方法1 方法2の1：共通エクササイズをする

1. 1 腕立て伏せをする。これらは、上腕の筋力をつけるのに役立ちます。適度にやって、運動の習慣をつけるだけでいいんです。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、クローズグリップ、フォルスプランクなど、さまざまな種類の腕立て伏せに挑戦してみてください。また、倒立腕立て伏せの縮小版であるパイクプッシュアップも試してみてください。

2. 2 簡単な有酸素運動を取り入れる。15～20分のジョギングなどを1日おき、もしくは2日おきに1～2回行うだけです。筋肉や体も整えることで、より簡単に上腕筋力をつけることができます。

3. 3.腹筋をする。お腹が膨らみやすくなり、腕立て伏せなどの運動で上腕筋を鍛えやすくなります。

4. 4 簡単な腕技を試してみる。片手に丸めたダックワーズを腕を伸ばして持てなくなるまで持つなどの工夫をするとよいでしょう。この手法は、海軍が強く推奨しているものです。

5. 5 日常生活の中に運動を取り入れること。

方法2 方法2：ピラティスのテクニックを使う

1. 1 腕回しをする。腕をまっすぐ水平に伸ばします。小さな円の中で回転させ、より難しい運動をしたい場合は円を大きくしてください。

2. 2.ゴールポスト・パンチを作る。両腕を90度の角度にし、上を向くようにします。そして、裏返しにしてまっすぐにします。これらの動作をできるだけ素早く行うように繰り返す。

3. 3.ショルダーパルスを行う。腕を水平にまっすぐ伸ばし、少し上げては下げ、これを繰り返す。

4. 4 腹筋をする。両腕を水平にまっすぐ伸ばします。逆三角形になるように引き寄せ、上腕二頭筋が少し後ろになるようにします。繰り返してください。

5. 5 三角形の腕立て伏せをする。両腕を合わせると長い三角形になるように配置します。正面から見てまっすぐ平行になるように押し出す。上記の動作を繰り返す。

6. 6 祈りのパルセーションを行う。両手と両腕をまっすぐ垂直に置き、肩と同じ高さになるように押し付けます。上げてから、肩と水平になるように下ろします。これを何度も何度も繰り返す。

• ほどほどにするようにしましょう。自分にプレッシャーをかけたり、あきらめたりしないようにしてください。目標を決めて、それを達成したら、甘いものを食べたり、新しいトップスやゴルフクラブを買ったりして、自分にご褒美をあげるようにしましょう。
• 自分にプレッシャーをかけたり、あきらめたりしないようにする。
• 目標を立てて、それを達成したら、甘いものを食べたり、新しいトップスやゴルフクラブを買ったりして、自分にご褒美をあげてみてください。
• 一緒に仕事をする仲間を見つけるようにしましょう。これは、あなたとあなたのパートナーが最高の目標である強さに到達するための励みになります。