第1部/第3部：栄養価の高いものを選択する

1. 1 野菜を使ったおやつを選ぶ。野菜は低カロリー、低脂肪で、自然にお腹が満たされるおやつです。食物繊維やカリウムが豊富で、さまざまな病気のリスク軽減に役立ちます。ミニキャロット、エンドウ豆、ジカマのピクルス、新鮮なエンドウ豆のフムス、パルメザンチーズを添えたコートジェットのフライなどがおすすめです。

2. 2 果物系のおやつを選ぶ。フルーツは栄養価が高く、甘いものを食べたい気持ちを抑えてくれます。セルフパッキングタイプで持ち運びも簡単なので、忙しい方にもおすすめです。リンゴ、バナナ、サルタナ、フルーツレザー（無糖）、グレープトマトなどを試してみてください。

3. 3 おやつはタンパク質を多く含むものを選びましょう。タンパク質は健康な食生活に欠かせない栄養素です。組織、筋肉、骨の形成を助け、消化を遅らせ、満腹感を長く保つことができます。タンパク質を多く含む食品には、魚や鶏肉、豆類、ナッツ類、ケール、全粒穀物などがあります。低脂肪または無脂肪のギリシャヨーグルトとグラノーラ、フルーツ、ゆで卵、ジャスティン社のピーナッツバター、チーズスティック、枝豆、全粒粉のプロテインバーなどを試してみてください。

4. 4 食物繊維を多く含むおやつを選びましょう。数ある健康効果の中でも、食物繊維を使ったスナックは少量でも腹持ちが良いのが特徴です。食物繊維を多く含む食品は、オーツ麦、柑橘類、豆類、大麦、全粒粉、ジャガイモ、小麦ふすまなどです。スパイスの効いたひよこ豆のナッツ、かぼちゃの種（殻付き）、アーモンドと蜂蜜のエナジーバー、亜麻仁入りクランベリーナッツのミニブレッドなどを試してみてください。

5. 5 甘いお菓子を排除しない。健康であることは、甘いお菓子を食べないことではありません。デザートが好きな方は、ぜひ甘いお菓子を入れてみてください。フルーツクランブルグラノーラバー、ナッツバターブラウニーやスリーインテリアブラウニー、アップルシナモンヨーグルトバイツ、ストロベリーグラノーラバーなど、ヘルシーなアイデアもあります。

全3回中2回目：カロリー制限編

1. 1 分量に配慮する良いものを食べ過ぎると害になりますし、どんな種類の食べ物でも暴飲暴食は不健康です。おやつの量は少なめに、でもインパクトのあるものを選びましょう。食物繊維やたんぱく質が豊富なおやつは、腹持ちがよくて低カロリーです。

2. 2.加工・包装されたお菓子を避ける。これらは、精製された砂糖や小麦粉、脂肪、ナトリウムを多く含むエンプティカロリーでいっぱいです。また、脂肪の増加、2型糖尿病、疲労、食中毒の原因になることもあります。

3. 3.カロリーを飲まないようにする。ソーダ、ジュース、スムージーには砂糖がたっぷり入っています。炭酸飲料を制限する、または完全に排除する。砂糖を加えていない自然なジュースを作るか、買う。ブルーベリーとほうれん草、イチゴ、バナナとオートミール、ピーナッツバターとアーモンドミルクなど、ヘルシーな材料をミキサーにかけてオリジナルのスムージーを作ってみてください。

4. 4 健康的なお菓子を混ぜる。甘いものを楽しみながら、腹持ちのよい健康的な食事をすることで、全体的な糖分摂取量を減らすことができます。M&Mやチョコチップ入りのトレイルミックス、ヨーグルトやチョコがけナッツ、黒糖や天然はちみつをまぶしたベリーミックスなど、どれもおすすめです。

第3回 第3回：お菓子の買い出し

1. 1 買い物リストを作成する。不健康なお菓子を排除し、試してみたい健康的なお菓子を含むリストを書き出す。リストに沿ってベストを尽くすのはもちろん、新しいことに挑戦するオープンマインドも忘れないでください。

2. 2 より多くのお金を使うことを覚悟してください。残念なことに、オーガニック、無糖、低脂肪の商品は、通常より高価です。新鮮な野菜や果物に頼っていると、買い物の回数が増え、大量に食材を補充しなければならなくなるかもしれません。

3. 3 雑貨屋さんの外周をキープ。新鮮なフルーツ、野菜、乳製品、シリアルなどを取り揃えています。内側の通路には、チップスやビスケット、冷凍スナックなど加工・包装された食品が並んでいます。健康食品店では、店内のいたるところで健康的なメニューが提供されています。ご自分のペースで自由に散策してください。

4. 4 ラベルを読み比べる。パッケージのお菓子を食べる場合は、ラベルに書かれている原材料を必ず読んでください。天然素材を使用しているとうたうラベルが、必ずしも健康的な選択であるとは限りません。よくある例が、実は糖分が多いオールナチュラルジュースです。

5. 5.嗜好品の購入を控える。オーガニック食品はより健康的かもしれませんが、それでも不必要で贅沢なスナックになる可能性があります。オーガニックだからとビスケットを選んでも、間食の習慣は改善されません。健康的な食品を選ぶようにし、簡単に手に入るものは買わないようにしましょう。

• たまには自分へのご褒美として、特別なものを食べることも大切です。
• ジャンクフードはスーパーに置いていきましょう。一週間家で過ごすより、一度スーパーに行った方が誘惑に負けないからです。
• 油は液体の脂肪ですが、体に必要な脂肪の一種です。オリーブ、ブドウの種、ココナッツ、ゴマ、アーモンド、クルミ、アボカドなどのオーガニックオイルは、いずれも栄養価が高いです。
• 自分をキャッチ！買い物に行くたびに、「もっと健康的なものが食べられないか」と考えてみてください。
• 食事にバラエティーを取り入れる。調味料をこまめに変えて、珍しい野菜や果物を買ってみましょう。料理本や雑誌に目を通し、新しいレシピに挑戦する。
• スーパーに買い物に行く前に、必ず何か食べるようにしましょう！お腹が空いているときに買い物に行くと、ジャンクフードを買ってしまう可能性が高くなります。