第1部分第1部分，共3部分：选择有利于胃灼热的运动

1. 1专注于低冲击训练。剧烈的运动实际上会加剧而不是控制胃酸倒流。特别是如果你是一个刚开始锻炼的人，在你的社区里快步走一圈是一个很好的开始。对于经常胃灼热的人，不建议举重，尤其是在与健身相关的强度水平上。如果你真的想进行力量训练，试着使用低冲击的运动器械，而不是用举重台或自由举重进行锻炼。如果你胃灼热，散步或慢跑是一种很好的锻炼方式。然而，请记住，慢跑或跑步可能会让你的胃不舒服，因为其中涉及推搡和弹跳。如果你经常胃灼热，瑜伽或普拉提也是很好的锻炼方式。你可能想要避免需要倾斜或弯曲腰部的姿势，或者对腹部造成过度压力的姿势，因为这些可能会扰乱你的消化系统。

2. 2每天步行以保持活力。步行通常是保持身体活力和增强整体健康的简单方法。这也是一种很容易适应日常生活的运动，即使你没有时间进行广泛的锻炼。例如，当你跑腿的时候，把车停在更远的地方，这样你就可以进去走走，而不是寻找最近的停车位。当你有选择的时候，走楼梯而不是坐电梯。如果你是初学者，每天快步走5到10分钟。慢慢地，每天步行20分钟。为了让步行成为你的常规，在每顿饭后一两个小时内，绕着街区散步5到10分钟。

3. 3次呼吸练习，以加强你的食管下括约肌（LES）。当你胃灼热时，尤其是当你被诊断为胃食管反流病（GERD）时，加强你的胃食管反流和横膈膜可以减少你的胃灼热。一个重要的呼吸练习是练习“膈肌呼吸”要做到这一点，扩张腹部，在吸气时放松腹部肌肉。然后在呼气时收缩腹部肌肉，迫使空气排出。这种呼吸练习使你的呼吸有意识，并激活你的横膈膜。相比之下，通常当你呼吸时，你只需使用胸壁的肌肉。当你练习膈肌呼吸时，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，检查腹部的手是否高于胸部的手。这意味着你正在用横膈膜将空气吸入肺部。慢慢地完全地吸气和呼气。你应该每天完成两三次这个练习。每次做这个练习时，至少做20次深呼吸。

4. 4计划每天锻炼半小时。保持积极的生活方式对控制胃灼热至关重要。这并不意味着你必须连续锻炼30分钟。然而，你应该尝试全天进行体育锻炼。如果你是一个从未做过太多集中锻炼的初学者，从30分钟的锻炼开始对你的身体来说压力太大，实际上会增加你的胃灼热感。然而，一天中进行几分钟的锻炼也会有所增加。例如，如果你早上去散步10分钟，午餐时间去散步一次，晚上去散步三次，总共30分钟。你可能想考虑为你的智能手机下载健身或锻炼应用程序，这样你可以更好地跟踪你的进步，尤其是如果你想在一天的时间里展开锻炼的话。

5. 5.咨询你的医生。如果你想通过锻炼来控制胃灼热，请咨询你的普通医生或胃肠道专家，了解哪些特定的锻炼和常规对你最有效。根据你的特殊情况和慢性胃灼热的细节，某些锻炼或锻炼类型可能对你没有帮助。你的医生会更好地了解你胃灼热的原因，并能指导你进行有助于你的锻炼。

第2部分第2部分，共3部分：在锻炼期间控制胃灼热

1. 1饭后等待两小时进行锻炼。你可以在进餐和锻炼之间留出足够的时间，让食物得到适当消化，从而避免锻炼期间胃灼热。虽然许多人可以在锻炼前半小时吃一点零食，特别是如果他们计划进行更剧烈的锻炼，但如果你患有慢性胃灼热，不建议这样做。为了避免运动时胃灼热，通常最好空腹或几乎空腹进行运动。在你开始适度运动之前，让你在吃饭时吃的食物消化掉。请记住，如果你只是走5到10分钟的路，这并不一定适用。这种活动通常可以不用担心你最后一次吃饭的时间。

2. 2以直立姿势进行锻炼。需要你从仰卧位进行的锻炼会加剧胃灼热。这包括要求你从腰部开始弯腰的运动，如仰卧起坐或仰卧起坐。散步或骑自行车对经常胃灼热的人来说是很好的锻炼，因为你可以直立行走。如果你使用平卧固定自行车，可能会出现胃酸反流问题。对于患有胃酸反流的人来说，许多基本的锻炼都可以修改，这样他们就可以继续锻炼相同的肌肉群，而不会被胃灼热的疼痛所困扰。如果你计划进行力量训练，如果你站着举重或坐在举重机前直立举重，而不是像做台式压力机等运动那样躺着，那么胃灼热的问题通常会少一些。

3. 3避免腹部压力过大的运动。许多腹部锻炼和力量训练会给你的腹肌带来压力，从而导致慢性胃灼热。这不仅适用于仰卧起坐和仰卧起坐等运动，也适用于要求你从站立位置向一侧或腰部弯曲的运动。划船机也会对你的腹部造成巨大压力，可能导致胃酸倒流。如果你正在寻找一种既能增强核心力量又不会加剧胃灼热的好运动，那就试试做平板运动吧。以俯卧撑的姿势趴在地板上，然后将肘部弯曲90度，双手和前臂平放在地板上。当你的肘部在肩膀正下方，脚趾着地时，你的身体应该看起来像一块木板（因此运动的名字）。尽可能长时间保持这个姿势，吸气。目标是增加你做每一块木板的时间。深呼吸练习也可以增强你的核心肌肉，尽管与每天做仰卧起坐或仰卧起坐相比，你需要更长的时间来修整腹部。

4. 4在锻炼期间喝水。在锻炼过程中多喝水有助于保持水分，还能改善消化。在锻炼期间随身携带一个水瓶，并根据需要在整个锻炼过程中小口啜饮。运动后一定要喝一两杯水。

第三部分第三部分：改变你的行为

1. 1一天中吃几顿小餐。如果你的日常日程安排能够适应，如果你每天吃五到六次小餐，而不是吃三顿大餐，你的胃灼热问题就会少一些。理想情况下，你可以通过每两小时吃一次少量食物来控制胃灼热，最后一餐至少在你计划睡觉前两三个小时吃。在某些情况下，你的工作时间表不允许你显著改变你的饮食计划。如果你的情况是这样的，那就在吃饭的时候集中精力吃小份量的食物，并试着在一天中用零食来补充小份量的食物。即使你不能显著改变你的饮食计划，你仍然应该避免在进食后两小时内锻炼，避免在进食后两到三小时内躺下。

2. 2.戒烟。如果你现在是一个吸烟者，如果你想控制你的胃灼热，制定一个尽快戒烟的计划。任何形式的吸烟都会削弱和放松你的食管下括约肌，从而加剧胃灼热。吸烟还会导致你吸入空气，这会导致胃部压力，加剧胃酸倒流。其他烟草使用，如蘸或咀嚼，可能会损害食道，磨损食道肌肉，导致胃灼热。如果你已经准备好戒烟，那就和你的医生谈谈，制定一个健康的戒烟计划，以减少你再次吸烟的机会。

3. 3.限制酒精和咖啡因的摄入。咖啡因和酒精都会导致或加重慢性胃灼热。如果必须的话，早上喝一杯咖啡，但不要在饮食中摄入软饮料或能量饮料。酒精饮料也会加剧胃灼热，尤其是香槟或啤酒等碳酸饮料。尽量限制自己每周喝一两次酒精饮料，或者只在特殊场合喝。如果你有成瘾问题，请向认证的成瘾专家寻求治疗，或加入治疗计划或支持小组。

4. 4每天留出时间冥想。冥想对健康有很多好处，可以减轻整体压力。每天冥想10分钟可以改善你的消化，帮助你控制胃灼热。每天创造一个安静、放松的地方来进行冥想。尽量找一个远离任何干扰的地方，比如卧室的角落，甚至浴室。在你冥想的时候，扔掉任何可能发出噪音或嗡嗡声的设备。专注于深呼吸。你的思维很可能会转向其他事情，但让这些想法过去，然后重新思考你的呼吸。以舒适的姿势坐下或躺下，保持该姿势至少10分钟。随着练习时间的延长，你可以开始冥想更长的时间。