方法1 方法1/3：息を止める

1. 1 息つく暇もないほどの活動を停止する。運動中に突然息切れを感じたら、まずしばらく運動を中止することです。今やっていることから離れ、少なくとも数分間は、息が整うまで座って休んでください。座って、肩の力を抜いて、呼吸に集中する。息を止めるまでは、激しい運動を再開しようとしないでください。その場合でも、激しい運動を再開する前に、主治医に相談し、原因を特定した方がよいでしょう。

2. 2.短くて浅い呼吸ではなく、長く深い呼吸をする。息切れを感じると、本能的にできるだけ早く呼吸しようとすることがあります。しかし、これはかえって状況を悪化させる可能性があります。呼吸法は、横隔膜に長くゆっくりと深呼吸するのが一番です。楽な姿勢を見つける。急に運動を止めないでください。ゆっくり歩き、必要なら息を止める。首や肩の力を抜いてみてください。横隔膜（胸郭の下）にゆっくりと深く息を吹き込みます。吸入はゆっくり、2〜5秒かけて行います。息を吸いながらお腹を膨らませ、2〜5秒息を止めます。口からゆっくりと息を吐き出す。できるだけゆっくり息を吐くようにすると、筋肉がほぐれます。お好みで、お腹を軽く押して横隔膜に圧力をかけてもよいでしょう。呼吸が安定したと感じるまで、このステップを繰り返します。

3. 3 床に横になって呼吸をする。床に寝ると呼吸が楽になるという人もいます。座ったり立ったりしているときのような圧迫感がなく、体を伸ばすことができ、空気が肺に流れ込みやすくなります。毛布やカーペットの上に寝かせると、床が少し楽になります。背中と首はまっすぐにして、足は伸ばして少し離します。腕は横に置き、手のひらは開いて上を向くようにします。鼻で呼吸し、口を閉じてください。鼻の穴の毛は、空気中のほこりやその他の刺激物をろ過するのに役立ちます。お腹から深く息を吸い込む。呼吸のたびにお腹が上下するのを感じるはずです。通常の呼吸パターンに戻るまで繰り返す。

4. 4.唇を尖らせて息をするようにする。唇を突き出して呼吸すると、呼吸の速度が下がり、肺に十分な空気が入るようになります。通常の深呼吸と同じように息を吸い続け、ゆっくりと息を吐いて、口から空気を押し出すようにします。鼻の穴からゆっくりと息を吸い込みます。吸入時間を2～5秒延長する。唇を閉じてください。口元は、ろうそくを吹き消そうとしているような感じにする。唇を尖らせ息を吐き出す。吐く息は非常にゆっくりと、2秒から5秒の間で行ってください。呼吸が正常に戻ったと感じられるまで、口角を上げて呼吸を続けます。

方法2 方法2/3：呼吸を改善する他の方法を探す

1. 1 気管支拡張剤を使用してみる。気管支拡張剤は、体が気道を開くのを助ける薬です。しかし、気管支拡張剤はすべての人に適しているわけではありません。気管支拡張剤は喘息発作に最も効果的なので、喘息でない場合は、息切れの解消に役立たないことがあります。多くの気管支拡張剤は、呼吸を楽にし、気流を改善するために、コルチコステロイドを含んでいます。これらの薬は通常、処方箋がなければ入手できないので、気管支拡張剤が効くかもしれないと思ったら、医師に相談してください。一般的な気管支拡張薬には、アエロビド、サルブタモール、アズマコート、フルピート、メトロロール、プレドニゾンなどがあります。

2. 2.禁煙と受動喫煙を避ける。喫煙は息切れの最大の原因の一つです。タバコを吸わない人でも、他人の副流煙のそばにいると、肺を刺激して呼吸困難になることがあります。現在、タバコを吸っている人は、できるだけ早く止めた方がよいでしょう。また、自分が吸うかどうかにかかわらず、喫煙者のそばにいることは避けた方がよいでしょう。家族、友人、同僚に禁煙を手伝ってもらう。目を光らせて、タバコを止めさせるように頼む。ニコチンガム、パッチ、トローチなどの禁煙グッズを使用する。これらの製品はすべて、処方箋なしで市販で購入することができます。ストレスをコントロールし、タバコを吸いたくなるような誘因を避けるようにしましょう。

3. 3 汚染物質、化学物質、香りのある製品を避ける。強い臭いを持つ製品や、大量の空気中の粒子が存在する製品は、呼吸に悪影響を与える可能性があります。掃除用具、ろうそく、香水などの家庭用化学物質も、呼吸に影響を与える可能性があります。掃除用具などの家庭用化学製品をどうしても使いたい場合は、風通しのよい場所で行うようにしてください。扇風機をつけ、窓を全開にして、家の中の空気を循環させる。化学物質を使用する場合は、人工呼吸器や作業場の換気装置を使用し、安全に配慮してください。

4. 4 肥満の方は、減量してください。太り過ぎは、特に軽度から中等度の運動時に、呼吸困難を引き起こすことがあります。息苦しさの原因が体重の問題にあると思われる場合は、安全かつ効果的に体重を減らすための減量計画について、医師に相談してください。食事は少なめにする。大食いは消化器官に負担をかけ、食道の逆流や炎症につながる可能性があります。健康的で低カロリーの食事に重点を置く。脂っこいもの、脂肪分の多いもの、糖分の多いものは避けてください。運動量を増やす。安全に行うにはどうしたらよいか、医師に相談してください。医師から承認されたら、中強度の運動を週150分以上、または高強度の有酸素運動を週75分以上行ってください。

5. 5.不安の治療不安を感じやすい人の中には、パニック発作の際に呼吸困難に陥る人もいます。通常、心拍が早くなり、呼吸が短く浅くなり、圧倒的な恐怖感を感じるようになります。不安症かもしれないと思ったら、医師に相談してください。不安障害を診断することは、症状に対する治療の第一歩です。抗不安薬は、息切れなどのパニック発作の症状を軽減するのに役立ちます。一般的な不安治療薬には、ベンゾジアゼピン系および選択的5-ヒドロキシトリプタミン再取込阻害薬（SSRI）が含まれる。また、認知行動療法（CBT）は不安の治療に非常に有効です。CBTは、パニック発作が活発に起こっているときには役に立たないかもしれませんが、不安をコントロールし、パニック発作の頻度や強さを全体的に減らすのに役立ちます。また、不安をコントロールするための瞑想や、深い呼吸を試すこともできます。

6. 6.低空で待機する。標高5,000フィート（1,524メートル）以上でのあらゆる形態の肉体労働は、呼吸の能力を損なう可能性があります。また、高所への順応が不十分な場合、高山病にかかることがあります。頭痛、混乱・方向感覚の喪失、呼吸困難などの高山病の症状が出た場合は、できるだけ早く標高の低い場所に戻ることが重要です。高山病は通常、標高の低い場所に戻ると治ります。一般的な高山病の治療と予防策としては、アセタゾラミド、デキサメタゾン、メタゾラミド、シルデナフィルなどの薬の服用、イチョウ、ビタミンCなどの天然サプリメント、数日間の水分補給、徐々に高所に順応させることなどが挙げられます。

方法3 方法3/3: 重大な医療問題の兆候を見極める

1. 1 受診のタイミングを知る。症状によっては、呼吸困難の治療のために医師の診察が必要な場合があります。呼吸の問題は、より深刻な健康問題の症状である場合もあります。高熱や悪寒、足や足首の腫れ、2階を歩くと息切れする、水平面を適度に歩くと息切れする 慢性的な咳、運動中の呼吸時の喘鳴が続くなどの症状がある場合は、直ちに医師の診察を受ける。

2. 2 急性の息切れの原因として考えられるものを理解する。突然、息切れを起こした場合（急性息切れといいます）、さまざまな病気が考えられます。息切れに伴う痛みなどの症状がない場合は、単純な過労の可能性があります。しかし、もっと深刻な医学的問題である可能性もあります。すぐに医師に相談し、他の医学的問題がないかどうかを判断してください。喘息、呼吸不全、一酸化炭素中毒、肺不全、心臓の周りの液体や肺水腫、心臓発作、心不全、低血圧、上気道閉塞、肺塞栓症、肺感染症（肺炎）、突然の失血などがあります（ただし、これらに限定されません）。

3. 3 慢性的な息切れの原因について理解することができる。慢性的（または長期的）な息切れは、通常、医学的な問題によって引き起こされます。運動に慣れていないなど、比較的良性で修復しやすい状態のこともあります。しかし、慢性的な呼吸困難の原因となる疾患の多くは、非常に深刻なものです。呼吸困難が2週間以上続く場合は、医師に相談し、健康状態を総合的に判断してください。喘息、慢性閉塞性肺疾患、長時間の運動不足による体調不良、心臓機能障害、間質性肺疾患、肺がん、結核などです。