第1回/第2回：家庭でできる体脂肪・BMIの計算方法

1. 1 巻尺でウエスト周囲を測ります。巻き尺でウエスト周囲径を測定することで、太りすぎや肥満に関連する健康リスクの可能性をスクリーニングすることもできます（上述）。具体的には、脂肪の多くが腰の下部ではなく、腰の周りにある場合（腹の脂肪と呼ばれる）、心血管疾患やその他のさまざまな症状のリスクが高くなります。下着姿で立ち、おへその下、腰骨の上あたりの下腹部にメジャーを当てます。息を吸い、息を吐ききってからウエスト周囲径を測定します。ウエスト周囲径を測定するときは、メジャーが皮膚に接し、体にフィットし、その下の軟部組織を圧迫しないように使用します。ウエスト周囲径が女性で35インチ、男性で40インチを超えると、病気のリスクが高まると言われています。

2. 2 ノギスで体脂肪を測定する。キャリパー法（スキンフォールド法、サンドイッチテストとも呼ばれる）は、皮下脂肪を筋肉から一定の位置で引き離し、測定用のキャリパーで固定する方法です。これらの測定値は、計算式によって推定体脂肪率に変換されます。計算式には、3つの身体測定値だけで済むものもあれば、最大7つまで必要とするものもあります。ノギス法は実際の体脂肪率を正確に読み取ることはできませんが、同じ人、同じ手法で検査を行えば、体組成の経時変化を測定できる信頼性の高い方法です（誤差はわずか3％程度）。ただし、非常に痩せた人や肥満の人の場合は、測定誤差が大きくなります。ノギスを購入して友人や家族に測ってもらうか、ヘルスクラブや保健所、病院などで検査をしてもらうとよいでしょう。キャリパーテストを行う場合、測定するすべてのポイントで一定の圧力を使用することが非常に重要です。理想的には、訓練を受けた専門家に皮膚キャリパーの測定を依頼し、正確さを確保することです。また、測定できる脂肪は皮下脂肪（subcutaneous fat）の1種類のみです。

3. 3 生体電気インピーダンスを測定する。生体電気インピーダンスは、電気に対する抵抗値で体脂肪の組成を他の組織と比較して測定するものです。脂肪組織は電気を通さないが、筋肉や骨の組織は（貧弱ではあるが）電気を通す。したがって、体の他の部分と比較して脂肪組織に流れる電流のレベルが低いことを測定していることになります。生体電気インピーダンスは、運動、食事、発汗、水分補給、アルコールや薬物の使用によって変動する体内の水分量によって、約95％の精度があると報告されています。この方法は専門家を必要とせず、機器も安価で、ほとんどのジムや理学療法室で無料で利用することができます。金属板の上に裸足で立ち、電流を体に流す方法（見た目は普通の体重計と同じ）と、携帯型機器を持ち（両手で）同じことをする方法があります。最も正確な結果を得るためには、検査の4時間前から飲食を控え、12時間前から激しい運動を控え、48時間前から飲酒や利尿剤（カフェイン）の摂取を控えてください。

4. 4 ボディマス指数（BMI）を計算する BMIは、あなたが太りすぎか肥満かで、心臓病、高血圧、2型糖尿病、その他の健康問題のリスクがあるかどうかを判断するのに有効な指標です。ただし、BMIと体脂肪率は同じではありません。身長と総体重をもとに算出されるので、あくまで病気のリスクを一般的に推測するものです。BMIの数値は、体重（キログラムに換算）を身長（メートルに換算）で割ることで算出します。数値が高いほど、病気のリスクが高いことを表しています。BMIの正常な測定範囲は18.5～24.9で、25～29.9は過体重、30以上は肥満でハイリスクとされる。また、BMI計算機でBMIを求めることもできます。https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

第2部：体脂肪率をより正確に算出するために

1. 1 DEXAスキャンを受ける。体脂肪率を正確に測定するには、二重エネルギーX線吸収測定装置（DEXA）を備えた施設をご利用ください。DEXAスキャンでは、X線技術を使用して、体のあらゆる部分の筋肉組織、骨密度、脂肪組織を高い精度で推定することができます。2種類のX線を組み合わせて体の各部位の体組成を計算するため、体のどの部分に脂肪（または筋肉）の割合が多いかを知ることができるのです。DEXAスキャンは、全身および腕や脚などの部位の脂肪の割合を測定するためのゴールドスタンダードと考えられています。DEXA検査は、MRIやCT検査と異なり、閉所恐怖症のようなトンネルや囲いの中で横になって検査することはありません。体のどの部分をスキャンするかによって異なりますが、通常5分ほどで終了します。ほとんどの主要大学（運動生理学研究室）や多くの医療機関がDEXAスキャナーを保有しています。主治医に、お近くのスキャン施設を紹介してもらいましょう。元々は骨密度の測定用として開発されたものです。健康保険でカバーされていない場合、費用は100ドルから200ドルです。

2. 2 水中での計量。筋肉組織や骨は脂肪組織よりもはるかに密度が高いため、体密度を測定することで体組成を把握することができます。水中体重測定では、水の入った水槽に沈め、排出される水の量を測定し、組織密度や体脂肪の組成を算出するために使用します。水分が排出されればされるほど、骨や筋肉組織が増えると想定されるので、脂肪率は低くなります。水中体重測定は、体脂肪率の測定方法として非常に正確であり、ガイドラインに沿って検査を行えば、誤差はわずか1.5％です。この脂肪率測定法の最大の欠点は、一度息を完全に吐き出してから、水に濡れて数秒間水中に沈まなければならないことです。アスリートは通常、非アスリートに比べて骨や筋肉組織が緻密であるため、この方法による測定では体脂肪率が過小評価される可能性があります。お住まいの地域の医療機関や研究機関で静水圧測定ができるところは、医師やインターネット検索で調べてみてください（少ないかもしれません）。お住まいの地域以外への出張が発生する場合があります。費用は、DEXAスキャンを受けるのと同程度のはずです。

3. 3でNRI（Near Infrared Interactive）を読み取ることができます。光の吸収・反射と近赤外分光の原理を応用した体脂肪測定法です。体脂肪の組成を推定するために、手持ちの光ファイバープローブが付いたコンピュータ分光光度計が使用されます。プローブを体の一部（通常は上腕二頭筋）に押し当て、赤外線を照射すると、脂肪や筋肉組織を通して骨に向かって照射され、プローブに反射されます。デンシトメトリーの値を取得し、身長、体重、体型を考慮した予測式に組み込むことで、体脂肪率を推定することができます。この方法は、DEXAスキャンや静水圧式体重計ほど正確ではありませんが、家庭でノギスや生体電気インピーダンス計を使って行う体脂肪率評価よりは正確だと思われます。NRIは、極端に痩せた人（体脂肪8％）や肥満の人（体脂肪30％）には精度が低くなる傾向があります。光ファイバープローブにかかる圧力の大きさ、肌の色、水分量によって、異なる不正確な結果が出ることがあります。 NRI装置は、多くのジム、ヘルスクラブ、減量センターで少額で、時には無料で広く利用することができます。医師や理学療法士の事務所にも、NRIの機器がある場合があります。

• 研究機関やプロスポーツ施設では、空気変位を測定して体組成を評価するためにBod Podsを使用しているところもあります。静水圧式体重計に似たこの方法は、かなり正確で、高齢者や肥満者、障害者の体脂肪組成測定に最も適していると思われるが、Bod Podを使用している施設はなかなかないのが現状である。
• BMIが25以上の方は、心臓血管障害のリスクを最小限に抑えるために、安全な減量のアイデアや戦略について医師に尋ねてください。