メソッド1メソッド1/4：上腕三頭筋を鍛える

1. 1 上腕三頭筋を確認する。上腕三頭筋は、肘の外側から上腕の裏側に沿って肩まである3つの筋肉です。肘を伸ばすとき、つまり腕を緩めるときや肘を外側に曲げるときに使用します。上腕三頭筋は、腕の外側にあるV字型の筋肉で、腕をまっすぐ伸ばし、肘を過伸展させてみるとわかります。

2. 2.ベンチプレスの上腕三頭筋の動きをする。スカルプレス」の愛称で知られるこの動きは、上腕三頭筋を完全に分離することができます。両手にバーベルを持ち、ベンチに横になる。肘を下に向け、両手を肩幅に開いて、バーベルをおでこに当てます。肘から先を曲げ、肘がほぼ完全に伸びるまで、おもりを上に押し上げます。バーをゆっくりと額まで下げ、一通り動作させます。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。肘は少し斜めになっても構いませんが、身体と平行になるようにしましょう。

3. 3.腕立て伏せをする。腕立て伏せは、体全体の重さを利用するため、上腕三頭筋の重要な運動となります。平行棒を持ち、腕を伸ばして体を持ち上げます。膝を少し後ろに曲げ、足首を交差させます。肘が90°に曲がるまでゆっくりと体を倒し、再び体を持ち上げます。8～10回を1セットとして、3セット行います。体幹を地面とほぼ垂直に保ち、肘が外側に曲がらないようにします。

4. 4 ロープまたはケーブルプルダウンを行う。これはジムで、重さを調節できるロープを頭上に引き下ろした場合のみ有効です。ロープに向かい、足を数センチ離して立ちます。腕を90度曲げてロープの端をつかみ、肘を曲げてロープを太ももまで引き上げます。ゆっくりとロープを下げ、スタートポジションに戻ります。肩は下げずに、肘と下腕だけを下げるようにします。より難しくするために、手のひらが外側に向くように、下からゆっくりと手首を曲げていきます。

5. 5 ダンベルストレッチを行う。座った状態で、両手にダンベルを持つ。肘が耳の横にくるように、手のひらが向き合うように、空に向かって押し上げる。肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろします。肩の力を抜いてください。重りが頭の後ろに来たら、肘を離し、両手を空中に押し上げます。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。腕が後ろに引っ張られるのを感じないように、慎重に重量を下げます。体重をコントロールするまた、背中から空に向かって低く垂らしたケーブルを引っ張ることで、このエクササイズを行うことができます。

6. 6 上腕三頭筋を鍛えるクローズグリッププッシュアップやベンチプレスを行う際は、両手を近づけるようにしましょう。普段の胸の運動で、両手を6～8センチほど近づけるだけで、上腕三頭筋を鍛えることができます。ベンチプレスの重量を下げたり、腕立て伏せの回数を減らしたりする必要があるかもしれません。腕立て伏せ両手を胸の下の中央で合わせ、親指と人差し指で胸骨の下にひし形を作るようにします。体を伸ばし、つま先を地面につけたまま、肘を外転させるように体を下げ、スタートポジションまで押し戻します。バーの下に座り、通常の肩幅ではなく、乳首くらいの幅で両手でバーを持つ。バーを胸まで下げ、上腕三頭筋を使ってスタートポジションまで押し戻します。いつも通り、後ろに「スポッター」を置いて、ウェイトが滑り落ちてくるのをキャッチするようにしてください。

メソッド2メソッド2/4：上腕二頭筋を鍛える

1. 1 上腕二頭筋を確認する。上腕二頭筋は、肘の内側から腕の上部で胴体と接する部分にかけての2つの筋肉で構成されています。腕を90°にカールさせると、この筋肉のふくらみが見えるが、これが主な機能である。上腕二頭筋は、肘を曲げるときや、腕をカールさせるときに使われます。

2. 2.バイセップカールをする。上腕二頭筋の最も基本的で強力なエクササイズであるカールは、最大の「利得」をもたらします。バーベルを両手で持ち、両腕はまっすぐ、しかし肘は少し曲げて、太ももの横で構えます。バーベルを胸のあたりまで巻き上げ、ゆっくりと下ろします。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。ただし、正しいフォームで行うことが非常に重要で、肩を落とさないようにします。背中は曲げたり傾けたりせず、まっすぐにしておくと運動しやすくなります。

3. 3.リバースグリップカールをする。足を肩幅に開いて立ちます。腰を曲げ（背中ではなく）、約45°の角度になるようにします。手のひらを上に向け、腕がまっすぐになるように、バーベルを両手の下に持ちます。肘を後ろに引くと同時に上に丸めてバーベルを胸まで引き上げます。3～5レップずつ3セット行う。背中や上腕二頭筋など、異なる筋肉を収縮させて、このエクササイズの焦点に変化をつけることを検討してください。

4. 4 懸垂をする。両手で懸垂バーを握り、手のひらが自分の方を向き、両手の小指がグリップの内側にくるようにします。両手は肩幅に開いてください。膝を軽く曲げ、足首を交差させる 体幹をまっすぐに保ちながら、顎をバーの上に引き上げます。できるだけ多くの回数をこなす - 懸垂は、よほどトレーニングをしていないと難しいものです。苦しかったら逆懸垂を試してみてください。スタート時にすでにあごがバーの上にくるようにボックスを踏み、足を上げます。ゆっくりと（3～5秒かけて）、箱の上に体を戻します。

5. 5 セパレートアームカールを行う。これにはいろいろなバリエーションがありますが、どれも同じような考え方をしています。バーベルを片手で持ち、他の筋肉を使わずに重さを肩まで転がします。動かすのは下腕と肘だけにして、上腕二頭筋をフルに鍛えましょう。座ったまま肘を太ももに置いてみてください。もう片方の手で押さえながら巻くとよいでしょう。スタンディングカールでは、カールを交互に行いながら、両腕を一度に鍛えられます。手首の角度を変えて、上腕二頭筋が微妙に違う場所にあるようにすることもできます。親指が上になるように回転させると、上腕二頭筋に少し違ったトレーニングができます。これは「ハンマーカール」と呼ばれます。

メソッド3メソッド3/4：三角筋を鍛える

1. 1 三角筋を確認します。三角筋（さんかくきん）は、肩の外側にある筋肉です。肩から上腕に向かって三角形を描き、4～5センチ下で停止します。三角筋は、肘を外側に向け、翼のような動きで腕を持ち上げるために使われます。また、強い三角筋は、肩の主要な関節である腱板を保護します。

2. 2 スタンディングダンベルプレスを行う。足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。腕が90°に曲がり、重りが耳の近くに来るようにダンベルを持ち上げます。手のひらを前に向けてください。流れるような滑らかな動きで、降参するように両手を空中に押し上げます。重りをゆっくりと耳元まで下ろして動作を完了させます。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。スタート時の体重は10～15ポンドがよいでしょう。

3. 3.フライングショルダーをする。両腕を横に垂らし、両足を肩幅に開きます。両腕にダンベルを持ち、肘を90°に曲げて、重りが体の前の腰の高さくらいになるようにします。肘を上げ、羽のように横に動かします。肘が肩と水平になったら、ゆっくりと元の位置に下ろします。ポイントは、下腕と手首をしっかりと、肘と水平に保つことです。肘が下がって肘関節に負担がかからないようにしましょう。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。腕を伸ばしたまま、ダンベルの代わりにケトルベルをハンドルにぶら下げて行うことも可能です。また、レジスタンスバンドを使用して行うこともできます。バンドの中央に立ち、片方の端を両手で持ちます。両手を横に伸ばした状態で、両腕を羽のように横に持ち上げ、コントロールしながら横に戻します。

4. 4 アップライトローを行う。バーベルを持ち、両手を肩幅に広げます。背筋を伸ばし、両手をまっすぐ伸ばしてバーベルを持ちます。体幹にそって、バーベルをあごまでまっすぐ引き上げます。バーベルをあごに当てたとき、両ひじの角度が外側になるようにします。背中と体幹をまっすぐに保つことを忘れずに持ち上げてください。10～12回を1セットとして、3セット行ってください。ケーブルウェイトを使ってもできます。床からスタートするようにケーブルをセットし、バーベルのように引き上げます。

5. 5 前腕の挙上を行ってください。片方の手にダンベルを握ります。背筋を伸ばし、足をしっかり踏ん張って立ちます。腕は横に完全に伸ばします。腕を伸ばした状態で、肘が体の前の肩の高さにくるまで、重りを体の前に上げる。重りをゆっくりと元の位置に戻す。両腕で10～12回を3セット行ってください。関節の損傷につながるので、ウエイトを横に回転させないでください。運動を楽にするために、背中を曲げたり、体を傾けたりしないでください。

6. 6 ニュートラル・グリップ・プルアップを行う。ニュートラルグリップとは、手のひらをすべて内側に向け、互いに向かい合うように握ることです。親指が自分の方を向き、小指が向こうを向くように、縦方向のグリップに沿って懸垂バーを握ります。あごが手と水平になるように、胸をバーまで引き上げる。地面に対して約45°の角度を形成する。ゆっくりと体を倒し、体幹をまっすぐにします。3～5レップから始めて、できる限り多くのセット数をこなす。

メソッド4 メソッド4：ワークアウトを最大限に活用する

1. 1 ウェイトリフティングの前にストレッチをする。ストレッチをすることで、運動中の柔軟性を高めることができます。また、運動時間が長くなり、筋肉に負担をかける可能性も低くなります。各ストレッチを12～15秒行う。腕を横に伸ばしたり、小さな円を描くように回したりするストレッチもよいでしょう。ゆっくりと円を大きくしていき、風車のような大きな動きをするようにします。もう片方の腕を持ち、上腕三頭筋を握って自分の方に引き寄せます。片方の腕で、肘が上を向くように背中の中心に向かって手を伸ばします。もう片方の手で肘をつかみ、腕の後ろに伸びを感じるように軽く押し下げます。指を組んで腕を伸ばし、組んだまま指の中心から外側に軽く押し出すようにします。

2. 各ワークアウトでは、各筋肉群に対して2-3エクササイズを行います。これらのエクササイズをすべて同じ日に行おうとすると、特に始めたばかりのころはとても大変なことになります。その代わり、上腕の日は、各筋群に2-3回ずつエクササイズを行うようにしましょう。次のトレーニングでは、それぞれの筋肉に対して2-3種類のエクササイズを行います。そうすることで、新鮮さを保ち、筋肉がトレーニングに順応して筋肉の成長を遅らせるのを防ぐことができます。

3. 3 運動と運動の間に1日休みを入れる筋肉の形成には、古い繊維を破って新しい繊維に置き換えることが必要なため、筋肉が成長するための時間が必要です。毎日運動を続けていると、体に筋肉がつく機会がなく、ケガをするリスクもあります。しかし、インターバル中に脚の運動をするなど、他の筋肉を鍛えることは可能です。

4. 4 自分に挑戦しつつも、怪我をしない重さを選ぶ。低い重量から始めて、力がついてきたら重量を増やしていく。最初の2～3セットの最後の3レップに挑戦し、最後のセットで本当に挑戦できるような重量を探してください。チャレンジングというのは、まだ持ち上げられるけど、頑張らないといけない重量を目指すということです。最後の数レップは少し苦戦するはずですが、セットを通して頑張ればいいのです。痛みを感じるべきではない-これは怪我の可能性のサインである。怪我ではなく、疲れているから難しいはずです。

5. 5 体力がついてきたら、少しずつ重さを増やしていきましょう。10回やっても疲れないようであれば、重量を増やす時期です。上腕の筋肉は多くの重量を扱うことができないので、10～15ポンドから始めて、その上に2.5～5ポンドを加減してください。各エクササイズで、しっかりとコントロールされたリフトとリリースができるようにすることを忘れないでください - ジャークアップとダウンではありません。

• 成長を早めるために、水をたくさん飲み、健康的でタンパク質の豊富な食事を摂りましょう。
• 上腕の筋肉を鍛えれば、脇の下の脂肪を落とすことも可能です。