メソッド1メソッド1/3：トラップトレーニングを最大化する

1. 1 週に2回のグルートトレーニングを行い、十分な休息日を設ける。最良の結果を得るためには、トレーニング不足でもなく、トレーニング過剰でもないことが重要です。多くの人にとって、タックルトレーニングは週に2セットが理想的な量です。トラップフォーカスは1回20～30分程度が目安です。トレーニングの合間に3日間の休みを取る。例えば、月曜日、金曜日、翌火曜日に手首の筋力を鍛える。セッションの合間に他の筋力トレーニングを行っても構いませんが、背中や肩など隣接する部位を中心に行いながら、肩や首を酷使しないようにしましょう。次の肩と首のトレーニングまで、肩と首が痛かったり、きつかったりする場合は、トレーニングの頻度、強度、またはその両方を減らしてください。激しい痛みを感じた場合は、トレーニングを中止し、医師にご相談ください。

2. 2 1回のトレーニングは、8つのトラップエクササイズに限定する。週2回のワークアウトプログラムと同様、これは最高の結果を得るための「魔法の数字」のようです。多くの場合、8つのエクササイズを別々に行うことで、大腰筋を酷使することなく、フルに鍛えることができます。しかし、だからといって、毎回同じ8つのエクササイズを行う必要はありません。やりたいエクササイズが2つ、3つあっても、それをミックスするのは自由です。始めたばかりの人は、1回のトレーニングで4～5種類のトラップエクササイズを別々に行い、数週間かけて8種類に増やすとよいでしょう。

3. 3 軽めのウェイトを使い、正しいフォームでゆっくりと完全な筋収縮を行う。股関節の筋肉は、さまざまな筋力トレーニングで活躍しますが、特にターゲットにするには、ちょっとした注意と配慮が必要です。腹斜筋運動の効果を最大限に引き出すには、ゆっくりと完全に収縮し、解放する必要があります。ほとんどの腹筋運動では、1～2秒かけて筋肉を収縮させ、収縮した筋肉を2～3秒保持し、1～2秒かけて筋肉を解放し、次の反復（レップ）の前に2～3秒休止します。もし、重量をジャークしなければならなかったり、悪いフォームで運動を急いだりする場合は、より軽い重量を選びましょう。フォームに悪影響を与えず、エクササイズを行うことができる重量を使用します。特に、握力、体の位置、呼吸に注意してください。鏡を使って、あるいはパーソナルトレーナーと一緒に、少なくとも数回はエクササイズを行い、フォームを完成させるようにしましょう。

4. 4 グローブやリストグリップを使用し、握力よりもフォームに重点を置いてください。グラップリングのエクササイズは、脇や前にウェイトを置くものが多いので、グリップ力が必要不可欠です。ウェイトリフティング用の手袋があると便利ですし、リストグリップを試してみるのもいいでしょう。そうすれば、腰を鍛えるときに握力を失う心配がありません。しかし、手首の握力を言い訳にして、自分が扱える以上の重量を持ち上げないようにしましょう。グローブやリストバンドは、オンラインやスポーツ用品店、フィットネスショップなどで購入することができます。リストバンドは、手首の機能的な強度を高める助けにはならないことを忘れないでください。

方法2 方法2の3：バーベルとダンベルの運動

1. 1 バーベルを使ったシュラッグを行う。バーベル（重りをつけてもつけなくてもよい）を持ち、足を肩幅に開いて直立した状態で、太ももの高さに構える。体の他の部分は動かさずに、ゆっくりと肩をできるだけ高く上げ、2～3秒肩をすくめた状態をキープします。ゆっくりと肩をすくめるのを離し、繰り返します。10～12回を3～4セット行い、各セットの間に1～2分待ちます。必要であればバーベルの代わりにダンベルを使ってもよいでしょう。ダンベルはバーベルを持つときと同じように、指の関節が前を向くように持つ。

2. 2 ダンベルを使ってファーマーズウォークをしてみる。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けてお尻に当てます。姿勢を正し、一定の速度で歩き始める。腕を前後に振らず、ウェイトは脇で固定します。約50～100ヤード（46～91m）を目安に歩いてください。このウォーキングを合計2～3回行い、ウォーキングの間に2～3分待ちます。平均的な歩行速度では、100ヤード（91m）を約1分で歩くことができます。最終的な目標は、ダンベルの合計重量が自分の体重と同じ（またはそれ以上）であることです。ただし、低い重量から始めて、徐々に上げていくようにしましょう。安全のため、手袋やリストグリップもご使用ください。その際、肩が下がったり前に出たりしないように、肩をスクエアに保つようにします。

3. バーベルを使ったファーマーズウォークを行うための3つのアドバンス。ダンベルでのファーマーズウォークに慣れたら、今度はバーベルを両手に持ってやってみましょう。バーベルは真ん中の位置で握り、最初は重さを加えない。バーベルを水平に保ち、バランスを取りながら歩くことで、このエクササイズの難易度とインパクトが増します。30～60ヤード（27～55m）をゆっくり一定のペースで歩きます。各セットに3〜4分の間隔をあけて2〜3セット行います。これは本当に筋肉を鍛えることになりますよ

4. 4 ダンベルを使ってベントオーバー・サイドレイズを行う。両腰にダンベルを持ち、膝を肩幅に開いて少し曲げ、背中はまっすぐだが少し前かがみになる。手のひらをお尻に向け、肘を少し曲げて、ダンベルを肩と平行になるようにできるだけ横に持ち上げます。この状態を長くても1秒程度保ち、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。肩甲骨を意識して、できるだけ肩甲骨を近づけるようにしましょう。10～12回を1セットとし、1セットごとに1～2分待ち、3セット行います。

5. 5 六角棒が手に入れば、六角棒デッドリフトを行う。六角形の枠の中に、足を腰幅に開いて立つ。前傾姿勢で背筋を伸ばし、膝を曲げて六角形の左右にある取っ手を持つようにします。ウェイトを持ち上げ、完全にまっすぐ立ったら、胸を持ち上げ、まっすぐ前を見ます。約1秒間持ち上げたままにして、六角棒をゆっくりと元の位置まで下ろします。六角棒はちょっとこんな感じ。-⇔-；六角形の内側に立って、バーと、バーの延長線の両端に置いた重りの両方を持ち上げます。六角形のバーを使用することで、体重をより均等に分散させることができ、従来のリフトに比べ、腰への負担が少なく、安全なリフトが可能です。しかし、きちんとした訓練を受ければ、従来のリフトもできるようになります。3～6レップを2～3セット行い、10～12レップを1～2セットで終了。セット間は1〜2分休んでください。

6. 6 ヘックスバーまたはバーベルでベントオーバーローイングを行う。シットアップと同じ姿勢をとり、バーベルを太もも上部に当てながら直立するようにウェイトを持ち上げます。膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、上半身が床とほぼ平行になるように腰を曲げてください。バーをしっかり握ったまま、両手を胸の横まで上げ、その状態を1～2秒キープした後、肘が少し曲がる程度までゆっくりと下げます。ウェイトリフティングと同様、ベントオーバーローイングでは、従来のバーベルより六角棒の方が安全です。50kg（110lbs）で15回アップライトローイングができれば、実際には500lbs（230kg）以上の筋力があることになります。

方法3 方法3：自重とマシンエクササイズ

1. 1 懸垂をするたびに一瞬の間をおいて、ゆっくりと懸垂をする。両手を肩幅に開き、手のひらを外側に向けるように懸垂棒を持ちます（バックハンドグリップとも呼ばれます）。腕を使って、あごがバーの高さを超えるまで、体重を着実に上に引き上げます。この姿勢を1〜2秒保ち、ゆっくりと体をスタートポジション（足が地面から離れている状態）まで下ろします。肩甲骨を寄せることを意識して、1回1回懸垂します。懸垂の各姿勢をキープすることで、肩甲骨への衝撃が大きくなります。10～12回を3～4セット行い、各セットの間に1～2分待ちます。

2. 2 懸垂の代わりに（または同時に）プルダウンマシンを使用する。プルダウンバーを肩幅より広めに両手でつかめる高さにセットし、ベンチに座って足を床につけ、背筋を伸ばし、肘を少し曲げて正しい姿勢を保ちます。バーをゆっくりと顔まで引き上げ、胸の上部に触れるようにし、2～3秒キープした後、スタートポジションに戻ります。バーを引き下ろすときに体を傾けないように、背筋を伸ばしたまま行う。10～12レップを3～4セットずつ行い、セット間は1～2分ほど休止してください。懸垂は、基本的に懸垂と同じ筋群を鍛えますが、多くの人が正しいフォームでより簡単に完了できると感じています。

3. 3 ケーブルマシンをセットしてフェースプルを行う。ケーブルマシンにロープを結び、立ったまま、または座ったままロープの両端をつかみます。腕が伸びて床と平行になるように、姿勢とマシンの高さを調整します。肘が手首より少し高くなる程度にします。ロープをゆっくりと顔の方に引き寄せ、可能であれば両手を顎の横に引き寄せます。この姿勢を2〜3秒保ち、ゆっくりと離します。肘を曲げ、肩甲骨に力を入れながら一回一回引きます。上半身を前後に揺らさないようにする。12～15回を3～4セット行い、各セットの間に1～2分待ちます。このエクササイズのバリエーションとして、サポートビームや安定した金属棒にレジスタンスバンドを巻いて行うことができます。

4. 4 カーフマシンを使ってシュラッグをする。カーフマシンを肩の上に置き、両足を腰幅に開いて直立します。かかとを上げてマットを押し上げるのではなく、足を床につけたまま、肩を上にすくめるようにします。1〜2秒シュラッグをキープし、ゆっくりと離します。3～4セット行い、12～15回繰り返す。セット間は1〜2分休んでください。

• 運動が終わった後は、必ず腰のストレッチをしましょう。