方法1 方法1/3：タンパク質を選択する

1. サーモンとマグロで1人前。ヘルシーなタンパク質を選ぶなら、サーモンやマグロがおすすめです。心臓の健康によいオメガ3脂肪酸が豊富で、たんぱく質やビタミンDも豊富です。ロールパンを選ぶときは、サーモンやツナが入ったものを選ぶとよいでしょう。しかし、サーモンやツナが入ったロールケーキだからといって、必ずしも健康に良いとは限りません。健康のために、クリームチーズなどの高カロリーな食材に気をつけましょう。

2. 2.うなぎの摂取を制限する。ウナギもオメガ3系を含むヘルシーな食材ですが、通常、茶色い砂糖入りのタレで調理されます。お寿司屋さんで食べるときは、うなぎは1巻だけ食べるのがベストです。そうすることで、余分な糖分やカロリーを避けることができます。

3. 3.魚は無添加のものを選ぶ。添加物は少ないほうがいい。お寿司の魚はとてもヘルシーですが、添加物によって余計なカロリーが増えてしまうのです。魚、米、海藻をベースにしたロールパンを探してみてください。クリームチーズ、天ぷら、マヨネーズなどの添加物が入った巻き寿司は避けましょう。魚や野菜を中心としたブレンドにこだわる。

4. 4 肉は、蒸したり、焼いたり、生で食べたりしているものを探してください。肉の調理法は健康に影響します。肉類を選ぶときは、蒸す、焼く、生を選ぶとよいでしょう。これらの肉はあまり邪魔にならないので、ソース、砂糖、油などの食品からのカロリーを少なくすることができます。

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方法2 方法2/3：他の食材を選ぶ

1. 1 野菜巻きを選ぶ。フィッシュタコスのほかに、野菜のラップを注文してみてはいかがでしょう。野菜ラップは低カロリーで、野菜に必要なビタミンやミネラルを摂取しやすくなります。野菜ラップは、余分な調味料やソースなどがあまり入っていないものを選びましょう。キュウリやニンジン、海藻類など、ヘルシーな野菜を選ぶとよいでしょう。

2. 2 アボカドを適量。アボカドはとてもヘルシーです。お寿司屋さんにアボカドロールをプラスすれば、ヘルシーなメニューになります。ただし、カロリーは高い。お寿司屋さんで食べるときは、アボカドの入った巻き寿司を1本だけ食べましょう。

3. 3 玄米や無洗米パックを購入する。米は健康的な炭水化物ですが、白米よりも玄米の方が良いのが普通です。白米を玄米に変えてラップで食べて見ましょう。もし、それが許されない場合は、ライスフリーのパケットがあるかどうかを確認してください。キュウリ巻きや海苔巻きを出しているお店かどうか確認する。

4. 4 わさびを入れる。わさびは通常、お寿司に添えられています。お寿司にわさびをつけて食べると、風味とちょっとしたスパイスになりますよ。わさびの味が好きな方は、抗酸化物質が豊富なわさびをお寿司に気軽に加えてみてはいかがでしょうか。お寿司に少量のわさびをすり込むだけで、風味が増し、健康にも良いのです。

5. 5.生姜で味付けをする。お寿司を食べる前にガリガリ君をつけるといいんですよ。生姜はカリウムやマグネシウムを多く含み、免疫力を高める効果が期待できます。お寿司に生姜を添えたり、生で食べたりしてみてはいかがでしょうか。

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方法3 方法3/3：不健康な選択を避ける

1. 1 減塩しょうゆが必要です。醤油は塩分が高い。減塩醤油は、通常の醤油に比べてナトリウムの含有量が約25％少ないので、可能な限り減塩醤油を頼みましょう。しかし、醤油は決してナトリウムが少ないわけではありません。減塩醤油でも塩分があるので、お寿司に大量の醤油を入れるのは避けましょう。

2. 焼き天巻き2本、サクサク寿司。天ぷら巻きは前菜として使われることが多い。これにパン粉をつけ、野菜と一緒に揚げています。また、巻き寿司の中にはサクサクとした食感のものや、天ぷらが入っているものもあります。健康的な食事をしたいのであれば、寿司屋で食事をするときに天ぷらは食べないのが原則です。

3. 3.お気に入りのロールパンをもっと特殊ロールには、レインボーロール、ダイナマイトロール、フィラデルフィアロール、スパイダーロールなどがあります。このロールケーキは、クリームチーズなどの余分な材料が含まれており、サイズが大きいことが多い。そのため、通常のロールパンに比べてカロリーがかなり高くなります。どうしても名物のロールケーキを食べたい場合は、友人と割り勘にすることを提案しましょう。無理せず少量ずつ試せるので、グループでの使用にも適しています。

4. 4.2巻きにこだわる。一般的に、食パン2枚で健康的な食事に必要なカロリーを摂取することができます。お寿司屋さんで食べるときは、巻物を2本までにしましょう。

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• 枝豆は、ほとんどの寿司屋で買うことができる、ヘルシーでおいしい前菜です。お寿司を食べ過ぎないように、お腹を満たしてくれるのです。