方法1 方法1/6：心を落ち着かせる

1. 1 自分のストレスの原因となるものをリストアップする。自分の神経を尖らせる原因を探る。これは、戦略を立てることで、ストレスをうまく管理するのに役立ちます。これらのストレス要因は、外から来るもの（例えば、仕事で締め切りが迫っているなど）もあれば、内から来るもの（例えば、不適格感など）もあります。

2. 2 プラス思考を実践する。ポジティブシンキングは、いつでもどこでも実践できる。そのためには、スピードを落とし、周囲に気を配り、五感を働かせ、判断力を養うことが必要です。それは、どんなに平凡でも、今という瞬間を心から体験することです。以下は、簡単なポジティブシンキングの例です：花を摘んで調べてみる。花びらの形と色を見てください。花の香りを嗅ぐ。足元の地面や顔の周りの風を感じてください。心を込めて食べる。食事の香りを嗅ぐ。蒸気が立ち昇り、渦を巻く様子をご覧ください。食感を感じ、深い味わいを感じてください。入浴に集中する。水の温度を感じてください。床に落ちる水の音に耳を傾けてみてください。蒸気を吸い込み、背中を水が流れるのを感じる。

3. 3.瞑想をやってみる。瞑想は、過去や未来を気にすることなく、今この瞬間に心を集中させるのに役立ちます。呼吸と体の姿勢を意識することで、常に中心を保つことができます。瞑想に「正しい」方法はありませんが、いくつかの基本的なエクササイズを試してみることはできます。瞑想するために静かでプライベートな場所を見つける。少なくとも10分間は中断することなく瞑想できるようにしましょう。周りの騒音（交通量、外の人、犬の鳴き声）も今この瞬間の一部なので、絶対的な静寂は必要ありません。楽な姿勢で休める場所を探す。これは、床に座ったり、寝転んだりすることができます。目を閉じるか、床を見つめるようにします。呼吸に気を配る。ゆっくりと息を吸い込みながら、肺に息が満ちていくのを感じてください。息を吐きながら横隔膜から押し出すようにします。10から1まで逆に数えてみて、1点になったら、また10から始めてください。瞑想中に考えや感情が浮かんできたら、呼吸に注意を戻す。呼吸に集中することで、一つの考えにとらわれないようにすることができます。

4. 4.ガイド付きビジュアライゼーション・エクササイズを行う。南国のビーチなど、快適でリラックスできる場所にいる自分を想像すると、神経が落ち着き、気分も良くなります。これはどこでもできる簡単なテクニックで、あなたの想像力さえあればできるものです。ガイド付きビジュアライゼーションの手順は以下の通りです：静かで人目につかない場所で、心地よい場所を探してください。目を閉じることで、周囲を遮断し、別の空間を作ることに集中することができます。何度か深呼吸をする。リラックスできる環境にいる自分をイメージすることから始めましょう。それは暖かいビーチであったり、緑豊かな熱帯雨林であったり、緩やかに起伏する草原であったりします。シーンにディテールを加え始める。草原や森を抜ける道をイメージしてください。木はどのような形をしていますか？空には雲があるのでしょうか？肌に触れる風を感じられるか？シーンに没頭していると、肩や膝、首など体の緊張がほぐれていくのがわかると思います。ゆっくり呼吸を続ける。想像の世界から飛び出す準備ができたら、ゆっくりと部屋の音や通りの音に耳を傾け始めてください。ゆっくりと目を開けてください。ガイド付きビジュアライゼーションは、自分の想像力を使って行うことができますが、録音やビジュアライゼーション・インストラクター、スクリプトを利用することもできます。

方法2 方法2/6：体を落ち着かせる

1. 音楽を聴く。落ち着いたクラシックやジャズの音楽は、心拍数や血圧を下げ、ストレスホルモンを減少させることが分かっています。音楽は主に脳の非言語的な部分で処理されるため、治療の場面では言語的な刺激（気が散る可能性がある）よりもリラックスを促すのに効果的であるという証拠があります。

2. 2.アロマテラピーでリラックスする。アロマテラピーは、さまざまなハーブや果実、樹皮、花などから抽出した精油を利用します。そうすることで、アロマテラピーは嗅覚と脳の大脳辺縁系との間につながりを生み出し、気分や感情に良い影響を与えることができるのです。ラベンダーとレモンは、リラクゼーションやストレス解消のためによく使われるオイルのひとつです。自分に合う香りやブレンドは、ネットで調べたり、アロマセラピストに相談したりするのがよいでしょう。アロマテラピーマッサージでは、オイルを「キャリアオイル」と呼ばれる、肌に安全な無香料または微香性のオイルに入れます。マッサージの揉み出しでオイルが温められると、空気中にオイルの香りが漂う。アロマストーブは購入して、家の中のどの部屋にも置くことができます。ソケットに差し込むタイプもあれば、電球の上に取り付けるタイプもあります。電球の熱で、エッセンシャルオイルの落ち着いた香りがお部屋に広がります。

3. 3.ヨガの練習をする。子供のポーズや屍のポーズなどのリストラティブ・ヨガのポーズは、呼吸を集中させ、全身のリラックスを促すことでストレス解消につながります。鷲のポーズのようなパワフルなポーズでは、バランスを保ちながら凝った肩や背中を伸ばすことができ、ストレス解消に役立ちます。

4. 4.一人で、またはパートナーと一緒に踊ってみる。ダンスもエンドルフィンを分泌させ、神経を落ち着かせるのに最適な方法です。ダンスには、身体の健康増進や記憶力の向上など、多くの健康効果があります（バレエのポーズを思い浮かべてみてください！）。)ですが、社会活動としての価値もあります。クラスで学ぶにせよ、パートナーと踊るにせよ、社会的に交流しているわけですから、エンドルフィンや良い気分は、社交的なダンサーの間で共有されることが多いのです。

アプローチ3 アプローチ3/6: 感情の再定義

1. 1 笑い始める。一人で、または他の人と一緒に、数分間笑って過ごす。猫がズボンを履いている2分間の映像でも、長時間のコメディでも、笑うことには多くの健康効果があります。多くの器官を刺激するのです。笑うと、普段より多くの酸素を取り込み、心臓や肺、筋肉を刺激します。笑うとポジティブな思考が増え、ストレスや病気と闘う神経ペプチドが放出されます。笑いは他人と共有することで、それ自体が気分を高揚させ、人間関係をより良いものにします。

2. 緊張しているときに2マイルを走る。ネガティブな感情やストレスがあるときは、つい甘やかしてしまうものです。笑顔で。最初は嘘くさいかもしれませんが、自分が本当に笑顔になれることは何かを考え、続けてみてください。満面の笑みは、思考を前向きにし、日常から抜け出させてくれるでしょう。

3. 3.ポージングパワーポージングとは、自信に満ち溢れた支配的なボディランゲージを伝えるための体の持ち方である。その結果、よりリラックスして自信に満ちたムードになることができます。例えば、会議で発言するときは、腕を胸の上で組み、背筋を伸ばして座ります。もし、あなたが取引を成立させるのであれば、立ち、前傾姿勢になり、クライアントや他の人を見ながらテーブルに手を置くことで、自分が関与していることを示す方法となります。

アプローチ4 アプローチ4/6：心配の解消

1. 1 準備と整理面接に参加したり、人前で話したりすることは、ストレスの多いことです。準備不足で何を言うかわからないと、プレッシャーはさらに大きくなります。時間をかけて自分のスピーチを書き留めたり、典型的な面接の質問に対する答えを書き留めたりする。面接やプレゼンテーションを行う前に、自分自身の整理整頓をする。履歴書の置き場所を把握し、採用担当者に送付できるように準備する。

2. 2 自分自身にポジティブに話しかける。自分の能力を肯定して、自信を持たせる。自分に "できる "と言い聞かせる。自分は自信があり、楽しくて魅力的だと自分に言い聞かせる。また、自分をポジティブに励ますことで、緊張の原因となるネガティブな思考を取り除くことができます。

3. 急がないこと。面接や新しい学校への通学に十分な時間を確保することで、神経を落ち着かせることができます。ルートは計画的に、遅れは想定しておく。汗をかかないように、数分前に出発してください。

4. 4.自信をしっかり持つこと。高ストレス状態になると、神経が高ぶり、自分自身を疑うようになりがちです。自信を持って行動することで、他人を、そして自分自身を騙すことができるのです。手の震えを感じたら、太ももの筋肉を引き締めてみてください。これは、手からエネルギーを移すのに役立ちます。

5. 弱音を吐くことを恐れてはいけない。特に人前で話すとき、聴衆はあなたの人間的な側面を聞きたいと思うものです。スピーチの一部を自分の弱点と関連づける。そうすることで、視聴者とつながりやすくなるのです。

6. 6 視聴者を知ること。面接やプレゼンテーションでは、適切な聴衆のために準備することが、緊張を和らげる鍵となります。聴衆があなたの言っていることを理解すれば、より積極的な反応が得られるので、緊張が和らぎます。聴衆が何を求めているかを知るために、聴衆について調査してください。例えば、面接する相手がどんな人なのか、どんなポジションなのかを確認する。

7. 7.物事を正しく見る。そう、面接やスピーチ、コンクールはあなたにとって大切なものです。しかし、面接はそれだけではないかもしれません。物事を整理して、ストレスを軽減する。失敗しても気にしないことです。特に何かに不慣れな人は、誰でも失敗するものです。何はともあれ、このような失敗は、学ぶためのチャンスとなるのです。もし、採用されなかったら、面接を考えて、もう一度チャレンジしてください。

アプローチ5 アプローチ5/6: つながりによる落ち着き

1. 友達を探す。悩んでいること、ストレスを感じていることを話すことで、物事を整理することができます。また、友人や恋人からフィードバックを受けることで、問題を正常化し、孤独感を和らげることができます。家族の問題でストレスを感じているのなら、信頼できる親しい友人に相談するなど、相談する相手を選ぶようにしましょう。

2. 2.ペットを抱っこする。犬や猫と遊ぶだけで、気分を高揚させ、快感を生み出す神経化学物質である5-ヒドロキシトリプタミンとドーパミンのレベルを高めることができます。ほんの数分撫でるだけで血圧や心拍数を下げることができるのです。

3. 3.カウンセラーを訪ねる。緊張やストレスで不安になったり、感情をコントロールできないときは、アドバイザーを訪ねて気になる悩みを相談してみてください。健康保険でカバーされる内容については、ご自身の健康保険にご相談ください。

方法6 方法6/6：健康習慣を変える

1. 運動をする。ランニング、高跳び、ウェイトリフティングはすべて、ストレス解消に役立つエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは気分を高揚させ、身体の免疫システムを強化し、身体的な痛みの感覚を和らげます。また、運動は、ストレスの原因となるものをコントロールできなくても、自分の状況をコントロールできていると感じることができます。

2. 2.栄養価の高い食品正しい食事をすることは、気持ちよく満足感を得られるだけでなく、気分を高揚させることにもつながります。ストレスを感じると、私たちの体は気分に影響を与えるホルモンを分泌します。ビタミンBと葉酸を含む食品は、私たちを幸せにする脳内化学物質である5-ヒドロキシトリプタミンの生成に必要なミネラルであるため、ストレスに対抗するのに有効です。ブルーベリーはビタミンCが豊富で、抗ストレス作用があります。スムージーに入れたり、グラノーラバーにのせたり、そのまま食べてもおいしいです。生のアーモンドをかじることで、攻撃性を解放することができるかもしれません。ビタミンB2とEは、ビタミンCと同様に、ストレスや病気に関連するフリーラジカルと闘うことが示されています。アスパラガスには、ビタミンBと葉酸が豊富に含まれています。食物繊維が豊富なこの野菜は、サラダやパスタに加え、レモンを絞って塩をひとつまみ振って蒸し焼きにすると、最高のサイドディッシュとなります。

3. 3.水を多めに飲む。脱水は身体機能の低下を招き、不安やパニック発作まで引き起こす可能性が高くなります。1日にグラス9～13杯の水分を摂取する。この液体の一部は、水分を多く含む野菜や果物から得ることができます。

4. 4.十分な休養をとる。体を回復させ、筋肉を十分にリラックスさせるための時間が必要です。毎晩十分な睡眠をとることで、神経過敏の原因となるストレスを解消することができます。毎晩7〜8時間の睡眠をとるように心がけましょう。寝つきが悪い人は、寝る前にお風呂に入ったり、癒しの音楽を聴いたりしてみてください。