方法1 方法3の1：トレーニングとフィットネス

1. 1 週2〜3回のトレーニングで、筋肉を健康的に休ませる。特に毎日鍛えればいいというものではありません。筋肉は修復する時間が必要で、トレーニングの合間に休息を取ることが大切です。トレーニングの合間に、少なくとも1日の休息をスケジュールに入れる。毎日ウェイトリフティングをしていると、実は筋肉が減ってしまうのです。筋肉をつけると同時にウエストを細くしたい場合、毎日ランニングをするのは良いのですが、毎日ウェイトリフティングをするのは非常に非効率的なことです。

2. 2 トレーナーをつけて具体的なワークアウトプランを作成し、モチベーションを維持する。強制ではありませんが、パーソナルトレーナーをつけることは、ワークアウトを継続する上でとても有効な手段です。また、特定のエクササイズの正しいフォームやメカニックを指導することも可能です。ウェイトリフティングやフィットネスが初めての方には特におすすめです。また、定期的にウェイトリフティングをしている友人に手伝ってもらい、希望すればリフティング仲間になってもらうこともできます。ヒント：トレーナーなしで一人でジムに行く場合、スポッターが一緒でなければ、背中や胸を使ったウェイトトレーニングはしないこと。もし、ジムでスポッターが必要な場合は、セットの合間にたむろしている他のジム会員に遠慮なく声をかけてください。ほとんどの重量挙げ選手は、喜んで手伝ってくれることでしょう。

3. 3 ウェイトトレーニングの前に10分間、ストレッチと軽い有酸素運動でウォームアップをする。筋力トレーニングを始める前に、筋肉に負担をかけたり、ケガをしないようにウォーミングアップをすることが大切です。足をまっすぐ伸ばしてつま先を触った状態で5～10秒スタートします。両腕を伸ばし、両腕を胸から頭の後ろへ引き寄せます。足を後ろに引き、太もものストレッチをする。そして、トレッドミルや自転車に乗ったり、幅跳びをしたりします。ウェイトリフティングの前に10～15分の有酸素運動をする。ストレッチをするときは、足、腕、胸、背中をリラックスさせれば、必ずしも特定のストレッチをする必要はありません。

4. 4 カールとベンドローで腕を鍛える。これらのエクササイズは通常バーベルやダンベルを必要としますが、スポッターを必要とせず、自宅でも行うことができます。使用する重量が簡単すぎると感じたら、重量を増やしてみてください。何から始めたらいいかわからない場合は、10～15ポンド（4.5～6.8kg）から始めてください。各運動とも、10～15回を3セット行ってみてください。バイセップカールは、バーベルでもダンベルでも、好みに応じて行うことができます。手のひらを上に向けておもりを持ち、上腕二頭筋を上にカールさせながらゆっくりと肩の方へ持ち上げ、またゆっくりと下ろします。1秒キープし、1レップ完了したら、また同じことを繰り返します。ベントローのやり方は、片方の膝をベンチに乗せ、背中が平らになるように裏筋からヒンジを入れます。片方の手にダンベルを持ち、床に向かって垂らします。肩、上腕二頭筋、前腕を引き締める。重りを胸までまっすぐ引き上げ、床に向かって下ろして1レップ完了です。1セット終了したら、手を交換します。

5. 5 腹筋やハイニーで腹筋を鍛えよう多くの人にとって、腹部は体重がかかる場所であり、平らな腹部を実現するために有酸素運動をすることが多いようです。有酸素運動だけでは6パックを作ることはできませんが、これらのエクササイズを行うことで6パックを作ることができます。各動作を10～15回で1セットとします。レッグリフトはかなりシンプルでわかりやすい。仰向けに寝て足をそろえ、足をまっすぐ伸ばします。膝を曲げず、お尻を床から離さずに、できるだけ高く脚を上げます。到達できる最高点に到達したら、1秒間保持します。その後、ゆっくりと脚を地面から1〜2インチ（2.5〜5.1cm）離れた位置まで戻します。足を地面につけないようにして、1を数える。これを繰り返して1セットを完成させます。腹筋も形はシンプルです。シットアップのやり方は、膝を曲げて仰向けに寝ます。両腕を胸の前に置き、下半身を持ち上げずに上半身を持ち上げます。出来るだけ高くなったら、1を数える。ゆっくりと体を倒し、地面から1〜2インチ（2.5〜5.1cm）離れたところで止め、残りのセットを完了します。

6. 6 ベンチプレスや腕立て伏せで胸を鍛える。これらの運動は、胸の筋肉を鍛えるだけでなく、肩や腕の筋力アップにも役立ちます。これらのエクササイズは、自宅やジムで行うことができます。ベンチプレスを行う場合は、スポッターが必要であることを忘れないでください。ベンチプレスは、バーベルやダンベルを使って行うことができます。ウェイトベンチの上に仰向けに寝て、ダンベルまたはバーベルを胸の真上にあげます。腕を伸ばしきったら、1秒間そのままで、腕を下に下ろします。ダンベルまたはバーベルが胸から3～4インチ（7.6～10.2cm）のところにきたら止め、1カウントします。何か困ったことがあれば、遠慮なく上司を呼んでください。使用する重量に応じて、5～10回行います。腕立て伏せは定番中の定番。通常の腕立て伏せを行うか、足の下に小さな台やオットマンを滑らせて、胸にかかる抵抗を増やし、背中に負担をかけないようにします。両手を肩の下に置き、あごが床から1〜2インチ（2.5〜5.1cm）離れるまで体を下げ、1レップ分体を押し上げる。1セット10～20レップ、可能であれば2セット行ってください。

7. 7 ディープスクワットやレッグカールで脚を鍛える。これらのエクササイズは、お尻、ヒップ、脚をターゲットにしたものです。ダンベルやバーベルを使い、各運動を10～15回、3セット行うようにします。スクワットのやり方は、重いダンベルやバーベルを手に持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。背筋を伸ばしたまま、太ももが地面と平行になるように膝を曲げます。1～2秒間その姿勢を保ち、さらに1カウントして体を持ち上げます。ジムでレッグベンチのマシンでレッグカールをすることです。床に寝転び、足をフットレストの下に滑り込ませます。膝を使ってふくらはぎを丸め、重りをお尻の方に引き寄せます。フットパッドをできるだけ高く持ち上げたら、1カウントしてゆっくりとウェイトを下ろします。

8. 8.時間をかけて筋肉を増やす目標を立てる。早く筋肉をつけたいと思うかもしれませんが、本当の筋肉をつけるには時間がかかることを覚えておいてください。どの程度の筋肉をつけたいかを決め、"ビフォー "の写真を撮ることで、時間の経過とともに自分の進歩を測ることができます。これからの数ヶ月、十分な睡眠をとり、ジャンクフードを控えるようにし、食料品店に行き、冷凍庫に良いタンパク質と炭水化物を買ってくるようにしましょう。開始したい日を設定しますが、終了日にこだわり過ぎないことです。その過程は人それぞれで、年齢や食事、代謝の状態によって、体重が増えるまでに1ヶ月から1年かかることもあります。

方法2 方法3の2：食生活を整える

1. 1 1日の摂取カロリーを増やして体力をつける。食べたカロリーをすべて消費しているのであれば、鍛えて脂肪を燃やせば痩せ型になります。多くの人は、1日に300～500キロカロリーを余分に消費すれば、定期的な運動で体重を増やすことができます。このカロリーは、タンパク質、炭水化物、少量の脂肪で均等に消費されることを忘れないでください。一日を通して、適切な種類の食事をとるようにしましょう。ジャンクフードをたくさん食べて、1日の消費カロリーを増やさないようにしたいものです。成人男性は通常1日に約2,400キロカロリー、女性は約2,000キロカロリー必要です。この必要なカロリーは、年齢、体重、身長によって多少異なります。必要なカロリーについては、管理栄養士や医師に確認してください。

2. 2 脂肪燃焼を開始するために、毎日タンパク質の多い朝食を摂る。朝は、卵、赤身のソーセージ、ギリシャヨーグルトなど、タンパク質を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。朝食べると、新陳代謝が活発になり、体にエネルギーを燃やし始めるタイミングを知らせます。これは悪い体重を減らしやすくするだけでなく、タンパク質は筋肉が大きくなっても丈夫で健康な状態を維持するのに役立ちます。朝食の例としては、小さなカップに入ったヨーグルト、卵1個、低脂肪のソーセージ数本といったところでしょうか。朝から食べ過ぎて、日中に疲れやだるさを感じないようにしましょう。

3. 3 1日の食事の回数を増やし、夕食を少なめにする。通常の1日3食にこだわるよりも、4～5食の方が筋肉がつきやすくなります。これは、目標カロリーを達成するのにも役立ちます。食事の回数を増やすと代謝が上がり、エネルギー量が増えるので、筋肉がつきやすくなります。一日の最後の食事を、朝食や昼食より少し少なめにする。深夜は代謝が落ちるので、17時以降にがっつり食べると、体重は増えても筋肉はつきません。

4. 4 特に運動前には、水分を十分に補給してください。食事量や運動量を増やしても、脱水症状にならないようにすることが大切です。運動の2時間前までに、約17〜20オンス（500〜590mL）の水を摂取してください。ウェイトリフティングやランニングをしているときは、10～20分おきに7～10オンス（210～300mL）の水を飲むようにしましょう。運動後は、汗1ポンド（0.45kg）ごとに16～24オンス（470～710mL）の水を飲み、適切な水分補給を心がけましょう。ヒント水はエネルギーレベルを維持し、体温を調節し、栄養の消化・吸収を助けますが、これらはすべて筋肉をつけようとするときに重要なことです。

5. 5 1日のカロリーの25～30％程度をタンパク質から摂取する。人の体はそれぞれ違いますが、筋肉をつけるとなると、タンパク質が大きく貢献します。タンパク質は筋肉組織を修復するため、増量時には食事からタンパク質の25%以上を摂取することが非常に重要です。新鮮なサーモンにブロッコリーやポテトを添えれば、タンパク質を摂取することができます。ローストチキンやビーフシチュー、豆腐を使ったものを作ってもいいでしょう。タンパク質に関しては、牛肉の赤身、鶏肉、卵、アーモンド、ブロッコリー、ギリシャヨーグルトなどがよいでしょう。筋肉をつけたいなら、ジャンクフードや炭酸飲料を控えること

6. 6 炭水化物が食事の約55～60％を占めるように十分な量を食べる。エネルギーを作り出すという点では、炭水化物は欠かせない存在です。一日おきくらいの運動で一般の人よりもずっと多くのエネルギーを使うので、炭水化物をたくさん摂ることが筋肉づくりのカギになります。簡単な方法としては、毎日毎食、炭水化物を1つずつ食べることです。また、パスタなど炭水化物を多く含む料理を1品だけ食べるのもよいでしょう。固形の炭水化物には、あらゆる野菜、サーモン、ナッツ、ひよこ豆、レンズ豆、ジャガイモなどが含まれます。食事は、サツマイモやミックスベジタブルをタンパク質と一緒に作ればいいんです。また、様々な調理法があるパスタからも多くの炭水化物を摂取することができます。

7. 7 食物繊維、油、健康的な脂肪をカロリーの残りの15-20%にする。食物繊維は体の消化を助けるために不可欠であり、オリーブオイルやアーモンドオイルなどの健康的な脂肪は、体に必要な様々な酸を含んでいます。また、これらのオイルは、定期的に運動するときに経験する炎症を抑えるのに役立ちます。脂肪は、チーズやアボカド、キヌアなどに含まれるヘルシーな脂肪を中心に、摂取量を制限するようにしましょう。食物繊維を多く含む食品は、基本的に果物や野菜全般を含みます。食物繊維を十分に摂取するために、少なくとも1回の食事に野菜を取り入れるようにしましょう。バターや塩を使わず、少量の油で仕上げたポップコーンは、食物繊維と油分を豊富に含むヘルシーで栄養価の高いおやつです。

方法3 方法3：医療機関を受診する場合

1. 1 安全な運動について、主治医と相談する。安全に行える運動の種類は、体力レベル、現在の体重、年齢、全身状態など、多くの要因によって異なります。新たに激しい運動を始める前に、医師の診察を受けましょう。どのような運動が最適なのか、また、怪我につながるような運動は避けるべきかを教えてくれるのです。例えば、関節炎などの筋骨格系の疾患をお持ちの方は、医師や理学療法士が関節に負担をかけずに筋肉量を増やすためのエクササイズを選ぶことができます。

2. 2 大幅な食事の変更をする場合は、事前に医師に相談してください。また、年齢、性別、健康状態、現在の食習慣など、多くの個人的要因によって、必要な栄養は異なります。健康的に筋肉をつけるために必要な食事量は、医師や管理栄養士に相談するとよいでしょう。また、どのような食品が健康に良いのか、アドバイスを受けることもできます。糖尿病、高血圧、腎臓病など、安全に食事をすることに影響を与える可能性のある健康状態がある場合は、医師にその旨を伝えてください。

3. 3 筋肉量に不安がある場合は、医療機関を受診してください。筋肉がつきにくい、体重が増えにくい場合は、予約を取って医師に相談してください。甲状腺の問題や栄養不足など、筋肉をつけるのが難しい基礎疾患があるかどうかを判断することができるかもしれません。現在の食事や運動習慣、健康歴、現在服用している薬やサプリメントについて、医師に詳しく説明してください。

4. 4サプリメントを試す前に、医師の診断を受けましょう。グルタミンなどの栄養補助食品は、健康的に筋肉をつけるのに役立ちますが、他のサプリメントは、良いよりも害になる可能性があります。また、サプリメントは時として、薬や他のサプリメントと深刻な相互作用を起こし、時には深刻な副作用を引き起こすことがあります。新しいサプリメントの摂取を始める前に、それが自分にとって良いものかどうか、医師に相談してください。現在服用している処方薬や市販薬、その他のビタミンや栄養補助食品をすべて医師に伝えてください。妊娠、腎臓や肝臓の病気、血液凝固障害など、安全に摂取できるサプリメントに影響を与える可能性のある病気や健康上の問題がある場合は、医師に知らせてください。

5. 5 運動後に激しい痛みがある場合は、医師の診断を受けてください。特に使い慣れない筋肉は、運動後に少し痛みを感じるのが普通です。しかし、運動後の痛みの種類によっては、怪我をしている可能性があります。次のような症状がある場合は、医師に相談してください：体のどの部分も動かすのが困難なほどの鋭い痛み、激しい痛み、痛みが常にある場合、時間が経つにつれて悪化していく場合。腫れ、変形、打撲、圧迫が顕著な痛み。