第1部/第3部：正しいツールの使い方

1. 1 良い歯ブラシを使う。歯ブラシはナイロン毛のやわらかいものを選びましょう。これは、歯茎を刺激したり、硬い毛の歯ブラシを横向きに使ったときのようにエナメル質を侵食することなく、歯垢や食べかすを効果的に除去する必要があるのです。また、歯ブラシは手にしっくりとなじみ、すべての歯、特に奥歯に届きやすいようにヘッドが小さくなっているものがよいでしょう。歯ブラシが口の中に入りにくい場合は、大きすぎる可能性があります。もしあなたが怠け者で、電動歯ブラシを使えばもっと時間をかけて磨けるかもしれないと思うなら、電動歯ブラシがよいでしょう。しかし、手動歯ブラシでも十分やっていけます。朝は手動歯ブラシ、夜は電動歯ブラシで歯を磨くとよいでしょう。動物の毛を使った「ナチュラル」な歯ブラシは、細菌が繁殖しやすく、交換頻度が高くなるので避けた方がよいでしょう。

2. 2 歯ブラシは定期的に交換しましょう。歯ブラシの毛は時間が経つと磨耗し、柔軟性が失われ、効果がなくなります。歯ブラシは3～4ヶ月に1回、または毛先が曲がって形が崩れ始めたらすぐに買い替えるとよいでしょう。実際のタイムラインよりも、歯ブラシの目視検査が重要です。また、新しい歯ブラシを購入すると、柄の色が変わる歯ブラシも販売されています。何千もの微生物が歯ブラシの毛や柄を「家」と呼び、感染症を引き起こす可能性があることが研究で明らかにされています。3ヵ月くらいになると、摩擦で毛先が鋭くなり、歯ぐきから出血することがあります。使用後の歯ブラシは必ず水洗いし、次に使用するまでに乾燥させるため、蓋をしないで立てて保管します。そうしないと、バクテリアが繁殖してしまいます。

3. 3 フッ素入りの歯磨き粉を使用する。歯垢を除去するだけでなく、歯のエナメル質を強化する効果もあります。フッ素入り歯磨き粉は飲み込まないことが重要です。フッ素を大量に摂取すると、健康に深刻な影響を与える可能性があります。3歳未満のお子様には使用しないでください。虫歯、歯石、敏感な歯と歯茎、歯肉炎、歯の着色など、歯と歯茎のあらゆる問題に対応した歯磨き粉を購入することができます。自分に合ったものを選ぶか、歯科医師や歯科衛生士に相談してみてください。

4. 4 フロッシングをする。フロスは、歯ブラシの柔らかい毛先が上下する自然な動きでも届かない、歯間に溜まった歯垢や細菌、食べかすを取り除くので、ブラッシングと同じくらい重要です。ブラッシングの前に必ずフロスをすることで、フロスをした時に抜けた食べ物や細菌が口の中に残らないようにすることができます。優しくフロスをすることを忘れないでください。フロスを歯と歯の間で「折る」ことは、敏感な歯茎を刺激する可能性があるため、行わないようにしましょう。フロスが苦手な方、歯列矯正中の方は、代わりに爪楊枝を用意しましょう。これは、木やプラスチック製の小さな棒で、歯と歯の間に差し込んで、十分なスペースがあれば、フロスと同じような効果を得ることができるものです。

第2回/第3回：ブラシテクニックを極める

1. 1 少量の歯磨き粉を使用する。歯磨き粉は小豆大の量を歯ブラシに絞る程度にしましょう。歯磨き粉をつけすぎると、泡が立ちすぎて、つい吐き出してしまい、早く終わってしまうことがあります。さらに、フッ素入りの歯磨き粉を多く摂取するリスクも高まり、非常に不健康です。ブラッシングが痛い場合は、正確な円を描くように優しくブラッシングするか、敏感な歯用の歯磨き粉に変えてみてください。

2. 2 歯茎のラインに対して45度の角度で毛先をセットします。短い円を描くように、やさしくブラッシングしてください。横向きで歯を磨かない。歯科医師や衛生士に正しいブラッシング方法を紹介してもらいましょう。

3. 3 歯磨きには2～3分かける。一度に数本の歯だけを磨き、口の中をぐるりと一周して歯を磨く（1か所につき12～15秒程度かける）。もし参考になるなら、口の中を左上、右上、左下、右下の4分割にするとよいでしょう。各クワドラントで30秒ずつ磨くと、2分間たっぷり磨けることになります。左下の歯の外側から始めて、右下の歯の外側へ、そして右上の歯の外側から左上の歯へと移動してみてください。上の歯の内側に切り替えて、右上の歯の内側、右下の歯の内側、最後に左下の歯の内側を磨きます。飽きたら、テレビを見ながら歯を磨いたり、歌を口ずさみながら磨いたりしてみてください。1曲まるまる使っての歯磨きは、しっかり磨けますよ！".

4. 4 臼歯を磨く。歯ブラシは唇に対して垂直に、または毛先が下顎の臼歯の上に乗るように置きます。歯ブラシは、口の奥から手前に向かって、出し入れするように使います。そして、表面から移動した細菌を除去するために、ブラシを旋回させる動作を行い、この動作を完了させます。この動作を口の反対側でも繰り返します。下の歯がきれいになったら、歯ブラシを裏返して、上の臼歯をきれいにします。上の臼歯の外側にアクセスするには、下顎を作業する側に振るようにしてください。これにより、歯ブラシを上下に動かすためのスペースが広がり、横方向の動きが発生しなくなります。

5. 5 歯の内側を磨く。歯ブラシのヘッドが歯茎のラインに向くように傾け、歯を1本ずつ磨きます。歯科医の報告によると、最も見落としがちなのは下顎の切歯の内側だそうなので、ここを忘れないようにしましょうもう片方の手の指を2〜3本使って歯を離し、口が十分に開いているかどうか確認します。そうすることで、歯ぐきの縁まで正しい垂直角度が届くようになります。

6. 6 舌をやさしく磨く。歯をきれいにした後は、歯ブラシの毛先で舌をやさしく掃除しましょう。(あまり強く押しすぎると組織を傷つけてしまうので注意しましょう）。これは口臭を遠ざけ、舌の上の細菌を取り除くのに役立ちます。

Part 3 Part 3: 仕上げの作業

1. 1 口をゆすいでください。歯を磨いた後に口をすすぐ場合は、使い捨てのコップに入った水を一口飲むか、水道の下に手を入れてください。口の中でクルクル回して吐き出す。なお、これを推奨するかどうかについては議論があるところです。フッ素の外用治療の効果を低下させるという意見もあれば、フッ素を摂取しないようにしたいという意見もあります。また、歯磨き粉を口に入れるのがどうしても苦手！という方もいらっしゃると思います。虫歯になるリスクが高い人は、口をすすがないか、少量の水ですすぐと効果的です。他の研究では、ブラッシング後のすすぎは、フッ素入り歯磨き粉によるブラッシングの効果に大きな影響を与えないことが示されています。

2. 2 歯ブラシをすすぐ。歯ブラシを流水に数秒あてて、歯ブラシに付着した細菌を除去します。歯ブラシをきちんとすすがないと、実は次に使うときに古い細菌を口の中に入れてしまう可能性があるのです。また、すすぎは歯磨き粉の残りを取り除くことができます。歯ブラシは乾燥しやすい場所に保管しましょう。そうしないと、細菌が繁殖してしまいます。

3. 3 最後にフッ素入り洗口液（オプション）を使用する。マウスウォッシュを少量口に含み、30秒ほど口の中で振り回した後、吐き出します。飲み込まないように注意してください。

4. 4 塩水で口をすすぐ（オプション）。塩水は、歯に付着した悪い菌を殺してしまうのです。塩水は酸性で、頻繁に使うと歯を腐食させるという噂があります。ただし、あまり頻繁に使用しないほうがよいでしょう。完全な抗菌のためには、寝る前にクロルヘキシジン洗口液ですすぎますが、2週間以上続けて使用しないようにしてください。

5. 5 1日2回以上の歯磨きを忘れない。多くの歯科医師は、朝と就寝前の1日2回以上のブラッシングを推奨しています。その間に3回目のブラッシングを入れることができれば、さらに効果的です。45度の角度で磨くと、普通に磨くよりも歯垢や食べ物・飲み物のカスを落としやすくなります。また、食事と食事の間の間食は、食べかすや細菌が口の中に溜まりやすくなるので、なるべく控えるようにしましょう。専門家のヒント Joseph Whitehouse, MA, DDS Board Certified Dentist ジョセフ・ホワイトハウス博士は、歯科医師会認定医であり、World Congress of Minimally Invasive Dentistry（WCMID）の元会長でもあります。カリフォルニア州カストロバレーに位置するホワイトハウス博士は、46年以上にわたる歯科治療の経験とコンサルティングの経験を有しています。国際口腔インプラント学会や世界低侵襲歯科学会でフェローを務めている。ホワイトハウス博士は、医学雑誌に20以上の論文を発表しており、患者の歯科治療に対する恐怖心や不安を和らげることを研究テーマとしています。1970年、アイオワ大学で歯学博士号を取得しました。また、1988年にはカリフォルニア州立大学ヘイワード校でカウンセリング心理学の修士号を取得しています。Joseph Whitehouse, M.D., DDS Board Certified Dentist Expert Tip: いつも通っている歯医者があれば、次回の予約時に問題箇所を指摘されないか尋ねてみてください。歯医者さんでは、歯磨きで見落としている部分について具体的にアドバイスしてもらえます。

• 毎食後、口の中をすすぎ、食べかすをほぐす。
• 少なくとも半年に一度は歯科医院を訪れ、検診、レントゲン撮影、クリーニングを受ける。
• 歯ブラシの中には、磨く時間を教えてくれるタイマー付きのものもあり、口の中で角度を変えて歯を磨くときには、このようなタイプの歯ブラシを使うと便利かもしれません。
• 歯ブラシは3ヶ月に1回交換することを強くお勧めします。
• 電動歯ブラシは、歯を「こする」必要がないので良いのですが、一般的には、電動ブラシを使うかどうかよりも、良い歯磨き習慣の方がずっと重要だと言われています。
• 爪楊枝で歯と歯の間の食べかすを取り除く。
• 歯ぐきから出血しやすい場合は、歯ぐきに炎症が起きている可能性があります（歯肉炎）。歯科医院を受診する。歯肉炎は歯を失い、口臭の原因となるだけでなく、循環器系への細菌感染も引き起こす可能性があります。歯ぐきから出血しても、歯みがきをやめないでください。その代わり、歯ブラシは柔らかめのものに変えてください。
• 歯茎の出血には、スズを含むフッ素入り歯磨き粉を使い、歯磨き粉を使う前に歯ブラシにティーツリーオイルを3滴ほど垂らしてみてください。
• 食後10分待ってから歯を磨く。
• 舌を磨く場合は（強くお勧めします）、喉の奥まで行き過ぎないように注意してください。
• 同じ場所を何度も磨かないように、毎回違うところから磨くようにしましょう。
• 少なくとも、朝と寝る前には歯を磨くようにしましょう。