第1回/第3回：塩分摂取量を推定する

1. 1 食事日記をつける。少なくとも1週間は、毎日食べたものをすべて記録してください。これによって、あなたが普段摂取している塩分量を正確に推定するのに十分なデータを得ることができます。消費するパッケージ食品のブランド名と食品の種類を記載する。摂取量を正直に申告する。食べる前に重さを測って、正しい量を推定しておくとよいでしょう。また、普段使っている器の容量を測ったり、計量カップを使ったりすることで、食事の量を把握することができます。おやつも必ず入れてください。別にでも食事日記をつけると、無心で食べることを減らすことができます。例えば、食事日記に書かなければならないと知れば、テレビを見ながらポテトチップスやビスケットをつまみ食いし続ける可能性が低くなるかもしれません。

2. 2 食塩とナトリウムの違いを理解する。塩」と「ナトリウム」は同じ意味で使われることが多いのですが、実は2つの異なる物質を指しています。塩そのものは、ナトリウムが一部に過ぎない化合物です。栄養表示では通常「ナトリウム」と表示されますが、成分表では「食塩」と表示されることがあります。

3. 3 料理に加える塩分を含む。加工食品や外食に含まれる塩分は、通常、1日の塩分摂取量の大半を占めています。しかし、だからといって、料理に振りかける塩で1日のナトリウム摂取量が大幅に増えてしまうのはいかがなものでしょうか。料理に加えるほんの少しの塩分は、測定するのが難しいものです。普段の食事に加えるのと同じ量の塩を小さな計量スプーンに入れてみると、よくわかるかもしれません。あなたが普段塩分補給している食品の種類と、その食品を1日にどれくらい食べているかを考えてみてください。食事日記を参考にするとよいでしょう。塩漬けにした料理は、後で忘れないように食事日記にメモしておくとよいでしょう。

4. 4 オンラインの電卓を探す塩分摂取量の目安になるような計算機がネット上にたくさんあります。医療機関や政府機関が運営する電卓は、通常、より信頼性が高いので、探してみてください。一般的なガイドラインはありますが、摂取すべきナトリウムの推奨量は年齢や性別によって異なります。オンラインのナトリウム計算機では、この点を考慮する必要があります。また、ナトリウムの摂取量をより確実に推定するために、身長と体重をお伺いする場合もあります。もしあなたが食事日記を付けているなら、オンライン計算機に情報を提供する際の武器になるでしょう。まず、電卓の質問に目を通しておくと、食事日記を見ながら、食べたものを分類し、より簡単に質問に答えられるようになるでしょう。計算機に入力すると、通常、1日に摂取するナトリウムの量と、摂取すべきナトリウムの推奨レベルとの関係が概算で表示されます。あくまで目安であることを忘れずに、食生活の調整に役立ててください。

Part 2 of 3: ナトリウムの摂取量を把握する

1. 1 食事の計画を事前に立てる。曜日ごとに食べるものを綿密に計画すれば、その食材だけを購入することも可能です。このような計画を立てれば、後から計算しなければならない未知の項目がなくなるので、ナトリウムの摂取量を簡単に把握することができます。塩分摂取量を推定するために、食事日記をつけ始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか。食事日記を使い続けることで、食事の計画を立てやすくなり、その計画を守ることができます。スナック菓子や塩分の高い食品を冷蔵庫やパントリーから排除し、誘惑に負けないようにするのもよいでしょう。特に、食事でナトリウムを減らそうとしている場合は、重要です。

2. 2 栄養成分表示をよく確認する。包装された食品や加工食品には、その食品1食分あたりのナトリウム量を示す栄養表示があります。ナトリウムの少ない食品、または食塩を添加していない食品を選びましょう。同じ食品でもブランドによってナトリウム濃度が異なる場合があることを忘れないでください。原則として、ナトリウム含有量の少ない銘柄を選びたいものです。冷凍野菜は、缶詰の野菜に比べてナトリウム含有量が少なく、ナトリウムが全く含まれていないものも多くあります。特に、パン、ロールケーキ、ビスケットなど、普段は塩辛いと思わないような食品に含まれるナトリウム量に注意しましょう。塩は防腐剤としてよく使われ、焼き菓子にも使われる。イギリスなど一部の国では、低ナトリウム食品を選びやすいように色分けした表示を義務付けています。そのような国にお住まいの方は、ナトリウムの最低含有量に対応する色のラベルを探してみてください。

3. 3 適切な分量を計る。栄養表示ラベルには、包装された食品のナトリウム含有量が、個々のサービングサイズに基づいて記載されています。塩分の摂取量を十分かつ正確に把握するためには、一食分以上の量を食べないようにする必要があります。1食分とみなされる量は、栄養表示ラベルに記載されます。計量カップ、計量スプーン、フードスケールを使って、1食分の食事の量を決める。また、特定の食品の分量を推定することもできます。箱に記載されているナトリウム含有量は、1食分のものです。1食分以上食べた場合は、その分を掛け合わせる必要があります。例えば、あなたが普段朝食に食べているシリアル1杯が、実際には個食2人分に相当するとしたら、シリアルの箱に書かれている栄養表示のナトリウム含有量を2倍することになるのです。

4. 4 総ナトリウムの成分。家庭で作る食事には、特に塩を加えていなくても、ナトリウムが潜んでいることがあります。レシピに含まれる様々な材料のナトリウム含有量を確認し、正しく計算できるようにしましょう。栄養表示されていない食品を購入する場合は、その食品のナトリウム含有量をオンラインで追加調査する必要があるかもしれません。レシピ全体の材料に含まれるナトリウム量を合計するときは、分量で割ることを忘れずに。例えば、キャセロールを作って1/4食べる場合、キャセロールの材料に含まれるナトリウムの総量を4で割って、個人のナトリウム摂取量を求めます。食卓塩、ガーリックソルト、オニオンソルト、その他ナトリウムを含む調味料や、食べる前に振りかける調味料をレシピに使用する場合は、忘れずに記載してください。

5. 5 ナトリウム数で塩分摂取量を計算しましょう。ナトリウムの摂取量を正確に把握することはできても、塩分の摂取量も正確に把握したい場合は、もう一歩踏み込む必要があります。一般的には、少なくとも1週間はナトリウムの摂取量を記録しておくとよいでしょう。総ナトリウム量を求め、それを7で割ると1日の平均ナトリウム摂取量がわかります。これは、単に1日のナトリウム摂取量を記録するよりも、より正確な数値になります。1日のナトリウム摂取量が決まったら、その数値に2.5を掛けたものが食塩摂取量となります。

Part3 第3回：塩分を控えて食べる

1. 1 ホールフードをもっと食べようパッケージ食品や加工食品を食べる代わりにスーパーで全食品を購入したり、外食の回数を増やすことで、塩分の摂取量を上手にコントロールすることができます。パッケージ食品や加工食品では、企業が食品に添加するナトリウムについてはどうすることもできません。しかし、同じものを全食品から自分で作れば、減塩や無塩にするチャンスもあります。また、ホールフードの利点は、パッケージ食品や加工食品よりも安い傾向があるため、食料品代が削減できる可能性があります。ここには通常、青果や肉、乳製品が置かれている。通路で買い物をするときは、外側の通路から始めて、ゆっくりと中に入っていくようにしましょう。

2. 2 パン、スープ、サンドイッチを中心に展開。市販のパンや缶詰のスープ、コールドカットなど、特に塩辛く感じない食品であっても、ナトリウムが潜んでいることがあります。食事に含まれる塩分を一度に排除したり、大幅に減らそうとすると、困難な場合があります。味覚が慣れているため、当初は非常に味気ない、あるいは食べにくいと感じるかもしれません。味覚が減塩に慣れるまで時間が必要です。缶詰のスープやサンドイッチなどは、ナトリウムを多く含む食品をこっそり食べている代表的なものです。一杯のスープやコールドカットを使ったサンドイッチには、一日に摂取すべき量と同じだけのナトリウムが含まれています。缶詰のスープをよく食べる人は、塩分が添加されていないもの、またはラベルの表に低ナトリウムと記載されているものを探してみてください。多くの場合、減塩の旗は緑色になります。ほとんどの食料品店では、人気のあるスープの低ナトリウム版が、そのブランドの他のスープとほぼ同じ値段で売られています。また、ホールフードの食材を使ったスープのレシピは、ネットや料理本で簡単に見つけることができます。パック入りのコールドカットを買うのではなく、加工されていない肉を買って自分でスライスしたり、デリカテッセンで新鮮なものを買ってサンドイッチにする。通常、少し値段が高くなり、日持ちもしませんが、ナトリウムの含有量はかなり少なくなります。

3. 3 自炊をする。仕事や学校など、毎日の生活に追われる中で、便利だからという理由で、パッケージ食品に頼る人が多いようです。この問題は、前もって食事の計画を立て、準備することで軽減することができます。前もって調理することで、塩分の摂取量を把握しコントロールできるだけでなく、分量のコントロールにも役立ちます。好きなレシピを3つか4つ選んで、材料を買う。そして、午後のひととき、これらの料理を作ってみてください。1回分ずつ冷凍しておけば、1週間を通してお召し上がりいただけます。冷凍保存が可能な容器があれば、それを利用するのもよいでしょう。

4. 4 カリウムの摂取量を増やす。カリウムはナトリウムの影響を打ち消す働きがあるので、カリウムの摂取量を増やすと、食事に含まれる塩分の悪影響を軽減することができます。この2つのミネラルが一緒に働くことで、細胞の機能をサポートし、体の水分を保つのを助けます。1日の推奨摂取量を満たすために、毎食カリウムを多く含む食品を取り入れるようにしましょう。また、カリウムのサプリメントを摂取するのもよいでしょう。アボカドはすべての食品の中で最もカリウム含有量が多く、丸ごとのアボカド1個に最大1068mgのカリウムが含まれています。これは、成人が推奨するカリウムの総摂取量の約30%に相当します。カリウムを多く含む野菜は、ほうれん草、さつまいも、どんぐりカボチャ、きのこ類などです。バナナやアプリコットにもカリウムが多く含まれています。大きなバナナ1本で、1日の推奨摂取量の12%ものカリウムを摂取することができます。また、ココナッツウォーター、ヨーグルト、ケフィアにもカリウムが含まれています。