第1部/第2部：消費カロリーを見極める

1. 1 基礎代謝量を計算します。私たちの身体は、常に動いているエンジンのようなものです。睡眠中も）常に燃料やカロリーを消費しているのです。基礎代謝量とは、生きているだけで1日に消費するカロリーのことです。基礎代謝量（BMR）は、年齢、性別、体型、遺伝的要素によって変化します。1日の消費カロリーを正確に知るには、まず自分のBMR値を計算します。BMRは、以下の計算式で手計算します。 男性：（13.75×体重）＋（5×身長）-（6.76×年齢）＋66 女性(9.56 × 体重) + (1.85 × 身長) - (4.68 × 年齢) + 655

2. 2 身体活動を含めてBMRを調整する。1日の消費量を正確に計算するためには、身体活動によって消費されるカロリーも含める必要があります。人は活動レベルや運動によるエネルギー消費量によって、必要なカロリーが異なります。運動をしない、あるいはあまり座っていない人はBMRに1.2を、適度な運動（週1〜3日）をする、あるいは軽い運動をする人はBMRに1.375を、週3〜5日の運動あるいは活発な生活をする人はBMRに1.55を、ほとんど運動しない人はBMRに1.55をかけてください。毎日運動している人、一日中激しい運動をしている人は、BMRに1.725を、毎日または一日に2回以上運動している人、肉体的に非常に厳しい仕事をしている人は、BMRに1.9を掛けてください。

3. 3 オンラインのBMR計算機を使用する。これらは、年齢、性別、身長、体重などの基本情報をもとに、自動的にBMRを求めることができます。オンライン計算機を使用すると、長い数式を自分で計算するよりも簡単でシンプルになりそうです。このオプションを選択した場合、評判の良いウェブサイトからBMR計算機を探してください。多くの医療機関や病院、政府のウェブサイトでは、BMR計算機を提供しています。現在の体重と身長の情報は、BMRを計算する上で重要な要素になりますので、用意しておきましょう。

4. 4 連続心拍計を購入する。また、日中の消費カロリーを測定する方法として、連続心拍計を装着する方法があります。24時間連続装着可能な心拍計も登場しています。一日の消費カロリー（運動の有無にかかわらず）を推定してくれます。このタイプのモニターは、年齢、身長、体重、性別をお聞きします。各モニターは、消費した総カロリー数を計算するために異なる数式やアルゴリズムを使用しています。心拍計を24時間運動せずに装着しておくと、日常生活での消費カロリーを知ることができます。感情によって心拍数が上がり、心拍計が運動していると勘違いして、実際よりもカロリーを消費してしまうことがあります。一般的ではありませんが、これは覚えておいて損はないでしょう。

第2部2: カロリー情報を使って痩せる、太る

1. 1 食事日記を始める。食事日記や食事日記アプリ、ウェブサイトなどを使って、総摂取カロリーを記録しておくと便利でしょう。これにより、意図した目標カロリーを操作することができ、予想される体重の変化につなげることができます。また、ダイエット計画に対する責任感を持つこともできます。また、食事日記は、現在の食事内容と目標カロリーとの対比を把握するのに最適な方法です。食事日記をつけると、一日のうちどこで一番カロリーを摂っているのかがわかります。最後に、日記は、体重の増加、減少、維持を追跡し、成功させることができるようになります。

2. 2 カロリーをカットして痩せる痩せたいなら、1日の純摂取カロリーが常にマイナスになるようにする必要があります。そのためには、食べるカロリーを減らすか、運動でカロリーを燃やすか、あるいはその両方が必要です。一般的に、1週間に約3,500キロカロリー減らすと、体重が1ポンド減ることに相当すると言われています。1日500キロカロリーを減らせば、この1週間の不足分を達成することができます。体重やカロリーを急激に落とし過ぎないようにしましょう。ほとんどの評判の良い人は、1週間に約1～2ポンド以上減量しないことを勧めています。これは危険なことで、体力を消耗し、必要な栄養素が不足している状態になる可能性があります。体重が減ると、徐々に体重を維持するために努力しなければならなくなることを忘れないでください。体重が少ないと、BMRや運動による消費カロリーが減るので、減量を続けるためには、毎日の食事カロリーをさらに減らすか、運動を頑張る必要があります。

3. 3 カロリーを増やして体重を増やす。日々の活動や運動で消費するカロリーよりも多く食べて、太りやすい体質を作る。そのためには、食べるカロリーを増やすか、運動で消費するカロリーを減らすか、あるいはその両方を組み合わせる必要があります。体重が増えた理由が何であれ、ヘルシーだけど高カロリーな食品を選んで、より高いカロリーの目標に到達できるようにしましょう。揚げ物や加工食品など、健康に悪いものを選ぶのは理想的ではありません。なお、健康維持のためにはある程度の運動が必要です。医師の指示がない限り、運動は止めないでください。必要な運動量は人それぞれですが、多くの医学誌は週に2日、中強度の有酸素運動と筋力トレーニングを2時間半程度（または高強度の有酸素運動を1時間半程度）行うことを推奨しています。

• 総カロリーの計算方法のほとんどは、あくまでも目安であり、そのように利用することが必要です。
• 体重のモニターを続けるうちに、意図する目標カロリーを調整する必要があるかもしれません。
• 体重を減らしたい、または増やしたい場合は、まず医師と相談し、体重の変化が安全かつ適切であることを確認することが重要です。