第1部/第3部: ひと区切り

1. 1 数時間の間、一時停止する。大切なことを台無しにしてしまったと気づいても、すぐに行動を起こしてはいけません。感情が高ぶっていることでしょう。脳が興奮するかもしれません。心臓がドキドキすることもあるかもしれません。大きな決断をしたり、後で後悔するような行動をとったりしないことです。すぐにでもダメージコントロールをしなければと思うかもしれませんが、その衝動を抑えてください。

2. 2 静かで一人になれる場所を探す。必要なのは、騒音や興奮、不要な人付き合いです。寝室、プライベートオフィス、地下室などに入り、ドアを閉めてみてください。携帯電話の電源を切り、パソコンをシャットダウンすることを検討する。これらはすべて、衝動的で賢明でない行動をとるリスクを減らすことになります。

3. 3 呼吸に意識を集中させる大切なことを台無しにした後、短く浅く、無意識に胸から息をすることがあります。これを変えてみてください。横隔膜と腹部から長く、深く、意識的に呼吸することに集中します。実際には、喉からではなく、お腹から呼吸しているような感覚です。深い呼吸に集中することで、ストレスレベルを下げ、心拍数を遅くし、より多くの酸素を供給することができます。この呼吸法は、何千年も前からヨガや瞑想で使われており、ストレスや不安の解消に役立つことが科学的に証明されています。

4. 4 プラス思考を実現するようにする。失敗したことを何度も思い出すようなことはしないでください。自分の間違いがもたらす未来の結果に向かって思考を走らせるのを止める。ポジティブシンキングを実現するには、今この瞬間、周囲や自分の身体に注意を向けることです。自分の声や体温、匂いや感じ方に意識を向けてみる。そうすることで、リラックスすることができます。

第2回/第3回：自分の感情をやり過ごす

1. 1 怒りを冷静に表現する。叫んだり、物に当たったり、攻撃的になることで怒りを表現することを許すと、かえって怒りを感じることがあります。その代わり、自分を落ち着かせ、攻撃的でない方法で怒りを表現するようにしましょう。怒りの感情を日記に書いてみたり、友人に電話して、何が起こったのか、どう感じたのかを説明してみましょう。

2. 2 泣きたいときは泣けばいい。泣くことは、ストレスホルモンや毒素を体外に放出する自然なプロセスです。涙を吐き出すと、気持ちが落ち着くかもしれません。泣くことは弱さの表れではなく、人間の心理的、生化学的なプロセスとして一般的なものであることを忘れないでください。

3. 3 笑って済ませる。間違いはしばしば恥ずかしいものですが、恥ずかしさに対処する最良の方法のひとつは、笑い飛ばすことです。起こったことの面白いところを考えて、自分を笑わせるようにする。例えば、プレゼンで失敗したときは、「座るか立つか迷うなんて、変な顔しているんだろうな」と笑ってみてください。

4. 4 何が問題だったのかをリストアップし、解決策を考えてみる。リストを作成することは、不安を克服するための強力なツールになります。もし、何が起こったのか不安なら、間違っていたと思うことをすべて書き出してみてください。このリストは、何が悪かったのかについてどう感じるかを処理し、将来のための解決策を練るのに役立ちます。例えば、試験の成績が悪かったと思うのであれば、困った問題をリストアップすることで、次の試験に向けて新しい勉強法を編み出すことができるかもしれません。また、テストが自分の成績に与える影響を最小限に抑えるために、先生に追加単位をもらうなど、できることを確認することもできます。

5. 5 自分を責めないようにする。失敗を認めてそこから学ぶことも大切ですが、自分を許して前に進むことも大切です。感情的な問題に対処するためには、自分が人間であることを認識する必要があります。マントラを繰り返すことで、ネガティブなメッセージや憎しみに満ちた自己メッセージを抑制することができると感じる人は多いでしょう。例えば、「私は人間だから、できることを精一杯やっている、それだけだ」という言葉を繰り返してみるのです。

第3部 第3部：前へ進む

1. 1 物事を整理する。たとえ大きな失敗をしたとしても、すべては一時的なものだと覚えておいてください。今はひどい気分かもしれませんが、その気持ちはずっと続くわけではありません。今感じていることは一時的なものだと自分に言い聞かせるようにすると、前に進み始めることができるはずです。

2. 2 友人や家族に応援を依頼する。ほとんどの人が、大切なことを失敗してしまった経験があるはずです。知り合いが失敗した、あるいはもっとひどい目に遭ったかもしれないという事実が、自分自身の問題を考えるきっかけになるかもしれないのです。たとえ自分と違う経験であっても、話して発散し、胸の内を明かすだけでも効果があります。友人や家族に話を聞いてもらうことが困難な場合、または自分の問題に対する彼らの反応に不満がある場合は、カウンセラーやセラピストに相談することを検討してください。

3. 3.必要なときに謝る。場合によっては、ミスをすると他の人に影響を与える可能性があるので、できればすぐに謝る必要があるかもしれません。自分のミスが誰かを傷つけていないか、考えてみてください。もしそうなら、その人に謝る覚悟が必要です。こんな風に言ってみてください。私の行動によって、あなたにも影響があったことを理解し、とても反省しています。許してくれる？"

4. 4 自分を許すこと。自分を恨んでいると、前にも進めないから、自分を許してあげてください。自分を許すのは難しいと思うかもしれませんが、時間が経てば楽になるはずです。自分自身に手紙を書き、起こったことを理解することを表現してみてください。友人として自分に手紙を書くことを想像し、手紙の中で自分に優しくする。一日を過ごしながら、「自分を許す」と繰り返してください。言えば言うほど、信じやすくなるのかもしれません。

5. 5 新しい計画を立てる。選択肢Xは失敗したかもしれませんが、まだ他の選択肢があることを忘れないでください。今なら、こうした別の選択肢を模索することができ、そのプロセスもエキサイティングです。新しい可能性と行動指針をリストアップする。リストにある項目がどれだけやりがいのあるものなのか、夢を膨らませてください。将来の計画を立てることは、前に進むための建設的な方法であり、状況をよりコントロールできるように感じることができるかもしれません。

広告 より良いヘルプでオンライン治療の選択肢を探る

ベター・ヘルプ

従来のオンラインセラピーのような体験ができるため、年齢や性別に関係なく最適です。

• ライセンスを持つセラピストの最大ネットワークから、あなただけのカウンセラーとマッチングできます。
• テキスト、通話、ビデオチャットが可能
• 初月は10％割引

ユースカウンセリング

特に青少年を対象とした従来のオンライン療法に最適です。

• ライセンスを持つセラピストの最大ネットワークから、あなただけのカウンセラーとマッチングできます。
• テキスト、通話、ビデオチャットが可能
• 初月は10％割引

コンサルティングに誇りを持つ

LGBTQコミュニティへの専門的な治療を提供するのに最適な環境です。

• カウンセラーとのマッチングを可能にする最大規模のセラピストネットワーク
• テキスト、通話、ビデオチャットが可能
• 初月は10％割引

忠実なアドバイス

キリスト教の立場から伝統的な精神医療を求める方に最適です。

• ライセンスを持つセラピストの最大ネットワークから、あなただけのカウンセラーとマッチングできます。
• テキスト、通話、ビデオチャットが可能
• 初月は10％割引

再取得

人間関係に最適：友情、カップル、家族、結婚、離婚。

• ライセンスを持つセラピストの最大ネットワークから、あなただけのカウンセラーとマッチングできます。
• テキスト、通話、ビデオチャットが可能
• 初月は10％割引