第1部/第2部 正しい呼吸法を学ぶ

1. 1 横隔膜で呼吸をする。横隔膜は、お椀を逆さにしたような筋肉で、胸郭の下にあり、収縮と弛緩を繰り返して肺に空気を通す働きをします。深い「腹式呼吸」は、お腹を目に見えて動かし、この筋肉を鍛え、持久力を向上させるのに役立ちます。腹部が平らなままで、胸が上下にパンプしている場合は、浅い「胸式呼吸」をしていることになり、疲労が早くなります。

2. 2 長めの呼吸をする。そうすることで、体に十分な酸素が行き渡り、筋肉や肺の疲労を防ぐことができるのです。また、筋肉に適切な酸素を循環させることで、持久力を高める効果もあります。

3. 3 口を開けておく。口は鼻の穴よりも広いので、より深く空気を吸い込むことができる。口と鼻から空気を入れる。

4. 4 呼吸のパターンを見つける。経験豊富なランナーの多くは、「3歩入って2歩出る」（または単に「3-2」）など、歩幅と呼吸を一致させることが多い。そうすることで、呼吸が安定するのです。また、高速走行時には、別のパターン（「2-1」など）に切り替えざるを得ない場合もあり、走りの強さをマスターするのに役立ちます。これらのパターンには、「2-2」や「2-3」など、いくつかの一般的な代替案がある。いろいろな呼吸パターンを試して、自分に合ったものを見つけてください。

5. 5 「トークテスト」で呼吸が足りているかどうかを判断する。走りながら息切れすることなく、完全な文章を作ることができるはずです。

第2部2：時間をかけて肺機能を向上させる

1. 1 定期的にランニングやジョギングをする。ランニングは、他の運動と同様に、練習すれば上達します。有酸素状態が良好であればあるほど、効果的な呼吸がしやすくなります。

2. 2 呼吸法をする。筋肉や心臓を鍛えるのと同じように、肺を鍛えることも忘れてはいけません。座ったまま、または仰向けに寝た状態で、横隔膜から深呼吸をする練習をします。お腹に手を当て、呼吸のたびに上下に動かすようにします。息を吸って吐くたびに8つ数える。これを3～5分繰り返す。また、水泳は呼吸を重視した運動であるため、定期的に泳ぐことで肺の機能を長期的に向上させることができます。また、ストロークと呼吸を連動させる必要があるため、呼吸のペース配分を学ぶのにも役立ちます。

3. 3 タバコを吸わない - タバコは肺を傷つけ、ランニング中の深呼吸を困難にします。

• ダイナミックストレッチ（連続した動きを伴うもの）は、ランニング前のウォーミングアップで行うのが最適です。筋肉が温まったら、静的ストレッチ（姿勢を保持する）を行います。
• 無理のないペースでランニングやジョギングをすることで、脇腹を縫ったり痛みを感じたりするのを防ぎ、呼吸を整えやすくなります。
• 走るときは、きちんと水分補給をしましょう。
• ランニングの前後には、怪我をしないようにストレッチをしましょう。
• 高地でのランニングは、呼吸や走りを改善する効果があります。