方法1 方法1/3：筋肉をつける

1. 1 背筋を鍛えるために懸垂をする。自分より適当な高さの横棒を持つ。両手を肩幅に広げます。そして、バーにぶら下がるように脚を後方に持ち上げます。体を起こし、腕の力だけで顎をバーに乗せます。そして、スタートポジションまで体を下げます。バックハンドでもリバースグリップでも構いません。懸垂を10回ずつ3セット行う。このエクササイズは、筋肉、胸筋、腹斜筋を鍛えることができます。

2. 2 ベントオーバーローを行い、背中を鍛える。足を肩幅に開き、バーベルまたはダンベル2個の後ろ6～10インチ（15～25cm）ほど離れた場所に立ちます。膝を少し曲げ、ふくらはぎは垂直に保ちます。腰を前に曲げ、背筋と頭をまっすぐにします。重りを両手で持ち、胸の下か上腹部まで上げる。腕がほとんどまっすぐになり、床につかなくなるまでゆっくり下ろします。10回を1セットとして、3セット行います。

3. 3.胸と大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをする。無理なく持ち上げられる重さから始めてください。初心者の方は、5～10ポンド（2.3～4.5kg）のバーベルを左右に持ち上げてみてください。両腕を肩幅に開き、バーを握ります。バーを乳首と水平になるまでゆっくりと下げ、腕が完全に上に伸びるまで押し上げます。8～10回を3セット行ってください。可能であれば、1セットごとに重量を増やしてください。数カ月間練習したら、徐々に重量を増やし、1セット6～8レップに減らしていきます。3セット目終了までに筋力不足になるようにする。バリエーションです。難易度を上げるには、インクラインベンチプレスでウェイトを上げる。インクラインベンチプレスは、ベンチプレスと同じように、ベンチプレスの先端を約40度傾斜させたものです。傾斜があるとバーベルを持ち上げるのが難しくなるので、フラットベンチプレスのときよりも少ない重量から始めてください。

4. 4 腕立て伏せをして上半身を鍛える。両手を肩幅に開き、プランクの姿勢をとります。そして、あごが床に着くまでゆっくりと体を下げます。ゆっくりと体を起こし、スタートポジションをとります。腕立て伏せ10回を合計3セット行う。両手を近づけるほど、上腕三頭筋を鍛えることができます。

5. 5 腹筋をして、太もも、お尻、ふくらはぎを鍛えましょう。重いバーベルかダンベルを2つ、床の上に置いて、前に置きます。背筋を伸ばし、体幹を鍛えたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。重りを握り、体に密着させたまま、床から立ち上がる。その後、ゆっくりと重りを床に下ろします。10回を1セットとして、3セット行います。自分にとって重いと感じる重さを選んでください。全身の筋肉に力を入れながら、腹筋をする。下半身を使って、重りを持ち上げるようにします。Expert Tip Laila Ajani Fitness Trainer ライラ・アジャニは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコ・ベイエリアのパーソナルトレーニング施設Push Personal Fitnessの創設者です。 ライラは、競技スポーツ（体操、重量挙げ、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックリフティングの専門知識を有しています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）と全米パワーリフティング協会（USAPL）の認定を受け、矯正運動スペシャリスト（CES）でもあります。 ライラ・アジャニ・フィットネス・インストラクター マイクロローディングで、筋肉を早くつけられるようにしましょう。バーベルを使う場合は、サイドに好きな重さを載せることができるので、1ポンド、半ポンド、2ポンドと重さを上げていくことができます。50ポンドで6セット挙げられて、少し重いと感じたら、来週は52ポンドに挑戦してみましょう。そうすることで、すぐに進歩を実感することができます。
6. 6 カウンターウェイトバーでディープスクワットを行う。バーベルに重さを加え、肩の高さより少し低くなるようにラックに設置します。バーの下に潜り込み、バーが首の下にすっぽり収まるように立ちます。膝を少し曲げ、両足の幅は肩幅より少し広めにします。ラックからバーを持ち上げ、一歩下がって背中にウエイトがかかるようにします。次に、ゆっくりと体を下ろしてスクワットの姿勢にします。深く息を吐きながら、脚と腰を使ってスクワットを持ち上げます。ディープスクワットを8回×3セット行う。重量は、ディープスクワットをするのが難しいが、不可能ではない程度の重さである必要があります。初心者の場合、最初は重りのないバーを使用することもあります。胸、膝、足が垂直になるようにし、腰を落としてスクワットを行います。膝を90度に曲げるのが最も安全で、膝がつま先を越えないように注意してください。重りのついたバーを使ってのフロントスクワットで、さらにチャレンジしてみましょう。肩のすぐ下に重りのついたバーを設置します。正面からバーに歩み寄り、バーを前方の肩に乗せます。腕をバーに交差させ、歩き出す。背筋を伸ばしたまま、脚を曲げてバーの下にお尻を入れ、しゃがむようにします。ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションに戻ります。

7. 7 ダンベルでブルガリアンスクワットを行い、脚を鍛える。ダンベルを両手で持ち、胸の前で構えます。ベンチの前に立ち、右足を床と平行になるように後ろに上げ、ベンチに楽に乗せます。左足を曲げ、右足の膝が床につくくらいにします。ゆっくりと元の位置まで立ち上がる。反対側も同様に行います。8レップずつ3セット行う。ブルガリアンスクワットは、シングルレッグスクワットとも呼ばれます。

8. 8 ダンベルを使って、個別に二の腕カールを行い、二の腕を鍛えます。ベンチに座り、ダンベルを手に取る。手を太ももの間に挟みます。肘を太ももにつけ、腕を上に曲げながらダンベルを胸の上まで上げます。もう片方の手に持ち替え、繰り返します。8レップずつ3セット行う。バリエーションです。重りのついたバーベルでバイセップカールを行い、両腕を同時に鍛えましょう。立ち上がって、両手で重りのついたバーベルをつかみます。腕は太ももまで伸ばします。腕だけを使って、腕を上に曲げ、重りを胸まで持ち上げます。

9. 9 スクワットで上腕三頭筋を鍛える。ベンチの上に両手を肩幅に開き、身体と足をベンチの前に伸ばします。肘をゆっくり曲げて、お尻が床につきそうになるくらいまで体を倒します。腕を使って体を持ち上げ、スタート地点に戻ります。8レップずつ3セット行う。この動作が高強度でない場合は、片足を床から浮かせるなどして抵抗を増やしてください。ベンチプレスの重量を多くするには、上腕三頭筋を強くする必要があります。

10. 10 腕を鍛えるためにスカルクラッシャーをする。クロスバーをラックに乗せ、ベンチの上に平らに寝ます。バーを頭の上に上げ、肘を曲げてバーが額に近づくようにします。腕が完全に伸びるまで、ゆっくりとバーを上に押し上げます。そして、重りを下に下ろします。バーを上げ下げするときは、肘をそろえるようにします。これを8回ずつ3セット繰り返します。

11. 11 オーバーヘッドプレスを行い、肩を鍛えましょう。バーベルまたはダンベル2個を胸か肩の高さに置き、手のひらを前に向けます。腕が完全に伸びるまで、重りを頭上に上げる。過伸展を防ぐために、肘は少し曲げておく。その後、ウェイトをゆっくりとスタートポジションまで下げます。8レップずつ3セット行う。バリエーションです。このエクササイズは、手や手のひらの位置を変えることで、変化をつけることができます。ダンベルを使う場合は、頭頂部に触れるまで持ち上げるか、腕を使って大きく「Y」の字に持ち上げます。

12. 12 腹筋や体幹を鍛えるために、腹筋をする。マットに寝転び、両手をロックせずに頭の後ろに置く。膝を曲げて、足が床につくようにします。背中の小さな部分を床に押し付け、肩を床から少し離しながらゆっくりと丸めていきます。そして、ゆっくりと床に戻ります。これを20回ずつ3セット繰り返します。ゆっくりとした動きで、安定した動作を心がけてください。インクラインクランチは、片方の肩がもう片方の膝に向かって伸びるように体幹を傾けます。腹筋の後に交互に行います。

13. 13 腹筋と体幹を鍛えるためにプランク運動をする。床にうつぶせになる。両手を肩の下に置く。そして、体が床と平行になるように、体を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、できるだけ長い時間その姿勢を保ちます。2分間、プランクをキープできるようにする。できない場合は、1～2分ほど休んでから、もう一度プランクを行います。2分間、できる限り多くのプランクを行う。腕で体を支えることができない場合は、前腕を使ってこのエクササイズを修正することができます。

方法2 方法2の3：運動習慣をつける

1. 1.ワークアウトのルーチンを作る。各筋肉群を鍛える日がわかるように、自分のためのワークアウトプランを書き出す。トレーニングは当日でも別日でも選択可能です。運動と運動の間には、必ず24〜48時間の休息を与えましょう。例えば、月曜日に腕を鍛えたら、水曜日か木曜日まで再び鍛えないようにします。何から始めたらいいかわからない人は、ネットで信頼できるワークアウトプログラムを見つけ、しばらく試してみてください。すぐに別のプログラムに飛びつくと、着実な進歩が止まってしまうので、注意が必要です。

2. 2 ワークアウトのスケジュールを立てる。オーバートレーニングにならないように、自分と自分の目標に合ったスケジュールを立てましょう。2つの筋肉群を同時に鍛え、時間を節約できるようにルーティンを整理する（スーパーコンビネーション）。例えば、胸と背中の日、上腕二頭筋と上腕三頭筋の日、胸と上腕二頭筋の日などがあります。以下は、筋肉を分解し、回復するのに十分な時間を与える分割トレーニングの例です： 1日目：胸と二頭筋に続いて有酸素運動 2日目：背中と三頭筋 3日目：休憩と有酸素運動 4日目：脚と腹筋 5日目：肩に続いて有酸素運動 6日目：休憩 7日目：休憩 また、試せるルーチンとして上/下段があります。を割る。1日目：上半身の運動と有酸素運動 2日目：下半身の運動 3日目：休息と有酸素運動 4日目：上半身の運動 5日目：下半身の運動 6日目：休息と有酸素運動 7日目：休息

3. 3 ウエイトを持ち上げる前に、有酸素運動でウォームアップをする。ワークアウトを始める前に、まず低強度のワークアウトを行い、これから鍛えるすべての筋肉をウォームアップするようにデザインされています。そうすることで、気持ちの整理がつくだけでなく、ケガの予防にもつながります。ウェイトリフティングを始める前に、5～10分程度の軽い有酸素運動を行います。例えば、その場でのウォーキングやランニング、ジョギングなど。すでに5分以上の有酸素運動をした後でなければ、ストレッチでウォームアップするのはやめましょう。冷えた筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性があるので、やめたほうがいいです。

4. 4 筋肉をつけるために、短時間で頑張る。ハイレップは持久力をつけるには良いのですが、サイズや強さをつけるには役立ちません。その代わり、1つの筋群につき6～12レップ×3～8セットを目安に、通常のトレーニングを行ってください。最後の動作は難しいはずです。そうでない場合は、持ち上げている重量を増やしてください。運動時間は1日60分を上限とします。ヒント：4～8週間ごとに、ルーチンを変えてみましょう。体がストレスに慣れるにつれ、停滞期に入り、ウエイトトレーニングの効果が薄れてきます。これを防ぐには、ウェイトを増やす、エクササイズを変えるなど、変化をつけるしかありません。

5. 5 1週間のうちに全身を鍛える。全身を使ったルーティンワークは、最大の効果を発揮します。トレーニング時に使う筋肉が多ければ多いほど、筋力がつき、バランスよく筋肉が発達します。1回で全身を鍛えることも、日替わりで異なる筋肉群をターゲットにすることも可能です。例えば、ベンチプレスを5セット行った後にローイングを5セット行うなど、すべての筋肉群に均等に注意を払う。そうすることで、バランスのとれたトレーニング、成長、柔軟性を促すことができるのです。スクワット、デッドリフト、プレス、ロー、懸垂などの複合運動は、多くの異なる筋肉を使用します。全身を鍛えるにはもってこいです。焦ってはいけない。上級リフターは通常、爆発的反復練習と呼ばれるテクニックをベースにトレーニングを行っています。つまり、短時間に大量の重量を持ち上げる（爆発的に）のである。この方法には大きなメリットがありますが、初心者のアスリートが怪我をするリスクは高いです。より上級のアスリートにのみお勧めします。

6. 6 有酸素運動トレーニングが含まれます。標準的な推奨は、週に150分の中等度の有酸素運動または75分の活発な有酸素運動、あるいはその両方の同等の組み合わせです。まずは、隔日または週3回、30～60分の有酸素運動をするのがよいでしょう。有酸素運動の例としては、ランニング、サイクリング、水泳など、持続的な動きを伴う運動が挙げられます。心血管系の健康が良好だと、筋肉の成長に必要な血流が改善されます。有酸素運動をすることで、心肺機能も向上し、成長した筋肉をさまざまなスポーツやアクティビティに活用することができます。有酸素運動は消費カロリーが早いので、やり過ぎると筋肉を作るためのエネルギーが制限されてしまいます。有酸素運動の量を増やしたら、摂取カロリーも増やすようにしましょう。

7. 7 休息をとること体を回復させ、筋肉を修復するためには、毎晩8時間以上の質の高い睡眠が必要です。また、トレーニングプログラムもやり過ぎないようにしましょう。オーバートレーニング」と呼ばれる状態になると、筋肉を「ポンプ」する能力が失われ、筋肉の萎縮につながることがあります。オーバートレーニングに陥っているかもしれないと思ったら、以下のような症状に注意しましょう。慢性疲労 スタミナ切れ 食欲不振 不眠症 うつ病 性欲減退 慢性的な肩こり 傷つきやすい

8. 8 ストレスレベルを下げる。仕事、家族、考え方など、どのようなストレスであっても、それを軽減・解消するためにできることを行いましょう。それだけでなく、ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増やし、体に脂肪を蓄え、筋肉組織を燃焼させるよう促します。ここでは、ストレスを軽減する方法をご紹介します。散歩に行く。友達に相談する。日記をつける。大人の塗り絵で色を塗る。ペットと一緒に遊ぶ。バスタブに浸かる。エッセンシャルオイルの香りを嗅ぐ。

9. 9 爆発的なリフトを練習して、強さを身につける。ウェイトリフティングの際の「爆発的」な上昇動作は、高速で爆発的なパワーを発揮するための筋肉を鍛えることができます。しかし、これは正しいテクニックを使わなければ、ケガのリスクを高めることになります。スクワットやその他の可動域のエクササイズにこれらの動きを取り入れたい場合は、軽いウェイトと低い強度設定から始めるとよいでしょう。最初は可動域を小さくし、徐々に爆発的な動きをする部分まで、時間をかけて練習しながら増やしていきます。この動作が一番裂けやすい部分なので、下に向かって「爆発」させようとしないことです。動作の低いところで「筋肉に負荷をかける」。つまり、運動を始める前に筋肉を収縮させておくということです。素早く上に向かって爆発させますが、動作のピークレンジでは完全に伸展させないようにします。例えば、脚の運動では膝を少し曲げ、上半身の運動では肘を少し曲げておくとよいでしょう。

方法3 方法3：健康的な食生活を送る

1. 1 消費カロリーを10％増やす。食べたカロリーを記録し、その平均値から1日に必要なカロリーを推定します。筋肉増強のための良質な栄養を摂取するために、加工度の低い健康的な食品を多く摂取するようにしましょう。

2. 2 筋肉の成長をサポートするタンパク質を十分に摂取する。体重1ポンドあたり約0.8グラムから1グラム（1キログラムあたり1.6グラムから2グラム）のタンパク質を摂取することを目指しましょう。例えば、体重が180キロの人は、1日に144～180グラムのタンパク質を摂取しましょう。太っている人は、現在の体重ではなく、除脂肪体重を体重としてください。調理した肉1オンス（28グラム）には、約7グラムのタンパク質が含まれています。他にタンパク質源がないと仮定すると、6オンスのステーキ3枚で1日の目標量である120gを満たすことができるのです。もし、これらのタンパク質レベルに達するのが難しい場合は、プロテインシェイクでいつでもその差を補うことができます。

3. 3.1日にグラス8杯（1.9リットル）以上の水を飲むこと。筋肉を最適な速度で作るためには、十分な量の水分が必要です。少なくともグラス8杯（1.9リットル）の水を飲むことを目標にしましょう。ただし、健康な筋肉を作るためには、もっと多くの水が必要な場合もあります。十分な水分を摂取しているかどうかを確認するための、ちょっとした計算式があります：帝国単位です。体重（ポンド）×0.6＝水分摂取量（オンス）。メートル単位でも同じ式になります。コップ一杯の水だけでなく、飲食物からの水分も全て含まれます。30歳以上の方は、ポンド×0.46～0.54、またはキログラム×30～35に減らすことができます。

4. 4 毎日同じ時間に規則正しい食事をする。1日に2～3回大食いをするのではなく、1日に5～7回小食にするように食生活を見直す。タンパク質の摂取量を多く保つために、食事の1つをプロテインシェイクにするとよいでしょう。基本的なシェイクを作るには、8オンス（230g）の脱脂粉乳、バナナ1本、大さじ1（15ml）のピーナッツバター、2スクープのプロテインパウダーを混ぜ合わせます。

5. 5 健康的な脂肪を摂る脂肪は食べ物をおいしくするだけでなく、適切な種類と量を摂取していれば、体にもよいのです。飽和脂肪酸（バターやポテトチップス、ベーコンなどに含まれる脂肪）は、20グラム以下に抑える必要があります。ただし、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、健康によい脂肪の摂取量を増やしてください。摂取カロリーに0.008をかけると最大飽和脂肪、0.03をかけると「良い脂肪」となり、摂取すべき脂肪量（グラム数）を決めるのに良い方法です。例えば、2500キロカロリーの食事なら、飽和脂肪酸は20グラム以下、一価不飽和脂肪酸は75グラムまでに抑えたいところです。脂肪は、ビタミンA、D、E、Kの適切な分配に必要であり、視力の向上や健康な皮膚の促進を助けます。また、脂肪はホルモンの合成に重要な役割を果たすため、十分な摂取量を維持することで筋肉増強と回復を促進します。一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、キャノーラ油、ゴマ油、アボカド、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類に多く含まれています。多価不飽和脂肪は、トウモロコシ、綿実、サフラワー油、ヒマワリの種と油、亜麻仁と亜麻仁油、大豆と大豆油に含まれています。心臓や血液の健康、視力、子どもの脳の発達にうれしい脂肪の総合チャンピオン「オメガ3脂肪酸」。オメガ3系を多く含む食品に多く含まれる脂質です。また、サーモン、マグロ、マス、イワシなど、脂肪分の多い冷水魚もよい摂取源です。

6. 6 医師が推奨している場合は、マルチビタミンを摂取する。バランスの良い食事に加え、マルチビタミンのサプリメントを取り入れましょう。そうすることで、健康維持に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取することができます。年齢、性別、健康状態、食事内容によって、さまざまな選択肢があります。自分に合ったものを見つけて、毎日の習慣にしましょう。あるいは、一般的なマルチビタミンではなく、グルタミンなどの特定のサプリメントの摂取を検討するのもよいでしょう。ビタミンやサプリメントを摂取する際は、必ず事前に医師に確認してください。

ストレッチ運動は、筋肉を作る能力に影響を与えるのでしょうか？

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筋肉をつけるために食べるべきもの、避けるべきもの

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• 休息はウェイトを持ち上げるのと同じくらい重要なので、セット間の休息は1分間にしてください。
• 日替わりで違う筋肉を鍛える。身体は破れた組織を修復する時間が必要なので、良い運動をした後は24〜72時間筋肉を休ませるようにしましょう。
• 筋肉がつくと、代謝がサーモスタットのように調節され、体重のバランスを保とうとします。体重増加を維持するために、2回目のカロリーアップが必要な場合があります。
• 筋肉をつける能力は、遺伝や性別に影響されることがあります。遺伝的に筋肉がつきやすい体質の人もいます。また、さまざまな食事やトレーニング方法を試して、自分に合ったものを見つける必要がある人もいるでしょう。
• より多くの筋肉を作り続けるには、時間をかけて持ち上げる重量を増やします。これは漸進的過負荷として知られています。
• 体重増加の目安は、重い重量を持ち上げ、反復回数を減らすことです。
• ウェイトリフティングをするときは、良いフォームで行うようにしましょう。