方法1方法1/2：练习放松技巧

1. 1.深呼吸。深呼吸练习，也被称为调息法，可以自然地帮助缓解紧张，帮助你放松。做一些深呼吸练习来帮助自己放松，重新集中注意力，以及缓解肾上腺素激增的其他症状。深呼吸可以帮助你的身体将氧气分配给你的身体，这可以降低心率并使你的脉搏正常。它还将有助于放松紧张的肌肉，这些肌肉可能会加剧肾上腺素的分泌。通过鼻子以平衡的方式完全吸气和呼气。例如，你会吸气数到四，保持两次，然后呼气完全数到四。你可以根据自己的能力改变计数。为了充分利用深呼吸，坐直，肩膀向后，双脚平放在地上，避免无精打采。双手放在腹部，慢慢练习呼吸，让腹部靠着双手移动。当你呼气时，收紧你的胃部肌肉，通过撅起的嘴唇呼气。呼吸时有意识地感觉隔膜上下移动。

2. 2数到10或20。当你感到压力、焦虑或肾上腺素激增时，把自己从这种情况中解脱出来，数到十。数数可以帮助你的大脑专注于情况之外的事情。当你专注于压力之外的事情时，你的身体可能会停止分泌肾上腺素。如有必要，数到20，并根据需要重复这个过程。

3. 3练习渐进式肌肉放松。如果你注意到压力或焦虑会引发肾上腺素的激增，那么练习放松你的全身，让自己情绪低落。躺在地上或坐下，开始握紧和放松身体的每一块肌肉。从脚开始：从脚开始，收紧并收缩身体的每一块肌肉五秒钟。然后让肌肉慢慢放松到深度放松。10秒钟后，再收紧腿部肌肉5秒钟，然后让它们放松。重复这个过程，直到你的头结束。继续锻炼腿部肌肉。对每一个肌肉群都做同样的过程，慢慢向上爬向头部。

4. 4培养积极的想法。消极情绪会加剧压力、紧张和焦虑，并可能使肾上腺素分泌更加剧烈。以更积极的方式描述任何情况都可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素激增或恐慌发作。框架是一种行为技术，可以通过呈现积极情景来塑造你处理特定情况的方式。例如，你可能会在工作中遇到一位愤怒的客户。想象一下，最好的可能结果是通过解决问题让客户更快乐。这可以帮助你以最积极的方式度过难关，并可能防止你患上恐慌症。另一种利用视觉化积极结果的方法是想象一个非常平静的场景，比如一片鲜花，然后把自己放在场景中。你也可以试着练习正念。这是一个认识到你的想法以及它在那一刻给你的感觉的过程，而不是判断。

5. 5在任何情况下都要找到幽默和积极的一面。大多数困难的情况下都会有一些积极和幽默的时刻。虽然你可能不会马上明白，但能够识别并嘲笑它们可以帮助你放松，避免肾上腺素激增。一些研究表明，积极性对幸福感有显著的贡献。例如，如果你摔倒并划伤了肘部，不要专注于伤口或衣服上的撕裂。取而代之的是，嘲笑你的笨拙或是在这种情况下发生的其他幽默。

方法2方法2/2：改变生活习惯

1. 1生活中导致你压力的控制因素。很多事情是我们无法控制的，但有些事情（即你自己、你的行动和决定）是你可以控制的。学习如何应对或消除导致你压力或焦虑的情况，可能会帮助你减少或缓解肾上腺素激增。列一张引发肾上腺素激增的清单。阅读列表并检查你能主动控制的内容。例如，员工会议可能会导致肾上腺素分泌激增。采取措施减少这种情况下的焦虑，比如做好充分准备，在会议前五分钟冥想，或者坐在积极的人旁边。如果一个朋友给你带来压力是因为她在制造麻烦，那就减少你和那个朋友在一起的时间。记住：你不能控制你的朋友，但你可以控制你如何回应她，以及你和她在一起的时间。

2. 一周中的大部分时间都要锻炼。有证据表明，有氧和心血管活动可以对你的情绪产生积极影响，让你平静下来。在你开始任何新的锻炼计划之前，先和你的医生谈谈。即使是10分钟的锻炼也能帮助你放松和重新集中注意力。例如，10分钟的散步可以让你放松，让你有机会思考生活中积极的一面。运动可以刺激内啡肽和血清素的产生，这可以改善你的情绪，帮助你睡眠，并可以减少或缓解肾上腺素的分泌。任何形式的锻炼都可以。考虑步行、徒步旅行、游泳、划独木舟或跑步。建议你每周五天每天锻炼30分钟。

3. 3练习轻柔的瑜伽。做一些温和的瑜伽可以帮助伸展紧张的肌肉，更全面地放松你。即使花时间做十次向下的呼吸，也能帮助你放松和重新集中注意力，进而控制焦虑和肾上腺素分泌。练习对身体更温和的瑜伽形式。这些会拉伸紧张的肌肉，让你放松。恢复性瑜伽和阴瑜伽是帮助肾上腺素分泌的两个绝佳选择。如果你没有时间进行一次完整的瑜伽练习，那么做10次深吸气和深呼气。下犬式是瑜伽中一个重要的基础姿势，它不仅能让你平静和放松，还能拉伸你紧张的肌肉。在你开始任何瑜伽练习之前，先和你的医生谈谈，确保你足够健康，可以练习瑜伽。

4. 4.饮食均衡健康。不良的饮食会耗尽你的能量，导致压力或焦虑，进而刺激肾上腺素分泌。吃健康的食物和零食不仅有助于你的整体健康，还能减轻压力、焦虑，缓解肾上腺素分泌。像芦笋这样的食物有助于增强情绪的营养，可能有助于减少压力。选择富含维生素B的食物也可以减少压力和焦虑。鳄梨和豆类是富含维生素B的食物的好选择。一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑，这会加剧肾上腺素分泌。

5. 5远离咖啡因、酒精和毒品。建议避免所有娱乐性药物，限制或减少酒精和咖啡因。这些物质会加剧焦虑，使你更容易产生肾上腺素。大多数成年人每天能耐受400毫克咖啡因。这相当于四杯咖啡、十罐苏打水或两种能量饮料。如果你正在经历持续的肾上腺素激增，试着减少你摄入的咖啡因量。女性每天饮酒不得超过一份，男性不得超过两份。一种饮料的例子包括：2液盎司（355毫升）啤酒，5液盎司（148毫升），1.5液盎司（44毫升）80度蒸馏酒。

6. 6.定期安排休息时间，以刷新和重新聚焦。把你的任务、差事或不舒服的情况分成可管理的时间段。休息可以帮助你放松身心。休息一下也可以帮助你控制肾上腺素的分泌，或者延缓肾上腺素的分泌。读书、看电影、泡个泡泡浴、遛狗或和伴侣聊天都有助于消除你一天的压力。在休息时间做你喜欢的活动。散步是休息的好方法。它能让你从工作中解脱出来，让你的血液循环，让氧气进入大脑，让你的思维四处游荡，帮助你放松。把“担心”或“闲逛”的时间放在一边也很重要。每天给自己一个固定的时间，让你的大脑处理你可能遇到的任何问题，或者什么都不做。让这些类型的休息时间重新充电与任务之间的小休息时间一样重要。就像休息很重要一样，试着每年至少安排一次假期，这可以给你一个放松和放松的机会。

7. 7.享受定期按摩。紧张、焦虑和恐慌会引起身体的变化。让自己享受按摩来帮助你放松，这可能有助于控制你的肾上腺素激增。专业按摩师可以感觉并消除肌肉紧张。一些研究表明，按摩可以缓解紧张的肌肉。按摩有很多种。选择一个你最喜欢的。任何量的按摩都会释放催产素，它可以帮助你放松和缓解紧张。你可以在网上或通过医生的推荐找到合格的按摩治疗师。如果你不能去看专业的按摩治疗师，试试自我按摩。摩擦你的肩膀、脸，甚至耳垂都能显著帮助你减轻压力。

8. 8.优先考虑睡眠。每个人都需要睡眠来保持身心健康，帮助他们放松。目标是每晚睡7-9小时，帮助自己充电和放松，这也可能有助于控制你的肾上腺素激增。养成良好的睡眠卫生习惯，包括每天在同一时间睡觉和起床，让你的房间有助于睡眠，睡前避免服用兴奋剂。睡眠不足会导致压力增加、焦虑和恐慌症发作。白天小睡20-30分钟也可以帮助你感觉更好。

9. 9.加入一个支持小组。加入一个由其他患有焦虑或恐慌症的人组成的支持小组，可以从其他了解你经历的人那里获得无条件的支持。它也可能给你一些有用的方法，让你可以应付你的肾上腺素激增。如果你所在的地区没有一个支持小组，考虑向亲密的朋友或家庭成员倾诉你正在经历的事情。你可能会发现，即使是和你爱的人说话，也能减少你的压力和焦虑。处于压力环境之外的人往往比处于压力环境中的人更能看到一种合乎逻辑的方式来更有效地处理压力。

10. 10.咨询医生。如果你发现你的肾上腺素激增严重影响了你的生活，或者严重到身体症状难以忍受，那么就去看医生。你的医生可以帮助你制定治疗计划，包括心理治疗、药物治疗或其他生活方式。例如，如果你有焦虑症，医生可能会开苯二氮卓类药物或选择性血清素再摄取抑制剂进行治疗。肾上腺素激增的替代疗法包括卡瓦卡瓦和缬草根。看看你的老医生或者考虑去看心理医生。如果不进行治疗，肾上腺素激增或惊恐发作可能会严重影响你的生活质量。

• 不要害怕寻求帮助。如果你正在经历一些让你感到巨大压力的事情，和别人谈谈。