方法1 方法3の1：楽しい活動に参加する。

1. 1 ビデオチャットやテキストで友人や大切な人と連絡を取り合うことができます。孤立していても、大切な人に相談できないわけではありません。直接会うのではなく、電子機器を使って話をする。一日中、友人や家族にメールをする。また、1日1人以上、ビデオチャットをするようにしましょう。自分が楽になるだけでなく、相手も大変な思いをしている可能性があります。FaceTime、Facebookメッセンジャー、Skypeなどのサービスを使って、ビデオチャットをする。また、ソーシャルメディアを通じて、他の人とつながることもできます。ただし、孤立に関する投稿を見て不安になった場合は、SNSにあまり時間を割かないようにしましょう。

2. 2 ストレス解消のためのアクティビティを利用して、冷静さを保つ。あなたは今、ストレスや不安を感じているかもしれませんが、それは全く正常なことです。幸いなことに、このような感情を抑えることは可能です。ストレス解消になるような好きなことを1日にいくつか取り入れて、ストレスを溜めないようにしましょう。リラックスする方法は人それぞれなので、自分が一番リラックスできる方法を考えてみてください。例えば、こんな感じです。絵本に色を塗る。読んでみてください。お気に入りの一冊に没頭する。社会問題を扱った本を読んでみたり（あなたにとってあまり鬱陶しくなければ）、あるいはユーモアの感覚をもたらすような面白い本を読んでみてもいいかもしれませんね。絵を描いたり、文章を書いたり、あるいはごっこ遊びをして架空の物語を作ってみるのもいいでしょう。音楽は気を紛らわすのに最適な手段です。コロナウイルスに関する広告が飛び出し、気分を台無しにすることがあるので、コマーシャルがないチャンネルを聞くようにしましょう。踊ってハッピーな気分になりたいなら明るい音楽を、落ち着いていたいならクラシック音楽を聴いてみてください。同居している人は、一緒に過ごして、自分一人でないことに感謝しましょう。日記をつける。日記をつけることは、自分の気持ちを吐き出すのに健康的で役立つ方法です。歴史的な時代だからこそ、パンデミックが終わった後も、自分の書いたものを振り返ることができるのです。熱い風呂に入る。ヒント：孤立した場所に住んでいる場合、検疫中でも外に座ったり、窓際に座ったりすることができるかもしれません。自然はストレス発散になるので、その点でも参考になるかもしれません。ただし、近くに人がいる場合は、孤立を破ることになるので、一切外に出ないようにしましょう。孤立ではなく、社会的距離を置く練習をするだけなら、気分転換のために野外活動をするのもよいでしょう。

3. 3 1日に数時間、テレビや映画を見る時間を確保する。孤立している間は、テレビや好きな映画を見るなど、自分の好きなことをするようにしましょう。見ようと思っていた番組の続きを見ることもできます。ただし、テレビを見るのは1回に数時間までにして、イライラし始めることがないようにしましょう。心を動かす番組や笑いを誘う番組を選んで、気持ちよく過ごす。同じくコウモリから発生する超致死性・伝染性ウイルスを扱った映画『コンテイジョン』を鑑賞する。また、ジョー・エコールズ主演の最近話題の映画「キング・オブ・ザ・タイガース」もおすすめです。しかし、涙を誘うような作品やパンデミックに関する番組が悲しくなると思う人は、見ないほうがいい。警告テレビを見過ぎると、悲しみや落ち込みの引き金になるので、テレビばかり見て過ごすのはやめましょう。他の活動にも時間を費やす。

4. 4 感謝リストを作成し、人生のポジティブな面に目を向けるようにする。孤立していることは後退のように感じられるかもしれませんが、あなたにはまだ数え切れないほどの幸せがあるはずです。自分の人生の良いところを考え、それに感謝する。これを1日1回以上行うことで、体調を整えることができます。リストを書き出したり、携帯電話に入れたり、声に出したりするのもよいでしょう。家族、猫、快適な家、読む本、電話する友人、飲むお茶、自分の創造性を表現する画材」などを盛り込むとよいでしょう。

5. 5 オンラインゲームやボードゲームで遊んで、暇つぶしを楽しむ。一緒に隔離されている人がいる場合は、その人と一緒に遊べるゲームを選びましょう。それ以外の場合は、オンラインで他の人と一緒にプレイします。また、ご希望であれば、お一人でゲームをプレイすることも可能です。実際にゲームをするのであれば、よりインタラクティブになるようにボードゲームを選びましょう。自分と相手が同じゲームを持っていれば、ビデオチャットでいくつかのボードゲームをプレイできるかもしれません。ゲームボード上の駒を1つずつ動かしていくだけです。一人で孤立していて、普段オンラインゲームをやらない人は、「Words with Friends」や「Best Friends」などを試してみてはいかがでしょうか。

6. 6 家でできる趣味に時間を費やす。あなたには、あまりやっていない趣味があるかもしれません。孤立している時間こそ、趣味を進展させる絶好の機会かもしれません。一日のうち数時間、自分の好きなことをする時間を作る。ここでは、いくつかのアイデアを紹介します。本を読む。物語を書く楽しいスカーフを編む。絵を描く。モデルカーを作る。楽器の練習をする。新しいことを学ぼう安全であれば、ずっとやりたかったことに挑戦してみましょう。ヒント：体調が悪いときは、オンラインのチュートリアルを見て、趣味が上達するようにしましょう。そうすることで、回復期に生産性を感じることができます。

7. 7 平常心を保つために、日常生活を送ること。今、あなたの日常生活のほとんどは、しばらく止まっている可能性があります。しかし、だからといって、毎日にメリハリをつけてはいけないというわけではありません。すべてが気持ちよくなるように、自分のための日課を作る。例えば、起床、シャワー、朝食、趣味、昼食、テレビ鑑賞などの活動、夕食、ストレス解消の活動、リラックス、そして就寝。お子さんがいらっしゃるご家庭では、ルーティンがあるととても助かります。落ち着きと統制力を与えることができるだろう。

8. 8 ペットをしつけるフェレットに鍵を取ってくるように教えたり、インコに虫を見分けるように教えたり。ペットに教えるために必要なものは、愛情、注意、時間ですが、この3つは今、家にいて十分足りています。新しい技術を教えてあげると、ペットは本当に感謝します。

方法2 方法3の2：セルフケアの実践

1. 1 毎日シャワーを浴びると、清潔で生産的な気分になります。外出しないのでシャワーの必要性を感じない日もあるかもしれませんが、衛生状態を保つことは大切ですし、シャワーを浴びることでかえって気分がよくなることもあります。1日1回はお風呂やシャワーを浴びて、清潔な状態で1日を過ごしましょう1日の始まりにシャワーを浴びると生産性が上がり、1日の終わりにお風呂やシャワーを浴びるとリラックスできます。

2. 2 健康的でバランスのとれた食事で、体調を整えましょう。孤立していると、特に感情的になりがちな人（「ストレス食い」など）は、お菓子や軽食に手を出してしまうことがあります。残念ながら、これでは不快感や疲労感が残ります。その代わり、お皿の半分を野菜、1/4を低脂肪タンパク質、1/4をでんぷん質の野菜や全粒粉で満たし、体に必要な栄養素を与えましょう。赤身のタンパク質には、鶏肉、魚、豆腐、低脂肪乳製品、豆類、ナッツ類、種子類が含まれます。健康的なものであれば、好きなお菓子を食べましょう。果物、野菜、全粒粉を間食にする。たまにチョコレートやチートスを楽しむのもいいですが、これらの間食はほどほどにしたほうがいいでしょう。

3. 3 医師がOKと言えば、1日30分以上の運動をする。運動をする前に、必ず医師と相談して、安全性を確認してください。例えば、エクササイズのビデオに従うとか、ダンスゲームをするとか。代替案として、自宅や隔離室の廊下や通路を歩いてみましょう。階段があれば登ったり降りたりする。ストレッチ運動やヨガ、走り幅跳びやスクワットなどの柔軟体操を行うのもよいでしょう。エクササイズマシンがあれば、それを使ってトレーニングする。

4. 4 整理整頓は気持ちの整理につながります。一つの場所で長い時間を過ごすことになるので、できるだけ清潔に保つようにしましょう。ゴミは袋に入れ、毎日片付けをする。そうすることで、気持ちが前向きになり、落ち込むことも少なくなります。毎朝ベッドメイキングをすることで、すぐに何かを達成した気分になれます。

5. 5 夜は7～9時間寝て、しっかり休むが寝過ぎないようにする。孤立しているときは、十分な休息をとりつつ寝坊しないように、普段通りの睡眠時間を確保するようにしましょう。例えば、仕事や学校に行かないのに、毎晩22:30に寝て、毎朝6:30に起きるといったことです。いずれは規則正しい睡眠時間に戻さなければならないので、壊さないようにするのが一番です。子供やティーンエイジャーの場合は、もっと必要なので、毎晩10〜11時間の睡眠をとるようにしましょう。

6. 6 アルコール摂取を制限する。合法的に飲酒できる年齢であれば、医師が許可した場合、ワイン、ビール、酒類を一杯楽しむことができます。ただし、気持ちを抑えるために飲酒をするのは、事態を悪化させる可能性があるのでやめましょう。飲み過ぎないように監視する。どの程度までなら飲んでも大丈夫なのか、主治医と相談しておくとよいでしょう。原則として、女性および65歳以上の男性は1日1杯まで、65歳未満の男性は2杯までとされています。

7. 7 気分転換のために薬を使わないでください。孤立している間、不安、怒り、無力感などの強い感情を経験することがあります。このような感情は辛いものですが、薬で鈍らせても治るものではありません。これでは状況が悪化するばかりです。その代わりに、より良い医療や心理的なサポートを受けられるよう、主治医に電話をしてください。医師は、セラピストと連絡を取ったり、あなたを助ける他のリソースを提案することができるかもしれません。また、薬物を使用したい衝動に駆られたときは、友人や家族に電話するのもよいでしょう。

アプローチ3 悩みや感情をコントロールする

1. 1 ニュースやソーシャルメディアに触れる機会を制限する。検疫の外で何が起こっているのか知りたいと思うかもしれませんが、特にパンデミックに関するニュースは、情報が多すぎるとストレスになります。ニュースをチェックする時間を決めて、常に最新情報を見るというサイクルに陥らないようにしましょう。また、ソーシャルメディアを使うときは、自分で時間制限を設けて、そこでニュースの更新を見ないようにします。政府機関や通信社など、信頼できるソースからすべてのニュースを入手できます。疾病管理予防センター（CDC）、国民保健サービス（NHS）、世界保健機関（WHO）の優先順位付けを行う。州・県・地域の保健所からの情報を優先してください。また、ソーシャルメディアを制限することで、他の人が人生を楽しんでいるように見えることに動揺するのを避けることができるかもしれません。あなたと同じ境遇の人がたくさんいることを忘れないでください。

2. 2 安心して過ごせるように、隔離中のニーズを満たす計画を立てる。隔離されることで普段の生活が中断されるため、コントロールが効かなくなることもあります。しかし、自分の人生をコントロールするのはあなたであり、計画を立てることでパワーを取り戻すことができます。さらに、冷静さを保つことができるようになります。計画には、以下のトピックを含めてください。どうやって食べ物を手に入れるか。例えば、友人や親戚が数日おきに食料品を持ってきてくれたり、食料品店のアプリで注文したりすることができます。すでに十分な量のお薬をお持ちかもしれません。そうでなければ、友人や親戚に薬を受け取ってもらう、医師に電話する、有益なアプリを利用する、などの方法があります。あなたの日課です。自分や家族がどのように過ごすか、概要を説明する。テレビの時間、食事の時間、活動の時間など、いろいろなことを盛り込んでください。そうすることで、無意識にインターネットをしたり、何時間も人付き合いをしたりと、必ずしも若返るとは言えない娯楽に時間を費やすことを避けることができます。サポートシステムになってくれる人をリストアップする。家族、主治医、信仰共同体、友人、ショッピングアプリなどが考えられます。

3. 3 お金のことで心配なときは、勤務先や地域の機関に相談する。検疫中に仕事をしないとなると、お金のことが心配になりますよね。幸いなことに、あなたには選択肢があるかもしれません。まずは、有給休暇やテレワークについて、雇用主に相談することから始めましょう。雇用主が選択肢を提供してくれない場合は、地元のフードバンク、赤十字社、その他の地域団体（信仰センターがある場合はそれも含めて）に連絡しましょう。彼らはあなたに援助を与えることができるかもしれません。多くのフードバンクは、隔離された人々のためにキットを用意しているので、あなたがキットを必要としていることを知るだけでいいのです。さらに、隔離や自己隔離のために職を失った人々のニーズに応えるため、企業や個人から特別に寄付を受けています。赤十字社や信仰に基づくセンターなどの組織は、請求書の支払いを支援することができるかもしれません。

4. 4 家族の中で、特に子供には親切にし、理解すること。家族や同居人と一緒に暮らしている場合、みんなで孤立してしまう可能性が高いです。これは、あなた方全員にとってつらいことであり、そのストレスが喧嘩の火種になることもあります。親切に接するよう心がけ、相手にも同じように接するよう促してください。子供やティーンエイジャーは非常に動揺し、泣いたり怒ったりしてそれを表現することがあります。また、ジャンクフードを食べるなど不健康な習慣を身につけたり、おねしょをするなど、せっかく治った習慣をやめてしまうこともあります。また、ストレスからくる頭痛や痛みなど、原因不明の症状を抱えている場合もあります。ヒント：お互いに離れて過ごすことも有効かもしれません。家族や同居人それぞれに、他人から離れられる個人的な場所を指定させる。一人ひとりが自分の部屋を持っている場合は寝室、家族で部屋を共有している場合は共有スペースの一角などが考えられます。

5. 5 自分の気持ちに悩んだら、誰かに相談する。孤立することは大きなストレスになりますし、将来に不安を感じるのは当然です。自分の気持ちとうまく折り合いをつけるのが難しいという方、大丈夫です!友人や親戚に自分の気持ちを話して、安心させてもらう。特別な助けが必要な場合は、スピリチュアル・アドバイザーやセラピストに助けを求めてください。すでにセラピストがいる場合は、遠慮なく電話をかけてみてください。セラピストがいない場合は、BetterHelpやTalkspaceなどのオンラインの遠隔健康カウンセリングサービスを試すことができます。

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• 孤立しているのであればともかく、孤立していないのであれば、外に出て、自然を楽しむためだけにハイキングに出かけてみてはいかがでしょうか。地域が許す限り、そして一緒に暮らしていない人たちから少なくとも6フィート（約3m）離れている限り、外で過ごすことは、気分を高め、生産性を感じるための素晴らしい方法です。
• 正しいことをして、隔離区域の中にいる自分を褒めてあげてください。あなたは人命を救い、他の人たちを守っているのですから、自分をヒーローだと思ってください。
• この間、自分に優しくしてあげてください。落ち込んだり、怒ったり、あるいは安堵したりと、さまざまな感情を抱くのは正常なことです。気持ちの問題で自分を追い込まないように。困難な時期への対処の仕方は人それぞれです。
• 医療現場で働いている友人や家族に相談してみると、時間を割いてくれたことに感謝され、気持ちも楽になります。
• ポジティブな面に目を向けるようにする。暗い時期ですが、この時期にリラックスして、自分や家族と一対一の時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。