第1回/第3回：有酸素運動の心構え

1. 1 医師に相談する。喘息でお悩みの方は、有酸素運動をする前に、これが最も重要なステップでしょう。医師は、あなたの特定の状態に最適なアクティビティを見つける手助けをしてくれます。また、運動中に喘息発作が起きた場合の対処法も教えてくれます。運動習慣を変える予定がある場合は、主治医に相談してください。それに応じて、喘息薬を調整することもあります。

2. 2 救助用吸入器を運動するときは常に携帯する。できる限りの予防策をとっていても、有酸素運動中に喘息発作を起こすことがあります。レスキューインハラーは、運動をするときはいつでも携帯してください。レスキュー吸入器の適切な使用方法について、医師に相談してください。
3. 3 喘息の引き金になるような天気予報をチェックする。特に汚染度の高い日は注意が必要です。空気が悪いと喘息が出やすい人は、このような日は室内にいるようにしましょう。屋外で運動しなければならない場合は、汚染度の高い日は運動時間を短くする。また、このような日には、マスクを着用するとよいでしょう。

4. 4 室内でできることを探す。多くの喘息患者にとって、屋外は花粉や大気汚染などの誘因でいっぱいです。もし屋内で楽しめるアクティビティがあれば、それが一番安全な選択肢となります。これは、絶対に外で運動してはいけないということではなく、特に注意が必要な場合があるということです。

5. 5 寒ければ、鼻や口にマフラーやマスクをする。特に、冷たい空気が発作の引き金になりやすい人は、肺を守る必要があります。冬は室内での有酸素運動がベストでしょうが、それができないのであれば、カバーをしてください。

6. 6 病気の時は、運動を控える。特に、風邪などの呼吸器系のウイルスに感染している場合は、運動に適しているとは言えません。また、長時間の運動（120分以上）は、免疫系に悪影響を及ぼし、病気になる可能性があります。立ち上がって動き回る必要があると感じたら、激しい運動ではなく、短い距離のウォーキングを検討しましょう。簡単なヨガのポーズなど、ごく地味なものでも構いません。喘息でお悩みの方は、インフルエンザの予防接種を受けるのもよいでしょう。

7. 7 自分自身のモチベーションを上げる喘息の方は、発作が起きることを恐れて、特に有酸素運動をしたがらないことが多いようです。そんなときは、有酸素運動をするモチベーションを高める方法を考えましょう。自分でカレンダーやシール表を作る。毎日少しずつでも有酸素運動をすることで、チェキやシールを追加します。有酸素運動の目標に到達したら、自分にご褒美をあげましょう。新しいテニスシューズやおしゃれなヨガパンツがあれば、もっと運動しようという気になるかもしれませんね。バディを用意する。一緒に汗を流す仲間がいると、モチベーションが上がり、一人で汗を流すよりも楽しくなることが多いようです。

8. 8 喘息発作の危険性があることを周囲に知らせる。スポーツチームに所属している場合は、コーチや他のチームメンバーが、発作が起きたときの対処法を知っているかどうかを確認してください。パートナーと一緒に運動する場合は、パートナーも発作の症状を認識できるようにして、トラブルに巻き込まれたときに助けてもらうようにしましょう。メディカルIDブレスレットをお持ちの方は、エアロビクスを行う際に必ず装着してください。競技スポーツの場合、フィールド上の「宝石」に関心を持つ可能性のある審判員などに事前に注意を喚起する。ジム仲間やコーチ、チームメイトに、救助用吸入器の場所と使い方を伝えておくと、万が一助けが必要になったときに役立ちます。

9. 9 トレーナーから運動のアドバイスを受ける。パーソナルトレーナーやフィットネスインストラクターと一緒に仕事をしている場合は、安全なレベルの強度で運動できるように指導してもらうようにしましょう。また、肥満など他の健康上の問題がある場合は、腹筋やうつ伏せ運動など、胸を圧迫したり制限したりするような運動を避けるようアドバイスしてもらえます。

第2回（全3回）：喘息患者のための正しい運動選び

1. 1 可能であれば、湿った暖かい空気の中で運動してください。冷たく乾燥した空気が肺に入ると、気道が収縮してしまいます。このため、スキー、スケート、アイスホッケーなどの寒冷地でのスポーツは、しばしば問題となります。 これらのスポーツに興味がある方は、主治医に相談してください。喘息患者の多くは、水泳、水球、シンクロナイズドスイミング、水中エアロビクスなどのウォータースポーツを楽しんでいます。

2. 2 塩素を含むプールで運動するときは注意が必要です。過剰な塩素にさらされると、喘息発作の引き金になることがあります。塩素と塩分の混合やオゾンなど、代替または複合的な消毒方法を採用しているプールを探す。刺激臭や有害な化学物質の臭いがするプールでは泳がないようにする。
3. 3 断続的な運動が必要な活動を選択する。長時間走る必要のあるアクティビティは、喘息の人には向いていないことが多いようです。例えば、頻繁に休憩を取ることができるスポーツやアクティビティはいろいろあります。バレーボール、体操、野球・ソフトボール、ラグビー、レスリング、ゴルフ、スカッシュ、サイクリング、ウォーキング、短距離走を検討する。

4. 4 長時間の運動が必要な活動を選択する場合は、注意して行ってください。このような活動は、喘息患者にとって困難な場合が多いのですが、不可能というわけではありません。医師の指示に従い、処方された薬を服用し、適切なウォームアップとクールダウンを行うことで、喘息患者でもサッカー、クロスカントリー、バスケットボール、長距離ホッケーなどの持久系スポーツをうまくこなすことができます。

Part 3 第3回：喘息と一緒に運動する。

1. 1 運動前の喘息薬を使用する。喘息患者の多くは、運動前に吸入器（通常はアルブテロール）を使用します。医師からそのような薬を処方された場合は、指示通りに使用するよう注意してください。もし、そのような薬を処方されていない場合は、必要なのかどうか確認してみてください。通常、運動前の薬は運動する10分ほど前に使用します。効果が出るまで15～20分かかるものもありますので、説明書をよく読んでください。

2. 2 ウォームアップ特に、運動誘発性喘息には重要です。スポーツチームに所属している人は、慣れるまで数分早くトレーニングに顔を出す必要があるかもしれません。研究者は、インターバル・ウォームアップとして30秒間のスプリントを使用することを推奨しています。30秒間全力疾走する。45秒から5分程度休んでください。呼吸が正常であることを確認してから続けてください。これを繰り返し、合計8～10回のスプリントを行います。インターバルウォームアップの後、約15～20分後にトレーニングを開始します。

3. 3 安定した呼吸に集中する。運動中は、鼻から息を吸い、口から吐くことを心がけましょう。できるだけ呼吸を乱さないようにする。新しいスポーツに挑戦する場合は、トレッドミルや早足で歩きながら、安定した均等な呼吸を練習するとよいでしょう。そうすることで、野球やバレーボールの試合に飛び込む前に、正しい呼吸に慣れることができるのです。

4. 4 体調が悪いときは、運動を中止する。喘ぎ声、胸の圧迫感、咳、息切れなどを感じたら、休憩を取る。これらの症状のいずれかが制御不能になった場合は、医師と立てた喘息計画に従ってください。

5. 5 救助用吸入器を使用する。喘鳴、息切れ、胸の圧迫感、発声困難、胸痛、腹痛などの症状が出た場合は、すぐに運動を中止し、吸入器を使用してください。症状が悪化した場合は、医師から勧められた喘息発作の対処法に従ってください。

6. 6 クールダウンクールダウンをしっかり行うことで、心拍数を調整することができます。運動の最後の5〜10分間は、どんな運動でもペースを落とすだけでよいのです。ギアを入れ替えて全く新しい運動をするのではなく、今やっている運動を少し簡単に、ゆっくりやるだけでいいのです。ランニングの場合、最後の5～10分はジョギング程度にペースを落としてください。ジョギングの場合、最後の5～10分はウォーキングに減速してください。

7. 7 粘り強く、忍耐強く。有酸素運動の持久力を高めるには、時間をかけて継続することが一番です。週に3回以上、20分程度の有酸素運動を心がけましょう。無理せず、挑戦し続けること。心肺機能を高めるには時間がかかるので、喘息はその過程を遅らせることになる。無理のない範囲でできることを行い、翌日から少しずつ挑戦する。