブラマリ呼吸は「蜂の呼吸」とも呼ばれ、鼻の穴からスムーズに息を吸い、安定した声で息を吐き出すことに重点を置いています。両方の鼻の穴からゆっくりと深く息を吸い込みます。

2. 2 喉を鳴らすような発声で息を吐き出す。息を吐き出すときに、喉を鍛えて、「e」の字を柔らかく伸ばしたハミングをするようにします。これにより、「蜂の呼吸」に関連する特徴的なブーンという音が発生するはずだ。両方の鼻の穴からゆっくりと息を吐き出します。最初はソフトで静かな「イー」というハミングから始め、この種の呼吸に慣れてきたら徐々に音量を上げていきます。のどに負担をかけないこと。話題性はある程度自然に感じられるはずです。

3. 3 技にバリエーションをつける。蜂の呼吸を十分に練習したら、テクニックにバリエーションを加えることができます。そうすることで、ブラマリ呼吸法を完成させるときに、より深い落ち着きを得ることができるのです。指を伸ばし、右手の親指で右の鼻の穴を塞ぎます。先ほどと同じように吸気と呼気を行いますが、左の鼻の穴からすべての息を押し込んで出します。左右を入れ替え、左手で左の鼻の穴を塞ぎます。右の鼻の穴からすべての息を押し込んで吐き出します。

メソッド3 3/5：ウジャイ呼吸法を学ぶ

1. 1柔らかく「ん」と発声する。 宇治呼吸は、波の音を再現するように作られているため、「勝利」または「海の音呼吸」と呼ばれることもある。そのためには、安定した長い「h」の音が出せるようになるまで、声帯を収縮させる練習をします。h "の音を囁くとき、喉が少し締め付けられる感じがするはずです。痛みや不快感がないこと。

2. 2 口から息を吸い込みます。離した唇から長く深く息を吸い込みます。息を吸うときに声帯を収縮させて、柔らかい「海の音」を出すように集中します。

3. 3 口から息を吐きます。唇を開いて息を吐き出すとき、声帯を収縮させ続けることに集中し、ウジャイ呼吸に関連する「h」の音を持続させます。口から息を吐くことができたら、次は鼻の穴から息を吐く練習をしましょう。ある程度経験を積むと、口から息を吐くときと同じように、鼻から息を吐くときにも「ひ」の音が出せるようになります。

方法4 方法4の5：シタリ呼吸に取り組む

1. 1 舌を転がす。鼻の穴から息を吸ったり吐いたりするのではなく、舌で作った「筒」を転がすようにして息を吸い込むヨガです。舌を完全に筒状にすることができない場合は、できるだけ筒状になるように舌の形を整えてみてください。舌で筒状（できるだけ円筒状）にしてください。舌チューブの先端を唇のすぐ上に押し出す。舌を自力で巻き上げることができない場合は、手を使って「形を整える」ことが必要かもしれません。

2. 2 チューブから息を吸い込みます。巻き舌でゆっくりと深く息を吸い込むように行います。唇を舌でしっかりと包み込み、舌で作った「管」に空気をすべて押し込むようにしてください。息を吸いながら、頭を傾けて、顎を胸に当てます。息が肺に入るのを感じながら、5秒程度キープします。

3. 3 鼻の穴から息を吐き出す。鼻の穴から息を押し出すように、ゆっくりと息を吐き出します。宇治呼吸と同じように息を吐いてみてください。息が鼻から体外に出るとき、胸に意識を集中し、声帯を収縮させます。シタリ呼吸は、体が温まっていない状態で練習しないでください。シタリ呼吸は体を冷やすと考えるヨギもいるので、寒がりの人や冬に練習する場合は危険かもしれません。

方法5 方法5：カパラバティ・トーニングの実践

1. 1 鼻孔から息を吸い込みます。息を吐き出すときに安定した空気が必要なため、十分に深呼吸をしてください。

2. 2 アクティブな呼気の練習をする。息を吐くときは、素早く、「ポンッ」と息を吐くパルスにすること。初心者の方は、片手をお腹に当てて、お腹を基準にした活発なポンプ作用を感じるとよいでしょう。鼻の穴から短く、コントロールされた「パフ」（音を立てない）を放ちます。息でロウソクを吹き消すようなイメージを持つとよいでしょう。素早く、静かに「パフ」を連続して放つ練習をします。初心者は30秒間に30回程度息を吐くことを目標にするとよいでしょう。キャッキャッと息を吐き出すのを安定させ、コントロールする。吐く息の量を増やそうとする前に、安定を目指しましょう。

3. 3.吐く息の量を徐々に増やしていく。最初はゆっくりで良いのですが、30秒で30回楽に呼気を描けるようになったら、徐々に呼気の回数を増やしていきます。30秒で45～60回の呼気までゆっくりと増やしていきます。無理をしてはいけないし、速すぎてもいけない。呼気の回数を増やす場合は、任意の回数を2～3回行ってから挑戦すると、より快適になります。

• 1回の吸気・呼気のサイクルは数秒で完了するようにします。自分にとって快適なペースで、より深く、よりゆっくりとした呼吸ができるようにします。
• 最初は難しいかもしれませんが、呼吸のサイクルを円に見立てるとよいでしょう。各サイクルにおいて、胸部と腹部が滑らかに上下する。
• 呼吸の練習をするとき、心が流れてしまうという人は、キャンドルの炎や棚の上の花など、焦点となるものを見つけてみてください。
• 五感に注意を払うことで、自分自身をグラウンディングさせる。そうすることで、今この瞬間に身を置くことができ、呼吸の練習にもなるかもしれない。