方法1 方法1/2：心を落ち着かせる

1. 1 現実的なプラス思考を使う。常に、自分を心配させる思考の源を特定するように心がけましょう。何が私を悩ませているのか？これを見てどう感じるか？前回、こんな風に思ったのは、どうしたことだろう。どうすれば、このような思いをしなくて済むのでしょうか？例えば、両親が喧嘩して嫌な思いをしたとします。それが実は自分を苦しめているのだと認めることから始めてみてはいかがでしょうか。これがどんな気分なのか、自分に問いかけてみてください。家族の将来が怖くなるようなことはないですか？最後に両親が喧嘩をしたとき、何が起こったか自問してみてください：その後、仲直りしましたか？最後に両親が喧嘩をした後に起こった、前向きな家族のやりとりを思い返してみてください。脳はポジティブな情報よりもネガティブな情報に敏感なため、よりポジティブシンキングを使う努力をすることが大切なのです。

2. 2.気持ちを切り替える。面白いこと、普段から本当に嬉しいことを思い浮かべながら頑張ってください。また、自分が惨めな気持ちになっていることを、別の視点から考えてみるのもよいでしょう。例えば、インターネットの猫ファンで本当に面白いものや、パートナーが自分にしてくれた甘いものを思い浮かべてみてください。何が自分を惨めにさせるか、この例で考えてみてください。試験に失敗して惨めな気持ちになっているとします。悪い成績は、次の試験でもっと勉強すれば克服できる課題だと考えるようにしましょう。気持ちを切り替えようとするもう一つの方法は、自己憐憫に浸ることです。そのためには、思いやりの気持ちを大切にすることを心がけましょう。これは、今この瞬間に展開する自分の体験に意識的に注意を払い、自分の体験を批判するのではなく、優しさ、共感、親切心をもってその体験について考えるよう努力することを意味します。また、ポジティブな呼吸を試してみるのもよいでしょう。意識的に呼吸することは、呼吸の感覚に注意を向けることであり、注意が他の考えや感覚に移り始めたら、呼吸に注意を向け直すことです。これらの方法は自分でも試すことができますが、セラピストと協力することで最良の結果が得られるかもしれません。思いやりを中心としたイメージをしてみる。あなたが理想とする思いやりのイメージはどのようなものか、考えてみてください。あなたのイメージは、人に優しさや温かさを想起させるものであるべきです。かわいい動物や赤ちゃんの世話をする人がいるのでしょうか。これは自然の中のワンシーンなのでしょうか？慈悲のイメージを選んだら、それを想像してみましょう。それが生み出す思いやりが、他者や自分自身に流れていくのを想像してみてください。週末の予定、見たい新しい映画、興味のあることなど、短いリストを作って他のことに集中し、気を紛らわせるようにしましょう。事前にいくつかのトピックを用意し、常に準備万端にしておく。

3. 3.自分にやさしくする。世の中に間違いはなく、あるのは教訓だけです。失敗を正当化するたびに、あらためて教訓を探す。これは、やみくもに楽観的になることでも、非現実的になることでもなく、うまくいかなかったことを振り返るのではなく、その経験から何を学べるかを見極めることなのです。例えば、試験に落ちた場合、家庭教師や先生に助けを求める必要があること、組織的な学習ができなかったので、今後そのようなシステムを導入する必要があることを意味します。

4. 4.距離をつくる。もし、自分の感情に圧倒され、自分を傷つけることで対処しようとしているのであれば、自分と自分の思考の間に距離を置くようにしてください。距離を置くには、自分を部外者として、動揺している状況を覗いているように想像してみることです。また、自分のことを三人称で考えてみてください（例：彼女は自分を傷つけてはいけない、それでは問題の根本的な解決にならないから）。

5. 5.マインドフルネスでいること。もし、今この瞬間に関係ないこと（例えば、過去に起きたこと、未来に起きること）で悩んでいるのなら、今この瞬間にだけ集中するようにしましょう。あなたのすべての身体的感覚、あなたの各感覚から入ってくるすべての様々な情報、そしてこれらの知覚と感覚に関するすべての思考に、完全に注意を向けてください。

アプローチ2 アプローチ2/2：行動変容による沈静化

1. 1 気分が沈んでいるときは、誰かに相談する。もし、そうすることに抵抗がなければ、信頼できる友人や家族に、自分の気持ちを話してみてください。また、カウンセラー、セラピスト、その他の独立した医療専門家に助けを求めることもできます。余裕がない場合は、無料のサービスや予算についてネットで検索してみましょう（無料セラピー＋お住まいの都市名でググってみてください）。困っている人を助ける方法は必ずある。また、他の自傷行為経験者に話を聞いてもらうという方法もあります。全米自殺防止ホットライン（1-800-27-Talk）、自傷財団（1-800-33 Help）、全米ホピーリンクネットワーク（1-800-Suicide）など、さまざまなホットラインに連絡することができます（24時間対応）。自傷行為や自殺を考えている人のために、クライシス・ホットラインが用意されています。

2. 2 自分が誇れることをする。自分を輝かせる趣味や活動、追求することを見つける。定期的に参加する。そうすることで、自分自身の気分が良くなり、自傷行為に対する考えも紛れるかもしれません。趣味を見つけるには、気に入ったものが見つかるまで、いくつも試してみることです。このウェブサイトhttp://discoverahobby.com/You也可以问朋友或家人他们的爱好是什么。知り合いが趣味を持っていると、もっと楽しくなることもあります。

3. 笑顔を心がける。笑顔が苦手な人も、笑顔でいれば穏やかになれる。これは「顔のフィードバック仮説」と呼ばれるもので、感情と顔の関係が双方向に作用していることを示唆しています。

4. 4.気を紛らわす。痛みの原因について考えるのではなく、映画を見たり、本を読んだり、友達と遊んだりして、気持ちを落ち着かせるようにしてください。もしメディアを受け入れるなら、自傷行為を許容したり、クールだと思わせるようなものは避けるようにしましょう。

5. 5.認知再構築を試す。精神科医による治療の代わりにはなりませんが、自傷行為に対する考えを鎮めるために、自分でこのような方法などを試すことは可能です。この技法では、歪んだ思考を特定し、それに挑戦してみる。例えば、「友達がいないから人生に希望がない」と思っているとします。自分には友達がいないというのは本当なのか、よく考えてみてください。過去に友達がいたかどうか考えてみてください。もしあれば、もしかしたら今後もっと増えるかもしれません。新しい友達を作るためのステップを考えてみましょう。例えば、新しい趣味に挑戦してみるのもいいかもしれませんね http://www.meetup.com...

6. 6.ソクラテス的な問いかけ。この技法は、自分の思考の正確さを問う質問をするもので、自分を傷つけることを考えさせる思考の有用性や妥当性を見出すのに役立ちます。例えば、無感覚になることで自分を傷つけてしまうと思うのであれば、「痛み以外の感じ方はないか（もっと安全で気持ちいいことを試してみてはどうか）」と自分に問いかけてみるのです。?"?

7. 7.置き換えテクニックを試すこれは、自傷行為を、嫌悪感を伴うが最終的には無害な体験に置き換えるというものです。これによって、あなたの行動が実際に有害でありながら、「自傷」することができるようになります。例えば、より有害な行動をとるよりも、唐辛子を食べたり、氷を手に持ってみたり、冷たいシャワーを浴びたりする方がよいでしょう。

8. 8.境界性パーソナリティ障害の方の治療に成功している「弁証法的行動療法」の一環として、「反対の行動」を行うことです。BPDの人は、しばしば自殺願望や衝動があり、自傷行為に走ることもあります。反面、いくつかのステップを踏みます：ポジティブな思考を使って、自分の気持ちに気づく。自傷行為をしたい具体的な方法など、自分の行動衝動を確認する。何がその気持ちを引き起こしているのか、特定するようにします。例えば、友人との関係が終わり、誰もそばにいてくれないと感じ、自傷行為に走ることがあるのかもしれません。自分の感情を「悪いもの」と判断したり、抑えつけようとしたりしないことです。問題は衝動であって、感情ではない。エモーションがある。自分の感情の衝動が役に立つのか立たないのかを考えてみる。自分を傷つけることで、誰も自分を支持してくれないという根深い恐怖を払拭することができるのでしょうか？いいえ、感情的な衝動の反対を行うのです。もし、衝動的に自傷行為をしてしまうのであれば、逆のことをすればいいのです。例えば、自分自身に優しい手紙を書いたり、慈悲深い瞑想を実践してみるのもいいでしょう。

9. 9.支援団体に参加する。同じ問題に取り組んでいる人と一緒にいることが助けになることもあります。参加するサポートグループを探すには、いくつかの方法があります。このウェブサイトで、近くにサポートグループの会合があるかどうか調べてみましょう。http://www.selfinjury.com/admissions/locations/Try在互联网上搜索 "self-injury (or self-harm) support group + your city's".名前または郵便番号".

• 心を落ち着かせる音楽や映画を聴く。
• あなたの周りの親切で思いやりのある人たちと一緒に過ごすようにしましょう。
• 昔からの趣味を見つけたり、新しい期間を過ごしたり。
• 人生の良いところを思い出す。
• 美味しい食事、夕焼け、魅力的な小説など、小さなことに喜びを感じるようにしましょう。
• 今までやったことのないことをやってみる。(思いもよらない趣味を持つ、普段やらないゲームをする、他のジャンルの音楽を聴く、色々な食べ物や飲み物を試す、見たことのないテレビ番組を見る、ペットを飼う、何が自分を幸せにしてくれるか分からない)。.
• 氷を思いっきり絞る。冷たさによる痛みで、そればかりに目がいくようになる。
• 自傷行為のカウンセラーを探してみてください。静かな環境で、家族に言いたくないことをたくさん言えるようになります。